5 động tác tập luyện cho tay ở tư thế nằm

Chuỗi bài tập này dành cho những ai yêu thích các động tác thể dục ở tư thế nằm.

5 động tác tập luyện cho tay ở tư thế nằm

Hãy bổ sung các bài tập này 3 lần một tuần bên cạnh kế hoạch tập luyện thường ngày, hoặc thực hiện 1 - 2 bài tập mỗi ngày. Bắt đầu với vật nặng 1-1,5kg, lặp lại 10 lần với tư thế căn chỉnh thích hợp.

Tránh dừng đột ngột giữa các bài tập, nên tập liên tục từ phần này đến phần kia.

Đối với tất cả những bài tập này, tư thế chân dành cho người bắt đầu là nằm xuống với bàn chân đặt trên sàn, hai chân khép vào nhau và gập vừa phải. Mức độ trung bình là nâng chân lên, hai chân khép vào nhau tạo hình mặt bàn như trong ảnh. Mức độ nâng cao là chân duỗi thẳng góc 45 độ với mặt đất hoặc thấp hơn. Nếu đầu, cổ và vai cùng tham gia vào các động tác thì bạn sẽ tập được nhiều cho bụng hơn.

Tay nâng lên hạ xuống

Cầm và giữ vật nặng, bắt đầu nâng tay lên cao, cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng nhau. Hít vào, thở ra và nâng đầu, cổ, hai vai lên đồng thời đưa tay xuống ra bên ngoài đùi. Giữ cho tay không chạm đất và hít vào. Khi thở ra, tiếp tục lặp lại động tác ban đầu.

Luyện tập cơ tam đầu cánh tay

Bắt đầu với tay gập ở hai bên, giữ lực cổ tay mạnh. Khuỷu tay khép và giữ nguyên hai bên sườn và nhấc lên khỏi mặt đất. Hít vào để chuẩn bị, thở ra và nắm chặt vật nặng, đẩy cánh tay xuống thấp. Nâng đầu, cổ, vai nếu có thể. Giữ và gồng cơ, khi thở ra lặp lại động tác ban đầu.

Tay hình chữ T

Đưa tay dang sang hai bên, cổ tay thẳng với vai. Vai giữ khoảng cách khỏi tai (không nhún vai), hai cánh tay không chạm đất. Hít vào, thở ra đồng thời đưa tay khép sát vào 2 bên đùi. Ở lần thở ra tiếp theo, đưa hai tay về vị trí bắt đầu. Nếu đầu, cổ, vai vừa nâng lên, hãy thư giãn đầu khi ở tư thế ban đầu. Tay không nâng lên cao hơn so với vai trong suốt bài tập này

Xoay cánh tay

Cầm và giữ vật nặng, bắt đầu với hai tay giơ lên cao sao cho cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng. Đưa tay sang hai bên theo hình chữ T, kéo tay về hai bên đùi, rồi lại nâng tay lên trên. Về tư thế ban đầu, hai tay để ở khoảng cách bằng vai. Đầu, cổ và vai nâng lên hạ xuống trong suốt quá trình, để cho cơ bụng được tham gia. Lặp lại 10 lần theo thứ tự này, sau đó đổi ngược chiều và lặp lại. Đừng để tay bị lung lay, hãy kiểm soát tay bạn trong suốt quá trình luyện tập.

Vung tay như khi đi bộ

Tư thế yêu cầu sự phối hợp giữa các phần cơ thể. Đó là sự kết hợp giữa tư thế 1 và tư thế 3 phía trên. Một tay đưa ra như tư thế chữ T, tay còn lại nâng lên trên đầu. Sử dụng cả cơ bụng, đưa cả hai tay xuống và song song hai bên thân rồi đổi tay. Đổi bên liên tục và duỗi tay hết cỡ, thở đều trong suốt quá trình luyện tập.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

31/05/2026

Hai thời điểm uống nước ép lựu tốt cho sức khỏe nhất

Nước ép lựu rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu. Vậy uống nước ép lựu vào thời điểm nào tốt cho sức khỏe nhất?
30/05/2026

6 lợi ích sức khỏe khi thường xuyên ăn đậu phụ

Là một món ăn bình dân rẻ tiền nhưng đậu phụ lại chứa nguồn dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Hãy khám phá những thay đổi tích cực của cơ thể khi chúng ta thường xuyên ăn đậu phụ.
30/05/2026

10 lợi ích của việc ca hát đối với sức khỏe

Việc cất tiếng hát mang lại nhiều giá trị tích cực cho cả cơ thể và tinh thần. Các bằng chứng khoa học cho thấy ca hát không chỉ là một hình thức giải trí mà còn là một liệu pháp hỗ trợ sức khỏe hiệu quả.
29/05/2026

Uống nước ép bưởi có giúp giảm huyết áp?

Nước ép bưởi cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Thức uống này được đánh giá là có khả năng hỗ trợ giảm huyết áp, tuy nhiên có một số điều cần lưu ý...
29/05/2026

Vai trò gia đình trong hỗ trợ sức khỏe tâm thần con mùa thi

Mùa thi cử vốn là khoảng thời gian các bạn học sinh phải đối mặt với nhiều lo âu, từ kỳ vọng của cha mẹ đến áp lực tự thân và sự cạnh tranh ở trường lớp. Những lúc căng thẳng như thế này, sự thấu hiểu và chăm sóc từ gia đình chính là "liều thuốc" quý giá nhất giúp các em giữ vững tinh thần. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin giúp phụ huynh kết nối với con nhẹ nhàng hơn, giúp các sĩ tử vượt qua kỳ thi một cách thoải mái và tự tin nhất.
28/05/2026

5 nhóm thực phẩm quan trọng trong chế độ dinh dưỡng sau tuổi 50

Sau tuổi 50, hệ tiêu hóa và khả năng hấp thụ không còn tốt như thời trẻ. Trong giai đoạn này, chế độ dinh dưỡng sau tuổi 50 đóng vai trò là ‘liều thuốc’ tự nhiên giúp sửa chữa cơ thể và nâng cao chất lượng cuộc sống.
28/05/2026

Bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời trong mùa hè

Mùa hè đến mang theo những ngày nắng rực rỡ, nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ lớn cho làn da của bạn. Ánh nắng mặt trời, dù cần thiết để tổng hợp vitamin D và mang lại cảm giác ấm áp, lại chứa tia cực tím (UV) có khả năng gây tổn thương da nghiêm trọng nếu không được bảo vệ đúng cách.
27/05/2026

6 loại trái cây tốt cho thận

Thận đảm nhiệm nhiều chức năng để duy trì sức khỏe như điều hòa lượng nước và loại bỏ chất thải. Nếu không chăm sóc thận đúng cách, chức năng thận có thể bị suy giảm. Tham khảo một số loại trái cây tốt cho thận.