8 cách giảm đau và cải thiện giấc ngủ

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cơn đau

So với những người mắc bệnh đau mãn tính, thiếu ngủ có thể làm cho cảm nhận về đau trở nên dữ dội hơn. Việc ngủ kém liên quan đến việc tăng cường độ đau, mệt mỏi, trầm cảm và khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày ở những người bị viêm khớp dạng thấp.

Vậy, làm thế nào để có một giấc ngủ khi cơn đau luôn kế bên?

1. Kiểm tra tư thế ngủ

Cần phải giữ cơ thể của mình trong tư thế trung lập nhất có thể. Không nên ngủ ở tư thế nằm sấp vì điều đó làm cổ quay và có thể gây ra vấn đề về vai và lưng trên. Đối với đau lưng dưới và hông, nằm nghiêng bên hoặc ở vị trí nằm sấp có thể tốt. Hãy gập đầu gối và đặt một cái gối giữa hai chân. Nếu nằm nghiêng bên, hãy chắc chắn rằng hông được căn chỉnh và không bị xoay.

2. Điều chỉnh nệm nếu cần thiết

Nếu chiếc nệm có bị mất cân bằng, lõm, gây các điểm áp lực trên cơ thể, sử dụng gối để nâng chân hoặc hỗ trợ lưng hoặc đặt giữa đầu gối. Đôi khi ôm một cái gối toàn thân có thể giúp ích. Ngoài ra có thể đầu tư vào một chiếc giường có thể tự điều chỉnh được và đưa vào tư thế thoải mái.

Ngoài ra, nệm cần được thay đổi mỗi 7 đến 10 năm. Nhiều người đang ngủ trên những chiếc nệm đã 20 đến 30 năm tuổi. Những chiếc nệm này không giúp hỗ trợ lưng hoặc cổ khi đang ngủ khiến gây nguy cơ đau và càng trở nên khó ngủ hơn.

3. Lựa chọn gối đầu

Gối nên hỗ trợ đầu một cách giữ cho cổ ở tư thế trung lập - không ngửa lên hoặc gập xuống quá mức. Cổ nên ở mức độ ngang với ngực.

4. Sử dụng túi chườm nóng hoặc lạnh ở các điểm đau trước khi ngủ

Hoặc tắm nước ấm hoặc lạnh. Sử dụng nhiệt nóng hoặc lạnh dựa trên cảm giác cá nhân. Sưởi ấm hoặc làm lạnh có thể giúp giảm sưng hoặc viêm gây đau. Áp dụng khoảng 15 phút, kiểm tra da để đảm bảo rằng nó không bị tổn thương. Không bao giờ ngủ trên túi nóng hoặc lạnh.

5. Thực hành tâm thức, thiền, thái cực quyền hoặc yoga nhẹ nhàng

Xét về khía cạnh tâm lý, khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, nó thường tăng sự nhạy cảm và dễ mắc cơn đau mãn tính, và việc thực hành các bài tập làm dịu tâm trí có thể giúp cơ thể quản lý trải nghiệm về cơn đau.

Những thực hành này cũng có thể mở rộng sự hô hấp. Khi đau nhiều thường dẫn đến hô hấp nông: thiếu oxy này làm tăng tích tụ axit lactic trong cơ bắp, thêm đau nhức. Kỹ thuật hô hấp sâu có thể giúp giảm bớt đau.

Có rất nhiều lo lắng khi bạn bị đau. Điều chỉnh tốt giữa yếu tố tinh thần và sức khỏe có thể giảm đi nỗi đau.

6. Giữ ổn định lịch trình ngủ

Khi đau đớn, bản năng cơ thể muốn ngủ và nghỉ trưa nhiều hơn như một cách trốn tránh. Tuy nhiên, ngủ quá nhiều cũng ít tác dụng, mà có thể đưa cơ thể vào một vòng xoắn không tốt.

Hãy đi ngủ và thức dậy trong khoảng một giờ tại một khung giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy ngủ một hoặc hai giấc ngủ ngắn trước 2 giờ chiều hoặc 3 giờ chiều.