Cách để ngủ trong 10, 60 hoặc 120 giây

Hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi về tâm lý và sinh lý, chẳng hạn như:

• Mệt mỏi liên tục, bồn chồn, hoặc khó chịu
• Giảm hiệu suất, sự tập trung và trí nhớ
• Tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và béo phì

Các hành động cố gắng quá sức để chìm vào giấc ngủ cũng có thể gây ra một chu kỳ lo lắng, căng thẳng thần kinh khiến bạn tỉnh táo. Nếu tâm trí bạn không thể thư giãn thì cơ thể cũng tương tự như vậy. Có 3 yếu tố cần thiết để xem xét trước khi cố gắng đi vào giấc ngủ:

• Vệ sinh giấc ngủ
• Môi trường phòng ngủ
• Hoạt động trong ngày 

Nếu bạn đã kiểm soát được tất cả những điều này mà vẫn khó đi vào giấc ngủ thì có một số phương pháp giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Đọc thêm bài viết: Những loại đồ uống khiến bạn dễ ngủ và mất ngủ

Phương pháp 10 giây (Phương pháp quân sự)

Trong Thế chiến thứ hai đã phát triển một kỹ thuật thư giãn được cho là giúp các phi công của Hải quân Hoa Kỳ chìm vào giấc ngủ trong 120 giây. Các phi công phải mất gần 6 tuần luyện tập, nhưng tỷ lệ thành công được cho là 96%, ngay cả sau khi uống cà phê và có súng bắn xung quanh.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc thiếu nghiên cứu khoa học hỗ trợ cho những lời khuyên này. Phương pháp ngủ này cũng mất 120 giây để hoàn thành. Nhưng 10 giây cuối cùng là tất cả những gì cần thiết để giúp đi vào giấc ngủ.

Các bước của phương pháp quân sự:

• Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.
• Hạ thấp vai để giải phóng căng thẳng và để hai tay thả lỏng sang một bên cơ thể.
• Thở ra, thả lỏng ngực.
• Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
• Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn.
• Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói “đừng nghĩ” liên tục trong 10 giây.
• Trong vòng 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ!

Nếu cách này không hiệu quả, bạn có thể cần phải áp dụng trên nền tảng của phương pháp quân sự: thở và thư giãn cơ bắp. Một số tình trạng, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) hoặc lo lắng, cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.

Phương pháp 60 giây

Một bài báo cho thấy rằng các phương pháp thở chậm, vệ sinh giấc ngủ và thư giãn có thể hữu ích hơn để giúp điều trị chứng mất ngủ so với một số phương pháp điều trị bằng thuốc thông thường. 2 phương pháp sau đây nhằm giúp bạn thư giãn tâm trí bằng cách tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ bắp. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì những thao tác này có thể mất tới 2 phút để hoạt động.

Phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp thở này được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil và dựa trên các bài tập pranayama. Bạn càng thực hành kỹ thuật thiền định nhiều thì phương pháp này càng có hiệu quả trong việc giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nếu bạn mắc bệnh về đường hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

Để chuẩn bị, hãy đặt đầu lưỡi của bạn vào vòm miệng, phía sau hai răng cửa. Giữ lưỡi của bạn ở đó trong suốt thời gian và mím môi nếu bạn cần.

Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:

• Khép môi và hít vào âm thầm qua mũi. Đếm đến 4 trong đầu.
• Nín thở trong 7 giây. Đây là phần quan trọng nhất của phương pháp.
• Thở ra (với âm thanh huýt sáo) trong 8 giây. Hãy để đôi môi của bạn hé ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng.

Khi bạn hít vào lại, một chu kỳ mới bắt đầu. Bạn cần hoàn thành 4 chu kỳ đầy đủ. Nhưng hãy để cơ thể bạn ngủ nếu bạn cảm thấy cơn buồn ngủ đến sớm hơn.

Đọc thêm bài viết: Giảm mệt mỏi, mất ngủ nhờ thay đổi lối sống khoa học hơn

Thư giãn cơ lũy tiến (PMR)

PMR, còn được gọi là thư giãn cơ sâu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Trạng thái đầu tiên là căng cứng - nhưng không căng - cơ của bạn, sau đó thư giãn để giải phóng quá trình căng cứng. Động tác này có thể thúc đẩy sự thư giãn khắp cơ thể và giúp điều trị chứng mất ngủ.

Thực hiện phương pháp thư giãn bằng cách

• Nhướn mày càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này sẽ làm căng cơ trán của bạn.
• Thả lỏng cơ ngay lập tức và cảm nhận sự căng cứng giảm xuống. Đợi 10 giây.
• Hãy cười thật tươi để tạo độ căng cho má. Giữ động tác trong 5 giây. Thư giãn.
• Tạm dừng 10 giây.
• Nheo mắt nhắm mắt mở. Giữ 5 giây. Thư giãn.
• Tạm dừng 10 giây.
• Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn có thể thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ rồi ngả cổ trở lại vào gối.
• Tạm dừng 10 giây.
• Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi đến bàn chân.
• Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành việc căng cơ và thư giãn phần còn lại của cơ thể.

Khi bạn làm điều này, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn và nặng nề mà cơ thể bạn cảm thấy khi ở trạng thái thư giãn này.

Phương pháp 120 giây

Nếu các phương pháp trước đây không hiệu quả với bạn, thì hãy xem xét một trong những cách sau.

Tự dặn mình phải tỉnh táo

Đối với những người bị mất ngủ, cố gắng ngủ có thể làm tăng sự lo lắng về hiệu suất. Nghiên cứu từ năm 2021 cho thấy ý định nghịch lý ( paradoxical intention - PI) có thể giúp giảm lo lắng về hiệu suất giấc ngủ và tăng cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ sau khi ngủ. PI là một kỹ thuật mà bạn cố tình thức trên giường. Điều này nhằm giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi và nỗ lực có ý thức để đi vào giấc ngủ. Phương pháp này có thể hiệu quả hơn so với các phương pháp thở truyền thống có chủ đích. Tuy nhiên, nghiên cứu về phương pháp này còn hạn chế.

Hình dung một nơi yên tĩnh

Nếu việc đếm quá mệt mỏi thì việc thu hút trí tưởng tượng của bạn có thể là một giải pháp thay thế tốt hơn. Trong một nghiên cứu năm 2002 của Đại học Oxford, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị “phân tâm bằng hình ảnh” ngủ nhanh hơn những người bị phân tâm thông thường hoặc không có hướng dẫn.

Nếu giấc ngủ gây ám ảnh bạn thì đó có thể là do thói quen ngủ, môi trường hoặc các hoạt động ban ngày. Tuy nhiên, vẫn có thể khó ngủ nếu bạn kiểm soát được những điều này. Một số phương pháp thở, thư giãn và hình tượng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Những điều này có thể hữu ích bằng cách tập trung vào hơi thở và cơ bắp của bạn hơn là các yếu tố bên ngoài. Nếu bạn vẫn không thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sau khi thử các phương pháp này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về bất kỳ yếu tố tiềm ẩn nào.

Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng… Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39  hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.