6 bài tập cho đáy chậu giúp bạn “thăng hoa”

6 bài tập cho đáy chậu giúp bạn “thăng hoa”

Không những vậy, chúng có thể giúp chị em đạt cực khoái dễ hơn. Cực khoái là đáp ứng co cơ, vì vậy cơ càng khỏe và dẻo dai thì càng dễ co hơn. Nếu đáy chậu quá yếu hoặc quá chặt, việc “lên đỉnh” sẽ khó hơn và gây đau khi giao hợp. 

Hít thở tư thế ngồi

Động tác này có vẻ dễ dàng, nhưng bạn nên đảm bảo ngồi thoải mái và hít thở sâu đến khi căng hai bên sườn, giãn cơ hoành và đáy chậu. Khi bạn hít vào, tưởng tượng ra mang cá và cahcs chúng mở rộng ra hai bên khi hít vào.  Khi đó, cơ hoành và đáy chậu sẽ được giãn ra. Khi bạn thở ra hoàn toàn, cảm nhận các xương sườn trở lại vị trí ban đầu và đáy chậu hơi nâng lên. Tiếp tục trong 8-10 nhịp thở.

Có mối liên quan chặt chẽ giữa đùi trong và cơ đáy chậu. Cơ đùi trong quá chặt, cơ đáy chậu sẽ khó đàn hồi. Tư thế yoga này khiến cơ đáy chậu mềm dẻo hơn bằng cách giãn cơ đùi trong. Nằm ngửa và úp hai lòng bàn chân vào nhau. Đặt vài vật kê ở dưới đùi ngoài, chẳng hạn khối kê hoặc cuộn khăn. Chúng giúp hỗ trợ việc mở đùi trong. Thư giãn ở tư thế này trong 3-5 hơi thở, sau đó thực hiện các bài tập Kegel từ vị trí này.

Điều quan trọng là hiểu những điểm mấu chốt của các bài tập tăng cường sức mạnh đáy chậu. Các động tác Kegel đơn thuần không tập luyện cho tất cả các cơ đáy chậu. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Kegel đúng cách: 

• Đầu tiên, tưởng tượng những cơ ở vùng đáy chậu, những cơ chạy ngang giữa hai ụ ngồi (phần nhô ra của xương phía mông dưới khi bạn ngồi xuống) và cơ chạy dọc giữa xương mu và xương cụt.
• Hít vào sâu, và khi thở ra, co các cơ giữa hai ụ ngồi lại giống như bạn khép hai cánh cửa thang máy vào. Một khi các cánh cửa đã đóng vào, nâng “thang máy” lên và thả ra.
• Sau đó, tưởng tượng cơ đáy chậu giữa xương mu và xương cụt giống như hai cánh cửa “thang máy” và khi thở ra, đưa những cơ này lại gần nhau về phía giữa, nâng “thang máy” lên, sau đó thả lỏng.
• Cuối cùng, đưa cả bốn cánh cửa “thang máy” co lại gần nhau, gặp tại điểm giữa, sau đó nâng lên. Lặp lại 5 lần.

Động tác Lunge trong điền kinh

Động tác giãn này sẽ kéo dài tất cả các cơ đùi trước ở chân phía sau cho đến phần cơ sâu ở bụng dưới nằm ở vùng chậu. Đặt một chân lên trước sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối còn lại đặt trên sàn. Hai tay đặt hai bên chân trước. Nếu tay bạn khó khăn để chạm đất, kê hai khối kê. Sau đó, đẩy hông về phía trước để giãn đùi trước của chân sau. Kiểm tra đảm bảo đầu gối trước thẳng với mắt cá. Giữ trong 12-15 nhịp thở sâu.

Lunge bên

Động tác lunge này sẽ mở đùi trong, giúp kéo dài đáy chậu. Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng độ dài chân. Duy trì sự kết nối của hai gót chân đối với sàn, co một đầu gối lại. Đặt hai tay xuống sàn hoặc lên khối kê. Giữ chân kia thẳng và xoay chân sau cho mũi bàn chân chỉ lên trần nhà. Giữ trong 8 nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại mỗi bên một lần trở lên.

Giãn cơ đùi sau

Động tác giãn này sẽ mở toàn bộ phần sau của chân từ gót chân cho đến mông, giúp bạn giãn sâu cơ đáy chậu. Bắt đầu với hai tay và hai đầu gối đặt trên sàn, duỗi một chân thẳng về phía trước và móc bàn chân lên. Giữ cho bên hông của chân phía sau thẳng ngay trên đầu gối, đảm bảo bạn không đang vặn hông. Giữ trong 10-12 nhịp thở sâu.

Tư thế bồ câu có hỗ trợ

Tư thế yoga phục hồi này sẽ giãn và kéo dài cơ hông ngoài xung quanh chậu. Đặt một chiếc gối kê hoặc chăn cuộn vuông góc với thảm yoga. Để thực hiện tư thế này, đặt ống đồng của chân trước ngay trước gối kê; chân sau duỗi thẳng từ hông, đùi trong mở ra hướng lên trần nhà. Mở cẳng chân trước đến mức độ có thể, đảm bảo bạn có thể thư giãn và thả lỏng ở đây. Nếu tư thế giãn này gây khó chịu và bạn không thể thư giãn, nâng đỡ thân và đầu bằng khối kê hoặc chồng khăn khác. Nếu bạn thực hiện tư thế này quá đà, cơ sẽ co rút vào và sự việc sẽ trở nên tồi tệ. Giữ ở tư thế này trong 10-15 nhịp thở, sau đó đổi bên.