Đón tuổi già nhẹ nhàng nhờ các bài tập chống lão hóa

Squat

Động tác squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh phần thân dưới (cơ chân, cơ mông và cơ đùi). Thực hiện squat đều đặn giúp người cao tuổi cải thiện khả năng thăng bằng, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân xoay 45 độ và hướng ra ngoài. Siết chặt cơ bụng, từ từ đẩy hông ra sau và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp như thể ngồi trên ghế. Trong quá trình này, giữ lưng thẳng, mở ngực, đầu gối đi theo hướng mũi chân

• Sau đó dồn lực vào chân và mông, đẩy người trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

Lunge

Động tác lunge hay bước khuỵu gối cũng tác động mạnh mẽ tới cơ bắp thân dưới cơ thể, giúp người cao tuổi cử động dễ dàng và ổn định hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay nắm lại trước ngực.

• Bước chân phải về phía trước (một bước dài vừa phải) và khuỵu gối xuống thấp hết sức có thể. Lý tưởng nhất là đầu gối chân trái gần chạm sàn, trong khi đùi phải song song với sàn.

• Dồn lực vào gót chân trái để đứng dậy. Sau đó thực hiện đổi chân liên tục.

• Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

Động tác nâng tạ deadlift

Bài tập deadlift tác động tới cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ lưng, mông và đùi. Không chỉ giúp săn chắc cơ bắp, deadlift đòi hỏi người cao tuổi cải thiện lực cầm nắm ở bàn tay. Dụng cụ cần để tập deadlift là một thanh tạ đòn nặng vừa phải, hoặc 2 quả tạ đơn.

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng rộng bằng vai, đặt tạ trước mặt. Khuỵu gối, đẩy hông ra sau để hạ thân người xuống, duỗi thẳng tay nắm chắc tạ. Giữ lưng thẳng, siết cơ mông bụng.

• Dồn lực vào chân, đứng thẳng người dậy đồng thời nâng tạ lên cao. Giữ tạ ở đây 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống thấp, khuỵu gối về tư thế ban đầu.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

Động tác đẩy tạ qua đầu (overhead press)

Đây là bài tập nhắm vào nhóm cơ delta ở vai, cơ lưng trên và bắp tay hiệu quả. Bài tập này có thể ứng dụng vào các chuyển động hàng ngày như nâng xách đồ nặng, đặt đồ lên giá cao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay nắm tạ, lòng bàn tay hướng về trước mặt và để tạ ở vị trí ngang ngực.

• Siết cơ bụng, thực hiện đẩy tạ qua đầu và duỗi thẳng tay. Tạm dừng 2 giây ở vị trí thẳng tay, rồi thu cùi chỏ xuống từ từ (tay vuông góc với cơ thể) về tư thế ban đầu.

• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy vốn được biết tới với khả năng rèn luyện cơ bắp thân trên, đặc biệt là cơ ngực, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống đất. Chân duỗi thẳng, dồn trọng lượng lên mũi chân. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hạ thấp người xuống đất bằng cách gấp khuỷu tay, sau đó dồn lực vào cánh tay để nâng cơ thể lên cao trở lại. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

• Người mới tập chống đẩy có thể thử các biến thể dễ dàng hơn như: Chống đẩy trên ghế hoặc một mặt phẳng cao; Chống đẩy trước tường hoặc chống đẩy quỳ gối (thay vì duỗi thẳng chân).

Plank

Thực hiện plank đều đặn giúp rèn luyện nhóm cơ bụng và cơ cốt lõi, giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng cho người cao tuổi. Người bị đau nhức cổ tay nên plank thấp trên cẳng tay thay vì chống đẩy.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm tập, chống cánh tay xuống thảm tập sao cho khuỷu tay nằm thẳng dưới vai. Lòng bàn tay úp xuống mặt đất (hoặc nắm nhẹ).

• Nhấc đầu gối khỏi mặt sàn và duỗi thẳng chân, tạo thành tư thế plank. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng.

• Giữ nguyên động tác này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.