Có nên ăn trước khi tập thể dục?

Có nên ăn trước khi tập thể dục?

Ăn hay không ăn?

Đây là câu hỏi với nhiều người trước khi họ bắt đầu tập thể dục. Các nhà nghiên cứu đã cố gắng trả lời câu hỏi này trong nhiều thập kỉ. Những kết quả của một nghiên cứu mới đây từ Hội sinh lí học-nội tiết và chuyển hóa Hoa Kì đưa ra một trường hợp nên nhịn ăn trước khi luyện tập. Ít nhất với những nam giới thừa cân. Các nhà nghiên cứu cho rằng để bụng đói trước khi tập thể dục dẫn đến tăng tỉ lệ đốt cháy mỡ hơn là tập thể thao sau khi ăn.

Điều này khẳng định kết quả từ một nghiên cứu tương tự năm 2016 ở tạp chí British Journal of Nutrition.

Một nghiên cứu từ năm 2013 khẳng định rằng để đói qua đêm trước khi tập thể dục (nhảy dây buổi sáng) có thể tăng đốt cháy mỡ hơn 20% so với việc ăn sáng trước khi tập

Lời khuyên ăn uống và tập luyện không phù hợp với tất cả mọi người.

Về mặt hiệu quả luyện tập, tốt hơn là ăn trước khi tập. Thức ăn là nhiên liệu và các vận động viên sẽ có kết quả luyện tâọ tốt hơn khi họ có năng lượng trong cơ thể.

Nếu bạn định bỏ bữa trước khi đến phòng gym, đầu tiên bạn nên cân nhắc mục tiêu luyện tập của bạn là gì. Nhịn ăn có thể sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng có thể sẽ không phải là biện pháp tốt nhất. Vì lhi năng lượng của cơ thể hết, cơ thể sẽ phân hủy mỡ, nhưng nó cũng sẽ phá hủy protein, những khối cơ. Ăn trong suốt cả ngày sẽ giữ mức độ glycogen của cơ, chính vì thế bạn sẽ có khối cơ khi bạn tập luyện

Chúng ta cố tình tạo nên sự thiếu hụt calo khi cơ thể đang giảm cân, nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến cấu tạo cơ thể. Khi đói bạn sẽ giảm cân nhanh hơn (nhanh hơn khi chỉ tập thể dục), nhưng khối cơ cũng mất theo. Khối cơ giúp chống lại tuổi tác,  diện mạo và chuyển hóa. Bạn muốn giảm mỡ, nhưng bạn cũng cần bảo tồn khối cơ.

Tập thể dục nhiều nhất có thể

Việc tập thể dục cũng khiến nguồn năng lượng cạn kiệt.

Trong khi một số nghiên cứu tập trung vào ảnh hưởng của việc nhịn đói trước khi tập thể dục cường độ thấp, thì việc luyện tập với cường độ cao lại đem lại hiệu quả cao hơn.

Tập luyện cường độ cao mạng lại nhiều lợi ích hơn. Tập luyện cường độ thấp cần nhiều thời gian hơn để có kết quả, trong khi đó các hoạt động từ trung bình đến nặng- đặc biệt, tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT)-mang lại kết quả cao.

Và không có tập luyện nào hiệu quả nếu bạn đuối dần.

Với bài tập squat hoặc chạy nước rút 100m, bạn cần năng lượng ngay lập tức. Không ăn uống, bạn sẽ cảm thấy mệt và yếu sau khoảng 20 phút luyện tập. Bạn nên nạp calo trước khi tập luyện-thậm chí nếu nó chỉ là đồ uống thể thao hoặc nước quả 2 phút trước khi bắt đầu tập.

Nên ăn thứ gì đó trong vòng 2 giờ tập luyện. Bạn nên ăn tinh bột và một ít protein trước và sau tập. Bạn có thể có bữa ăn vừa đủ và tập luyện 1 giờ sau mà không bị ảnh hưởng gì. Trong vòng 30 phút tập luyện, bạn cần ít thức ăn hơn- như nửa quả chuối hoặc 1 lát gà tây với bơ đậu phộng. Mục tiêu là nạp 50-100 calo để đạt phong độ tốt nhất.

Giữ mức năng lượng của bạn cao đặc biệt quan trọng trong tập luyện sức chịu đựng.

Với một bài tập kéo dài hơn 1 tiếng, bạn cần bổ sung điện giải và tinh bột trước khi tập- và sau 20 phút tập luyện.

Mọi người thường mắc lỗi là chỉ uống nước khi chạy được nửa quãng đường, nhưng sau đó họ rất mệt trong đoạn đường còn lại. Bạn nên được bổ sung trong cả quá trình.

Và chúng ta đều biết có những người có thể ra khỏi giường và chạy 10 dặm mà không cần ăn uống gì.

Họ đã rèn luyện cơ thể để không bị đói vào buổi sáng. Nhưng những người này nên có một bữa ăn nhẹ-thậm chí chỉ là nước- trước khi tập buổi sáng. Họ nên tập luyện lại cơ thể để hơi đói một chút.

Đường nhiên ăn một cái bánh ngọt trước khi tập luyện là một ý kiến tồi.

Nhìn chung, bạn nên tránh thức ăn nhiều đường, thức ăn nhiều acid, nhiều mỡ và sản phẩm từ sữa trước khi tập vì chúng gây kích thích dạ dày.

Nhưng bên cạnh những điều này, kiểm tra các loại thức ăn và thời gian bạn ăn để tìm loại thức ăn tốt nhất cho bạn.

Một số người cần 45 phút để ổn định dạ dày, trong khi những người khác có thể ăn nhẹ và chạy ngay được.

Thông tin thêm trong bài viết: Nên ăn gì sau khi luyện tập?