8 thói quen “vô hại” có thể gây ra bệnh loãng xương

Loãng xương không phải là bệnh không thể phòng ngừa. Dưới đây là 8 thói quen phổ biến có thể làm tăng nguy cơ loãng xương mà nhiều người không nhận ra.

1. Lối sống ít vận động

Lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Xương là mô sống và phản ứng với tải trọng. Khi chúng ta thực hiện các hoạt động như đi bộ, nâng tạ, hoặc chơi thể thao, xương sẽ được kích thích để tăng cường và duy trì sức mạnh. Ngược lại, khi không chịu tải, xương có thể bị teo đi. Nghiên cứu trên các phi hành gia đã chứng minh rằng môi trường không trọng lực làm giảm khối lượng xương. Để phòng ngừa loãng xương, bạn nên duy trì tập luyện các bài tập chịu tải như đi bộ, thay vì chỉ tham gia các hoạt động không ảnh hưởng trực tiếp đến xương như bơi lội.

2. Tiêu thụ quá nhiều protein

Chế độ ăn giàu protein, chẳng hạn như chế độ ăn Paleo hoặc Atkins, có thể không tốt cho xương. Các chuyên gia giải thích rằng việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể làm tăng đào thải canxi qua thận trong khi chúng ta đều biết đây là một khoáng chất có vai trò quan trọng trong cấu trúc xương. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy protein có thể cải thiện khả năng hấp thụ canxi, tuy nhiên việc tiêu thụ protein cần được cân bằng hợp lý để tránh làm giảm mật độ xương.

Tiêu thụ nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mất xương. Khi bạn ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp và khiến thận bài tiết nhiều natri, đồng thời làm mất canxi trong máu. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều natri có nguy cơ gãy xương cao gấp 4 lần so với những người tiêu thụ ít natri. Người Việt chúng ta mặc dù đã giảm ăn mặn nhưng vẫn ở mức cao, hiện chúng ta đang tiêu thụ lượng muối gần gấp đôi so với khuyến nghị của WHO, điều này làm tăng nguy cơ loãng xương.

4. Ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Vitamin D rất cần thiết để cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi - một yếu tố quan trọng trong cấu trúc xương. Nhiều người không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời để tổng hợp vitamin D tự nhiên. Theo Quỹ Loãng Xương Quốc gia Hoa Kỳ, nhu cầu vitamin D ở người lớn dưới 50 tuổi là  400-800 IU mỗi ngày, trong khi người trên 50 tuổi cần 800-1.000 IU. Việc bổ sung vitamin D có thể cần thiết, đặc biệt ở những khu vực có khí hậu lạnh, thời gian mặt trời chiếu sáng ít.

Đọc thêm tại bài viết: Ăn 5-6 quả mận khô mỗi ngày giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương

5. Tiêu thụ quá nhiều caffeine

Caffeine có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy caffeine có thể góp phần gây mất xương, nhưng tác động này thường xảy ra khi nội tiết tố nữ suy giảm đặc biệt là lượng hormone estrogen. Dù chưa có đủ bằng chứng trên lâm sàng để khuyến cáo mọi người nên ngừng uống cà phê để duy trì sức khỏe của xương, tuy nhiên người tiêu dùng nên cân nhắc giảm lượng caffeine nếu có các yếu tố nguy cơ khác.

6. Giảm cân quá mức

Giảm cân quá mức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến xương. Chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 19 được coi là yếu tố nguy cơ của loãng xương. Nghiên cứu cho thấy tăng một đơn vị BMI có thể giảm nguy cơ mất xương tới 12%. Thiếu cân cũng có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu chất làm tăng nguy cơ loãng xương.

7. Tiêu thụ quá nhiều rượu bia

Uống rượu bia quá mức có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D, đồng thời ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến mật độ xương. Rượu bia cũng có thể làm tăng mức cortisol, gây giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ. Để bảo vệ sức khỏe xương, tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ rượu bia.

8. Uống quá nhiều nước có ga

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ngọt có ga, có thể liên quan đến tình trạng mất xương. Mặc dù nguyên nhân và cơ chế của tình trạng này chưa rõ ràng, nhưng một số nhà nghiên cứu cho rằng caffeine hoặc axit photphoric trong các loại đồ uống có ga có thể làm mất canxi từ xương. Dù không có nhiều bằng chứng chứng minh nhưng việc thay thế những đồ uống có ga này bằng các nguồn canxi lành mạnh như sữa có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương.

Đọc thêm tại bài viết: Vì sao phải đo mật độ xương?

Tạm kết

Bên cạnh các yếu tố về bệnh lý thì có nhiều yếu tố liên quan đến lối sống có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, nhưng phần lớn trong số đó có thể được điều chỉnh. Bằng cách thay đổi thói quen hàng ngày, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và bảo vệ sức khỏe xương của mình.