5 động tác tập luyện cho tay ở tư thế nằm

Chuỗi bài tập này dành cho những ai yêu thích các động tác thể dục ở tư thế nằm.

5 động tác tập luyện cho tay ở tư thế nằm

Hãy bổ sung các bài tập này 3 lần một tuần bên cạnh kế hoạch tập luyện thường ngày, hoặc thực hiện 1 - 2 bài tập mỗi ngày. Bắt đầu với vật nặng 1-1,5kg, lặp lại 10 lần với tư thế căn chỉnh thích hợp.

Tránh dừng đột ngột giữa các bài tập, nên tập liên tục từ phần này đến phần kia.

Đối với tất cả những bài tập này, tư thế chân dành cho người bắt đầu là nằm xuống với bàn chân đặt trên sàn, hai chân khép vào nhau và gập vừa phải. Mức độ trung bình là nâng chân lên, hai chân khép vào nhau tạo hình mặt bàn như trong ảnh. Mức độ nâng cao là chân duỗi thẳng góc 45 độ với mặt đất hoặc thấp hơn. Nếu đầu, cổ và vai cùng tham gia vào các động tác thì bạn sẽ tập được nhiều cho bụng hơn.

Tay nâng lên hạ xuống

Cầm và giữ vật nặng, bắt đầu nâng tay lên cao, cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng nhau. Hít vào, thở ra và nâng đầu, cổ, hai vai lên đồng thời đưa tay xuống ra bên ngoài đùi. Giữ cho tay không chạm đất và hít vào. Khi thở ra, tiếp tục lặp lại động tác ban đầu.

Luyện tập cơ tam đầu cánh tay

Bắt đầu với tay gập ở hai bên, giữ lực cổ tay mạnh. Khuỷu tay khép và giữ nguyên hai bên sườn và nhấc lên khỏi mặt đất. Hít vào để chuẩn bị, thở ra và nắm chặt vật nặng, đẩy cánh tay xuống thấp. Nâng đầu, cổ, vai nếu có thể. Giữ và gồng cơ, khi thở ra lặp lại động tác ban đầu.

Tay hình chữ T

Đưa tay dang sang hai bên, cổ tay thẳng với vai. Vai giữ khoảng cách khỏi tai (không nhún vai), hai cánh tay không chạm đất. Hít vào, thở ra đồng thời đưa tay khép sát vào 2 bên đùi. Ở lần thở ra tiếp theo, đưa hai tay về vị trí bắt đầu. Nếu đầu, cổ, vai vừa nâng lên, hãy thư giãn đầu khi ở tư thế ban đầu. Tay không nâng lên cao hơn so với vai trong suốt bài tập này

Xoay cánh tay

Cầm và giữ vật nặng, bắt đầu với hai tay giơ lên cao sao cho cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng. Đưa tay sang hai bên theo hình chữ T, kéo tay về hai bên đùi, rồi lại nâng tay lên trên. Về tư thế ban đầu, hai tay để ở khoảng cách bằng vai. Đầu, cổ và vai nâng lên hạ xuống trong suốt quá trình, để cho cơ bụng được tham gia. Lặp lại 10 lần theo thứ tự này, sau đó đổi ngược chiều và lặp lại. Đừng để tay bị lung lay, hãy kiểm soát tay bạn trong suốt quá trình luyện tập.

Vung tay như khi đi bộ

Tư thế yêu cầu sự phối hợp giữa các phần cơ thể. Đó là sự kết hợp giữa tư thế 1 và tư thế 3 phía trên. Một tay đưa ra như tư thế chữ T, tay còn lại nâng lên trên đầu. Sử dụng cả cơ bụng, đưa cả hai tay xuống và song song hai bên thân rồi đổi tay. Đổi bên liên tục và duỗi tay hết cỡ, thở đều trong suốt quá trình luyện tập.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

16/01/2026

4 lý do nên sử dụng củ sả trong nhiều món ăn hàng ngày

Sả không chỉ là một loại gia vị tạo mùi thơm đặc trưng mà còn là 'dược liệu vàng' trong căn bếp. Dưới đây là 4 lý do thuyết phục để bạn thêm củ sả vào chế độ ăn uống hàng ngày.
16/01/2026

Mụn trứng cá do steroid

Mụn trứng cá do steroid tương tự như mụn trứng cá thông thường, tình trạng này không nguy hiểm và thường hết sau khi bạn ngừng sử dụng steroid, tuy nhiên bạn cũng có thể sử dụng thuốc để giảm sự khó chịu của mụn. Cùng tìm hiểu về mụn trứng cá do steroid qua bài viết sau đây!
15/01/2026

5 loại nấm giúp giảm cân và 'đốt' mỡ hiệu quả không nên bỏ lỡ

Thay vì ép mình với thực đơn giảm cân khắc nghiệt, hãy tham khảo một bí quyết dinh dưỡng giúp vóc dáng thon gọn là nấm - được coi 'siêu thực phẩm' giúp kiểm soát cân nặng khoa học mà không cần bỏ đói cơ thể.
15/01/2026

Có nên dùng ChatGPT để tìm hiểu thông tin sức khỏe?

Việc sử dụng ChatGPT để tìm hiểu thông tin sức khỏe có thể nhanh chóng, tiết kiệm chi phí và mang lại cảm giác riêng tư. Tuy nhiên, thông tin mà ChatGPT cung cấp không phải lúc nào cũng đáng tin cậy, cập nhật hay nhất quán.
14/01/2026

Thói quen sử dụng đồ hộp của người Việt (Phần 2)

Trong bối cảnh cuộc sống bận rộn của người Việt, thực phẩm đóng hộp ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, thói quen sử dụng loại thực phẩm này thường đi kèm với những sai lầm cơ bản, dẫn đến rủi ro sức khỏe không đáng có. Phần 2 của bài viết Thói quan sử dụng đồ hộp sẽ phân tích các lỗi thường gặp và đưa ra lời khuyên để sử dụng an toàn hơn.
14/01/2026

6 lý do bạn nên bắt đầu ăn hạt chia ngay hôm nay

Hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng và chứa chất xơ, acid béo omega-3, protein, khoáng chất và chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp...
13/01/2026

Thói quen sử dụng đồ hộp của người Việt (Phần 1)

Thực phẩm đóng hộp không phải là xấu, nhưng chỉ thực sự an toàn khi được sản xuất đúng quy chuẩn, kiểm soát chất lượng nghiêm ngặt và được người tiêu dùng lựa chọn, bảo quản và sử dụng đúng cách.
13/01/2026

Chất cấm trong mì sợi ở TPHCM: Nguy cơ ngộ độc, vô sinh và ung thư rình rập

Một đường dây sản xuất mì sợi ở TPHCM bị phát hiện sử dụng hàn the, soda công nghiệp và silicate tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc, tổn thương gan thận và ảnh hưởng sinh sản nếu dùng lâu dài.