Bài tập 5 phút giúp bạn thả lỏng trước giờ ngủ
Nếu những suy nghĩ bộn bề khiến bạn trằn trọc, khó vào giấc ngủ, hãy dành 5 phút trước giờ đi ngủ để thực hiện các động tác thư giãn, giảm căng thẳng sau.
Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở giúp bạn thả lỏng trước giờ ngủ.
Thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng như yoga trước giờ ngủ có thể làm tăng nhịp tim, kích thích cơ thể sản xuất hormone "hạnh phúc" endorphin. Bạn sẽ cảm thấy bớt stress và quên dần những suy nghĩ tiêu cực, nhờ đó vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Dưới đây là gợi ý 5 động tác nhanh gọn, giúp bạn sẵn sàng nghỉ ngơi chỉ trong 5 phút:
Plank
Plank là bài tập thể dục đơn giản, dễ tập luyện trước khi đi ngủ.
- Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên giường hoặc mặt sàn. Hạ từng cánh tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm thẳng dưới vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn, để hai tay song song.
- Nhấc đầu gối khỏi mặt sàn và duỗi thẳng chân, tạo thành tư thế plank. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng.
- Mắt nhìn xuống sàn để giữ đường cong cột sống. Hít thở đều và cố gắng duy trì tư thế trong 60 giây.
Tư thế trăng lưỡi liềm (low lunge)
Tư thế low lunge giúp bạn cải thiện nhức mỏi vùng lưng, chân.
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn. Sau đó, vươn chân trái về phía trước, sao cho đầu gối vuông góc.
- Giữ hông song song với sàn và thẳng lưng. Từ từ ngả người về phía đầu gối chân trái, kéo căng cơ đùi phải.
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại.
Động tác bird – dog
Động tác bird – dog còn ổn định các cơ lưng, hỗ trợ thả lỏng và giảm đau nhức hiệu quả, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, chống 2 tay lên sàn. Đầu gối thẳng dưới hông và hai tay thẳng dưới vai.
- Giữ đường cong tự nhiên của lưng. Nâng cánh tay trái thẳng lên trước mặt, cao bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía sau, mũi chân hướng xuống đất.
- Giữ tư thế trên trong 2 giây. Sau đó hạ chân tay xuống, lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện luân phiên trong 60 giây.
Tư thế con bướm
Tư thế con bướm là một động tác yoga giúp kéo giãn khớp hông và cơ đùi hiệu quả.
- Ngồi trên sàn hoặc trên giường. Co đầu gối và kéo bàn chân vào trong, đến khi gót bàn chân chạm vào nhau.
- Ngồi thẳng lưng, ép gót chân vào nhau trong khi cố gắng áp sát đùi xuống mặt đất. Bạn có thể dùng bàn tay để nắm lấy bàn chân, khuỷu tay đặt lên đầu gối.
- Hít thở đều trong 60 giây đến khi bạn thấy thư giãn.
Tư thế đứa trẻ
Sau một ngày dài học tập, làm việc căng thẳng, tư thế đứa trẻ giúp bạn thả lỏng vùng thắt lưng hiệu quả.
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, chống hai tay dưới vai. Đặt mu bàn chân áp sát xuống đất, ngón chân cái chạm vào nhau.
- Đẩy hông về phía sau đến khi bạn cảm thấy mông chạm vào gót chân. Duỗi tay thẳng về phía trước, cúi người xuống giữa hai đùi, hạ trán chạm mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây, hít thở đều và thư giãn toàn thân. Để thoát khỏi tư thế này, hãy kéo dài phần thân trước của bạn và hít vào, vận động các cơ chính và nâng thân lên.
Tham khảo thông tin tại bài viết: 8 bài tập giúp ngủ ngon.
-
Dấu hiệu rụng trứng và cách xác định ngày dễ thụ thai
Rụng trứng là thời điểm noãn trưởng thành được phóng ra khỏi buồng trứng và có thể gặp tinh trùng để thụ tinh. Nhận biết đúng các dấu hiệu rụng trứng giúp các cặp vợ chồng xác định khoảng thời gian có khả năng thụ thai cao nhất trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt.
-
Rhino Virus – Nguyên nhân gây cảm trong lúc giao mùa
Đây là một nguyên nhân gây bệnh cảm lạnh và viêm hô hấp thường gặp ở vào thời tiết ẩm ướt, thời tiết đặc trưng trong lúc giao mùa đông sang xuân.
-
Hội chứng alpha-gal là gì?
Hội chứng alpha-gal (AGS) là một dạng dị ứng nghiêm trọng, có khả năng đe dọa tính mạng, được kích hoạt bởi vết cắn của ve và gây ra dị ứng với một phân tử đường có trong thịt, các sản phẩm từ động vật có vú. Cùng tìm hiểu về hội chứng alpha-gal qua bài viết sau!
-
Cách phòng ngừa "nước ăn chân" và ghẻ lở mùa mưa lũ
Mùa mưa lũ không chỉ mang đến thiệt hại về tài sản và môi trường sống mà còn tạo ra môi trường lý tưởng cho nhiều loại bệnh da liễu phát triển mạnh. Nước ngập bẩn chứa hỗn hợp vi khuẩn, vi nấm, ký sinh trùng và hóa chất trở thành mối đe dọa nghiêm trọng đối với hàng rào bảo vệ tự nhiên của da.
-
Hội chứng dị ứng miệng (OAS) khi ăn trái cây sống
Nhiều người thường cảm thấy ngứa rát môi, sưng nhẹ lưỡi hoặc ngứa cổ họng ngay khi cắn một miếng táo, đào, dưa hấu hay dưa chuột sống. Đây không phải là ngộ độc thực phẩm mà là biểu hiện của Hội chứng dị ứng miệng (OAS) - một phản ứng chéo kỳ lạ giữa phấn hoa và thực phẩm.
-
Những điều cần biết về bệnh lao
Bệnh lao (hay còn gọi là tuberculosis) là một bệnh truyền nhiễm do vi trùng lao gây nên. Nếu vi trùng lao thâm nhập vào một cơ quan nào đó trong cơ thể, chúng sẽ sinh sôi và khi cơ thể không thể chống lại, nó sẽ trở thành bệnh lao.
-
Chiều dài cổ tử cung: Tại sao yếu tố này lại quan trọng trong thai kỳ?
Trong thai kỳ, cổ tử cung có thể bị ngắn lại quá sớm. Tình trạng này làm tăng nguy cơ chuyển dạ sớm và sinh non. Chuyển dạ sinh non thường xảy ra trong khoảng thời gian từ tuần thứ 20 đến tuần thứ 37 của thai kỳ. Sinh non càng sớm thì nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe của em bé càng cao.
-
Thể dục trong mùa đông giúp cải thiện hệ miễn dịch
Mùa đông không chỉ mang theo cái lạnh mà còn khiến cơ thể dễ mệt mỏi, cảm cúm và suy giảm sức đề kháng. Tuy nhiên, thay vì “ngủ đông”, việc duy trì vận động nhẹ như đi bộ, chạy chậm hay tập yoga lại là cách tự nhiên giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Tập thể dục đều đặn giúp tăng tuần hoàn, kích hoạt tế bào bảo vệ và giảm viêm – từ đó giúp cơ thể chống lại virus, giữ năng lượng và tinh thần khỏe mạnh suốt mùa lạnh.
