Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách phân bổ chất dinh dưỡng trong thực đơn để giảm cân

Với những người muốn giảm cân, trong bữa ăn lành mạnh còn cần chú ý đến tỷ lệ hợp lý các chất đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất.

1. Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa ăn lành mạnh là bữa ăn cung cấp đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng (chất đạm, chất béo, chất bột đường), vitamin và khoáng chất, thực phẩm chế biến phải đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và không trở thành nguồn gây bệnh.

Để thực hiện bữa ăn lành mạnh, nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn mà nên chọn những loại thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng nhất từ mỗi nhóm thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá…

Đối với người muốn giảm cân, lựa chọn thực phẩm càng cần được chú ý bởi cùng cung cấp một lượng calo như nhau nhưng tác dụng giảm cân lại khác nhau. Chẳng hạn bạn ăn 1200kcal bánh ngọt, bánh quy và bánh mỳ trắng mỗi ngày sẽ không có tác dụng giảm cân hay cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như khi ăn 1200kcal từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, protein nạc.

photo-1687509445922

Lựa chọn thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng để chế biến bữa ăn cho người muốn giảm cân.

2. Xác định lượng calo phù hợp mỗi ngày

Khi thực hiện chế độ ăn lành mạnh để giảm cân an toàn, với phụ nữ cần đảm bảo lượng calo từ 1200-1500kcal mỗi ngày, với nam giới và phụ nữ nặng cân hơn hoặc những người tập thể dục thường xuyên cần 1.500–1.800 kcal mỗi ngày. Cần chú ý không nên áp dụng chế độ ăn dưới 800 kcal mỗi ngày.

Tuy nhiên, khi lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh, bạn cần dựa vào một số yêu cầu cụ thể như mục tiêu cần giảm bao nhiêu cân, mức độ hoạt động hàng ngày như thế nào, có mắc bệnh lý mạn tính nào cần chú ý không, có nấu được những món ăn có độ khó cao không, kế hoạch bữa ăn có bao gồm các thành viên khác trong gia đình không…

Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng của mỗi kế hoạch có thể khác nhau rất nhiều nên bạn cần đảm bảo nhận đủ chất, lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hơn nữa cần lưu ý giảm lượng calo nạp vào từ thực phẩm và đồ uống và tăng hoạt động thể chất.

photo-1687509446929

Xác định lượng calo phù hợp để giảm cân thành công.

3. Cân đối chất dinh dưỡng trong bữa ăn lành mạnh giúp giảm cân

Chất đạm

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, chất đạm (protein) rất cần thiết để giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô, cơ, sụn, da và giúp máu lưu thông tốt hơn. Hơn nữa, một chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp. Với người muốn giảm cân, cần đảm bảo năng lượng khẩu phần từ chất đạm chiếm tối đa 30%.

Chất béo

Chất béo giúp cơ thể sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và cung cấp năng lượng. Năng lượng khẩu phần từ chất béo (bao gồm cả chất béo bão hòa, không bão hòa đơn…) cần chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng khẩu phần mỗi ngày.

Để cung cấp đủ lượng chất béo, cạn có thể sử dụng kết hợp các loại dầu cho các bữa ăn khác nhau, bao gồm dầu ô liu, dầu cám gạo, dầu mù tạt, đậu nành, vừng, hướng dương và dầu lạc. Tuy nhiên, bạn phải tránh chất béo chuyển hóa có nhiều trong đồ chiên rán và đồ nướng.

photo-1687509447448

Không nên sử dụng chất béo quá khẩu phần hàng ngày nếu muốn giảm cân.

Carbohydrat

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và năng lượng khẩu phần từ carbs chiếm khoảng 40-65% nhu cầu calo hàng ngày. Việc lựa chọn tiêu thụ đúng loại carbs là điều quan trọng trong quá trình giảm cân. Các loại carbs đơn giản, chẳng hạn như bánh mì, bánh quy, gạo trắng và bột mì… là loại carbs hấp thu nhanh và không tốt cho sức khỏe cũng như việc giảm cân.

Thay vào đó, bạn nên lựa chọn các loại carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch… có nhiều chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chất xơ khó tiêu hóa hơn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát cân nặng.

Bên cạnh đó, uống đủ nước và các vitamin A, E, B12, D, canxi và sắt rất cần thiết cho cơ thể vì chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chức năng thần kinh, cơ, duy trì xương và sản xuất tế bào. Chính vì vậy, trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả (mỗi bữa 200g rau và 80g quả chín để tăng vitamin, khoáng chất và chất xơ.

 

photo-1687509447977

Các loại thực phẩm nên và không nên ăn trong thực đơn bữa ăn lành mạnh dành cho người muốn giảm cân.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những sai lầm phổ biến khi kiêng ăn tinh bột để giảm cân.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

Xem thêm