Bài tập 5 phút giúp bạn thả lỏng trước giờ ngủ
Nếu những suy nghĩ bộn bề khiến bạn trằn trọc, khó vào giấc ngủ, hãy dành 5 phút trước giờ đi ngủ để thực hiện các động tác thư giãn, giảm căng thẳng sau.
Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở giúp bạn thả lỏng trước giờ ngủ.
Thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng như yoga trước giờ ngủ có thể làm tăng nhịp tim, kích thích cơ thể sản xuất hormone "hạnh phúc" endorphin. Bạn sẽ cảm thấy bớt stress và quên dần những suy nghĩ tiêu cực, nhờ đó vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Dưới đây là gợi ý 5 động tác nhanh gọn, giúp bạn sẵn sàng nghỉ ngơi chỉ trong 5 phút:
Plank
Plank là bài tập thể dục đơn giản, dễ tập luyện trước khi đi ngủ.
- Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên giường hoặc mặt sàn. Hạ từng cánh tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm thẳng dưới vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn, để hai tay song song.
- Nhấc đầu gối khỏi mặt sàn và duỗi thẳng chân, tạo thành tư thế plank. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng.
- Mắt nhìn xuống sàn để giữ đường cong cột sống. Hít thở đều và cố gắng duy trì tư thế trong 60 giây.
Tư thế trăng lưỡi liềm (low lunge)
Tư thế low lunge giúp bạn cải thiện nhức mỏi vùng lưng, chân.
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn. Sau đó, vươn chân trái về phía trước, sao cho đầu gối vuông góc.
- Giữ hông song song với sàn và thẳng lưng. Từ từ ngả người về phía đầu gối chân trái, kéo căng cơ đùi phải.
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại.
Động tác bird – dog
Động tác bird – dog còn ổn định các cơ lưng, hỗ trợ thả lỏng và giảm đau nhức hiệu quả, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, chống 2 tay lên sàn. Đầu gối thẳng dưới hông và hai tay thẳng dưới vai.
- Giữ đường cong tự nhiên của lưng. Nâng cánh tay trái thẳng lên trước mặt, cao bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía sau, mũi chân hướng xuống đất.
- Giữ tư thế trên trong 2 giây. Sau đó hạ chân tay xuống, lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện luân phiên trong 60 giây.
Tư thế con bướm
Tư thế con bướm là một động tác yoga giúp kéo giãn khớp hông và cơ đùi hiệu quả.
- Ngồi trên sàn hoặc trên giường. Co đầu gối và kéo bàn chân vào trong, đến khi gót bàn chân chạm vào nhau.
- Ngồi thẳng lưng, ép gót chân vào nhau trong khi cố gắng áp sát đùi xuống mặt đất. Bạn có thể dùng bàn tay để nắm lấy bàn chân, khuỷu tay đặt lên đầu gối.
- Hít thở đều trong 60 giây đến khi bạn thấy thư giãn.
Tư thế đứa trẻ
Sau một ngày dài học tập, làm việc căng thẳng, tư thế đứa trẻ giúp bạn thả lỏng vùng thắt lưng hiệu quả.
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, chống hai tay dưới vai. Đặt mu bàn chân áp sát xuống đất, ngón chân cái chạm vào nhau.
- Đẩy hông về phía sau đến khi bạn cảm thấy mông chạm vào gót chân. Duỗi tay thẳng về phía trước, cúi người xuống giữa hai đùi, hạ trán chạm mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây, hít thở đều và thư giãn toàn thân. Để thoát khỏi tư thế này, hãy kéo dài phần thân trước của bạn và hít vào, vận động các cơ chính và nâng thân lên.
Tham khảo thông tin tại bài viết: 8 bài tập giúp ngủ ngon.
-
Bộ Y tế quy định mới nhất những bệnh truyền nhiễm, đối tượng phải sử dụng vắc xin, sinh phẩm bắt buộc
SKĐS - Thứ trưởng Bộ Y tế Nguyễn Thị Liên Hương vừa ký ban hành Thông tư số 52/2025/TT-BYT quy định danh mục bệnh truyền nhiễm, đối tượng và phạm vi phải sử dụng vắc xin, sinh phẩm y tế bắt buộc.
-
6 loại trà hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng
Uống trà không phải là giải pháp giảm cân nhanh chóng nhưng nếu biết chọn loại trà và sử dụng đúng cách có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng theo thời gian.
-
Bệnh nhân ung thư gặp nhiều khó khăn trong thời tiết lạnh
Các bệnh nhân ung thư trường gặp nhiều vấn đề sức khỏe hơn trong mùa đông so với người khỏe mạnh. Họ đặc biệt dễ mắc các bệnh virus và cảm lạnh. Do đó, những người mắc bệnh ung thư cần phải đặc biệt cẩn thận trong mùa đông để đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
-
Uống sữa buổi tối sai cách: Tưởng giúp con cao lớn nhưng lại là sai lầm số 1 gây hại răng
Một ly sữa ấm vào buổi tối giúp trẻ ngủ ngon và phát triển chiều cao tốt hơn nhờ nguồn canxi dồi dào. Tuy nhiên, thói quen này lại là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tình trạng răng bị mủn do hỏng men răng nếu phụ huynh không thực hiện vệ sinh răng miệng đúng cách cho trẻ.
-
Tác động của thay đổi thời tiết đến khớp và cách chăm sóc
Thời tiết chuyển mùa là nguyên nhân khiến nhiều người, nhất là người cao tuổi bị đau khớp. Những thay đổi này không chỉ gây khó chịu mà còn làm các bệnh viêm khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Để giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống, việc hiểu rõ cơ chế tác động của thời tiết và áp dụng các biện pháp chăm sóc phù hợp là rất cần thiết. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ phân tích nguyên nhân gây đau khớp và đưa ra các giải pháp thực tế để bảo vệ xương khớp.
-
Hàm lượng dinh dưỡng của rau củ trong bữa ăn thường ngày
Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới. Hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có và gần 100% nguồn vitamin C được cung cấp từ rau quả.
-
Các vấn đề về tim mạch trong mùa đông
Đau tim có thể xảy ra thường xuyên hơn vào mùa đông do một số yếu tố liên quan đến thời tiết lạnh. Các mạch máu có thể co lại, làm tăng huyết áp và khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu. Điều này có thể làm tăng nguy cơ đau tim, đặc biệt đối với những người có bệnh tim từ trước. Hãy cũng tìm hiểu các vấn đề về tim mạch thường gặp trong mùa đông.
-
Uống rượu ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Rượu thường được sử dụng trong các dịp thư giãn, ăn mừng hay gắn kết xã hội. Tuy nhiên, đằng sau tính hợp pháp và sự chấp nhận rộng rãi, cần nhìn nhận rõ bản chất của rượu: một chất tác động thần kinh mạnh với ảnh hưởng đa dạng lên cơ thể con người. Dù trong nhiều trường hợp được sử dụng có kiểm soát, việc uống rượu vẫn tiềm ẩn nguy cơ lớn đối với sức khỏe, từ những rối loạn tạm thời về chức năng đến các bệnh lý mạn tính nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng.
