Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách phân bổ chất dinh dưỡng trong thực đơn để giảm cân

Với những người muốn giảm cân, trong bữa ăn lành mạnh còn cần chú ý đến tỷ lệ hợp lý các chất đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất.

1. Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa ăn lành mạnh là bữa ăn cung cấp đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng (chất đạm, chất béo, chất bột đường), vitamin và khoáng chất, thực phẩm chế biến phải đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và không trở thành nguồn gây bệnh.

Để thực hiện bữa ăn lành mạnh, nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn mà nên chọn những loại thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng nhất từ mỗi nhóm thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá…

Đối với người muốn giảm cân, lựa chọn thực phẩm càng cần được chú ý bởi cùng cung cấp một lượng calo như nhau nhưng tác dụng giảm cân lại khác nhau. Chẳng hạn bạn ăn 1200kcal bánh ngọt, bánh quy và bánh mỳ trắng mỗi ngày sẽ không có tác dụng giảm cân hay cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như khi ăn 1200kcal từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, protein nạc.

photo-1687509445922

Lựa chọn thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng để chế biến bữa ăn cho người muốn giảm cân.

2. Xác định lượng calo phù hợp mỗi ngày

Khi thực hiện chế độ ăn lành mạnh để giảm cân an toàn, với phụ nữ cần đảm bảo lượng calo từ 1200-1500kcal mỗi ngày, với nam giới và phụ nữ nặng cân hơn hoặc những người tập thể dục thường xuyên cần 1.500–1.800 kcal mỗi ngày. Cần chú ý không nên áp dụng chế độ ăn dưới 800 kcal mỗi ngày.

Tuy nhiên, khi lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh, bạn cần dựa vào một số yêu cầu cụ thể như mục tiêu cần giảm bao nhiêu cân, mức độ hoạt động hàng ngày như thế nào, có mắc bệnh lý mạn tính nào cần chú ý không, có nấu được những món ăn có độ khó cao không, kế hoạch bữa ăn có bao gồm các thành viên khác trong gia đình không…

Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng của mỗi kế hoạch có thể khác nhau rất nhiều nên bạn cần đảm bảo nhận đủ chất, lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hơn nữa cần lưu ý giảm lượng calo nạp vào từ thực phẩm và đồ uống và tăng hoạt động thể chất.

photo-1687509446929

Xác định lượng calo phù hợp để giảm cân thành công.

3. Cân đối chất dinh dưỡng trong bữa ăn lành mạnh giúp giảm cân

Chất đạm

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, chất đạm (protein) rất cần thiết để giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô, cơ, sụn, da và giúp máu lưu thông tốt hơn. Hơn nữa, một chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp. Với người muốn giảm cân, cần đảm bảo năng lượng khẩu phần từ chất đạm chiếm tối đa 30%.

Chất béo

Chất béo giúp cơ thể sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và cung cấp năng lượng. Năng lượng khẩu phần từ chất béo (bao gồm cả chất béo bão hòa, không bão hòa đơn…) cần chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng khẩu phần mỗi ngày.

Để cung cấp đủ lượng chất béo, cạn có thể sử dụng kết hợp các loại dầu cho các bữa ăn khác nhau, bao gồm dầu ô liu, dầu cám gạo, dầu mù tạt, đậu nành, vừng, hướng dương và dầu lạc. Tuy nhiên, bạn phải tránh chất béo chuyển hóa có nhiều trong đồ chiên rán và đồ nướng.

photo-1687509447448

Không nên sử dụng chất béo quá khẩu phần hàng ngày nếu muốn giảm cân.

Carbohydrat

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và năng lượng khẩu phần từ carbs chiếm khoảng 40-65% nhu cầu calo hàng ngày. Việc lựa chọn tiêu thụ đúng loại carbs là điều quan trọng trong quá trình giảm cân. Các loại carbs đơn giản, chẳng hạn như bánh mì, bánh quy, gạo trắng và bột mì… là loại carbs hấp thu nhanh và không tốt cho sức khỏe cũng như việc giảm cân.

Thay vào đó, bạn nên lựa chọn các loại carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch… có nhiều chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chất xơ khó tiêu hóa hơn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát cân nặng.

Bên cạnh đó, uống đủ nước và các vitamin A, E, B12, D, canxi và sắt rất cần thiết cho cơ thể vì chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chức năng thần kinh, cơ, duy trì xương và sản xuất tế bào. Chính vì vậy, trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả (mỗi bữa 200g rau và 80g quả chín để tăng vitamin, khoáng chất và chất xơ.

 

photo-1687509447977

Các loại thực phẩm nên và không nên ăn trong thực đơn bữa ăn lành mạnh dành cho người muốn giảm cân.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những sai lầm phổ biến khi kiêng ăn tinh bột để giảm cân.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 30/05/2024

    Cách thiết lập thói quen ngủ tốt cho trẻ

    Chăm sóc một em bé mới sinh có thể khiến bạn cảm thấy luôn trong tình trạng mệt mỏi và thiếu ngủ. Và có một điều không thể tránh khỏi: Khi em bé mới sinh không thể ngủ suốt đêm, thì bạn cũng không thể.

  • 30/05/2024

    Cách ổn định huyết áp tại nhà bạn nên biết

    Tăng huyết áp nếu không được điều trị kịp thời có thể gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ, suy tim, mất thị lực, mất trí nhớ, yếu xương, đau thắt ngực, bệnh động mạch ngoại biên...Vậy làm thế nào để hạ huyết áp hiệu quả?

  • 29/05/2024

    Chứng đau nửa đầu là dấu hiệu cảnh báo đột quỵ ở người trẻ

    Nghiên cứu mới cho thấy thế hệ Millennials (Gen Y - nhóm sinh từ năm 1981 - 1996) và Gen Z ( nhóm sinh từ 1997 - 2012) có nguy cơ đột quỵ cao hơn nếu thường xuyên bị đau nửa đầu.

  • 29/05/2024

    10 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của tình dục

    Hoạt động tình dục không chỉ mang lại cảm giác thỏa mãn, mà còn đóng góp đáng kể vào sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây sẽ điểm qua 10 lợi ích đáng ngạc nhiên của một đời sống tình dục tích cực.

  • 29/05/2024

    14 CÁCH CHĂM SÓC TRẺ SƠ SINH MÙA HÈ TRỜI NẮNG NÓNG GIÚP BÉ DỄ CHỊU

    Nhiệt độ tăng cao trong những tháng hè có thể là thách thức trong việc chăm sóc trẻ sơ sinh. Thời tiết nắng nóng có thể gây ra cảm giác khó chịu thậm chí là nguy cơ mắc các bệnh lý nhiễm trùng liên quan đến thời tiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho các bậc cha mẹ, người chăm sóc các cách chăm sóc trẻ sơ sinh mùa hè để giữ cho bé luôn thoải mái, khỏe mạnh trong mùa nắng nóng.

  • 29/05/2024

    Nước chanh giúp làm mát và tăng cường sức khoẻ trong mùa Hè

    Với hương vị tươi mát và nhiều lợi ích sức khỏe, chanh là loại quả được sử dụng phổ biến trong mùa Hè. Tìm hiểu nguồn dinh dưỡng dồi dào của chanh cũng như cách kết hợp chanh vào chế độ ăn uống của bạn

  • 28/05/2024

    VAI TRÒ CỦA MÙA HÈ TRONG SỰ PHÁT TRIỂN KHỎE MẠNH CỦA TRẺ.

    Chơi hè không lúc nào là cũ với trẻ con, thậm chí nó có thể được xem là khoảng thời gian ý nghĩa nhất trong năm cho sự phát triển khỏe mạnh và năng động của trẻ. Gần đây Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc Gia Hoa Kỳ đã đưa ra các bằng chứng nhấn mạnh về vai trò của mùa hè trong sự phát triển khỏe mạnh của trẻ. Thật không may, mùa hè năm nay các con có thể bị “đánh cắp” khỏi các buổi tắm biển, các trò chơi vận động ngoài trời… mà phải thu mình vào chiếc hộp nhỏ xíu với đầy rẫy các cám dỗ của màn hình điện tử. Nhưng dù hoàn cảnh có như thế nào đi nữa chúng ta cũng không để mùa hè của trẻ bị “đánh cắp”

  • 28/05/2024

    Triệu chứng run trong bệnh Parkinson

    Run là một triệu chứng quan trọng của bệnh Parkinson, cứ 10 người mắc bệnh thì 8 người bị rối loạn vận động này. Triệu chứng run rẩy có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người mắc bệnh, tuy nhiên một số biện pháp điều trị có thể giúp giảm bớt gánh nặng bệnh tật của bệnh.

Xem thêm