Bài tập HIIT
Bài tập kéo dài và đầy thử thách này là một loại tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng cường sức chịu đựng, tăng ngưỡng hiếm khí của bạn và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn trong và sau khi luyện tập
Bài tập kéo dài và đầy thử thách này là một loại tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng cường sức chịu đựng, tăng ngưỡng hiếm khí của bạn và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn trong và sau khi luyện tập.
Đối với tập luyện, bạn sẽ có khoảng thời gian là 4 phút khi tập ở mức 7-8 trên thang gắng sức theo cảm nhận của bạn. Ở mức 7-8, việc luyện tập sẽ trở nên nặng hơn, tuy nhiên hãy duy trì cường độ tập luyện này trong toàn độ 4 phút.
Ở giữa những khoảng thời gian luyện tập với cường độ 7-8, cơ thể bạn sẽ được nghỉ ngơi trong 2 phút. Trong khoảng thời gian 2 phút này, bạn sẽ tập rất nhẹ để cơ thể hồi phục.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong hoặc sau khi tập luyện, bạn có thể điều chỉnh một chút bài tập HIIT phù hợp với cơ thể bạn để duy trì mức tập luyện 7-8.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình và bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ thay đổi nào.
Đây là một bài tập đầy thử thách, do đó hãy chuẩn bị tất cả những gì cần thiết bao gồm thời gian, địa điểm, dụng cụ... cần thiết để phù hợp với mức độ và mục tiêu thể lực của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất kỳ máy cardio nào đang được đặt ở chế độ tùy chỉnh hoặc với bất kỳ hoạt động ngoài trời nào như đi bộ, chạy hoặc đạp xe.
Bài tập này tốt nhất cho người tập thể dục trung bình hoặc nâng cao và có thể cần được thực hành để tìm ra các thiết lập phù hợp mỗi mức gắng sức cảm nhận được để cập.
Thời gian biểu cho bài tập cường độ cao HIIT
|
Thời gian |
Cường độ |
Mức độ gắng sức theo cảm nhận |
|
5 phút |
Khởi động với tốc độ vừa phải |
4 - 5 |
|
4 phút |
Dần dần tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. Bạn nên bước ra khỏi mức tập “thoải mái” và trở nên khó thở, nhưng bạn cần duy trì mức này trong 4 phút. |
7 - 8 |
|
2 phút. |
Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn |
3 - 4 |
|
4 phút |
Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. |
7 - 8 |
|
2 phút. |
Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn |
3 - 4 |
|
4 phút |
Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. |
7 - 8 |
|
2 phút. |
Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn |
3 - 4 |
|
4 phút |
Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. |
7 - 8 |
|
2 phút. |
Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn |
3 - 4 |
|
4 phút |
Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. |
7 - 8 |
|
2 phút. |
Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn |
3 - 4 |
|
4 phút |
Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. |
7 - 8 |
|
2 phút. |
Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn |
3 - 4 |
|
4 phút |
Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. |
7 - 8 |
|
2 phút. |
Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn |
3 - 4 |
|
4 phút |
Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. |
7 - 8 |
|
2 phút. |
Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn |
3 - 4 |
|
4 phút |
Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. |
7 - 8 |
|
2 phút. |
Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn |
3 - 4 |
|
4 phút |
Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. |
7 - 8 |
|
5 phút. |
Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn. Tập luyện ở mức bạn cảm thấy vô cùng dễ dàng |
3 - 4 |
|
Tổng |
64 phút |
Mức độ gắng sức cảm nhận cho bài tập này
Cấp độ 3-4 là cấp độ bạn cảm thấy thoải mái, hít một hơi nặng hơn bình thường, có thể đổ mồ hôi một chút, nhưng có thể nói chuyện bình thường.
Cấp độ 7-8 là cấp độ mà bạn cần một nhiều nỗ lực để có thể duy trì tập luyện trong 4 phút liên tục. Bạn nên bước ra khỏi mức tập “thoải mái” và trở nên khó thở, nhưng bạn cần duy trì mức này trong 4 phút.
Thận trọng: Đây là một bài tập cường độ mạnh có thể không thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia thể hình trước khi bạn bắt đầu lên kế hoạch tập luyện theo bài tập này.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng cho cả nam và nữ
-
Điều gì xảy ra với huyết áp của bạn khi trời nóng?
Nhiệt độ và huyết áp có mối quan hệ nghịch đảo, nghĩa là khi nhiệt độ tăng, huyết áp sẽ giảm.
-
Công thức sữa chua Hy Lạp với cà phê có lợi nhất cho đường ruột
Việc cho cà phê vào sữa chua là công thức kháng viêm tự nhiên, giàu protein, giàu lợi khuẩn tốt cho đường ruột. Đây là một cách đơn giản bạn có thể áp dụng để chủ động phòng bệnh đường ruột.
-
Phương pháp tự nhiên thúc đẩy tăng trưởng chiều cao cho trẻ trong mùa hè
Việc đẩy mạnh hoạt động thể thao mùa hè cho trẻ em là giải pháp khoa học nhằm thay thế thói quen sử dụng thiết bị điện tử và giảm áp lực học tập. Vận động ngoài trời không chỉ tăng cường sức bền mà còn kích thích hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển hệ xương khớp tối ưu, đặc biệt là cải thiện chiều cao trong giai đoạn dậy thì.
-
Epigenetic – Đột phá trong chăm sóc sức khỏe cá nhân
Những thành tự nghiên cứu về Bộ gen người vào năm 2003 đã mở ra cánh cửa hiểu biết sâu rộng về di truyền con người. Tuy nhiên, bộ mã DNA không thể giải thích được toàn bộ sự phức tạp về sức khỏe và bệnh tật của từng cá nhân. Di truyền ngoại gen (hay còn gọi là Epigenetic) là một lĩnh vực nghiên cứu các thay đổi trong biểu hiện gen mà không làm thay đổi trình tự DNA. Đây hiện đang là một chủ đề được bàn tán nhiều trong những năm gần đây khi nhu cầu chăm sóc sức khỏe cá nhân ngày càng gia tăng.
-
Tác dụng của nước ép bưởi và 5 lưu ý khi dùng
Nước ép bưởi mang lại nhiều lợi ích như cấp nước, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh. Tuy nhiên, loại đồ uống này cũng tiềm ẩn rủi ro, đặc biệt với một số đối tượng cần thận trọng khi sử dụng thường xuyên.
-
3 nhóm người nên ăn hoặc uống nước dâu tằm
Dâu tằm là loại quả dân dã nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào có lợi cho sức khỏe, nhất là với một số nhóm người cụ thể.
-
Chế độ ăn keto 6 tuần có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng trầm cảm kháng trị
Trầm cảm kháng trị xảy ra khi các triệu chứng của một người không cải thiện sau khi đã thử ít nhất hai loại thuốc chống trầm cảm khác nhau. Một nghiên cứu gần đây đã điều tra tác động của chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate đối với người lớn mắc chứng trầm cảm kháng trị.
-
Ánh nắng dư thừa, Vitamin D thiếu hụt: Thực trạng báo động ở trẻ em Việt Nam
Dù sống ở vùng nhiệt đới ngập tràn ánh nắng, tỷ lệ thiếu hụt vitamin D ở trẻ em Việt Nam vẫn đang ở mức báo động. Được ví như "chìa khóa" cho tầm vóc và hệ miễn dịch, việc lãng quên dưỡng chất vàng này đang để lại những hệ lụy sức khỏe kéo dài đến tận tuổi trưởng thành.
