5 điều bạn cần làm để kiểm soát cảm xúc của bản thân

Rối loạn cảm xúc không chỉ đơn thuần là việc một ai đó nóng nảy, đó còn là dấu hiệu thường gặp ở những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (Attention-deficit hyperactivity disorder – ADHD), tự kỷ và rối loạn nhân cách ranh giới (Borderline personality disorder – BPD), nó cũng liên quan đến các triệu chứng khác như nhạy cảm với sự từ chối và hành vi bốc đồng.

Tiến sĩ Lara Honos-Webb, nhà Tâm lý học lâm sàng, cho biết, liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy – CBT), liệu pháp tập trung vào cảm xúc (Emotionally Focused Therapy - EFT) và tập thể dục đều có thể giúp giải quyết các triệu chứng rối loạn cảm xúc.

Nhưng đôi khi, một cảm xúc mạnh mẽ ập đến trước khi chúng ta có thời gian chạy bộ ngoài trời hoặc một buổi trị liệu. Đó là lúc một số bài tập suy nghĩ đơn giản có thể phát huy tác dụng và bạn có thể thực hiện trong mọi hoàn cảnh. Honos-Webb đã chia sẻ năm cách nhanh chóng, dễ dàng để tự điều chỉnh khi cảm xúc của bạn đang vượt quá tầm kiểm soát.

1. Hình dung bản thân trong tương lai

Honos-Webb cho biết, hãy thúc đẩy “tư duy linh hoạt” hoặc khuyến khích bản thân nhìn mọi thứ dưới một góc nhìn mới. Ví dụ, nếu bạn đang gặp phải áp lực công việc và có ý định phản ứng với sếp của mình. Bạn có nghĩ rằng bản thân bạn trong tương lai sẽ thấy đó là một cách bảo vệ bản thân? Hay bạn chỉ thấy đó là một phản ứng thái quá và có thể khiến công việc của bạn bị ảnh hưởng?

Khi bạn phải trải qua một cảm xúc mãnh liệt, chẳng hạn như tức giận, buồn bã hoặc lo lắng, thật khó để nhìn thấy bức tranh toàn cảnh. Ngay lúc đó, chúng ta chỉ có thể cảm thấy như thế giới đang sụp đổ đối với mình. Nhưng trên thực tế, hầu hết cảm xúc mãnh liệt mà bạn đang trải qua như vậy chỉ là tạm thời, chúng đến và đi như những cơn sóng, Honos-Webb giải thích.

Vì vậy, khi gặp phải một cảm xúc mãnh liệt nào đó, hãy thử hình dung bản thân mình trong tương lai 5, 10 hoặc 20 năm nữa. Bạn sẽ có một góc nhìn mới và tìm ra được hướng giải quyết cho cảm xúc hiện tại.

2. Hãy tưởng tượng phản ứng của người thân

Khi chúng ta đang trải qua những cảm xúc mãnh liệt, chúng ta thường có xu hướng nhìn mọi thứ từ một góc độ rất chủ quan. Chúng ta chỉ tập trung vào cảm xúc và suy nghĩ của bản thân mà không quan tâm đến người khác.

Vì vậy, Honos-Webb gợi ý hãy tưởng tượng góc nhìn của một người nào đó trong cuộc sống của bạn, người thực sự quan tâm đến bạn, chẳng hạn như thành viên trong gia đình, bạn thân hoặc người yêu.

Cách này có thể giúp chúng ta nhìn thấy tình huống một cách khách quan hơn và nhận ra rằng cách phản ứng ban đầu của chúng ta có thể không phải là phản ứng tốt nhất. Ngoài ra, khi chúng ta tưởng tượng góc nhìn của một người thân yêu, chúng ta có thể cảm thấy được hỗ trợ và quan tâm. Điều này có thể hữu ích khi chúng ta đang cảm thấy bị kiệt sức.

3. Hãy cho bản thân một khoảng thời gian nhất định để cảm nhận mọi thứ

Đôi khi, bạn cảm thấy quá choáng ngợp và cần phải giải tỏa cảm xúc của mình. Để tránh cho những cảm xúc mạnh mẽ chiếm trọn cả ngày của bạn, Honos-Webb khuyên bạn nên lấy một cuốn nhật ký và đặt hẹn giờ trong 15 phút. "Hãy cho phép bản thân viết ra tất cả những gì bạn cảm thấy và sau đó cam kết chỉ đắm chìm trong cảm xúc đó trong 15 phút", cô nói.

Nếu bạn cần phải nhớ lại cảm xúc đó, bạn có thể làm điều đó trong 15 phút vào ngày hôm sau. Điều này giúp bạn nhận ra cảm xúc của mình, nhưng cũng luyện tập việc đặt ra ranh giới xung quanh tần suất bạn để nó chi phối bạn.

Cách này có thể hữu ích vì nó cho phép bạn cảm nhận và xử lý những cảm xúc khó khăn của mình trong một môi trường an toàn và có kiểm soát. Nó cũng giúp bạn học cách không để những cảm xúc tiêu cực chi phối cuộc sống của bạn.

4. Suy nghĩ tích cực

Honos-Webb cho biết, rối loạn cảm xúc thường chỉ tập trung vào những sai lầm, tiêu cực đang diễn ra, dẫn đến việc "không xem trọng những điều tích cực.". Vì vậy, bạn hãy tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống của mình, ngay cả khi bạn đang trải qua những điều khó khăn. Nó cũng có thể giúp bạn tìm ra những giải pháp sáng tạo cho những vấn đề của mình.

Ví dụ, bạn bị từ chối nhận vào chương trình cao học lựa chọn hàng đầu của mình. Bạn có thể xem xét lại quyết định của mình và nhận ra rằng chương trình học đó có thể quá đắt tiền hoặc không phù hợp với cuộc sống của bạn. Ngoài ra, bạn có thể coi đây là cơ hội để khám phá các chương trình cao học khác và tìm ra chương trình phù hợp nhất với mình.

5. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm, bao gồm việc tự quan sát và tự trắc ẩn, là một thực hành quan trọng để điều chỉnh cảm xúc. Thiền định thường xuyên, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể dạy bạn cách chấp nhận cảm xúc của mình khi chúng xuất hiện, điều này làm giảm bớt việc tự trách bản thân và cường độ của nỗi đau tinh thần.

Để thực hành điều này, hãy thử thiền mỗi ngày một lần trong khoảng 5 phút. Sau một tuần, hãy kéo dài thời gian lên 10 phút, rồi 15 phút.