Cải thiện chứng mất ngủ mùa dịch COVID

Mất ngủ cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em. Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn. Trong mùa dịch COVID-19, nhiều người thường xuyên bị mất ngủ, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều giảm đáng kể.  Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe của mình hoặc giảm cân, ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm.

Dưới đây là những lời khuyên dựa trên bằng chứng để ngủ ngon hơn vào ban đêm.

1. Tăng tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban ngày

Cơ thể bạn có một đồng hồ lưu giữ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố của bạn, giúp bạn tỉnh táo và thông báo cho cơ thể biết thời điểm đi ngủ. Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng chói vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này cải thiện năng lượng ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm. Ở những người bị chứng mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 83%.  Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng chói 2 giờ trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80%.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Một lần nữa, điều này là do ảnh hưởng của nó đến nhịp sinh học của bạn, đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin, giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu. Ánh sáng xanh - mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với lượng lớn - là điều tồi tệ nhất về mặt này. Có một số phương pháp phổ biến mà bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm, bao gồm:

• Đeo kính ngăn ánh sáng xanh 
• Tải xuống một ứng dụng như để chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.
• Cài đặt một ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh của bạn. 
• Ngừng xem TV và tắt bất kỳ đèn sáng nào 2 giờ trước khi đi ngủ.

3. Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Caffeine có rất nhiều lợi ích và được 90% dân số Hoa Kỳ tiêu thụ. Một liều duy nhất có thể nâng cao khả năng tập trung, năng lượng và hiệu suất làm việc cũng như hoạt động thể thao. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh của bạn và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm. Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi ngủ làm chất lượng giấc ngủ xấu đi đáng kể. Caffeine có thể tăng cao trong máu của bạn trong 6-8 giờ. Do đó, không uống caffeine sau 3h chiều, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffein hoặc khó ngủ. Nếu bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy dùng cà phê đã khử caffein.

4. Giảm các giấc ngủ ngắn ban ngày 

Mặc dù những giấc ngủ ngắn có lợi nhưng giấc ngủ ngắn dài hoặc không thường xuyên trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ chính của bạn. Ngủ vào ban ngày có thể làm rối đồng hồ bên trong của bạn, có nghĩa là bạn có thể khó ngủ vào ban đêm. Một nghiên cứu lưu ý rằng mặc dù ngủ trưa 30 phút hoặc ít hơn có thể tăng cường chức năng não ban ngày, nhưng ngủ trưa lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người thường xuyên ngủ trưa vào ban ngày sẽ không gặp phải tình trạng chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm. Nếu bạn ngủ trưa đều đặn vào ban ngày và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác động của việc ngủ trưa tùy thuộc vào từng cá nhân.

5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm phù hợp

Nhịp sinh học của cơ thể bạn hoạt động theo một vòng lặp cố định, tự điều chỉnh theo mặt trời mọc và lặn. Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn vào cuối tuần đã báo cáo giấc ngủ kém. Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng các kiểu ngủ không đều đặn có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin, tín hiệu cho não của bạn đi ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

6. Uống bổ sung melatonin

Melatonin là một hormone giấc ngủ quan trọng cho não bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau và giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu khác, một nửa trong nhóm ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện 15%. Ngoài ra, không có tác dụng cai nghiện nào được báo cáo trong một trong hai nghiên cứu trên. Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.

7. Cân nhắc những chất bổ sung khác

Một số chất bổ sung có thể tạo ra sự thư giãn và giúp bạn ngủ ngon, bao gồm:

• Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích, nó có thể giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250 mg 30-60 phút trước khi đi ngủ 
• Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy rằng dùng 3 gam axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ 
• Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ
• Magiê: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng bên trong cơ thể bạn, magiê có thể cải thiện sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ 
• L-theanine: Một axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Uống 100-200 mg trước khi đi ngủ 
• Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ

8. Không uống rượu

Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn. Rượu được biết là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ tự nhiên vào ban đêm của hormone tăng trưởng ở người (HGH), đóng một vai trò trong nhịp sinh học của bạn và có nhiều chức năng quan trọng khác.

9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn

Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và cách bài trí của nó là những yếu tố then chốt giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài. Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm bớt. Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

10. Đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Như bạn có thể đã trải qua trong mùa hè hoặc ở những nơi nóng nực, có thể rất khó để có được một giấc ngủ ngon khi trời quá ấm. Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài. Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng mức độ tỉnh táo  Khoảng 70 ° F (20 ° C) có vẻ là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

11. Không ăn khuya vào buổi tối

Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin. Trong một nghiên cứu, một bữa ăn có hàm lượng carb cao ăn 4 giờ trước khi ngủ sẽ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Thật thú vị, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng không phải lúc nào carb cũng cần thiết, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.

12. Thư giãn và giải tỏa tâm trí của bạn vào buổi tối

Nhiều người có thói quen trước khi ngủ giúp họ thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Trong một nghiên cứu, mát-xa thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh. Các chiến lược bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền định, hít thở sâu và hình dung. Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.

13. Đi tắm 

Tắm hoặc tắm thư giãn là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người - đặc biệt là người lớn tuổi - đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân trong nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

14. Loại bỏ chứng rối loạn giấc ngủ

Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ, gây ra tình trạng thở không đều và bị gián đoạn. Những người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục khi đang ngủ. Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% phụ nữ bị ngưng thở khi ngủ. Các vấn đề thường gặp khác được chẩn đoán về mặt y tế bao gồm rối loạn chuyển động khi ngủ và rối loạn thức / ngủ theo nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca. Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, có thể là khôn ngoan khi tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

15. Có một chiếc giường, nệm và gối thoải mái

Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn. Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy rằng nó giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 60%. Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng bộ đồ giường mới có thể cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, bộ đồ giường chất lượng kém có thể dẫn đến tăng đau lưng. Chăn ga gối đệm tốt nhất là điều vô cùng chủ quan. Nếu bạn đang nâng cấp bộ đồ giường của mình, hãy lựa chọn dựa trên sở thích cá nhân. Bạn nên nâng cấp giường của mình ít nhất 5–8 năm một lần.

16. Tập thể dục thường xuyên - nhưng không phải trước khi đi ngủ

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn. Nó có thể cải thiện tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã xác định rằng tập thể dục làm giảm gần một nửa thời gian để đi vào giấc ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm. Ở những người bị mất ngủ nghiêm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ xuống 55%, tổng số lần thức vào ban đêm là 30% và lo lắng giảm 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ lên 18%. Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và các hormone như epinephrine và adrenaline.

17. Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ

Tiểu đêm là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác. Hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên giảm lượng nước uống vào buổi tối muộn. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.

Tóm lại, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Một đánh giá lớn đã liên hệ việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn. Các nghiên cứu khác kết luận rằng ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường loại 2. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và hạnh phúc tối ưu, bạn nên ưu tiên hàng đầu cho giấc ngủ và kết hợp một số mẹo ở trên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn