Bạn nên ăn bao nhiêu rau mỗi ngày là đủ?

Ăn càng nhiều rau là càng tốt, sự thật liệu có phải như vậy?

Chúng có xu hướng tự nhiên ít đường, natri và chất béo. Một số loại rau và trái cây, với hơn 84% - 95% nước, rất tốt cho việc hydrat hóa cơ thể.

Rau cũng có chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây tổn hại tế bào. Ăn nhiều rau giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm các nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, đái tháo đường, tim mạch. 

Khẩu phần rau là gì?

Mỗi nước sẽ có tiêu chuẩn khuyến nghị về khẩu phần rau khác nhau. Khẩu phần này có xu hướng thay đổi dựa trên cơ địa và đơn vị đo lường ở từng quốc gia.

Dưới đây là bảng khuyến nghị về khẩu phần rau của một số quốc gia: 

Lưu ý: Các quốc gia này sử dụng đơn vị đo lường khác nhau.

Nhiều cơ quan chính phủ không tính khoai tây vào khẩu phần rau hàng ngày bởi chúng chứa nhiều tinh bột. Họ chuyển chúng vào cùng loại với mì ống, gạo và các thực phẩm giàu tinh bột khác.

biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, thêm rau vào chế độ ăn của bạn có thể giúp giảm lượng calo và giảm cảm giác đói. 

Một nghiên cứu cho thấy, nếu bạn ăn 100gr rau quả và trái cây mỗi ngày (đặc biệt là những loại sẫm màu hoặc có màu vàng) trong 6 tháng thì sẽ giảm được 1,5kg. 

Tuy nhiên, các loại rau có tinh bột như ngô, đậu Hà Lan và khoai tây lại có xu hướng dẫn đến tăng cân thay vì giảm cân.

Rau có lợi cho lượng đường trong máu 

Chế độ ăn nhiều rau xanh giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ cao có trong rau quả. Chúng giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Một nghiên cứu cho thấy, ăn khoảng 110gr rau mỗi ngày giúp làm giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn 2% - 14%. Những người ăn nhiều rau họ cải - bông cải xanh, cải bắp, cải xoăn và súp lơ - có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 thấp hơn 7%.

Rau cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng làm giảm sự mất cân bằng oxy hóa – điều có thể giúp ngăn lượng đường xâm nhập vào các tế bào một cách chính xác. 

Rau làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư

Nhờ nguồn chất xơ dồi dào của mình, rau có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư.

Một nghiên cứu cho rằng, ăn rau mỗi ngày có nguy cơ bị ung thư khoang miệng thấp hơn 50%. Hơn nữa, những người hút thuốc lá ăn nhiều rau cũng làm giảm nguy cơ mắc ung thư phổi thấp hơn 8%, so với những người ăn ít hơn.

Rau làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư

Bạn nên ăn rau như thế nào?

Rau có thể được mua và tiêu thụ dưới nhiều hình thức. Hầu hết, rau quả tươi là tốt nhất. Tuy nhiên, mức độ dinh dưỡng của chúng đã bắt đầu giảm ngay sau khi thu hoạch và đưa vào bảo quản.

Các loại rau tươi trong siêu thị đều được thu hoạch trước khi chúng chín hoàn toàn để tránh hư hỏng trong quá trình vận chuyển.

Đối với rau quả đông lạnh, chúng thường được thu hoạch vào lúc chín và bổ dưỡng nhất. Tuy nhiên, chúng có thể mất 10 - 80% chất dinh dưỡng trong quá trình trần, quá trình đun sôi rau quả trong một thời gian ngắn trước khi đem đi đông lạnh.

Nói chung, các nghiên cứu cho thấy rất ít sự khác biệt về mức độ dinh dưỡng giữa rau quả tươi và đông lạnh. Tuy nhiên, rau mới hái từ vườn chắc chắc sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Đối với rau đóng hộp, quá trình gia nhiệt được sử dụng trong sản xuất cũng có thể làm giảm mức độ dinh dưỡng nhất định. Hơn nữa, loại rau này thường chứa thêm muối hoặc đường. Chúng cũng có thể chứa một lượng bisphenol-A (BPA), một hóa chất liên quan đến làm giảm khả năng sinh sản, nhẹ cân, các vấn đề tim mạch và đái tháo đường type 2.

Có rất ít sự khác biệt về mức độ dinh dưỡng giữa rau quả tươi và đông lạnh

Nước ép được lựa chọn như một cách phổ biến và dễ dàng để thêm rau vào chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, nước ép lại có xu hướng loại bỏ chất xơ, một chất rất quan trọng đối với sức khỏe. Các nghiên cứu cũng cho thấy, lượng chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật cũng có thể bị mất đi trong quá trình ép nước.

Vì những lý do này, rau quả tươi hoặc đông lạnh thường được ưa chuộng và sử dụng nhiều hơn các loại đóng hộp hoặc nước ép.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Đừng đợi tới già, hãy ăn rau khi còn xanh non!