Bài tập HIIT

Bài tập kéo dài và đầy thử thách này là một loại tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng cường sức chịu đựng, tăng ngưỡng hiếm khí của bạn và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn trong và sau khi luyện tập

Bài tập kéo dài và đầy thử thách này là một loại tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng cường sức chịu đựng, tăng ngưỡng hiếm khí của bạn và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn trong và sau khi luyện tập.

Đối với tập luyện, bạn sẽ có khoảng thời gian là 4 phút khi tập ở mức 7-8 trên thang gắng sức theo cảm nhận của bạn. Ở mức 7-8, việc luyện tập sẽ trở nên nặng hơn, tuy nhiên hãy duy trì cường độ tập luyện này trong toàn độ 4 phút.

Ở giữa những khoảng thời gian luyện tập với cường độ 7-8, cơ thể bạn sẽ được nghỉ ngơi trong 2 phút. Trong khoảng thời gian 2 phút này, bạn sẽ tập rất nhẹ để cơ thể hồi phục.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong hoặc sau khi tập luyện, bạn có thể điều chỉnh một chút bài tập HIIT phù hợp với cơ thể bạn để duy trì mức tập luyện 7-8.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình và bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ thay đổi nào.

Đây là một bài tập đầy thử thách, do đó hãy chuẩn bị tất cả những gì cần thiết bao gồm thời gian, địa điểm, dụng cụ... cần thiết để phù hợp với mức độ và mục tiêu thể lực của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất kỳ máy cardio nào đang được đặt ở chế độ tùy chỉnh hoặc với bất kỳ hoạt động ngoài trời nào như đi bộ, chạy hoặc đạp xe.

Bài tập này tốt nhất cho người tập thể dục trung bình hoặc nâng cao và có thể cần được thực hành để tìm ra các thiết lập phù hợp mỗi mức gắng sức cảm nhận được để cập.

Thời gian biểu cho bài tập cường độ cao HIIT

Thời gian	Cường độ	Mức độ gắng sức theo cảm nhận
5 phút	Khởi động với tốc độ vừa phải	4 - 5
4 phút	Dần dần tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. Bạn nên bước ra khỏi mức tập “thoải mái” và trở nên khó thở, nhưng bạn cần duy trì mức này trong 4 phút.	7 - 8
2 phút.	Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn	3 - 4
4 phút	Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.	7 - 8
2 phút.	Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn	3 - 4
4 phút	Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.	7 - 8
2 phút.	Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn	3 - 4
4 phút	Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.	7 - 8
2 phút.	Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn	3 - 4
4 phút	Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.	7 - 8
2 phút.	Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn	3 - 4
4 phút	Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.	7 - 8
2 phút.	Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn	3 - 4
4 phút	Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.	7 - 8
2 phút.	Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn	3 - 4
4 phút	Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.	7 - 8
2 phút.	Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn	3 - 4
4 phút	Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.	7 - 8
2 phút.	Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn	3 - 4
4 phút	Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.	7 - 8
5 phút.	Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn. Tập luyện ở mức bạn cảm thấy vô cùng dễ dàng	3 - 4
Tổng	64 phút

Mức độ gắng sức cảm nhận cho bài tập này

Cấp độ 3-4 là cấp độ bạn cảm thấy thoải mái, hít một hơi nặng hơn bình thường, có thể đổ mồ hôi một chút, nhưng có thể nói chuyện bình thường.

Cấp độ 7-8 là cấp độ mà bạn cần một nhiều nỗ lực để có thể duy trì tập luyện trong 4 phút liên tục. Bạn nên bước ra khỏi mức tập “thoải mái” và trở nên khó thở, nhưng bạn cần duy trì mức này trong 4 phút.

Thận trọng: Đây là một bài tập cường độ mạnh có thể không thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia thể hình trước khi bạn bắt đầu lên kế hoạch tập luyện theo bài tập này.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng cho cả nam và nữ

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo Verywell

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

18/09/2025

5 loại quả mùa thu tốt cho người bị táo bón

Mùa thu mang đến cảm giác mát mẻ và hương vị ngọt ngào của nhiều loại quả chín mọng. Có một số loại quả mùa thu rất tốt cho người bị táo bón vì chúng chứa nhiều chất xơ, nước và các hợp chất tự nhiên tốt cho đường ruột.
18/09/2025

Viêm khớp dạng thấp: Dấu hiệu, biến chứng và phương pháp điều trị

Viêm khớp dạng thấp là một bệnh lý tự miễn mạn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Bệnh không chỉ gây đau đớn ở các khớp mà còn có thể lan rộng đến các cơ quan khác như tim, phổi, mắt, và da.
17/09/2025

8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày

Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.
17/09/2025

6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục

Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.
16/09/2025

Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?

Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.
16/09/2025

Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?

Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.
15/09/2025

Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?

Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.
15/09/2025

Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế

Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.