9 loại siêu thực phẩm giúp tăng cường miễn dịch

9 loại siêu thực phẩm giúp tăng cường miễn dịch

Bạn đã tuân thủ những quy tắc giữ vệ sinh như rửa tay sạch sẽ, luôn che mũi, miệng khi hắt ho, hắt hơi… Giờ đây hãy bổ sung thêm vào chế độ ăn của mình những siêu thực phẩm sau để giúp hỗ trợ tích cực cho hệ miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật.

1.  Sữa chua

Probiotics, thành phần có hoạt tính trong sữa chua là những vi khuẩn có lợi có tác dụng bảo vệ và tăng cường hệ miễn dịch đường ruột chống lại các vi sinh vật có hại. Mặc dù các sản phẩm viên uống bổ sung probiotics rất sẵn có trên thị trường, nhưng theo một nghiên cứu từ đại học Vienna ở Áo, ăn khoảng 200 gram sữa chua mỗi ngày có tác dụng kích thích hệ miễn dịch tương đương như sử dụng viên uống. Trong một nghiên cứu trong 80 ngày của Thụy Điển trên 181 công nhân nhà máy, những người sử dụng một loại đồ uống bổ sung Lactobacillus reuteri – một chủng lợi khuẩn có khả năng kích thích hoạt động của bạch cầu – sẽ có số ngày ốm nhập viện ít hơn tới 33% so với những người dùng giả dược.

Liều khuyến nghị: 2 khẩu phần sữa chua (340 mg/ngày)

2. Yến mạch và lúa mạch

Theo một nghiên cứu ở Nauy, những loại ngũ cốc này có chứa beta-glucan là một loại chất xơ có hoạt tính kháng khuẩn và chống oxy hóa mạnh hơn cả echinacea (trong cây cúc dại). Khi động vật được ăn những ngũ cốc này, chúng ít bị mắc cảm cúm, nhiễm virus herpes hay thậm chí ít mắc bệnh than hơn. Trên người, beta-glucan giúp tăng cường miễn dịch, đẩy nhanh quá trình làm lành vết thương và tác dụng hiệp đồng với kháng sinh.

Liều lượng khuyến nghị: Ít nhất 1 khẩu phần (1 chén) bột yến mạch hoặc lúa mạch nguyên cám/ngày.

3. Tỏi

Thành phần có hoạt tính mạnh nhất trong tỏi chính là allicin, một chất có khả năng tiêu diệt vi khuẩn và chống nhiễm trùng. Các nhà khoa học Anh đã tiến hành nghiên cứu trên 146 người, cho họ sử dụng hoặc là chiết xuất tỏi, hoặc là giả dược trong vòng 12 tuần. Kết quả cho thấy những người được sử dụng chiết xuất tỏi ít có nguy cơ mắc cúm tới 67%. Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng những người nhai nhiều hơn 6 nhánh tỏi một tuần có thể giảm 30% nguy cơ mắc ung thư trực tràng và giảm 50% nguy cơ ung thư dạ dày.

Liều lượng khuyến nghị: Hai nhánh tỏi/ngày và thêm tỏi băm vào các món ăn khoảng vài lần/tuần.

4. Động vật có vỏ

Thành phần selenium dồi dào trong các loài động vật có vỏ như hàu, tôm hùm, cua và sò kích thích các bạch cầu sản xuất ra các cytokine – những protein miễn dịch giúp đẩy lùi virus cúm. Cá hồi, cá thu và các trích rất giàu omega-3 có tác dụng làm giảm viêm, làm tăng thông khí và bảo vệ phổi khỏi chứng cảm lạnh và các nhiễm trùng đường hô hấp.

Liều lượng khuyến nghị: 2 bữa cá/tuần.

5. Súp gà

Khi các nhà khoa học thuộc đại học Nebraska tiến hành kiểm tra 13 nhãn sản phẩm, họ tìm ra rằng tất cả các sản phẩm trừ một loại (mỳ ramen vị gà) có thể chặn sự di chuyển của các tế bào bạch cầu gây viêm – đây là một khám phá quan trọng bởi các triệu chứng của cảm lạnh là kết quả của đáp ứng với sự tích lũy của các tế bào bạch cầu trong ống phế quản. Thành phần amino acid là cystein giải phóng từ thịt gà trong quá trình nấu nướng, một chất khá giống với thuốc điều trị viêm phế quản acetylcystein, có thể giải thích cho tác dụng này của súp gà. Nước súp nấu từ thịt gà có hiệu quả làm loãng đờm tương tự như các thuốc giảm ho. Thêm các loại gia vị như hành và tỏi vào món ăn này cũng giúp chúng ta vừa ăn ngon miệng hơn vừa tăng cường tác dụng phòng bệnh.

Liều lượng khuyến nghị: 1 bát súp mỗi khi cảm thấy mệt mỏi.

6. Trà

Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, những người tiêu thụ khoảng 5 chén trà đen/ngày trong vòng 2 tuần có nồng độ protein miễn dịch interferon cao gấp 10 lần so với những người dùng giả dược. Một amino acid trong trà là L-theanin, thành phần chứa nhiều trong trà xanh, trà đen và trà đã loại cafein, có tác dụng tăng cường miễn dịch cơ thể.

Liều lượng khuyến nghị: Khoảng vài chén/ngày. Để có thể thu được nồng độ các chất chống oxy hóa nhiều hơn gấp 5 lần từ trà túi lọc, hãy nhúng túi trà lên xuống nhiều lần trong nước nóng khi pha trà.

7. Thịt bò

Kẽm là một trong những vi chất bị thiếu hụt nhiều nhất trong số những người Mỹ trưởng thành, nhất là những người ăn chay. Đây là một vấn đề khá nghiêm trọng bởi sự thiếu hụt kẽm ở mức độ nhẹ cũng có thể làm gia tăng nguy cơ nhiễm trùng. Kẽm trong chế độ dinh dưỡng là thành phần rất quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào bạch cầu, một loại tế bào miễn dịch có khả năng phát hiện và tiêu diệt các vi khuẩn và virus lạ xâm nhập vào cơ thể.

Liều lượng khuyến nghị: Khoảng 90 gram thịt bò có thể cung cấp khoảng 30% nhu cầu kẽm khuyến nghị hàng ngày. Nếu bạn không phải là tín đồ yêu thích thịt bò, hãy nạp đủ kẽm cho cơ thể từ hàu, ngũ cốc bổ sung kẽm, thịt lợn, thịt gia cầm, sữa chua và sữa.

8. Khoai lang

Bạn có thể không tin rằng da lại là một phần thuộc hệ miễn dịch. Tuy nhiên, phần da bao phủ tới tận 1.5 mét vuông cơ thể lại đóng vai trò như là một hàng rào miễn dịch ban đầu ngăn cản sự xâm nhập của các vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác. Để có được một cơ thể luôn khỏe mạnh, bạn cần cung cấp đủ vitamin A cho làn da. Theo bác sỹ David Katz thuộc Trung tâm nghiên cứu phòng chống bệnh tật Yale-Griffin (Derby, CT), vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc tạo thành mô liên kết, một thành cơ bản của da. Một trong những cách hiệu quả nhất để nạp đủ vitamin A cho cơ thể là từ những thực phẩm giàu beta-caroten như khoai lang.

Liều lượng khuyến nghị: Khoảng 100 gram khoai lang cung cấp khoảng 170 calorie và 40% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dưới dạng beta-caroten. Một số thực phẩm khác cũng rất giàu beta-caroten bao gồm: cà rốt, bí, bí ngô và dưa lưới.

9. Nấm

Từ hàng thế kỷ nay, nấm luôn được coi là một thực phẩm vừa giàu dinh dưỡng vừa có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm làm tăng số lượng và chức năng của các bạch cầu, khiến các tế bào này hoạt động tích cực hơn, nhất là khi cơ thể bị nhiễm trùng.

Liều lượng khuyến nghị: Các chuyên gia khuyên rằng nên tiêu thụ từ 7 gram – 30 gram nấm vài lần/ngày để thu để thu được hiệu quả lên hệ miễn dịch cao nhất. Bạn có thể thêm nấm vào món sốt cho mỳ ống, xào với một ít dầu và thêm vào trứng hoặc trình bày lên món bánh pizza để thưởng thức. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 6 điều bạn cần biết về hệ miễn dịch