8 cách giảm đau và cải thiện giấc ngủ

Bạn đang mệt mỏi, rất muốn nằm trên giường và chìm sâu vào trong giấc ngủ? Nhưng nếu bạn đã trải qua bất kỳ cơn đau nào trong vòng ba tháng qua, giấc ngủ cũng không dễ dàng. Nếu cơn đau đó là một vấn đề mãn tính, thiếu ngủ có thể trở thành một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, dẫn đến huyết áp cao, vấn đề tim mạch và cả vấn đề nhận thức.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cơn đau

So với những người mắc bệnh đau mãn tính, thiếu ngủ có thể làm cho cảm nhận về đau trở nên dữ dội hơn. Việc ngủ kém liên quan đến việc tăng cường độ đau, mệt mỏi, trầm cảm và khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày ở những người bị viêm khớp dạng thấp.

Vậy, làm thế nào để có một giấc ngủ khi cơn đau luôn kế bên?

1. Kiểm tra tư thế ngủ

Cần phải giữ cơ thể của mình trong tư thế trung lập nhất có thể. Không nên ngủ ở tư thế nằm sấp vì điều đó làm cổ quay và có thể gây ra vấn đề về vai và lưng trên. Đối với đau lưng dưới và hông, nằm nghiêng bên hoặc ở vị trí nằm sấp có thể tốt. Hãy gập đầu gối và đặt một cái gối giữa hai chân. Nếu nằm nghiêng bên, hãy chắc chắn rằng hông được căn chỉnh và không bị xoay.

2. Điều chỉnh nệm nếu cần thiết

Nếu chiếc nệm có bị mất cân bằng, lõm, gây các điểm áp lực trên cơ thể, sử dụng gối để nâng chân hoặc hỗ trợ lưng hoặc đặt giữa đầu gối. Đôi khi ôm một cái gối toàn thân có thể giúp ích. Ngoài ra có thể đầu tư vào một chiếc giường có thể tự điều chỉnh được và đưa vào tư thế thoải mái.

Ngoài ra, nệm cần được thay đổi mỗi 7 đến 10 năm. Nhiều người đang ngủ trên những chiếc nệm đã 20 đến 30 năm tuổi. Những chiếc nệm này không giúp hỗ trợ lưng hoặc cổ khi đang ngủ khiến gây nguy cơ đau và càng trở nên khó ngủ hơn.

3. Lựa chọn gối đầu

Gối nên hỗ trợ đầu một cách giữ cho cổ ở tư thế trung lập - không ngửa lên hoặc gập xuống quá mức. Cổ nên ở mức độ ngang với ngực.

4. Sử dụng túi chườm nóng hoặc lạnh ở các điểm đau trước khi ngủ

Hoặc tắm nước ấm hoặc lạnh. Sử dụng nhiệt nóng hoặc lạnh dựa trên cảm giác cá nhân. Sưởi ấm hoặc làm lạnh có thể giúp giảm sưng hoặc viêm gây đau. Áp dụng khoảng 15 phút, kiểm tra da để đảm bảo rằng nó không bị tổn thương. Không bao giờ ngủ trên túi nóng hoặc lạnh.

5. Thực hành tâm thức, thiền, thái cực quyền hoặc yoga nhẹ nhàng

Xét về khía cạnh tâm lý, khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, nó thường tăng sự nhạy cảm và dễ mắc cơn đau mãn tính, và việc thực hành các bài tập làm dịu tâm trí có thể giúp cơ thể quản lý trải nghiệm về cơn đau.

Những thực hành này cũng có thể mở rộng sự hô hấp. Khi đau nhiều thường dẫn đến hô hấp nông: thiếu oxy này làm tăng tích tụ axit lactic trong cơ bắp, thêm đau nhức. Kỹ thuật hô hấp sâu có thể giúp giảm bớt đau.

Có rất nhiều lo lắng khi bạn bị đau. Điều chỉnh tốt giữa yếu tố tinh thần và sức khỏe có thể giảm đi nỗi đau.

6. Giữ ổn định lịch trình ngủ

Khi đau đớn, bản năng cơ thể muốn ngủ và nghỉ trưa nhiều hơn như một cách trốn tránh. Tuy nhiên, ngủ quá nhiều cũng ít tác dụng, mà có thể đưa cơ thể vào một vòng xoắn không tốt.

Hãy đi ngủ và thức dậy trong khoảng một giờ tại một khung giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy ngủ một hoặc hai giấc ngủ ngắn trước 2 giờ chiều hoặc 3 giờ chiều.

7. Cẩn trọng khi sử dụng thuốc giảm đau

Nếu được khám và kê được thuốc giảm đau, có một số loại thuốc có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ - có thể là khó ngủ hoặc không giữ được giấc ngủ. Hãy thảo luận chi tiết với bác sĩ về những lợi và hại của dùng thuốc.

Thuốc giảm đau đôi khi có thể đặt bản thân vào tình trạng khó khăn, một trong những tác dụng phụ có thể kể đến bao gồm không thể ngủ sau khi dùng thuốc. Một số thuốc có thể làm dịu cơn đau nhưng sau đó không giữ được giấc ngủ, vì an thần và ngủ là hai quá trình khác nhau. Một số thuốc còn có thể gây ra ảnh hưởng đến chức năng hô hấp.

Thuốc không phải là một giải pháp hoàn hảo. Nếu quyết định dùng thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức khi gặp phải các tác dụng phụ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nguy cơ của việc lạm dụng thuốc giảm đau

8. Tuân theo các hướng dẫn trước khi ngủ

Các bước này giúp không bị đau đớn khi ngủ:

Tránh uống cà phê hoặc rượu vào buổi cuối ngày.
Không ăn quá nhiều trong bữa tối .
Hạn chế sử dụng điện thoại, TV, máy tính và các màn hình khác một vài giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng màu xanh lá của màn hình có thể gây ra ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngủ trong một phòng mát mẻ, yên tĩnh.
Không tập các bài cường độ nặng trước khi đi ngủ. Thay vào đó thử các động tác co giãn nhẹ.
Tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên trong ngày. Ánh nắng mặt trời giúp tạo lại nhịp điệu sinh học hằng ngày giúp cải thiện chất liệu giấc ngủ.

Trương Phan Hồng Hà - Viện Y Học ứng dụng Việt Nam - Theo everydayhealth

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

15/04/2026

Hướng dẫn nhận biết, điều trị và phòng ngừa nhiễm khuẩn Salmonella

Hiện nay, số ca ngộ độc thực phẩm trên cả nước ngày càng có dấu hiệu gia tăng, đặc biệt là do vi khuẩn Salmonella. Vậy đây là vi khuẩn như thế nào mà tỉ lệ xuất hiện này càng gia tăng? Hãy cùng VIAM tìm hiểu
15/04/2026

Ăn rau quả đúng cách để có nguồn dinh dưỡng tốt nhất

Rau quả là nguồn thực phẩm quen thuộc trong mỗi bữa ăn gia đình, đặc biệt trong mùa nắng nóng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng rau quả đúng để phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng.
14/04/2026

Tránh sai lầm phổ biến khi bố mẹ hướng dẫn con ôn thi học kỳ tiểu học

Kỳ thi học kỳ ở bậc tiểu học là cơ hội để trẻ rèn luyện kỹ năng tự học và quản lý thời gian, nhưng cũng mang lại áp lực không nhỏ từ lịch học và kỳ vọng gia đình. Nếu thiếu sự hỗ trợ đúng cách, học sinh dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự tự tin và niềm yêu thích học tập. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin giúp phụ huynh nhận diện những sai lầm phổ biến để xây dựng phương pháp đồng hành hiệu quả
14/04/2026

6 thói quen hằng ngày giúp 'đốt mỡ' thừa hiệu quả

Duy trì các thói quen lành mạnh mỗi ngày như ăn đủ protein, ngủ đủ giấc, vận động đều đặn và kiểm soát căng thẳng giúp điều hòa chuyển hóa, tăng hiệu quả sử dụng năng lượng và hỗ trợ giảm mỡ bền vững.
14/04/2026

Khó ngủ, mất ngủ nên ăn uống thế nào?

Khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc thường liên quan đến thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.
13/04/2026

Lý do nên bỏ muối vào nước luộc trứng

Nhiều người nghĩ là cho chút muối khi luộc trứng giúp dễ bóc vỏ hơn. Thực tế, nhúm muối nhỏ là một mẹo khoa học giúp luộc trứng hoàn hảo hơn cả.
13/04/2026

Bố mẹ nên làm gì để giúp con ôn thi học kỳ tiểu học hiệu quả

Mỗi khi mùa thi học kỳ đến gần, không khí trong nhiều gia đình lại trở nên căng thẳng hơn bao giờ hết. Với các bạn nhỏ tiểu học, lứa tuổi còn ham vui, dễ xao nhãng và chưa có kỹ năng tập trung kéo dài, kỳ thi không chỉ là thử thách với con mà còn là một cuộc chiến tâm lý đối với cả bố mẹ. Hiểu được những nỗi lo đó, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin để việc ôn thi học kỳ trở nên nhẹ nhàng hơn. Thay vì áp lực điểm số, sự đồng hành đúng cách của phụ huynh sẽ giúp trẻ vừa nắm vững kiến thức, vừa hình thành được thói quen tự học bền vững.
12/04/2026

Uống lá chè tươi hay trà khô tốt hơn cho gan?

Trà xanh chứa các hoạt chất giúp bảo vệ gan hiệu quả. Tuy nhiên, nên lựa chọn lá chè tươi hái vườn hay trà khô để đạt lợi ích cao nhất mà không gây hại cho sức khỏe?