Bài tập 5 phút giúp bạn thả lỏng trước giờ ngủ
Nếu những suy nghĩ bộn bề khiến bạn trằn trọc, khó vào giấc ngủ, hãy dành 5 phút trước giờ đi ngủ để thực hiện các động tác thư giãn, giảm căng thẳng sau.
Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở giúp bạn thả lỏng trước giờ ngủ.
Thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng như yoga trước giờ ngủ có thể làm tăng nhịp tim, kích thích cơ thể sản xuất hormone "hạnh phúc" endorphin. Bạn sẽ cảm thấy bớt stress và quên dần những suy nghĩ tiêu cực, nhờ đó vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Dưới đây là gợi ý 5 động tác nhanh gọn, giúp bạn sẵn sàng nghỉ ngơi chỉ trong 5 phút:
Plank
Plank là bài tập thể dục đơn giản, dễ tập luyện trước khi đi ngủ.
- Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên giường hoặc mặt sàn. Hạ từng cánh tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm thẳng dưới vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn, để hai tay song song.
- Nhấc đầu gối khỏi mặt sàn và duỗi thẳng chân, tạo thành tư thế plank. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng.
- Mắt nhìn xuống sàn để giữ đường cong cột sống. Hít thở đều và cố gắng duy trì tư thế trong 60 giây.
Tư thế trăng lưỡi liềm (low lunge)
Tư thế low lunge giúp bạn cải thiện nhức mỏi vùng lưng, chân.
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn. Sau đó, vươn chân trái về phía trước, sao cho đầu gối vuông góc.
- Giữ hông song song với sàn và thẳng lưng. Từ từ ngả người về phía đầu gối chân trái, kéo căng cơ đùi phải.
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại.
Động tác bird – dog
Động tác bird – dog còn ổn định các cơ lưng, hỗ trợ thả lỏng và giảm đau nhức hiệu quả, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, chống 2 tay lên sàn. Đầu gối thẳng dưới hông và hai tay thẳng dưới vai.
- Giữ đường cong tự nhiên của lưng. Nâng cánh tay trái thẳng lên trước mặt, cao bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía sau, mũi chân hướng xuống đất.
- Giữ tư thế trên trong 2 giây. Sau đó hạ chân tay xuống, lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện luân phiên trong 60 giây.
Tư thế con bướm
Tư thế con bướm là một động tác yoga giúp kéo giãn khớp hông và cơ đùi hiệu quả.
- Ngồi trên sàn hoặc trên giường. Co đầu gối và kéo bàn chân vào trong, đến khi gót bàn chân chạm vào nhau.
- Ngồi thẳng lưng, ép gót chân vào nhau trong khi cố gắng áp sát đùi xuống mặt đất. Bạn có thể dùng bàn tay để nắm lấy bàn chân, khuỷu tay đặt lên đầu gối.
- Hít thở đều trong 60 giây đến khi bạn thấy thư giãn.
Tư thế đứa trẻ
Sau một ngày dài học tập, làm việc căng thẳng, tư thế đứa trẻ giúp bạn thả lỏng vùng thắt lưng hiệu quả.
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, chống hai tay dưới vai. Đặt mu bàn chân áp sát xuống đất, ngón chân cái chạm vào nhau.
- Đẩy hông về phía sau đến khi bạn cảm thấy mông chạm vào gót chân. Duỗi tay thẳng về phía trước, cúi người xuống giữa hai đùi, hạ trán chạm mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây, hít thở đều và thư giãn toàn thân. Để thoát khỏi tư thế này, hãy kéo dài phần thân trước của bạn và hít vào, vận động các cơ chính và nâng thân lên.
Tham khảo thông tin tại bài viết: 8 bài tập giúp ngủ ngon.
-
Cách giúp đậu dễ tiêu hóa hơn
Mọi người thường tránh ăn đậu vì chúng được biết là gây đầy hơi và chướng bụng. Điều này xảy ra vì đậu chứa một loại đường phức tạp gọi là galacto-oligosaccharide (GOS), một dạng carbohydrate mà các enzyme tiêu hóa của con người không thể phân giải hoàn toàn. Thay vào đó, GOS được vi khuẩn trong ruột già lên men, và sinh ra sản phẩm phụ là khí, gây đầy hơi. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng đầy hơi do đậu gây ra, nhưng việc kết hợp đậu với một số loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện tiêu hóa.
-
Thói quen đọc sách giúp giảm nguy cơ bệnh Alzheimer
Làm thế nào để giữ cho trí óc luôn minh mẫn và nhạy bén khi tuổi tác ngày một tăng? Câu trả lời có thể đơn giản nằm ngay trên những trang sách. Đọc sách không chỉ là một hình thức giải trí tuyệt vời mà còn là bài tập hoàn hảo cho não bộ, giúp duy trì sức khỏe tinh thần, bảo vệ trí nhớ và đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
-
Ăn mỡ lợn giảm cân hay tăng cân?
Mỡ lợn lâu nay bị coi là 'thủ phạm' gây tăng cân. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy chuột ăn mỡ lợn tích lũy mỡ thấp hơn dầu thực vật. Đâu là sự thật?
-
Cảnh giác bệnh đường hô hấp mùa giao mùa
Giao mùa là thời điểm chuyển giao giữa hai mùa trong năm, khi nhiệt độ, độ ẩm, và hướng gió thay đổi thất thường. Đây cũng chính là giai đoạn mà cơ thể con người dễ bị “sốc nhiệt” – khi chưa kịp thích nghi với điều kiện thời tiết mới. Chính vì vậy, thời điểm này luôn là “cao điểm” của các bệnh lý về đường hô hấp, đặc biệt là ở trẻ em, người cao tuổi và người có hệ miễn dịch yếu. Nếu không chuẩn bị kỹ, các bệnh này không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn có thể bùng phát thành dịch, lây lan nhanh trong cộng đồng.
-
5 thói quen giúp giảm nguy cơ ung thư hiệu quả
Ung thư luôn là nỗi lo lớn của nhiều gia đình, nhưng căn bệnh này hoàn toàn không phải do "may rủi" quyết định. Chúng ta hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa từ 30-50% nguy cơ mắc bệnh chỉ nhờ việc điều chỉnh thói quen hằng ngày. Việc duy trì một lối sống lành mạnh chính là "lá chắn" tự nhiên giúp củng cố hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ 5 cách ngăn ngừa ung thư đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn và gia đình.
-
Mướp đắng tốt cho sức khỏe thế nào?
Mướp đắng là thực phẩm phổ biến nhưng được nhiều người ưa chuộng vì những công dụng tốt cho sức khỏe.
-
Bệnh ho gà - Mối nguy hiểm cho trẻ nhỏ trong mùa đông
Ho gà là một bệnh truyền nhiễm cấp tính do vi khuẩn Bordetella pertussis gây ra, lây lan chủ yếu qua đường hô hấp. Bệnh đặc trưng bởi những cơn ho kéo dài, dữ dội và dai dẳng, thường kết thúc bằng tiếng “rít” đặc trưng khi hít vào. Ho gà có thể gây biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người già và những người có hệ miễn dịch yếu. Việc tiêm vắc xin đầy đủ và phát hiện sớm đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và kiểm soát căn bệnh này.
-
Teo cơ bắp chứ không phải loãng xương khiến người cao tuổi dễ vấp ngã
Chúng ta thường khuyên người lớn tuổi uống sữa Canxi để phòng gãy xương, nhưng chính lớp cơ bắp yếu mới là nguyên nhân khiến họ dễ vấp ngã. Hội chứng teo cơ tuổi già đang tàn phá sức khỏe người có tuổi. Ngay cả khi ăn rất nhiều thịt cá, cơ bắp của họ vẫn cứ teo dần vì một sai lầm phân bổ dinh dưỡng vô cùng phổ biến.
