Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

9 cách để tăng mức cholesterol tốt của bạn

High- density lipoprotein (HDL) hay còn gọi là cholesterol “tốt”. Hàm lượng HDL cao có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dưới đây là 9 cách để tăng HDL cholesterol tốt cho sức khỏe.

1. Sử dụng dầu ô liu

Sử dụng dầu ô liu trong chế độ ăn là một trong những cách có thể để tăng mức HDL cholesterol. Dầu ô liu là một trong những chất béo có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy một trong những tác dụng tốt cho tim của dầu ô liu là làm tăng cholesterol HDL. Điều này có thể là do nó chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol. Dầu ô liu nguyên chất có nhiều polyphenol hơn dầu ô liu đã qua chế biến, mặc dù số lượng vẫn có thể khác nhau giữa các loại và nhãn hiệu khác nhau.

Ngoài việc tăng mức HDL, dầu ô liu cũng giúp tăng cường chức năng chống viêm và chống oxy hóa của HDL. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất có chất lượng cao, được chứng nhận, có thành phần chứa polyphenol cao nhất.

2. Thực hiện theo chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn keto

Chế độ ăn kiêng low carb và keto cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có thể làm tăng HDL cholesterol cho tất cả mọi người bao gồm những người bị béo phì, kháng insulin hoặc tiểu đường. Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thịt và pho mát làm tăng mức HDL lên 5–8%, so với chế độ ăn nhiều carb hơn. Hơn nữa, những nghiên cứu này chứng minh rằng ngoài việc tăng cholesterol HDL, chế độ ăn rất ít carb có thể làm giảm chất béo trung tính và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

3. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều hình thức tập thể dục bao gồm tập luyện sức bền, tập thể dục cường độ cao và tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả trong việc tăng cholesterol HDL. Các nghiên cứu tổng quan cũng nói rằng tập thể dục có thể tăng cường tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của cholesterol HDL. Mức tăng HDL lớn nhất thường xảy ra khi tập thể dục cường độ cao. Nhìn chung, tập thể dục cường độ cao như tập cường độ cao ngắt quãng có thể làm tăng mức cholesterol HDL nhiều nhất.

4. Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bảo vệ sức khỏe não bộ, cùng nhiều lợi ích khác. Một số người có thể lo lắng về tác dụng của dầu dừa đối với sức khỏe tim mạch do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, có vẻ như dầu dừa thực sự khá tốt cho tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có xu hướng làm tăng HDL cholesterol hơn nhiều loại chất béo khác. Ngược lại, nhóm dùng dầu đậu nành hàng ngày đã giảm HDL cholesterol và tăng tỷ lệ LDL trên HDL.

5. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim và ung thư phổi. Một trong những tác động tiêu cực của nó là ức chế cholesterol HDL. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL. Những người bỏ thuốc lá có lượng HDL tăng gấp đôi so với những người tiếp tục hút thuốc. Số lượng các hạt HDL lớn cũng tăng lên, điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Giảm cân

Khi những người bị thừa cân hoặc béo phì giảm cân, mức HDL cholesterol của họ thường tăng lên. Hơn nữa, lợi ích này dường như xảy ra cho dù giảm cân là từ chế độ ăn giảm calo, hạn chế carb, nhịn ăn gián đoạn, phẫu thuật giảm cân hay kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

 

7. Chọn sản phẩm màu tím

Tiêu thụ trái cây và rau màu tím là một cách ngon miệng để có khả năng làm tăng HDL cholesterol. Sản phẩm màu tím có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Các nghiên cứu sử dụng chiết xuất anthocyanin đã chỉ ra rằng chúng giúp chống lại chứng viêm, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và có khả năng làm tăng mức cholesterol HDL. Mặc dù những nghiên cứu này đã sử dụng chiết xuất anthocyanins thay vì thực phẩm, một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng anthocyanins rất cao. Bao gồm:

  • cà tím
  • bắp cải đỏ
  • quả việt quất
  • dâu đen
  • quả mâm xôi đen

8. Thường xuyên ăn cá béo

Chất béo omega-3 trong cá béo mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm viêm và hoạt động tốt hơn của các tế bào lót động mạch. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá béo hoặc bổ sung dầu cá cũng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL. Một số loại cá béo có thể giúp tăng cholesterol HDL bao gồm:

  • cá hồi
  • cá trích
  • cá mòi
  • cá thu
  • cá cơm

9. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo

Chất béo chuyển hóa nhân tạo có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe do đặc tính gây viêm của chúng. Có hai loại chất béo chuyển hóa. Một loại xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa nguyên kem. Ngược lại, các nhà sản xuất tạo ra chất béo chuyển hóa nhân tạo, có trong bơ thực vật và thực phẩm chế biến, bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật và hạt không bão hòa. Những chất béo này còn được gọi là chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần. Ngoài việc làm tăng chứng viêm và góp phần gây ra một số lo ngại về sức khỏe, những chất béo chuyển hóa nhân tạo này có thể làm giảm mức cholesterol HDL. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và giữ cholesterol HDL trong mức có lợi cho sức khỏe, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học cũng như hướng dẫn chế độ luyện tập hợp lý để giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa nguy cơ tim mạch bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tại địa chỉ https://www.facebook.com/viamclinic hoặc webstie viamclinic.vn

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Phân biệt hai loại cholesterol HDL và LDL 

Hồng Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo MedicalNewsToday) -
Bình luận
Tin mới
  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

  • 30/08/2025

    5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của giá đỗ ít người biết

    Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.

Xem thêm