8 cách giảm đau và cải thiện giấc ngủ

Bạn đang mệt mỏi, rất muốn nằm trên giường và chìm sâu vào trong giấc ngủ? Nhưng nếu bạn đã trải qua bất kỳ cơn đau nào trong vòng ba tháng qua, giấc ngủ cũng không dễ dàng. Nếu cơn đau đó là một vấn đề mãn tính, thiếu ngủ có thể trở thành một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, dẫn đến huyết áp cao, vấn đề tim mạch và cả vấn đề nhận thức.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cơn đau

So với những người mắc bệnh đau mãn tính, thiếu ngủ có thể làm cho cảm nhận về đau trở nên dữ dội hơn. Việc ngủ kém liên quan đến việc tăng cường độ đau, mệt mỏi, trầm cảm và khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày ở những người bị viêm khớp dạng thấp.

Vậy, làm thế nào để có một giấc ngủ khi cơn đau luôn kế bên?

1. Kiểm tra tư thế ngủ

Cần phải giữ cơ thể của mình trong tư thế trung lập nhất có thể. Không nên ngủ ở tư thế nằm sấp vì điều đó làm cổ quay và có thể gây ra vấn đề về vai và lưng trên. Đối với đau lưng dưới và hông, nằm nghiêng bên hoặc ở vị trí nằm sấp có thể tốt. Hãy gập đầu gối và đặt một cái gối giữa hai chân. Nếu nằm nghiêng bên, hãy chắc chắn rằng hông được căn chỉnh và không bị xoay.

2. Điều chỉnh nệm nếu cần thiết

Nếu chiếc nệm có bị mất cân bằng, lõm, gây các điểm áp lực trên cơ thể, sử dụng gối để nâng chân hoặc hỗ trợ lưng hoặc đặt giữa đầu gối. Đôi khi ôm một cái gối toàn thân có thể giúp ích. Ngoài ra có thể đầu tư vào một chiếc giường có thể tự điều chỉnh được và đưa vào tư thế thoải mái.

Ngoài ra, nệm cần được thay đổi mỗi 7 đến 10 năm. Nhiều người đang ngủ trên những chiếc nệm đã 20 đến 30 năm tuổi. Những chiếc nệm này không giúp hỗ trợ lưng hoặc cổ khi đang ngủ khiến gây nguy cơ đau và càng trở nên khó ngủ hơn.

3. Lựa chọn gối đầu

Gối nên hỗ trợ đầu một cách giữ cho cổ ở tư thế trung lập - không ngửa lên hoặc gập xuống quá mức. Cổ nên ở mức độ ngang với ngực.

4. Sử dụng túi chườm nóng hoặc lạnh ở các điểm đau trước khi ngủ

Hoặc tắm nước ấm hoặc lạnh. Sử dụng nhiệt nóng hoặc lạnh dựa trên cảm giác cá nhân. Sưởi ấm hoặc làm lạnh có thể giúp giảm sưng hoặc viêm gây đau. Áp dụng khoảng 15 phút, kiểm tra da để đảm bảo rằng nó không bị tổn thương. Không bao giờ ngủ trên túi nóng hoặc lạnh.

5. Thực hành tâm thức, thiền, thái cực quyền hoặc yoga nhẹ nhàng

Xét về khía cạnh tâm lý, khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, nó thường tăng sự nhạy cảm và dễ mắc cơn đau mãn tính, và việc thực hành các bài tập làm dịu tâm trí có thể giúp cơ thể quản lý trải nghiệm về cơn đau.

Những thực hành này cũng có thể mở rộng sự hô hấp. Khi đau nhiều thường dẫn đến hô hấp nông: thiếu oxy này làm tăng tích tụ axit lactic trong cơ bắp, thêm đau nhức. Kỹ thuật hô hấp sâu có thể giúp giảm bớt đau.

Có rất nhiều lo lắng khi bạn bị đau. Điều chỉnh tốt giữa yếu tố tinh thần và sức khỏe có thể giảm đi nỗi đau.

6. Giữ ổn định lịch trình ngủ

Khi đau đớn, bản năng cơ thể muốn ngủ và nghỉ trưa nhiều hơn như một cách trốn tránh. Tuy nhiên, ngủ quá nhiều cũng ít tác dụng, mà có thể đưa cơ thể vào một vòng xoắn không tốt.

Hãy đi ngủ và thức dậy trong khoảng một giờ tại một khung giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy ngủ một hoặc hai giấc ngủ ngắn trước 2 giờ chiều hoặc 3 giờ chiều.

7. Cẩn trọng khi sử dụng thuốc giảm đau

Nếu được khám và kê được thuốc giảm đau, có một số loại thuốc có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ - có thể là khó ngủ hoặc không giữ được giấc ngủ. Hãy thảo luận chi tiết với bác sĩ về những lợi và hại của dùng thuốc.

Thuốc giảm đau đôi khi có thể đặt bản thân vào tình trạng khó khăn, một trong những tác dụng phụ có thể kể đến bao gồm không thể ngủ sau khi dùng thuốc. Một số thuốc có thể làm dịu cơn đau nhưng sau đó không giữ được giấc ngủ, vì an thần và ngủ là hai quá trình khác nhau. Một số thuốc còn có thể gây ra ảnh hưởng đến chức năng hô hấp.

Thuốc không phải là một giải pháp hoàn hảo. Nếu quyết định dùng thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức khi gặp phải các tác dụng phụ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nguy cơ của việc lạm dụng thuốc giảm đau

8. Tuân theo các hướng dẫn trước khi ngủ

Các bước này giúp không bị đau đớn khi ngủ:

Tránh uống cà phê hoặc rượu vào buổi cuối ngày.
Không ăn quá nhiều trong bữa tối .
Hạn chế sử dụng điện thoại, TV, máy tính và các màn hình khác một vài giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng màu xanh lá của màn hình có thể gây ra ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngủ trong một phòng mát mẻ, yên tĩnh.
Không tập các bài cường độ nặng trước khi đi ngủ. Thay vào đó thử các động tác co giãn nhẹ.
Tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên trong ngày. Ánh nắng mặt trời giúp tạo lại nhịp điệu sinh học hằng ngày giúp cải thiện chất liệu giấc ngủ.

Trương Phan Hồng Hà - Viện Y Học ứng dụng Việt Nam - Theo everydayhealth

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

21/08/2025

Chăm sóc và phòng ngừa bệnh tay chân miệng ở trẻ em

Bệnh tay chân miệng là một trong những căn bệnh truyền nhiễm phổ biến ở trẻ em. Với tốc độ lây lan nhanh chóng qua đường tiêu hóa và tiếp xúc trực tiếp, bệnh không chỉ gây khó chịu cho trẻ mà còn tiềm ẩn nguy cơ biến chứng nguy hiểm nếu không được xử lý kịp thời.
20/08/2025

Thực hư tin đồn acid folic gây độc và dẫn đến ung thư

Gần đây, trên mạng xã hội lan truyền thông tin cho rằng dùng quá nhiều thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường acid folic có thể gây độc, thậm chí dẫn đến ung thư. Thực hư thông tin này ra sao?
20/08/2025

Dị ứng có thể gây chảy máu mũi không?

Người lớn và trẻ em bị dị ứng đường hô hấp, chẳng hạn như viêm mũi dị ứng (viêm đường mũi sau khi tiếp xúc với chất gây dị ứng), có nguy cơ cao bị chảy máu cam.
19/08/2025

Cách làm mờ và loại bỏ đốm đồi mồi một cách tự nhiên

Đốm đồi mồi là những vết sẫm màu, phẳng do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thường xuất hiện trên mặt, tay và các vùng da hở khác. Hãy trao đổi với bác sĩ chuyên khoa da liễu trước khi sử dụng các biện pháp khắc phục tự nhiên.
18/08/2025

Sức khỏe tinh thần người cao tuổi tại Việt Nam: thực trạng, thách thức và giải pháp hướng tới một xã hội già hóa khỏe mạnh

Sức khỏe tinh thần không chỉ đơn thuần là không mắc phải các bệnh tâm thần, mà còn là một trạng thái hạnh phúc, nơi mỗi cá nhân có thể nhận ra khả năng của mình, đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống, làm việc hiệu quả và đóng góp cho cộng đồng.
18/08/2025

Tiêu chảy mùa mưa lũ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh

Mỗi khi mùa mưa lũ đến, không chỉ cảnh quan thiên nhiên bị ảnh hưởng mà sức khỏe con người cũng đối mặt với nhiều nguy cơ, trong đó tiêu chảy là một trong những mối đe dọa phổ biến nhất. Nước lũ tràn ngập mang theo vô số vi sinh vật gây hại, làm ô nhiễm nguồn nước và thực phẩm, tạo điều kiện cho các mầm bệnh phát triển mạnh mẽ.
17/08/2025

8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh

Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.
16/08/2025

Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ

Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.