6 bài tập cho đáy chậu giúp bạn “thăng hoa”
Những bài tập sức mạnh và giãn cơ dưới đây sẽ có lợi cho nhóm cơ vùng đáy chậu và có tác dụng phục hồi giúp bạn thở sâu (nhờ giãn cơ hoành và cơ sàn chậu) và thư giãn sâu.
6 bài tập cho đáy chậu giúp bạn “thăng hoa”
Không những vậy, chúng có thể giúp chị em đạt cực khoái dễ hơn. Cực khoái là đáp ứng co cơ, vì vậy cơ càng khỏe và dẻo dai thì càng dễ co hơn. Nếu đáy chậu quá yếu hoặc quá chặt, việc “lên đỉnh” sẽ khó hơn và gây đau khi giao hợp.
Hít thở tư thế ngồi
Động tác này có vẻ dễ dàng, nhưng bạn nên đảm bảo ngồi thoải mái và hít thở sâu đến khi căng hai bên sườn, giãn cơ hoành và đáy chậu. Khi bạn hít vào, tưởng tượng ra mang cá và cahcs chúng mở rộng ra hai bên khi hít vào. Khi đó, cơ hoành và đáy chậu sẽ được giãn ra. Khi bạn thở ra hoàn toàn, cảm nhận các xương sườn trở lại vị trí ban đầu và đáy chậu hơi nâng lên. Tiếp tục trong 8-10 nhịp thở.
Có mối liên quan chặt chẽ giữa đùi trong và cơ đáy chậu. Cơ đùi trong quá chặt, cơ đáy chậu sẽ khó đàn hồi. Tư thế yoga này khiến cơ đáy chậu mềm dẻo hơn bằng cách giãn cơ đùi trong. Nằm ngửa và úp hai lòng bàn chân vào nhau. Đặt vài vật kê ở dưới đùi ngoài, chẳng hạn khối kê hoặc cuộn khăn. Chúng giúp hỗ trợ việc mở đùi trong. Thư giãn ở tư thế này trong 3-5 hơi thở, sau đó thực hiện các bài tập Kegel từ vị trí này.
Điều quan trọng là hiểu những điểm mấu chốt của các bài tập tăng cường sức mạnh đáy chậu. Các động tác Kegel đơn thuần không tập luyện cho tất cả các cơ đáy chậu. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Kegel đúng cách:
- Đầu tiên, tưởng tượng những cơ ở vùng đáy chậu, những cơ chạy ngang giữa hai ụ ngồi (phần nhô ra của xương phía mông dưới khi bạn ngồi xuống) và cơ chạy dọc giữa xương mu và xương cụt.
- Hít vào sâu, và khi thở ra, co các cơ giữa hai ụ ngồi lại giống như bạn khép hai cánh cửa thang máy vào. Một khi các cánh cửa đã đóng vào, nâng “thang máy” lên và thả ra.
- Sau đó, tưởng tượng cơ đáy chậu giữa xương mu và xương cụt giống như hai cánh cửa “thang máy” và khi thở ra, đưa những cơ này lại gần nhau về phía giữa, nâng “thang máy” lên, sau đó thả lỏng.
- Cuối cùng, đưa cả bốn cánh cửa “thang máy” co lại gần nhau, gặp tại điểm giữa, sau đó nâng lên. Lặp lại 5 lần.
Động tác Lunge trong điền kinh
Động tác giãn này sẽ kéo dài tất cả các cơ đùi trước ở chân phía sau cho đến phần cơ sâu ở bụng dưới nằm ở vùng chậu. Đặt một chân lên trước sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối còn lại đặt trên sàn. Hai tay đặt hai bên chân trước. Nếu tay bạn khó khăn để chạm đất, kê hai khối kê. Sau đó, đẩy hông về phía trước để giãn đùi trước của chân sau. Kiểm tra đảm bảo đầu gối trước thẳng với mắt cá. Giữ trong 12-15 nhịp thở sâu.
Lunge bên
Động tác lunge này sẽ mở đùi trong, giúp kéo dài đáy chậu. Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng độ dài chân. Duy trì sự kết nối của hai gót chân đối với sàn, co một đầu gối lại. Đặt hai tay xuống sàn hoặc lên khối kê. Giữ chân kia thẳng và xoay chân sau cho mũi bàn chân chỉ lên trần nhà. Giữ trong 8 nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại mỗi bên một lần trở lên.
Giãn cơ đùi sau
Động tác giãn này sẽ mở toàn bộ phần sau của chân từ gót chân cho đến mông, giúp bạn giãn sâu cơ đáy chậu. Bắt đầu với hai tay và hai đầu gối đặt trên sàn, duỗi một chân thẳng về phía trước và móc bàn chân lên. Giữ cho bên hông của chân phía sau thẳng ngay trên đầu gối, đảm bảo bạn không đang vặn hông. Giữ trong 10-12 nhịp thở sâu.
Tư thế bồ câu có hỗ trợ
Tư thế yoga phục hồi này sẽ giãn và kéo dài cơ hông ngoài xung quanh chậu. Đặt một chiếc gối kê hoặc chăn cuộn vuông góc với thảm yoga. Để thực hiện tư thế này, đặt ống đồng của chân trước ngay trước gối kê; chân sau duỗi thẳng từ hông, đùi trong mở ra hướng lên trần nhà. Mở cẳng chân trước đến mức độ có thể, đảm bảo bạn có thể thư giãn và thả lỏng ở đây. Nếu tư thế giãn này gây khó chịu và bạn không thể thư giãn, nâng đỡ thân và đầu bằng khối kê hoặc chồng khăn khác. Nếu bạn thực hiện tư thế này quá đà, cơ sẽ co rút vào và sự việc sẽ trở nên tồi tệ. Giữ ở tư thế này trong 10-15 nhịp thở, sau đó đổi bên.
-
6 loại thực phẩm chức năng phổ biến gây hại cho gan
Các thực phẩm chức năng từ nghệ, đặc biệt là những loại có thêm tiêu đen, có thể gây hại cho gan, với số ca tổn thương gan do nghệ gây ra ngày càng tăng trong những năm gần đây.
-
5 loại thực phẩm bổ sung có thể cải thiện hiệu suất tập luyện
Một số thực phẩm chức năng có thể cải thiện sức bền hoặc hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm chức năng có thể hứa hẹn kết quả quá mức hoặc đi kèm với rủi ro.
-
U dây thần kinh thính giác
U dây thần kinh thính giác là một loại u thần kinh ngoại biên hiếm gặp, u này thường lành tính nhưng có thể gây ra mất thính lực, ù tai và các vấn đề về thăng bằng. Cùng tìm hiểu về nguyên nhân, triệu chứng của bệnh u dây thần kinh thính giác qua bài viết sau đây!
-
Bí quyết phòng ngừa đột quỵ ở người cao tuổi khi trời lạnh
Khi thời tiết chuyển lạnh và nhiệt độ giảm sâu, nguy cơ đột quỵ ở người cao tuổi tăng cao đáng kể, trở thành mối lo ngại hàng đầu của nhiều gia đình. Tình trạng này không chỉ đe dọa trực tiếp đến tính mạng mà còn dễ để lại những di chứng nặng nề nếu không được xử trí kịp thời. Nhằm giúp mọi người chủ động bảo vệ sức khỏe, Viện Y học ứng dụng Việt Nam chia sẻ những thông tin khoa học về nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết sớm và các biện pháp phòng ngừa đột quỵ hiệu quả trong mùa đông.
-
Nguy cơ khi hiến tế bào gốc từ máu và tủy xương bạn cần biết
Hiến tặng tế bào gốc tủy xương đòi hỏi phải đồng ý cho phép lấy tế bào gốc từ máu hoặc tủy xương của bạn để truyền cho người khác. Quá trình này được gọi là cấy ghép tế bào gốc, cấy ghép tủy xương hoặc cấy ghép tế bào gốc tạo máu. Cùng tìm hiểu về quy trình và những nguy cơ bạn có thể gặp phải khi hiến tế bào gốc qua bài viết sau!
-
Chăm sóc và phục hồi làn da bị cước, nẻ gót tay chân ở trẻ nhỏ
Mùa đông tới mang theo không khí khô lạnh khiến làn da vốn mỏng manh của trẻ nhỏ phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe. Hiện tượng nẻ gót, bong tróc hay cước tay chân ở trẻ nhỏ là nỗi trăn trở hàng đầu của nhiều bậc phụ huynh. Những vết bong nẻ không chỉ làm bé đau rát, ngứa ngáy mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt, giấc ngủ và sự phát triển toàn diện của trẻ. Việc nhận biết rõ nguyên nhân, dấu hiệu và nắm chắc quy trình chăm sóc da chuẩn khoa học sẽ giúp cha mẹ chủ động bảo vệ toàn diện cho bé trong những ngày giá rét.
-
Cách giúp đậu dễ tiêu hóa hơn
Mọi người thường tránh ăn đậu vì chúng được biết là gây đầy hơi và chướng bụng. Điều này xảy ra vì đậu chứa một loại đường phức tạp gọi là galacto-oligosaccharide (GOS), một dạng carbohydrate mà các enzyme tiêu hóa của con người không thể phân giải hoàn toàn. Thay vào đó, GOS được vi khuẩn trong ruột già lên men, và sinh ra sản phẩm phụ là khí, gây đầy hơi. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng đầy hơi do đậu gây ra, nhưng việc kết hợp đậu với một số loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện tiêu hóa.
-
Thói quen đọc sách giúp giảm nguy cơ bệnh Alzheimer
Làm thế nào để giữ cho trí óc luôn minh mẫn và nhạy bén khi tuổi tác ngày một tăng? Câu trả lời có thể đơn giản nằm ngay trên những trang sách. Đọc sách không chỉ là một hình thức giải trí tuyệt vời mà còn là bài tập hoàn hảo cho não bộ, giúp duy trì sức khỏe tinh thần, bảo vệ trí nhớ và đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
