Dinh dưỡng mùa lạnh: Ăn gì để khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng?

Mùa lạnh, nhiệt độ xuống thấp khiến cơ thể dễ mắc các bệnh như cảm cúm, cảm lạnh. Bên cạnh việc giữ ấm cơ thể, chúng ta còn phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe, tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể chống chọi với cái lạnh và phòng ngừa bệnh tật. Vậy ăn gì để khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng trong mùa lạnh?Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu trong bài viết sau đây.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng, tăng cường sức đề kháng

- Các loại cá béo giàu axit béo omega-3: Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu,... giàu axit béo omega-3 có tác dụng giảm viêm, tăng cường chức năng hệ miễn dịch. Axit béo omega-3 là một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được, cần được bổ sung từ thực phẩm. Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,... Ngoài ra, omega-3 còn có trong các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó,... Viêm nhiễm kéo dài có thể là nguyên nhân khiến bạn dễ mắc cảm cúm, cảm lạnh và khiến bệnh tình trở nên nghiêm trọng hơn. Bổ sung đầy đủ omega-3 giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, chống lại các tác nhân gây bệnh.

- Thực phẩm giàu protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp, tăng cường sức đề kháng. Thịt bò, thịt lợn, thịt gà, trứng, sữa, các loại đậu,... là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Protein là thành phần chính của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại virus, vi khuẩn gây bệnh. Nên ưu tiên các loại thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da để hạn chế chất béo bão hòa, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Đọc thêm tại bài viết:  6 loại thực phẩm bất ngờ giúp bạn giữ ấm trong mùa đông này

- Các loại gia vị: Gừng, tỏi, nghệ,... là những gia vị có tính kháng khuẩn và chống viêm tự nhiên. Gừng giúp làm ấm cơ thể, giảm đau, chống viêm, giảm buồn nôn, hỗ trợ tiêu hóa. Tỏi được ví như "kháng sinh tự nhiên", giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa bệnh tật nhờ các hợp chất chứa lưu huỳnh. Nghệ chứa curcumin có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do, tăng cường sức đề kháng.

- Trái cây và rau củ: Các loại trái cây và rau củ giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, vitamin A, kẽm,... giúp tăng cường sức đề kháng, chống oxy hóa. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi, chanh,... và các loại rau xanh như súp lơ, cải xoăn, rau bina,... Vitamin A có nhiều trong cà rốt, khoai lang, bí đỏ,... Kẽm có nhiều trong hàu, sò, ốc, thịt bò,... Nên bổ sung đa dạng các loại trái cây và rau củ vào chế độ ăn hàng ngày để cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Thực phẩm sinh nhiệt, giữ ấm cơ thể

-Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì,... giàu chất xơ, giúp no lâu và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa ngũ cốc nguyên hạt, từ đó tạo ra nhiệt lượng giúp giữ ấm cơ thể. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức khỏe.

-Thịt nạc: Thịt nạc cung cấp chất sắt và protein, giúp tăng cường tuần hoàn máu, giữ ấm cơ thể. Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin, protein vận chuyển oxy trong máu. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, khiến cơ thể mệt mỏi, ớn lạnh.

-Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều,... giàu chất béo lành mạnh, giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể. Chất béo lành mạnh giúp duy trì lớp mỡ dưới da, giúp cách nhiệt và giữ ấm cơ thể.

-Gia vị: Gừng, tỏi, ớt,... là những gia vị có tác dụng làm ấm cơ thể. Gừng có thể được sử dụng để pha trà, nấu cháo, thêm vào các món xào, món hầm. Tỏi có thể được ăn sống, nướng, hoặc thêm vào các món ăn. Ớt có thể được thêm vào các món canh, món xào, món nước chấm.

-Đồ uống nóng: Uống trà gừng, trà quế, sữa nóng,... giúp làm ấm cơ thể từ bên trong. Các loại trà thảo mộc như trà gừng, trà quế có tác dụng làm ấm cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu. Sữa nóng cung cấp canxi, protein và vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe.

Đọc thêm tại bài viết: Bí quyết ăn uống giúp người cao tuổi bảo vệ sức khoẻ trong mùa lạnh

Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống mùa lạnh

-Ăn uống đa dạng, đủ chất: Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

-Uống đủ nước: Mùa lạnh, cơ thể vẫn cần được cung cấp đủ nước. Nên uống nước ấm thay vì nước lạnh.

-Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường: Thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường có thể làm giảm sức đề kháng, tăng nguy cơ mắc bệnh.

-Tăng cường vận động: Vận động giúp tăng cường tuần hoàn máu, giữ ấm cơ thể và tăng cường sức khỏe.

-Giữ ấm cơ thể: Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, cần chú ý giữ ấm cơ thể bằng quần áo ấm, khăn quàng cổ, găng tay,...

Lời khuyên từ chuyên gia

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật, đặc biệt là trong mùa lạnh. Bằng việc lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, sinh nhiệt, kết hợp với lối sống lành mạnh, bạn có thể bảo vệ cơ thể và tận hưởng một mùa đông khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.