9 loại 'siêu thực phẩm' cần thiết cho người lớn tuổi

"Siêu thực phẩm" là tên gọi chung của một số loại thực phẩm lành mạnh giàu chất dinh dưỡng, cung cấp các chất khác nhau nhưng không cung cấp calo dư thừa, đường, chất béo và chất bảo quản.

Những "siêu thực phẩm" này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và thực hiện lối sống lành mạnh hơn.

Để giữ sức khỏe, mọi người đều cần ăn uống đúng cách. Ở người cao tuổi, các vấn đề tiêu hóa và sự trao đổi chất chậm hơn kèm theo sự giảm cơ, tình trạng loãng xương liên quan đến tuổi tác ảnh hưởng nhiều đến chất lượng sống.

Do đó, người cao tuổi cần ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh để duy trì sức khỏe, khối lượng xương và chức năng nhận thức. 10 loại "siêu thực phẩm" sau đây nên là một phần của chế độ ăn uống của mọi người cao tuổi.

1. Quả việt quất

Việt quất là một loại quả tuyệt vời vì chúng có hàm lượng chất phytochemical cao và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của xương và sức khỏe của não bộ.

Một số nghiên cứu trên động vật và con người đã chứng minh chế độ ăn nhiều quả việt quất có tác dụng nhận thức thần kinh tích cực, có thể giúp ngăn chặn sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình mất xương do tuổi tác và cải thiện khả năng chữa lành xương một cách tự nhiên. Quả việt quất cũng rất tốt cho sức khỏe của xương vì một số nguyên nhân gây mất xương có thể là do sự gia tăng căng thẳng oxy hóa trong quá trình lão hóa.

Ăn nhiều quả mọng sẽ làm giảm nguy cơ gãy xương, mật độ khoáng xương lớn hơn và giảm sự luân chuyển canxi trong xương.

Quả việt quất chứa nhiều anthocyanins, là những sắc tố màu xanh, đỏ hoặc tím được tìm thấy trong một số loại thực vật. Anthocyanins có nhiều trong quả việt quất chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất, giữ cho các tế bào khỏe mạnh. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, một chất chống oxy hóa khác.

2. Các loại rau lá xanh đậm

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau lá xanh đậm và quả mọng giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau liên quan đến lão hóa, bao gồm bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Ngoài ra, các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn, cũng chứa nhiều vitamin K, giúp đông máu và bảo vệ xương khỏi chứng loãng xương.

Rau xanh cũng rất giàu folate, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, ung thư và suy giảm nhận thức.

Rau xanh lá chứa một loại chất chống oxy hóa đặc biệt bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa ở mắt.

Magiê có trong rau xanh tham gia vào một loạt các quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, loãng xương và giảm đau.

3. Cải Brussels

Cải Brussels là một loại rau thuộc họ cải, đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư bằng cách bảo vệ DNA khỏi bị hư hỏng.

Cải Brussels cũng giàu chất xơ, giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và duy trì cân nặng hợp lý bằng cách tăng cảm giác no sau bữa ăn với lượng calo tương đối ít.

Nên ăn 4-6 mầm cải Brussels mỗi ngày để có được lượng dinh dưỡng cần thiết.

Nếu bạn không thích cải Brussels, các loại rau họ cải khác, chẳng hạn như súp lơ và bông cải xanh cũng là một lựa chọn tốt.

Các loại rau họ cải cung cấp một chất dinh dưỡng thực vật gọi là sulforaphane. Sulforaphane là một chất chống oxy hóa mạnh - chỉ có trong các loại rau họ cải - giúp quá trình giải độc hoạt động trơn tru.

4. Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi có nhiều axit béo omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để duy trì khối lượng cơ và sức mạnh.

Cơ thể chúng ta có xu hướng xử lý protein kém hiệu quả hơn khi chúng ta già đi, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có nguồn thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.

5. Trứng

Trong nhiều năm qua, trứng đã được biết đến với nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và dễ hấp thu đối với người cao tuổi. Tuy nhiên, một số người chỉ ăn lòng trắng trứng để tăng cường protein tốt và tránh hấp thu cholesterol có trong lòng đỏ. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng "hầu hết các lợi ích dinh dưỡng trong trứng có thể được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, vì vậy hãy ăn cả quả trứng, không chỉ lòng trắng trứng".

Bữa sáng với 1-2 quả trứng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng cả ngày.

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu và chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với người lớn tuổi vì nó đóng một vai trò trong việc điều chỉnh trí nhớ và tâm trạng. Mỗi lòng đỏ trứng chứa 140 mg choline, chiếm khoảng 28% nhu cầu hàng ngày của bạn.

6. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm rất linh hoạt. Nó chứa nhiều protein hơn so với sữa chua thông thường và hàm lượng protein cao của nó có thể hỗ trợ ngăn ngừa chứng giảm trí nhớ.

Một cốc sữa chua Hy Lạp chứa 17 g protein và khoảng 20% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, rất quan trọng đối với người lớn tuổi muốn tăng cường xương để ngăn ngừa chứng loãng xương.

Sữa chua Hy Lạp giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và cung cấp canxi.

Sữa chua Hy Lạp cũng chứa probiotics giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Sức khỏe đường ruột của chúng ta có thể ảnh hưởng đến các tình trạng sức khỏe khác.

Bạn nên sử dụng sữa chua được làm từ sữa giảm chất béo hoặc sữa nguyên chất không thêm đường. Thêm quả mọng vào sữa chua nếu bạn cần làm ngọt tự nhiên.

Nếu bạn không thể dung nạp sữa, một nhóm thực phẩm khác cũng chứa nhiều probiotics sinh học là các loại rau lên men, như dưa cải bắp, dưa chuột muối, kim chi...

7. Quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Quả óc chó, hạt lanh xay, hạt chia và hạt cây gai dầu đều là những lựa chọn tốt.

Với các loại quả hạch và hạt, bạn cần cẩn thận với kích thước khẩu phần. Những thực phẩm này có nhiều calo và chất béo. Mặc dù chúng là chất béo tốt nhưng bạn vẫn không nên ăn quá nhiều, vì vậy hãy tiêu thụ một lượng nhỏ mỗi ngày.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một loại siêu thực phẩm, đặc biệt là khi so sánh với các loại ngũ cốc tinh chế. Chúng ta bỏ phí rất nhiều chất dinh dưỡng khi một loại ngũ cốc được tinh chế để tạo ra sản phẩm tinh chế, màu trắng.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt sẽ tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng quan trọng như: chất xơ, folate, sắt, magie, kali, protein, vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6, vitamin E...

9. Nước

Mặc dù nước không phải là một loại thực phẩm, nhưng uống nhiều nước mỗi ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và thể chất về lâu dài.

Đối với người bình thường, trong một ngày lượng nước đưa vào cơ thể khoảng 2-2,5l, trong đó nước uống khoảng 1-1,5l.

Với người cao tuổi, chưa có khuyến cáo cụ thể nên uống bao nhiêu nước trong ngày là vừa. Nhưng hãy cố gắng uống nước đầy đủ ngay cả khi bạn không cảm thấy khát và cũng không nên uống quá nhiều nước dễ gây gánh nặng cho thận. Tránh uống nước 1 giờ trước khi đi ngủ để không phải thức giấc giữa đêm.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 11 "siêu thực phẩm" nên ăn thường xuyên để tăng cường sức khỏe.