Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách xây dựng một bữa ăn tốt cho con

Ai cũng biết ăn loại thực phẩm nào là tốt cho trẻ nhưng làm thế nào để trẻ có cách ăn đúng thì không phải ai cũng biết

Chọn một chiếc đĩa phù hợp

Tất nhiên là loại thức ăn rất quan trọng  nhưng để kiểm soát được lượng ăn thì bạn cũng phải quan tâm đến bát đĩa nữa. Ví dụ là một chiếc đĩa có kích thước 9 inch là phù hợp rồi bởi đĩa to hơn sẽ khiến bạn lấy nhiều thức ăn hơn và sẽ bị ăn thừa khẩu phần hơn. Khi ăn bạn nhớ cho trẻ ăn rau củ trước rồi mới đến các món khác.

 

Bắt đầu bữa ăn bằng rau củ và hoa quả

Làm đầy nửa chiếc đĩa bằng rau củ và hoa quả trước.Cố gắng cho trẻ ăn những loại rau mà trẻ thích, bạn có thể để trẻ tự chọn rau củ, trái cây trẻ thích ăn khi đi chợ chẳng hạn. Rau và hoa quả giàu chất xơ và lượng calo thấp, trừ khi bạn trộn chúng thêm với bơ hay phô mai, hay các loại nước sốt. Nguyên tắc này cũng áp dụng được với bữa sáng.
Sau đó mới bắt đầu bằng những món ăn giàu protein

Một phần tư chiếc đĩa còn lại bạn có thể để các món ăn giàu protein như thịt, cá, đậu, đỗ hoặc tào phớ. Protein giúp củng cố cơ bắp và cung cấp nhiều calo hơn nên không nhanh bị đói. Nên chọn các loại thịt bò thăn, thịt gà bỏ da hơn là chọn các loại xúc xích, giò chả hay thịt đen- đó là những thực phẩm ít  lành mạnh cho sức khỏe. Khẩu phần protein không nên vượt quá 100g.

Chọn ngũ cốc nguyên cám

Và cuối cùng một phần tư chiếc đĩa còn lại bạn có thể để các món từ ngũ cốc, đặc biệt bạn nên chọn ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, hạt quinoa, các mon làm từ lúa mỳ nguyên cám. Các món ngũ cốc nguyên cám sẽ chứa nhiều dưỡng chất hơn ngũ cốc được tinh chế như gạo trắng hoặc bánh mỳ, nó cũng chứa nhiều chất xơ tăng cảm giác no lâu.

Thêm sữa ít béo

Cùng với một đĩa đồ ăn như vậy bạn có thể cho trẻ uống một cốc sữa ít béo. Trẻ  từ 9 tuổi trở lên và người lớn cần ba khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Mỗi khẩu phần bao gồm:  1 cốc sữa hoặc sữa chua ít béo và 3-4 lát phô mai hoặc bơ. Với trẻ nhỏ hơn 9 tuổi thì cần 4 bữa và mỗi bữa bao gồm: 1/2-3/4 cốc sữa hoặc sữa chua và 1-3 lát bơ hoặc phô mai.

Nước có thể thay thế sữa

Sữa ít béo và nước đều là những thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe. Nếu cho thêm đường hoặc những loại đường ăn kiêng khác vào thì chả khác gì bạn uống soda hoặc độ uống có đường. Hãy thêm một vài hương vị ưa thích vào nước như chanh hay một vài lát hoa quả.

Tránh những loại nước sốt đậm đặc, bơ và mayonnaise

Những loại đồ ăn như bánh mỳ bơ tỏi hoặc nước sốt đậm đặc thường chứa nhiều calo và chất béo không tốt. Nếu con bạn thích thì bạn có thể cho hai thì cà phê nước sốt khi làm salad hoặc hãy thử với loại gia vị như giấm hoặc chanh.

Hạn chế bữa tráng miệng

Đúng vậy. Không nhất thiết là phải có bữa tráng miệng sau mỗi bữa ăn. Còn nếu bạn có thói quen ăn tráng miệng rồi thì bạn có thể nên chia nhỏ lượng ăn hoặc thử nghiệm vớ những đồ ăn lành mạnh hơn. Ví dụ bạn có thể chia đôi cốc kem, nửa chiếc cupcake hoặc ăn thêm hoa quả.

Dành thời gian

Bữa tối luôn là bữa có đầy đủ các thành viên trong gia đình nhất. Hãy dành thời gian của bạn đẻ nói chuyện với các con, bắt kịp, chia sẻ những câu chuyện của chúng. Việc đó sẽ khiến mọi người ăn chậm hơn và cho não thời gian nhận được tín hiệu là chừng nào thì no. Ăn quá nhanh quá vội sẽ khiến não không có thời gian nhận biết được tín hiệu đó.

Những bữa ăn nhẹ thông thái

Bữa ăn nhẹ có thể khiến con bạn tăng cân nếu không biết lựa chọn đồ ăn. Hãy xây dựng một bữa ăn nhẹ thông thái với những món ăn đa dạng như rau củ sấy, bánh ngũ cốc, bỏng ngô, trứng luộc…

Đừng quên bữa sáng

Bữa sáng là bữa cung cấp nguyên liệu cho cả ngày hoạt động. Không ăn bữa sáng sẽ khiến trẻ chậm lớn, mệt mỏi, kém tập trung,…. Để có một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng bạn có thể phối hợp các thực phẩm chứa nhiều chất xơ với chứa nhiều protein, ví dụ như  phối hợp ngũ cốc nguyên cám với các loại sữa ít béo hoặc sữa chua ít béo, thêm một vài lát hoa quả tươi nếu như bạn thích ăn nhiều chất xơ.
Bs.Đào Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Webmd
Bình luận
Tin mới
  • 21/06/2025

    Lẹo mắt có liên quan đến căng thẳng không?

    Lẹo mắt có thể phát triển khi tuyến dầu trong mi mắt bị nhiễm khuẩn. Căng thẳng có thể làm suy giảm hệ miễn dịch và căng thẳng có thể có liên quan đến tình trạng lẹo mắt

  • 21/06/2025

    D3 + K2: Sự phối hợp thiết yếu trong phát triển chiều cao cho trẻ

    Vitamin D3 và K2 là hai vi chất đóng vai trò cốt lõi trong chuyển hóa canxi và phát triển xương. Khi được bổ sung đồng thời, vitamin D3 và K2 có tác dụng “hiệp đồng”, hỗ trợ tối đa quá trình xây dựng hệ xương chắc khỏe, giúp trẻ tăng trưởng chiều cao hiệu quả và an toàn.

  • 20/06/2025

    5 loại thực phẩm nên ăn để hỗ trợ giải độc thận

    Để giải độc thận, một chế độ ăn uống thông minh là chìa khóa. Ưu tiên thực phẩm tươi, giảm đồ ăn chế biến sẵn và nước ngọt để bảo vệ 'bộ lọc' quan trọng của cơ thể.

  • 20/06/2025

    Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu ảnh hưởng đến trẻ khi trưởng thành như thế nào?

    Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu là những sự kiện tiêu cực xảy ra trong độ tuổi từ 1 đến 17 tuổi. Những trải nghiệm tiêu cực này ảnh hưởng đến não bộ và sức khỏe của trẻ khi chúng lớn lên thành người trưởng thành và gây nên các vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc các bệnh lý mãn tính. Đọc bài viết sau để hiểu thêm về các vấn đề mà trẻ có thể gặp phải lúc trưởng thành khi có các trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu!

  • 19/06/2025

    Cập nhật nghiên cứu về mối liên quan giữa vitamin K2 và nguy cơ thấp còi

    Nói đến phát triển chiều cao, chắc chắc phải nói đến canxi và vitamin D – những thành phần cốt lõi cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương. Các bằng chứng khoa học gần đây chứng minh rằng, cùng với canxi và vitamin D còn có vai trò vô cùng quan trọng của vitamin K2. Một số nghiên cứu gần đây đã cho thấy vitamin K2 có thể tác động trực tiếp đến sự tăng trưởng chiều cao của trẻ, đặt ra vấn đề cấp thiết cần cung cấp đủ K2 trong những giai đoạn vàng của sự phát triển ở trẻ nhỏ.

  • 19/06/2025

    Sử dụng D3K2 hiệu quả: Vai trò của công nghệ tiên tiến

    Vitamin D3 và K2 là hai vi chất thiết yếu giúp trẻ phát triển hệ xương chắc khỏe và tăng trưởng chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung là cơ thể sẽ hấp thu hiệu quả. Thực tế, cả vitamin D3 và K2 đều là vitamin tan trong dầu, và đặc tính này khiến chúng rất khó hấp thu qua đường tiêu hóa, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Việc bổ sung mà không có sự hỗ trợ của công nghệ có thể dẫn đến hấp thu kém, giảm hiệu quả và gây lãng phí.

  • 19/06/2025

    5 loại rau đặc biệt tốt cho gan

    Các bệnh về gan ngày càng gia tăng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của gan.

  • 19/06/2025

    Làm thế nào để trung hòa tác dụng của Caffeine?

    Có thể bạn uống quá liều cà phê hay uống một ly nước tăng lực, bạn gặp dấu hiệu run rẩy, nhịp tim không đều, đau bụng và các tác dụng phụ khác của caffeine. Từ việc uống nước đến ăn chuối, hãy tìm hiểu cách thực sự hiệu quả để trung hòa tác dụng của quá nhiều caffeine.

Xem thêm