5 động tác tập luyện cho tay ở tư thế nằm

Chuỗi bài tập này dành cho những ai yêu thích các động tác thể dục ở tư thế nằm.

5 động tác tập luyện cho tay ở tư thế nằm

Hãy bổ sung các bài tập này 3 lần một tuần bên cạnh kế hoạch tập luyện thường ngày, hoặc thực hiện 1 - 2 bài tập mỗi ngày. Bắt đầu với vật nặng 1-1,5kg, lặp lại 10 lần với tư thế căn chỉnh thích hợp.

Tránh dừng đột ngột giữa các bài tập, nên tập liên tục từ phần này đến phần kia.

Đối với tất cả những bài tập này, tư thế chân dành cho người bắt đầu là nằm xuống với bàn chân đặt trên sàn, hai chân khép vào nhau và gập vừa phải. Mức độ trung bình là nâng chân lên, hai chân khép vào nhau tạo hình mặt bàn như trong ảnh. Mức độ nâng cao là chân duỗi thẳng góc 45 độ với mặt đất hoặc thấp hơn. Nếu đầu, cổ và vai cùng tham gia vào các động tác thì bạn sẽ tập được nhiều cho bụng hơn.

Tay nâng lên hạ xuống

Cầm và giữ vật nặng, bắt đầu nâng tay lên cao, cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng nhau. Hít vào, thở ra và nâng đầu, cổ, hai vai lên đồng thời đưa tay xuống ra bên ngoài đùi. Giữ cho tay không chạm đất và hít vào. Khi thở ra, tiếp tục lặp lại động tác ban đầu.

Luyện tập cơ tam đầu cánh tay

Bắt đầu với tay gập ở hai bên, giữ lực cổ tay mạnh. Khuỷu tay khép và giữ nguyên hai bên sườn và nhấc lên khỏi mặt đất. Hít vào để chuẩn bị, thở ra và nắm chặt vật nặng, đẩy cánh tay xuống thấp. Nâng đầu, cổ, vai nếu có thể. Giữ và gồng cơ, khi thở ra lặp lại động tác ban đầu.

Tay hình chữ T

Đưa tay dang sang hai bên, cổ tay thẳng với vai. Vai giữ khoảng cách khỏi tai (không nhún vai), hai cánh tay không chạm đất. Hít vào, thở ra đồng thời đưa tay khép sát vào 2 bên đùi. Ở lần thở ra tiếp theo, đưa hai tay về vị trí bắt đầu. Nếu đầu, cổ, vai vừa nâng lên, hãy thư giãn đầu khi ở tư thế ban đầu. Tay không nâng lên cao hơn so với vai trong suốt bài tập này

Xoay cánh tay

Cầm và giữ vật nặng, bắt đầu với hai tay giơ lên cao sao cho cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng. Đưa tay sang hai bên theo hình chữ T, kéo tay về hai bên đùi, rồi lại nâng tay lên trên. Về tư thế ban đầu, hai tay để ở khoảng cách bằng vai. Đầu, cổ và vai nâng lên hạ xuống trong suốt quá trình, để cho cơ bụng được tham gia. Lặp lại 10 lần theo thứ tự này, sau đó đổi ngược chiều và lặp lại. Đừng để tay bị lung lay, hãy kiểm soát tay bạn trong suốt quá trình luyện tập.

Vung tay như khi đi bộ

Tư thế yêu cầu sự phối hợp giữa các phần cơ thể. Đó là sự kết hợp giữa tư thế 1 và tư thế 3 phía trên. Một tay đưa ra như tư thế chữ T, tay còn lại nâng lên trên đầu. Sử dụng cả cơ bụng, đưa cả hai tay xuống và song song hai bên thân rồi đổi tay. Đổi bên liên tục và duỗi tay hết cỡ, thở đều trong suốt quá trình luyện tập.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

15/07/2025

Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.
14/07/2025

Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.
13/07/2025

Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.
12/07/2025

Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.
11/07/2025

Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.
10/07/2025

Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.
10/07/2025

Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.
09/07/2025

Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.