Hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi về tâm lý và sinh lý, chẳng hạn như:
Các hành động cố gắng quá sức để chìm vào giấc ngủ cũng có thể gây ra một chu kỳ lo lắng, căng thẳng thần kinh khiến bạn tỉnh táo. Nếu tâm trí bạn không thể thư giãn thì cơ thể cũng tương tự như vậy. Có 3 yếu tố cần thiết để xem xét trước khi cố gắng đi vào giấc ngủ:
Nếu bạn đã kiểm soát được tất cả những điều này mà vẫn khó đi vào giấc ngủ thì có một số phương pháp giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Đọc thêm bài viết: Những loại đồ uống khiến bạn dễ ngủ và mất ngủ
Phương pháp 10 giây (Phương pháp quân sự)
Trong Thế chiến thứ hai đã phát triển một kỹ thuật thư giãn được cho là giúp các phi công của Hải quân Hoa Kỳ chìm vào giấc ngủ trong 120 giây. Các phi công phải mất gần 6 tuần luyện tập, nhưng tỷ lệ thành công được cho là 96%, ngay cả sau khi uống cà phê và có súng bắn xung quanh.
Điều quan trọng cần lưu ý là việc thiếu nghiên cứu khoa học hỗ trợ cho những lời khuyên này. Phương pháp ngủ này cũng mất 120 giây để hoàn thành. Nhưng 10 giây cuối cùng là tất cả những gì cần thiết để giúp đi vào giấc ngủ.
Các bước của phương pháp quân sự:
Nếu cách này không hiệu quả, bạn có thể cần phải áp dụng trên nền tảng của phương pháp quân sự: thở và thư giãn cơ bắp. Một số tình trạng, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) hoặc lo lắng, cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.
Phương pháp 60 giây
Một bài báo cho thấy rằng các phương pháp thở chậm, vệ sinh giấc ngủ và thư giãn có thể hữu ích hơn để giúp điều trị chứng mất ngủ so với một số phương pháp điều trị bằng thuốc thông thường. 2 phương pháp sau đây nhằm giúp bạn thư giãn tâm trí bằng cách tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ bắp. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì những thao tác này có thể mất tới 2 phút để hoạt động.
Phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp thở này được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil và dựa trên các bài tập pranayama. Bạn càng thực hành kỹ thuật thiền định nhiều thì phương pháp này càng có hiệu quả trong việc giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nếu bạn mắc bệnh về đường hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
Để chuẩn bị, hãy đặt đầu lưỡi của bạn vào vòm miệng, phía sau hai răng cửa. Giữ lưỡi của bạn ở đó trong suốt thời gian và mím môi nếu bạn cần.
Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:
Khi bạn hít vào lại, một chu kỳ mới bắt đầu. Bạn cần hoàn thành 4 chu kỳ đầy đủ. Nhưng hãy để cơ thể bạn ngủ nếu bạn cảm thấy cơn buồn ngủ đến sớm hơn.
Đọc thêm bài viết: Giảm mệt mỏi, mất ngủ nhờ thay đổi lối sống khoa học hơn
Thư giãn cơ lũy tiến (PMR)
PMR, còn được gọi là thư giãn cơ sâu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Trạng thái đầu tiên là căng cứng - nhưng không căng - cơ của bạn, sau đó thư giãn để giải phóng quá trình căng cứng. Động tác này có thể thúc đẩy sự thư giãn khắp cơ thể và giúp điều trị chứng mất ngủ.
Thực hiện phương pháp thư giãn bằng cách
Khi bạn làm điều này, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn và nặng nề mà cơ thể bạn cảm thấy khi ở trạng thái thư giãn này.
Phương pháp 120 giây
Nếu các phương pháp trước đây không hiệu quả với bạn, thì hãy xem xét một trong những cách sau.
Tự dặn mình phải tỉnh táo
Đối với những người bị mất ngủ, cố gắng ngủ có thể làm tăng sự lo lắng về hiệu suất. Nghiên cứu từ năm 2021 cho thấy ý định nghịch lý ( paradoxical intention - PI) có thể giúp giảm lo lắng về hiệu suất giấc ngủ và tăng cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ sau khi ngủ. PI là một kỹ thuật mà bạn cố tình thức trên giường. Điều này nhằm giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi và nỗ lực có ý thức để đi vào giấc ngủ. Phương pháp này có thể hiệu quả hơn so với các phương pháp thở truyền thống có chủ đích. Tuy nhiên, nghiên cứu về phương pháp này còn hạn chế.
Hình dung một nơi yên tĩnh
Nếu việc đếm quá mệt mỏi thì việc thu hút trí tưởng tượng của bạn có thể là một giải pháp thay thế tốt hơn. Trong một nghiên cứu năm 2002 của Đại học Oxford, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị “phân tâm bằng hình ảnh” ngủ nhanh hơn những người bị phân tâm thông thường hoặc không có hướng dẫn.
Nếu giấc ngủ gây ám ảnh bạn thì đó có thể là do thói quen ngủ, môi trường hoặc các hoạt động ban ngày. Tuy nhiên, vẫn có thể khó ngủ nếu bạn kiểm soát được những điều này. Một số phương pháp thở, thư giãn và hình tượng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Những điều này có thể hữu ích bằng cách tập trung vào hơi thở và cơ bắp của bạn hơn là các yếu tố bên ngoài. Nếu bạn vẫn không thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sau khi thử các phương pháp này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về bất kỳ yếu tố tiềm ẩn nào.
Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng… Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39 hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.
Bữa sáng bằng trái cây được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân vì giàu vitamin, chất xơ và ít calo. Tuy nhiên, chỉ ăn trái cây vào buổi sáng có thực sự tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả?
Khi chân tay không nhận đủ máu, tay hoặc chân của bạn có thể cảm thấy lạnh hoặc tê. Nếu bạn có làn da sáng, chân của bạn có thể chuyển sang màu xanh. Lưu thông máu kém cũng có thể làm khô da, khiến móng tay giòn và khiến tóc rụng, đặc biệt là ở chân và bàn chân. Một số nam giới có thể gặp khó khăn trong việc cương cứng hoặc duy trì sự cương cứng. Và nếu bạn bị tiểu đường, vết trầy xước, vết loét hoặc vết thương của bạn có xu hướng lành chậm hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn một số mẹo để cải thiện lưu thông máu.
Người bị vảy nến nên bổ sung các loại thực phẩm chống viêm, giàu vitamin đồng thời hạn chế những thực phẩm có khả năng khiến bệnh phát triển, góp phần kiểm soát tốt bệnh và giúp làn da đẹp mịn màng hơn.
Bạn có bao giờ lo lắng khi thấy con chậm lớn, thấp còi hơn bạn bè cùng trang lứa? Hay những bữa ăn đầy ắp yêu thương lại trở thành "cuộc chiến" với bé biếng ăn, gầy gò? Đừng lo, bởi suốt 7 năm qua, Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM đã đồng hành cùng hàng nghìn gia đình, giúp các bé không chỉ tăng chiều cao mà còn khỏe mạnh, tự tin trong cuộc sống.
Đẻ mắc vai hay còn gọi là dấu hiệu “con rùa” - là tình trạng xảy ra khi một hoặc cả hai vai của em bé bị kẹt trong quá trình sinh thường. Không có dấu hiệu báo trước và không có cách nào để ngăn ngừa tình trạng này xảy ra. Nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể bao gồm việc em bé quá lớn, xương chậu của mẹ nhỏ hoặc đỡ đẻ sai tư thế. Tình trạng này có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng bao gồm cả chấn thương thần kinh cho em bé. Cùng đọc bài viết sau để hiểu thêm về tình trạng này!
Tầm vóc không chỉ là thước đo chiều cao đơn thuần mà còn phản ánh sức khỏe và sự phát triển toàn diện của một dân tộc. Tuy nhiên, thực trạng chiều cao của người Việt Nam hiện nay vẫn còn nhiều hạn chế so với bạn bè quốc tế
Mùa xuân đến, mang theo không khí ấm áp và sức sống mới cho vạn vật. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm giao mùa, khí hậu biến đổi thất thường, tạo điều kiện cho các loại vi khuẩn, virus và mầm bệnh sinh sôi phát triển.
Ngày 2 tháng 4 hàng năm, thế giới cùng hướng về Ngày Thế Giới Nhận Thức về Tự Kỷ – một sự kiện do Liên Hợp Quốc khởi xướng nhằm kêu gọi sự quan tâm sâu sắc hơn đến rối loạn phổ tự kỷ (ASD).