Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

9 cách để tăng mức cholesterol tốt của bạn

High- density lipoprotein (HDL) hay còn gọi là cholesterol “tốt”. Hàm lượng HDL cao có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dưới đây là 9 cách để tăng HDL cholesterol tốt cho sức khỏe.

1. Sử dụng dầu ô liu

Sử dụng dầu ô liu trong chế độ ăn là một trong những cách có thể để tăng mức HDL cholesterol. Dầu ô liu là một trong những chất béo có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy một trong những tác dụng tốt cho tim của dầu ô liu là làm tăng cholesterol HDL. Điều này có thể là do nó chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol. Dầu ô liu nguyên chất có nhiều polyphenol hơn dầu ô liu đã qua chế biến, mặc dù số lượng vẫn có thể khác nhau giữa các loại và nhãn hiệu khác nhau.

Ngoài việc tăng mức HDL, dầu ô liu cũng giúp tăng cường chức năng chống viêm và chống oxy hóa của HDL. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất có chất lượng cao, được chứng nhận, có thành phần chứa polyphenol cao nhất.

2. Thực hiện theo chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn keto

Chế độ ăn kiêng low carb và keto cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có thể làm tăng HDL cholesterol cho tất cả mọi người bao gồm những người bị béo phì, kháng insulin hoặc tiểu đường. Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thịt và pho mát làm tăng mức HDL lên 5–8%, so với chế độ ăn nhiều carb hơn. Hơn nữa, những nghiên cứu này chứng minh rằng ngoài việc tăng cholesterol HDL, chế độ ăn rất ít carb có thể làm giảm chất béo trung tính và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

3. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều hình thức tập thể dục bao gồm tập luyện sức bền, tập thể dục cường độ cao và tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả trong việc tăng cholesterol HDL. Các nghiên cứu tổng quan cũng nói rằng tập thể dục có thể tăng cường tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của cholesterol HDL. Mức tăng HDL lớn nhất thường xảy ra khi tập thể dục cường độ cao. Nhìn chung, tập thể dục cường độ cao như tập cường độ cao ngắt quãng có thể làm tăng mức cholesterol HDL nhiều nhất.

4. Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bảo vệ sức khỏe não bộ, cùng nhiều lợi ích khác. Một số người có thể lo lắng về tác dụng của dầu dừa đối với sức khỏe tim mạch do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, có vẻ như dầu dừa thực sự khá tốt cho tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có xu hướng làm tăng HDL cholesterol hơn nhiều loại chất béo khác. Ngược lại, nhóm dùng dầu đậu nành hàng ngày đã giảm HDL cholesterol và tăng tỷ lệ LDL trên HDL.

5. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim và ung thư phổi. Một trong những tác động tiêu cực của nó là ức chế cholesterol HDL. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL. Những người bỏ thuốc lá có lượng HDL tăng gấp đôi so với những người tiếp tục hút thuốc. Số lượng các hạt HDL lớn cũng tăng lên, điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Giảm cân

Khi những người bị thừa cân hoặc béo phì giảm cân, mức HDL cholesterol của họ thường tăng lên. Hơn nữa, lợi ích này dường như xảy ra cho dù giảm cân là từ chế độ ăn giảm calo, hạn chế carb, nhịn ăn gián đoạn, phẫu thuật giảm cân hay kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

 

7. Chọn sản phẩm màu tím

Tiêu thụ trái cây và rau màu tím là một cách ngon miệng để có khả năng làm tăng HDL cholesterol. Sản phẩm màu tím có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Các nghiên cứu sử dụng chiết xuất anthocyanin đã chỉ ra rằng chúng giúp chống lại chứng viêm, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và có khả năng làm tăng mức cholesterol HDL. Mặc dù những nghiên cứu này đã sử dụng chiết xuất anthocyanins thay vì thực phẩm, một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng anthocyanins rất cao. Bao gồm:

  • cà tím
  • bắp cải đỏ
  • quả việt quất
  • dâu đen
  • quả mâm xôi đen

8. Thường xuyên ăn cá béo

Chất béo omega-3 trong cá béo mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm viêm và hoạt động tốt hơn của các tế bào lót động mạch. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá béo hoặc bổ sung dầu cá cũng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL. Một số loại cá béo có thể giúp tăng cholesterol HDL bao gồm:

  • cá hồi
  • cá trích
  • cá mòi
  • cá thu
  • cá cơm

9. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo

Chất béo chuyển hóa nhân tạo có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe do đặc tính gây viêm của chúng. Có hai loại chất béo chuyển hóa. Một loại xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa nguyên kem. Ngược lại, các nhà sản xuất tạo ra chất béo chuyển hóa nhân tạo, có trong bơ thực vật và thực phẩm chế biến, bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật và hạt không bão hòa. Những chất béo này còn được gọi là chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần. Ngoài việc làm tăng chứng viêm và góp phần gây ra một số lo ngại về sức khỏe, những chất béo chuyển hóa nhân tạo này có thể làm giảm mức cholesterol HDL. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và giữ cholesterol HDL trong mức có lợi cho sức khỏe, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học cũng như hướng dẫn chế độ luyện tập hợp lý để giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa nguy cơ tim mạch bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tại địa chỉ https://www.facebook.com/viamclinic hoặc webstie viamclinic.vn

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Phân biệt hai loại cholesterol HDL và LDL 

Hồng Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo MedicalNewsToday) -
Bình luận
Tin mới
  • 06/10/2022

    Giao mùa, cần nhớ 4 cách chăm sóc trẻ để phòng bệnh

    Thời tiết thay đổi thất thường, từ nóng chuyển sang lạnh, nắng chuyển sang mưa sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt ở trẻ em khi sức đề kháng của các con còn non yếu.

  • 06/10/2022

    Cách nhận biết hắt hơi, sổ mũi do cảm lạnh hay viêm mũi xoang

    Hắt hơi, chảy nước mũi, ho… là triệu chứng bệnh thông thường nhiều người hay gặp phải. Vậy đây là dấu hiệu của cảm lạnh thông thường hay viêm mũi xoang? Khi nào chúng ta cần đi khám?

  • 06/10/2022

    Bộ Y tế: Không xét nghiệm tràn lan Adenovirus ở trẻ em

    Adenovirus là bệnh truyền nhiễm đã lưu hành từ những năm 50 và là bệnh truyền nhiễm nhóm B. Các chuyên gia cho rằng việc xét nghiệm phải có chỉ định của bác sĩ, không xét nghiệm tràn lan.

  • 06/10/2022

    Ăn rau sống: Lợi và hại

    Nhiều người cho rằng các vitamin trong rau sống thường được bảo toàn nguyên vẹn, ít bị hao hụt so với khi nấu chín. Tuy nhiên, ăn chín uống sôi sẽ giúp giảm nguy cơ nhiễm giun sán hay ngộ độc.

  • 06/10/2022

    Rau, quả tồn dư thuốc bảo vệ thực vật, rửa thế nào cho đúng?

    Với rau, củ quả, cách duy nhất để làm sạch là rửa. Cách truyền thống, đơn giản nhưng bảo đảm an toàn vệ sinh nhất vẫn là rửa rau xanh có lá to, quả chín dưới vòi nước sạch, chảy mạnh.

  • 06/10/2022

    Teo não

    Teo não là tình trạng mất các tế bào thần kinh. Teo não là nguyên nhân của nhiều bệnh khác nhau làm tổn thương não, bao gồm đột quỵ và bệnh Alzheimer. Khi bạn già đi, bạn sẽ dần mất một số tế bào não, nhưng quá trình sẽ xảy ra từ từ. Teo não liên quan đến bệnh tật hoặc chấn thương xảy ra nhanh hơn và gây tổn hại nhiều hơn.

  • 05/10/2022

    Lợi ích của việc ăn rau quả

    Mỗi nhóm rau quả đều có giá trị dinh dưỡng nhất định. Nhóm màu xanh đậm giàu các hoạt chất sinh học có đặc tính chống ung thư. Các loại rau lá xanh đậm giàu beta-caroten, folate, vitamin C, K…

  • 05/10/2022

    Nhóm trẻ có nguy cơ cao bị triệu chứng hậu Covid-19

    Một trẻ mắc Covid-19 với mức độ nhẹ cũng có thể xuất hiện các dấu hiệu của hậu Covid-19. Tuy nhiên, trẻ mắc Covid-19 cấp tính nguy kịch cần thở máy hoặc chăm sóc ở các đơn vị hồi sức tích cực sẽ dễ bị mắc các triệu chứng như mệt mỏi, yếu cơ sau khi hết bệnh…

Xem thêm