Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Đón tuổi già nhẹ nhàng nhờ các bài tập chống lão hóa

Tập thể dục là lựa chọn tốt giúp hạn chế các vấn đề sức khỏe liên quan tới tuổi già như thoái hóa khớp, mỡ máu cao. Dưới đây là 6 bài tập hỗ trợ chống lão hóa, phù hợp với người cao tuổi.

Tập thể dục giúp phòng ngừa suy giảm thể chất do lão hóa và các bệnh lý liên quan đến tuổi tác.

Squat

Động tác squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh phần thân dưới (cơ chân, cơ mông và cơ đùi). Thực hiện squat đều đặn giúp người cao tuổi cải thiện khả năng thăng bằng, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân xoay 45 độ và hướng ra ngoài. Siết chặt cơ bụng, từ từ đẩy hông ra sau và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp như thể ngồi trên ghế. Trong quá trình này, giữ lưng thẳng, mở ngực, đầu gối đi theo hướng mũi chân

  • Sau đó dồn lực vào chân và mông, đẩy người trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.

  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

Lunge

Động tác lunge hay bước khuỵu gối cũng tác động mạnh mẽ tới cơ bắp thân dưới cơ thể, giúp người cao tuổi cử động dễ dàng và ổn định hơn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay nắm lại trước ngực.

  • Bước chân phải về phía trước (một bước dài vừa phải) và khuỵu gối xuống thấp hết sức có thể. Lý tưởng nhất là đầu gối chân trái gần chạm sàn, trong khi đùi phải song song với sàn.

  • Dồn lực vào gót chân trái để đứng dậy. Sau đó thực hiện đổi chân liên tục.

  • Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

Động tác nâng tạ deadlift

Bài tập deadlift tác động tới cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ lưng, mông và đùi. Không chỉ giúp săn chắc cơ bắp, deadlift đòi hỏi người cao tuổi cải thiện lực cầm nắm ở bàn tay. Dụng cụ cần để tập deadlift là một thanh tạ đòn nặng vừa phải, hoặc 2 quả tạ đơn.

Cách thực hiện:

  • Hai chân đứng rộng bằng vai, đặt tạ trước mặt. Khuỵu gối, đẩy hông ra sau để hạ thân người xuống, duỗi thẳng tay nắm chắc tạ. Giữ lưng thẳng, siết cơ mông bụng.

  • Dồn lực vào chân, đứng thẳng người dậy đồng thời nâng tạ lên cao. Giữ tạ ở đây 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống thấp, khuỵu gối về tư thế ban đầu.

  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

Động tác đẩy tạ qua đầu (overhead press)

Đây là bài tập nhắm vào nhóm cơ delta ở vai, cơ lưng trên và bắp tay hiệu quả. Bài tập này có thể ứng dụng vào các chuyển động hàng ngày như nâng xách đồ nặng, đặt đồ lên giá cao.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay nắm tạ, lòng bàn tay hướng về trước mặt và để tạ ở vị trí ngang ngực.

  • Siết cơ bụng, thực hiện đẩy tạ qua đầu và duỗi thẳng tay. Tạm dừng 2 giây ở vị trí thẳng tay, rồi thu cùi chỏ xuống từ từ (tay vuông góc với cơ thể) về tư thế ban đầu.

  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy vốn được biết tới với khả năng rèn luyện cơ bắp thân trên, đặc biệt là cơ ngực, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống đất. Chân duỗi thẳng, dồn trọng lượng lên mũi chân. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hạ thấp người xuống đất bằng cách gấp khuỷu tay, sau đó dồn lực vào cánh tay để nâng cơ thể lên cao trở lại. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

  • Người mới tập chống đẩy có thể thử các biến thể dễ dàng hơn như: Chống đẩy trên ghế hoặc một mặt phẳng cao; Chống đẩy trước tường hoặc chống đẩy quỳ gối (thay vì duỗi thẳng chân).

Plank

Thực hiện plank đều đặn giúp rèn luyện nhóm cơ bụng và cơ cốt lõi, giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng cho người cao tuổi. Người bị đau nhức cổ tay nên plank thấp trên cẳng tay thay vì chống đẩy.

Cách thực hiện:

  • Nằm trên thảm tập, chống cánh tay xuống thảm tập sao cho khuỷu tay nằm thẳng dưới vai. Lòng bàn tay úp xuống mặt đất (hoặc nắm nhẹ).

  • Nhấc đầu gối khỏi mặt sàn và duỗi thẳng chân, tạo thành tư thế plank. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng.

  • Giữ nguyên động tác này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bổ sung 5 vitamin hàng ngày giúp da khỏe mạnh và chống lão hóa.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 29/05/2024

    Chứng đau nửa đầu là dấu hiệu cảnh báo đột quỵ ở người trẻ

    Nghiên cứu mới cho thấy thế hệ Millennials (Gen Y - nhóm sinh từ năm 1981 - 1996) và Gen Z ( nhóm sinh từ 1997 - 2012) có nguy cơ đột quỵ cao hơn nếu thường xuyên bị đau nửa đầu.

  • 29/05/2024

    10 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của tình dục

    Hoạt động tình dục không chỉ mang lại cảm giác thỏa mãn, mà còn đóng góp đáng kể vào sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây sẽ điểm qua 10 lợi ích đáng ngạc nhiên của một đời sống tình dục tích cực.

  • 29/05/2024

    14 CÁCH CHĂM SÓC TRẺ SƠ SINH MÙA HÈ TRỜI NẮNG NÓNG GIÚP BÉ DỄ CHỊU

    Nhiệt độ tăng cao trong những tháng hè có thể là thách thức trong việc chăm sóc trẻ sơ sinh. Thời tiết nắng nóng có thể gây ra cảm giác khó chịu thậm chí là nguy cơ mắc các bệnh lý nhiễm trùng liên quan đến thời tiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho các bậc cha mẹ, người chăm sóc các cách chăm sóc trẻ sơ sinh mùa hè để giữ cho bé luôn thoải mái, khỏe mạnh trong mùa nắng nóng.

  • 29/05/2024

    Nước chanh giúp làm mát và tăng cường sức khoẻ trong mùa Hè

    Với hương vị tươi mát và nhiều lợi ích sức khỏe, chanh là loại quả được sử dụng phổ biến trong mùa Hè. Tìm hiểu nguồn dinh dưỡng dồi dào của chanh cũng như cách kết hợp chanh vào chế độ ăn uống của bạn

  • 28/05/2024

    VAI TRÒ CỦA MÙA HÈ TRONG SỰ PHÁT TRIỂN KHỎE MẠNH CỦA TRẺ.

    Chơi hè không lúc nào là cũ với trẻ con, thậm chí nó có thể được xem là khoảng thời gian ý nghĩa nhất trong năm cho sự phát triển khỏe mạnh và năng động của trẻ. Gần đây Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc Gia Hoa Kỳ đã đưa ra các bằng chứng nhấn mạnh về vai trò của mùa hè trong sự phát triển khỏe mạnh của trẻ. Thật không may, mùa hè năm nay các con có thể bị “đánh cắp” khỏi các buổi tắm biển, các trò chơi vận động ngoài trời… mà phải thu mình vào chiếc hộp nhỏ xíu với đầy rẫy các cám dỗ của màn hình điện tử. Nhưng dù hoàn cảnh có như thế nào đi nữa chúng ta cũng không để mùa hè của trẻ bị “đánh cắp”

  • 28/05/2024

    Triệu chứng run trong bệnh Parkinson

    Run là một triệu chứng quan trọng của bệnh Parkinson, cứ 10 người mắc bệnh thì 8 người bị rối loạn vận động này. Triệu chứng run rẩy có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người mắc bệnh, tuy nhiên một số biện pháp điều trị có thể giúp giảm bớt gánh nặng bệnh tật của bệnh.

  • 28/05/2024

    Đến trường trẻ tăng chiều cao, nghỉ hè trẻ nhanh tăng cân

    Tăng chiều cao là một phần quan trọng trong sự phát triển chung của trẻ. Trung bình mỗi năm, trẻ sẽ tăng khoảng 10-16 cm. Đáng chú ý là giai đoạn "mau lớn" này được ghi nhận nhiều nhất trong những tháng đi học. Vậy cha mẹ có thể làm gì để tối ưu hóa quãng thời gian phát triển này?

  • 28/05/2024

    Bí quyết tăng đề kháng cho bé để tránh các bệnh truyền nhiễm trong mùa hè

    Thời tiết nắng nóng kéo dài kèm theo mưa bất thường vào mùa hè là cơ hội cho các loại virus, vi trùng sinh sôi phát triển, gây ra các bệnh dịch, đặc biệt là các bệnh lây lan qua đường hô hấp, ăn uống và tiếp xúc…

Xem thêm