8 cách giảm đau và cải thiện giấc ngủ

Bạn đang mệt mỏi, rất muốn nằm trên giường và chìm sâu vào trong giấc ngủ? Nhưng nếu bạn đã trải qua bất kỳ cơn đau nào trong vòng ba tháng qua, giấc ngủ cũng không dễ dàng. Nếu cơn đau đó là một vấn đề mãn tính, thiếu ngủ có thể trở thành một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, dẫn đến huyết áp cao, vấn đề tim mạch và cả vấn đề nhận thức.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cơn đau

So với những người mắc bệnh đau mãn tính, thiếu ngủ có thể làm cho cảm nhận về đau trở nên dữ dội hơn. Việc ngủ kém liên quan đến việc tăng cường độ đau, mệt mỏi, trầm cảm và khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày ở những người bị viêm khớp dạng thấp.

Vậy, làm thế nào để có một giấc ngủ khi cơn đau luôn kế bên?

1. Kiểm tra tư thế ngủ

Cần phải giữ cơ thể của mình trong tư thế trung lập nhất có thể. Không nên ngủ ở tư thế nằm sấp vì điều đó làm cổ quay và có thể gây ra vấn đề về vai và lưng trên. Đối với đau lưng dưới và hông, nằm nghiêng bên hoặc ở vị trí nằm sấp có thể tốt. Hãy gập đầu gối và đặt một cái gối giữa hai chân. Nếu nằm nghiêng bên, hãy chắc chắn rằng hông được căn chỉnh và không bị xoay.

2. Điều chỉnh nệm nếu cần thiết

Nếu chiếc nệm có bị mất cân bằng, lõm, gây các điểm áp lực trên cơ thể, sử dụng gối để nâng chân hoặc hỗ trợ lưng hoặc đặt giữa đầu gối. Đôi khi ôm một cái gối toàn thân có thể giúp ích. Ngoài ra có thể đầu tư vào một chiếc giường có thể tự điều chỉnh được và đưa vào tư thế thoải mái.

Ngoài ra, nệm cần được thay đổi mỗi 7 đến 10 năm. Nhiều người đang ngủ trên những chiếc nệm đã 20 đến 30 năm tuổi. Những chiếc nệm này không giúp hỗ trợ lưng hoặc cổ khi đang ngủ khiến gây nguy cơ đau và càng trở nên khó ngủ hơn.

3. Lựa chọn gối đầu

Gối nên hỗ trợ đầu một cách giữ cho cổ ở tư thế trung lập - không ngửa lên hoặc gập xuống quá mức. Cổ nên ở mức độ ngang với ngực.

4. Sử dụng túi chườm nóng hoặc lạnh ở các điểm đau trước khi ngủ

Hoặc tắm nước ấm hoặc lạnh. Sử dụng nhiệt nóng hoặc lạnh dựa trên cảm giác cá nhân. Sưởi ấm hoặc làm lạnh có thể giúp giảm sưng hoặc viêm gây đau. Áp dụng khoảng 15 phút, kiểm tra da để đảm bảo rằng nó không bị tổn thương. Không bao giờ ngủ trên túi nóng hoặc lạnh.

5. Thực hành tâm thức, thiền, thái cực quyền hoặc yoga nhẹ nhàng

Xét về khía cạnh tâm lý, khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, nó thường tăng sự nhạy cảm và dễ mắc cơn đau mãn tính, và việc thực hành các bài tập làm dịu tâm trí có thể giúp cơ thể quản lý trải nghiệm về cơn đau.

Những thực hành này cũng có thể mở rộng sự hô hấp. Khi đau nhiều thường dẫn đến hô hấp nông: thiếu oxy này làm tăng tích tụ axit lactic trong cơ bắp, thêm đau nhức. Kỹ thuật hô hấp sâu có thể giúp giảm bớt đau.

Có rất nhiều lo lắng khi bạn bị đau. Điều chỉnh tốt giữa yếu tố tinh thần và sức khỏe có thể giảm đi nỗi đau.

6. Giữ ổn định lịch trình ngủ

Khi đau đớn, bản năng cơ thể muốn ngủ và nghỉ trưa nhiều hơn như một cách trốn tránh. Tuy nhiên, ngủ quá nhiều cũng ít tác dụng, mà có thể đưa cơ thể vào một vòng xoắn không tốt.

Hãy đi ngủ và thức dậy trong khoảng một giờ tại một khung giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy ngủ một hoặc hai giấc ngủ ngắn trước 2 giờ chiều hoặc 3 giờ chiều.

7. Cẩn trọng khi sử dụng thuốc giảm đau

Nếu được khám và kê được thuốc giảm đau, có một số loại thuốc có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ - có thể là khó ngủ hoặc không giữ được giấc ngủ. Hãy thảo luận chi tiết với bác sĩ về những lợi và hại của dùng thuốc.

Thuốc giảm đau đôi khi có thể đặt bản thân vào tình trạng khó khăn, một trong những tác dụng phụ có thể kể đến bao gồm không thể ngủ sau khi dùng thuốc. Một số thuốc có thể làm dịu cơn đau nhưng sau đó không giữ được giấc ngủ, vì an thần và ngủ là hai quá trình khác nhau. Một số thuốc còn có thể gây ra ảnh hưởng đến chức năng hô hấp.

Thuốc không phải là một giải pháp hoàn hảo. Nếu quyết định dùng thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức khi gặp phải các tác dụng phụ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nguy cơ của việc lạm dụng thuốc giảm đau

8. Tuân theo các hướng dẫn trước khi ngủ

Các bước này giúp không bị đau đớn khi ngủ:

Tránh uống cà phê hoặc rượu vào buổi cuối ngày.
Không ăn quá nhiều trong bữa tối .
Hạn chế sử dụng điện thoại, TV, máy tính và các màn hình khác một vài giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng màu xanh lá của màn hình có thể gây ra ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngủ trong một phòng mát mẻ, yên tĩnh.
Không tập các bài cường độ nặng trước khi đi ngủ. Thay vào đó thử các động tác co giãn nhẹ.
Tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên trong ngày. Ánh nắng mặt trời giúp tạo lại nhịp điệu sinh học hằng ngày giúp cải thiện chất liệu giấc ngủ.

Trương Phan Hồng Hà - Viện Y Học ứng dụng Việt Nam - Theo everydayhealth

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

01/03/2026

Bệnh lao dễ lây hơn trong mùa nồm ẩm: Nguy cơ và cách bảo vệ

Mùa nồm ẩm với những cơn mưa phùn và không khí luôn ẩm ướt là kiểu thời tiết đặc trưng khi giao mùa. Không chỉ khiến nhà cửa lúc nào cũng nhớp nháp, khó chịu, đây còn là thời điểm lý tưởng để các loại vi khuẩn, nấm mốc sinh sôi và gây hại cho sức khỏe. Đáng chú ý, vi khuẩn lao trở thành mối lo ngại hàng đầu vì chúng rất dễ phát tán và tồn tại lâu hơn trong môi trường thiếu ánh nắng này. Để giúp bạn và gia đình chủ động phòng bệnh, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin về nguy cơ lây nhiễm lao trong mùa nồm cũng như các cách bảo vệ sức khỏe hiệu quả nhất.
01/03/2026

Lợi ích bất ngờ khi đi bộ ngang

Bên cạnh đi bộ tiến thông thường, đi bộ ngang - hay còn gọi là đi bộ nghiêng - giúp kích hoạt các nhóm cơ ít được sử dụng, cải thiện thăng bằng và tăng cường sự tham gia của não bộ, đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi.
01/03/2026

Ban xuất huyết Henoch-Schonlein

Bất kỳ ai cũng có thể mắc ban xuất huyết Henoch-Schonlein. Tuy nhiên, bệnh thường phổ biến nhất ở trẻ em từ 3 đến 10 tuổi. Bệnh thường tự khỏi mà không cần điều trị, nhưng nếu bệnh ảnh hưởng đến thận hoặc dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác thì bạn cần đến gặp bác sĩ ngay. Cùng tìm hiểu về ban xuất huyết Henoch-Schonlein qua bài viết sau đây!
28/02/2026

Trà Thanh nhiệt Dr Thanh dưới góc nhìn của y học cổ truyền

Không chỉ là một thức uống giải khát thông thường, Trà Thanh nhiệt Dr Thanh được phát triển dựa trên sự giao thoa giữa tri thức y học cổ truyền phương Đông và công nghệ sản xuất hiện đại.
28/02/2026

Ăn hạt dẻ có tác dụng gì? 9 lợi ích sức khỏe bất ngờ của hạt dẻ

Hạt dẻ không chỉ là thức quà dân dã trong mùa đông mà còn là nguồn dinh dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe, xứng đáng có mặt trong thực đơn lành mạnh của mọi gia đình.
28/02/2026

Bí quyết giúp bạn ngủ ngon và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác trằn trọc, nhìn đồng hồ điểm từng giờ trong vô vọng khi cơn buồn ngủ mãi không tới. Thay vì coi giấc ngủ là một cuộc chiến, hãy coi đó là một quá trình chuẩn bị để cơ thể tự nguyện nghỉ ngơi. Dưới đây là những phương pháp đơn giản, dễ hiểu đã được các chuyên gia chứng minh hiệu quả, giúp bạn "tắt nguồn" tâm trí và bước vào giấc ngủ sâu một cách tự nhiên nhất.
27/02/2026

6 lý do bạn nên ăn dâu tây mỗi ngày

Không chỉ được mệnh danh là 'nữ hoàng' của các loại quả mọng nhờ hương vị ngọt ngào và vẻ ngoài rực rỡ, dâu tây còn chứa nhiều hợp chất đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là 6 lý do chúng ta nên ăn dâu tây mỗi ngày.
27/02/2026

Phòng ngừa các bệnh đường hô hấp phổ biến khi thời tiết nồm ẩm

Độ ẩm không khí tăng cao là "nỗi ám ảnh" đối với sức khỏe của nhiều gia đình tại miền Bắc. Đây là thời điểm mà nhiệt độ thay đổi thất thường, không khí trong nhà luôn trong tình trạng bí bách không chỉ gây bất tiện trong sinh hoạt mà còn là tác nhân hàng đầu khiến các ca bệnh đường hô hấp bùng phát mạnh mẽ. Trong bài viết này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ hướng dẫn nhận diện sớm các nguy cơ và cách chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình.