5 động tác tập luyện cho tay ở tư thế nằm

Chuỗi bài tập này dành cho những ai yêu thích các động tác thể dục ở tư thế nằm.

5 động tác tập luyện cho tay ở tư thế nằm

Hãy bổ sung các bài tập này 3 lần một tuần bên cạnh kế hoạch tập luyện thường ngày, hoặc thực hiện 1 - 2 bài tập mỗi ngày. Bắt đầu với vật nặng 1-1,5kg, lặp lại 10 lần với tư thế căn chỉnh thích hợp.

Tránh dừng đột ngột giữa các bài tập, nên tập liên tục từ phần này đến phần kia.

Đối với tất cả những bài tập này, tư thế chân dành cho người bắt đầu là nằm xuống với bàn chân đặt trên sàn, hai chân khép vào nhau và gập vừa phải. Mức độ trung bình là nâng chân lên, hai chân khép vào nhau tạo hình mặt bàn như trong ảnh. Mức độ nâng cao là chân duỗi thẳng góc 45 độ với mặt đất hoặc thấp hơn. Nếu đầu, cổ và vai cùng tham gia vào các động tác thì bạn sẽ tập được nhiều cho bụng hơn.

Tay nâng lên hạ xuống

Cầm và giữ vật nặng, bắt đầu nâng tay lên cao, cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng nhau. Hít vào, thở ra và nâng đầu, cổ, hai vai lên đồng thời đưa tay xuống ra bên ngoài đùi. Giữ cho tay không chạm đất và hít vào. Khi thở ra, tiếp tục lặp lại động tác ban đầu.

Luyện tập cơ tam đầu cánh tay

Bắt đầu với tay gập ở hai bên, giữ lực cổ tay mạnh. Khuỷu tay khép và giữ nguyên hai bên sườn và nhấc lên khỏi mặt đất. Hít vào để chuẩn bị, thở ra và nắm chặt vật nặng, đẩy cánh tay xuống thấp. Nâng đầu, cổ, vai nếu có thể. Giữ và gồng cơ, khi thở ra lặp lại động tác ban đầu.

Tay hình chữ T

Đưa tay dang sang hai bên, cổ tay thẳng với vai. Vai giữ khoảng cách khỏi tai (không nhún vai), hai cánh tay không chạm đất. Hít vào, thở ra đồng thời đưa tay khép sát vào 2 bên đùi. Ở lần thở ra tiếp theo, đưa hai tay về vị trí bắt đầu. Nếu đầu, cổ, vai vừa nâng lên, hãy thư giãn đầu khi ở tư thế ban đầu. Tay không nâng lên cao hơn so với vai trong suốt bài tập này

Xoay cánh tay

Cầm và giữ vật nặng, bắt đầu với hai tay giơ lên cao sao cho cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng. Đưa tay sang hai bên theo hình chữ T, kéo tay về hai bên đùi, rồi lại nâng tay lên trên. Về tư thế ban đầu, hai tay để ở khoảng cách bằng vai. Đầu, cổ và vai nâng lên hạ xuống trong suốt quá trình, để cho cơ bụng được tham gia. Lặp lại 10 lần theo thứ tự này, sau đó đổi ngược chiều và lặp lại. Đừng để tay bị lung lay, hãy kiểm soát tay bạn trong suốt quá trình luyện tập.

Vung tay như khi đi bộ

Tư thế yêu cầu sự phối hợp giữa các phần cơ thể. Đó là sự kết hợp giữa tư thế 1 và tư thế 3 phía trên. Một tay đưa ra như tư thế chữ T, tay còn lại nâng lên trên đầu. Sử dụng cả cơ bụng, đưa cả hai tay xuống và song song hai bên thân rồi đổi tay. Đổi bên liên tục và duỗi tay hết cỡ, thở đều trong suốt quá trình luyện tập.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

14/02/2026

Myricetin - Vai trò và ý nghĩa đối với sức khỏe

Myricetin là một flavonol thuộc nhóm flavonoid – các hợp chất polyphenol phổ biến trong giới thực vật.
14/02/2026

6 lý do khiến phụ nữ bị đau bụng kinh dữ dội

Co thắt nhẹ hay đầy hơi khi hành kinh là bình thường nhưng nếu đau bụng kinh dữ dội hoặc có thể kèm chảy máu ồ ạt, đó có thể là dấu hiệu bệnh lý phụ khoa nguy hiểm cần đi khám ngay.
14/02/2026

Điều gì xảy ra với cơ thể khi một người ăn riềng xay trộn chất cấm Vàng O?

Thạc sĩ Lưu Liên Hương - Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cảnh báo, Vàng O có khả năng gây biến đổi tế bào và làm tăng nguy cơ ung thư khi tích lũy lâu dài trong cơ thể.
14/02/2026

Chăm sóc sức khỏe tinh thần cho người độc thân trong ngày lễ Tình yêu

Ngày Valentine đến, phố phường dường như nhộn nhịp hơn với hoa và quà, nhưng đôi khi điều đó lại khiến những người đang độc thân cảm thấy lòng chùng xuống. Nếu bạn đang cảm thấy một chút trống trải hay lạc lõng khi ngày lễ này cận kề, hãy nhớ rằng đó là những cảm xúc hoàn toàn tự nhiên.
13/02/2026

Thuốc nhuộm tóc có gây ung thư?

Thuốc nhuộm tóc được sử dụng rộng rãi để che tóc bạc và thay đổi diện mạo. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại các hóa chất trong thuốc nhuộm có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Vậy sự thật thế nào?
13/02/2026

Lợi ích của tình yêu và các hormone hạnh phúc đối với sức khỏe

Tình yêu là một quá trình hoạt động tự nhiên của não bộ. Thay vì chỉ là cảm xúc đơn thuần, nó giống như một bộ máy điều khiển giúp cơ thể và tinh thần của chúng ta hoạt động tốt hơn. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ giải thích rõ hơn về cách hoạt động này để bạn thấy được tình yêu bảo vệ sức khỏe như thế nào. Việc tìm hiểu về các hoạt chất trong não không chỉ giải thích lý do chúng ta thấy vui vẻ, mà còn giúp giữ cho trái tim và trí óc luôn khỏe mạnh.
12/02/2026

Cẩm nang duy trì sức khỏe trong kỳ nghỉ Tết Nguyên Đán

Kỳ nghỉ Tết thường đi kèm với sự thay đổi đột ngột trong chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt, gây áp lực trực tiếp lên hệ tiêu hóa, chuyển hóa và hệ thần kinh.
12/02/2026

Làm ca đêm kéo dài, nội tiết phụ nữ thay đổi ra sao?

Làm việc ca đêm khiến nhịp sinh học đảo lộn, kéo theo rối loạn nội tiết ở phụ nữ. Tình trạng này ảnh hưởng đến kinh nguyệt, sinh sản và sức khỏe lâu dài nếu không được kiểm soát.