Cải thiện chứng táo bón bằng những thay đổi đơn giản

1. Nguyên nhân phổ biến của táo bón

Để hiểu cách ngăn ngừa táo bón, cần biết nguyên nhân gây ra nó. Khi thức ăn đi qua đại tràng, cơ thể sẽ hấp thụ nước từ nó và những gì còn sót lại sẽ hình thành trong phân. Táo bón xảy ra khi phân di chuyển quá chậm qua ruột già, còn gọi là ruột kết. Nếu phân di chuyển chậm nghĩa là cơ thể hấp thụ quá nhiều nước từ phân. Phân có thể trở nên cứng, khô và khó đi đại tiện.

Vấn đề thường xảy ra do chế độ ăn ít chất xơ hoặc nhiều chất béo, không tập thể dục và không uống đủ nước. Lạm dụng thuốc nhuận tràng và mang thai cũng có thể dẫn đến táo bón.

2. Chất xơ giúp giảm táo bón

Thực phẩm nhiều chất xơ giúp ngừa táo bón.

Nếu thói quen đại tiện trở nên chậm chạp, không cần phải vội vã đi mua thuốc nhuận tràng. Hầu hết mọi người không cần chúng khi bị táo bón nhẹ. Thay vào đó, hãy xem lại chế độ ăn uống có nhận đủ chất xơ không?

Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể phân hủy được. Khi ăn thực phẩm có nhiều chất xơ, lượng chất này sẽ giúp giữ cho phân mềm và tăng tốc độ tiêu hóa.

Tất cả các loại thực phẩm thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, đều có chất xơ. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia nên ăn 25g mỗi ngày cho phụ nữ và 38g cho nam giới. Sau 50 tuổi, cần ít chất xơ hơn, khoảng 21g đối với phụ nữ và 30g đối với nam giới. Hầu hết, mỗi người chỉ hấp thụ được khoảng 15g mỗi ngày, điều này có thể giải thích tại sao rất nhiều người bị táo bón.

Theo ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên, chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, chất xơ có hai loại là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không tan trong nước.

Chất xơ hòa tan trong nước có nhiều trong các thực phẩm như các loại đậu, rau, trái cây... Loại chất xơ này có thể hỗ trợ làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan trong nước có trong cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau... Loại chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.

Ví dụ về lượng chất xơ trong thực phẩm:

• 1 quả lê nhỏ: 4,4g

• 1/4 cốc chà là: 3,6g

• 1 quả táo vừa: 3,3g

• 1 củ khoai lang vừa: 4,8g

3. Chế độ ăn uống phòng táo bón

Những thay đổi đơn giản có thể cải thiện chế độ ăn uống và giúp giảm táo bón:

Ngũ cốc

Thay thế bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thông thường bằng bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt và gạo lứt. Ăn nhiều yến mạch nguyên hạt, ngũ cốc nhiều loại và bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt nhưng hãy nhớ chọn những thực phẩm ít béo và ít đường.

Ăn nhẹ với bắp rang bơ thay vì khoai tây chiên. Khi mua ngũ cốc, hãy chọn những nhãn hiệu có ít nhất 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần.

Tăng cường ăn các loại đậu

Thay thế thịt bằng món đậu, nên ăn đậu ít nhất một hoặc hai lần một tuần. Thêm đậu nấu chín vào món salad, đồng thời thử dùng súp đậu và món hầm làm món chính.

Bổ sung chất xơ dần dần

Thực hiện thay đổi từ từ trong khoảng một tuần hoặc lâu hơn nếu cơ thể nạp chất xơ quá nhanh có thể cảm thấy chướng bụng và đầy hơi. Hãy kiên nhẫn vì có thể mất thời gian để cơ thể điều chỉnh.

Xem xét việc bổ sung chất xơ

Nếu gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống, thực phẩm bổ sung có thể có ích. Thực phẩm bổ sung chất xơ còn được gọi là thuốc nhuận tràng tạo khối, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng vì chúng có thể làm cho một số loại thuốc không có tác dụng tốt.

Uống đủ nước

Nếu bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình bằng thực phẩm hoặc chất bổ sung, hãy nhớ uống nhiều nước hơn. Chọn đồ uống ít hoặc không có calo, soda có đường và nước trái cây sẽ bổ sung thêm lượng calo không cần.

Nước hỗ trợ nhu động ruột giúp việc đi ngoài dễ dàng hơn, phòng ngừa và đẩy lùi chứng táo bón.

4. Giảm táo bón bằng cách tập thể dục

Tập thể dục không chỉ giúp giữ dáng mà còn có thể giúp duy trì hoạt động đều đặn. Nó có thể giúp thực phẩm di chuyển nhanh hơn qua đại tràng. Không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm được thời gian để hoạt động, nhưng hãy thử những lời khuyên sau:

Bắt đầu tập thể dục khoảng 20 phút, 3 ngày một tuần và tăng dần lên ít nhất 30 phút vào năm ngày trở lên trong tuần.

Chia nhỏ hoạt động trong ngày, ba lần đi bộ 10 phút được tính bằng một lần tập luyện 30 phút.

5. Khi nào cần đi khám táo bón?

Hầu hết mọi trường hợp, những thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của sẽ giúp giải quyết vấn đề về tiêu hóa. Nhưng nếu đã thử những lời khuyên này trong 3 tuần mà không nhận thấy sự thay đổi, hãy nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ có thể kê thuốc nhuận tràng trong vài ngày để giúp cải thiện hệ thống đường ruột.

Nếu nhận thấy có máu trong phân, đau bụng hoặc sụt cân nhanh cần đi khám ngay lập tức. Người bệnh cần được tư vấn đúng và đầy đủ cũng như tầm soát các nguyên nhân gây ra táo bón để có hướng điều trị thích hợp nhất, không nên sử dụng bừa bãi các bài thuốc mang tính thông tiện lâu dài.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 14 thực phẩm nên ăn, nên kiêng để tránh phiền toái khi bị táo bón.