Quy tắc cơ bản để giảm cân
Calorie hay calo là đơn vị đo năng lượng bạn nạp vào cơ thể thông qua thực phẩm, đồ uống. Năng lượng này được sử dụng cho các chức năng của cơ thể (hít thở, tuần hoàn, chuyển hóa thức ăn) và cho các hoạt động hàng ngày (học tập, lao động, chơi thể thao…).
Để có thể giảm béo, bạn cần đốt cháy lượng calorie cao hơn lượng calorie nạp vào. Tình trạng này được gọi là thâm hụt calorie (calorie deficit), giúp bạn giảm cân ổn định và an toàn.
Mối liên quan giữa lượng calorie nạp vào - tiêu thụ với cân nặng.
Mục tiêu này dễ dàng đạt được khi bạn chăm luyện tập thể thao và vận động hàng ngày. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn khi giảm cân vì chế độ ăn cung cấp quá nhiều calorie so với khả năng chuyển hóa của cơ thể.
Thâm hụt calorie là nguyên tắc cơ bản của nhiều liệu pháp giảm cân, từ các chế độ ăn kiêng đến luyện tập. Tuy nhiên, không phải đối tượng nào cũng nên thử áp dụng thâm hụt calorie trong thực đơn hàng ngày. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người đang dùng thuốc điều trị, trẻ vị thành niên… cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện kiểm soát calorie.
Muốn giảm cân thì nên nạp bao nhiêu calorie?
Để tính được nhu cầu calorie phù hợp với mục tiêu giảm cân, bạn cần để tâm đến nhiều yếu tố như: Cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động hàng ngày, hệ số trao đổi chất của cơ thể… Hiện nay, bạn có thể sử dụng các ứng dụng hỗ trợ tính toán lượng calorie hoặc tự xác định theo các bước sau:
1. Xác định hệ số trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR)
Chỉ số BMR cho biết cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calorie trong lúc nghỉ ngơi. Ở phụ nữ, chỉ số này được tính như sau:
|
BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161 Với đơn vị cân nặng kg, chiều cao cm, tuổi tính theo năm. |
2. Xác định mức độ hoạt động hàng ngày
Thói quen vận động thể chất có ảnh hưởng lớn tới lượng calorie bạn tiêu thụ mỗi ngày, do đó, bạn cần để tâm đến yếu tố này khi tính toán thâm hụt calorie cho thực đơn. Mỗi mức độ hoạt động hàng ngày của bạn sẽ được gán với 1 giá trị tương ứng:
- Tập thể dục rất ít hoặc không tập, ngồi bàn giấy thường xuyên: 1,2
- Tập thể dục nhẹ nhàng, 1-3 lần/tuần: 1,375
- Tập thể dục cường độ trung bình 3-5 lần/tuần: 1,55
- Tập thể dục cường độ cao 6-7 lần/tuần: 1,75
3. Tìm ra thâm hụt calorie
|
Tổng lượng calorie tiêu thụ hàng ngày = BMR × Mức độ hoạt động hàng ngày |
Sau khi tính ra tổng lượng calorie tiêu thụ hàng ngày, bạn hãy lấy con số này trừ đi 300-500 calorie. Kết quả cuối cùng sẽ là lượng calorie bạn cần nạp vào hàng ngày để giảm cân bền vững.
Ví dụ, nếu bạn tính được tổng lượng calorie tiêu thụ hàng ngày của bạn là 1800 calorie, thì chế độ ăn uống giúp bạn giảm cân nên cung cấp khoảng 1300 - 1500 calorie. Con số này là căn cứ để bạn xây dựng thực đơn giảm cân dễ duy trì và an toàn với sức khỏe.
Mỗi khi cân nặng thay đổi, bạn sẽ cần phải điều chỉnh lại lượng năng lượng nạp vào dựa vào mục tiêu giảm cân của mình. Chế độ ăn thâm hụt calorie được thực hiện đúng cách, an toàn không nên ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Hãy dừng ngay chế độ ăn kiêng khi bạn gặp phải những triệu chứng như: Mệt mỏi cực độ; Giảm khả năng tập trung; Suy dinh dưỡng, thiếu vitamin; Cảm giác bứt rứt khó chịu kéo dài.
Thực phẩm giàu protein nên có trong chế độ ăn kiểm soát calorie.
Khi giảm calorie trong chế độ ăn, bạn nên ưu tiên những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu phụ… Rau củ quả cung cấp nhiều chất xơ và vi chất cần thiết, giúp bạn no lâu mà không làm ảnh hưởng lớn tới lượng calorie nạp vào hàng ngày.
Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cần hạn chế căng thẳng, ngủ đủ giấc và tập luyện đều đặn để giảm cân thành công. Các chuyên gia khuyến cáo, việc luyện tập tăng sức bền (resistance training với tạ, dây kháng lực…) đem lại cải thiện rõ rệt với vóc dáng của chị em.
Tham khảo thông tin tại bài viết: Thâm hụt calo và quá trình giảm cân.
