Dưới đây là 9 cách để tăng HDL cholesterol tốt cho sức khỏe.
1. Sử dụng dầu ô liu
Sử dụng dầu ô liu trong chế độ ăn là một trong những cách có thể để tăng mức HDL cholesterol. Dầu ô liu là một trong những chất béo có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy một trong những tác dụng tốt cho tim của dầu ô liu là làm tăng cholesterol HDL. Điều này có thể là do nó chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol. Dầu ô liu nguyên chất có nhiều polyphenol hơn dầu ô liu đã qua chế biến, mặc dù số lượng vẫn có thể khác nhau giữa các loại và nhãn hiệu khác nhau.
Ngoài việc tăng mức HDL, dầu ô liu cũng giúp tăng cường chức năng chống viêm và chống oxy hóa của HDL. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất có chất lượng cao, được chứng nhận, có thành phần chứa polyphenol cao nhất.
2. Thực hiện theo chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn keto
Chế độ ăn kiêng low carb và keto cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có thể làm tăng HDL cholesterol cho tất cả mọi người bao gồm những người bị béo phì, kháng insulin hoặc tiểu đường. Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thịt và pho mát làm tăng mức HDL lên 5–8%, so với chế độ ăn nhiều carb hơn. Hơn nữa, những nghiên cứu này chứng minh rằng ngoài việc tăng cholesterol HDL, chế độ ăn rất ít carb có thể làm giảm chất béo trung tính và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.
Hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều hình thức tập thể dục bao gồm tập luyện sức bền, tập thể dục cường độ cao và tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả trong việc tăng cholesterol HDL. Các nghiên cứu tổng quan cũng nói rằng tập thể dục có thể tăng cường tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của cholesterol HDL. Mức tăng HDL lớn nhất thường xảy ra khi tập thể dục cường độ cao. Nhìn chung, tập thể dục cường độ cao như tập cường độ cao ngắt quãng có thể làm tăng mức cholesterol HDL nhiều nhất.
4. Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bảo vệ sức khỏe não bộ, cùng nhiều lợi ích khác. Một số người có thể lo lắng về tác dụng của dầu dừa đối với sức khỏe tim mạch do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, có vẻ như dầu dừa thực sự khá tốt cho tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có xu hướng làm tăng HDL cholesterol hơn nhiều loại chất béo khác. Ngược lại, nhóm dùng dầu đậu nành hàng ngày đã giảm HDL cholesterol và tăng tỷ lệ LDL trên HDL.
5. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim và ung thư phổi. Một trong những tác động tiêu cực của nó là ức chế cholesterol HDL. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL. Những người bỏ thuốc lá có lượng HDL tăng gấp đôi so với những người tiếp tục hút thuốc. Số lượng các hạt HDL lớn cũng tăng lên, điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Giảm cân
Khi những người bị thừa cân hoặc béo phì giảm cân, mức HDL cholesterol của họ thường tăng lên. Hơn nữa, lợi ích này dường như xảy ra cho dù giảm cân là từ chế độ ăn giảm calo, hạn chế carb, nhịn ăn gián đoạn, phẫu thuật giảm cân hay kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
7. Chọn sản phẩm màu tím
Tiêu thụ trái cây và rau màu tím là một cách ngon miệng để có khả năng làm tăng HDL cholesterol. Sản phẩm màu tím có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Các nghiên cứu sử dụng chiết xuất anthocyanin đã chỉ ra rằng chúng giúp chống lại chứng viêm, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và có khả năng làm tăng mức cholesterol HDL. Mặc dù những nghiên cứu này đã sử dụng chiết xuất anthocyanins thay vì thực phẩm, một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng anthocyanins rất cao. Bao gồm:
8. Thường xuyên ăn cá béo
Chất béo omega-3 trong cá béo mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm viêm và hoạt động tốt hơn của các tế bào lót động mạch. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá béo hoặc bổ sung dầu cá cũng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL. Một số loại cá béo có thể giúp tăng cholesterol HDL bao gồm:
9. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo
Chất béo chuyển hóa nhân tạo có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe do đặc tính gây viêm của chúng. Có hai loại chất béo chuyển hóa. Một loại xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa nguyên kem. Ngược lại, các nhà sản xuất tạo ra chất béo chuyển hóa nhân tạo, có trong bơ thực vật và thực phẩm chế biến, bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật và hạt không bão hòa. Những chất béo này còn được gọi là chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần. Ngoài việc làm tăng chứng viêm và góp phần gây ra một số lo ngại về sức khỏe, những chất béo chuyển hóa nhân tạo này có thể làm giảm mức cholesterol HDL. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và giữ cholesterol HDL trong mức có lợi cho sức khỏe, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học cũng như hướng dẫn chế độ luyện tập hợp lý để giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa nguy cơ tim mạch bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tại địa chỉ https://www.facebook.com/viamclinic hoặc webstie viamclinic.vn
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Phân biệt hai loại cholesterol HDL và LDL
Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?
Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!
Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.
Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.
Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?
Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.
Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.
Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?