5 bước để giảm đường bột trong khẩu phần dễ dàng hơn
Đường bột là một trong những thành phần dinh dưỡng gây tranh cãi nhất. Đôi khi bạn được khuyên rằng nên ăn ít đường bột hơn (hoặc thậm chí không ăn), sau đó lại có nơi nói rằng bạn nên ăn nhiều hơn.
Có thể bạn từng đọc đâu đó rằng mình không thực sự ăn đường bột, mà đang ăn thực phẩm có chứa đường bột. Đây là một sự thật: các loại rau quả chẳng hạn cải chân vịt, súp lơ hoặc dâu đều có chứa tinh bột.
Dưới đây là Kim tự tháp đường bột được xây dựng bởi Mike Roussell , tác giả cuốn Khẩu phần MetaShred . Kim tự tháp này cho thấy không phải thực phẩm nào cũng chứa lượng đường bột bằng nhau.
Một số điều đáng lưu ý từ Kim tự tháp Đường bột:
- Thực phẩm ở cuối danh sách chứa nhiều đường bột và calo hơn. Chúng thường chứa thành phần dinh dưỡng ít hơn. Khi bạn di chuyển lên trên danh sách, thực phẩm ít calo và đường bột hơn., Chúng thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
- Ăn thực phẩm ở đầu danh sách sẽ khiến bạn thấy no hơn so với thực phẩm ở cuối danh sách.
- Bạn nên ăn nhiều thức ăn ở đầu danh sách hơn so với cuối danh sách. Cố gắng giảm và/hoặc loại bỏ thức ăn và đồ uống ở hai tầng cuối danh sách ở mọi lúc trừ phi có dịp đặc biệt.
- Nếu bạn cần giảm lượng đường bột (hoặc calo) ăn vào hơn nữa nhằm mục tiêu giảm cân và kiểm soát đường máu tốt hơn, hãy giảm và/hoặc loại bỏ thức ăn ở nhóm tiếp theo của danh sách. Thực hiện cách tiếp cận giảm tinh bột này sẽ giúp bạn tập trung vào thức ăn tinh bột giàu dưỡng chất.
- Đừng bỏ ăn một nhóm đường bột nào nếu bạn đang ăn thực phẩm ở tầng thấp hơn. Chẳng hạn, đừng bỏ ăn bánh mì nếu bạn vừa ăn bánh quy.
Dưới đây là các bước thực hiện
Bước 1: Trong ngày, viết lại tất cả những gì bạn ăn. Mẹo: ghi chép lại sau khi ăn và tiếp tục ghi chép nếu còn ăn tiếp, đừng để đến cuối ngày mới khi vì bạn có thể không nhớ chính xác.
Bước 2: Nhìn qua một lượt những gì bạn đã ăn và xác định xem những thực phẩm đó nằm ở đâu trong kim tự tháp. Đơn giản có thể viết số thứ tự của nhóm thực phẩm vào bên cạnh tên thức ăn (VD súp lơ [6], bánh mì tròn [2], v.v…)
Bước 3: Tìm những thực phẩm có đánh số 1 và 2. Bạn có thể thay thế chúng bằng những thực phẩm nào khác không?
Bước 4: Xây dựng khẩu phần bằng cách thay đổi thực phẩm như vậy trong hai tuần tới. Đừng làm gì khác cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng.
Bước 5: Nếu bạn không có thức ăn nào đánh số 1 hoặc 2, hãy nhìn lại danh sách lần nữa để xem bạn đang có đang ăn thức ăn ở nhóm 5 và 6 nhiều hơn nhóm 3 và 4 không. Nếu không, tìm ra ba cách để tăng lượng thức ăn nhóm 5 và 6 và giảm lượng thức ăn nhóm 3. Bạn cũng đừng lo lắng mà ăn ít hoa quả.
Thực hiện năm cách này và ứng dụng Kim tự tháp đường bột, bạn sẽ kiểm soát được lượng đường bột ăn vào một cách hiệu quả, giúp cân nặng trở nên hợp lý và cải thiện sức khỏe.
Tìm hiểu thêm về Giảm béo bằng giảm tinh bột
-
Gợi ý 8 biện pháp khắc phục tại nhà cho môi khô và nứt nẻ
Để bảo vệ đôi môi, chúng ta thường sử dụng son dưỡng môi, giúp duy trì độ ẩm và ngăn ngừa tình trạng khô môi. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm thương mại chứa các chất hóa học, một số nguyên liệu tự nhiên có thể được tận dụng như các biện pháp khắc phục tại nhà an toàn và hiệu quả.
-
Những mẹo để cải thiện trí nhớ của bạn
Bạn có thường xuyên quên những điều nhỏ nhặt như tên người quen hay vị trí chìa khóa không? Trí nhớ suy giảm là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta phải chấp nhận nó.
-
4 loại trái cây tăng lợi ích khi ăn cả vỏ
Vỏ của nhiều loại trái cây và rau củ có chứa các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tiêu hóa...
-
7 thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn gừng
Gừng thường được coi là nguyên liệu chính trong các phương pháp tự nhiên để giảm bớt các vấn đề về tiêu hóa. Mặc dù gừng là một lựa chọn tốt nhưng có một số loại thực phẩm khác có thể hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả hơn.
-
Vai trò của giấc ngủ với sức khỏe
Giấc ngủ là một phần thiết yếu của cuộc sống, chiếm khoảng 1/3 thời gian của chúng ta, mặc dù nó khiến cơ thể dễ bị tổn thương. Điều này là do giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tái tạo năng lượng, duy trì sức khỏe tổng thể, hỗ trợ chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng. Bài viết này sẽ đi sâu vào những lợi ích này và hướng dẫn cách tối ưu hóa giấc ngủ để nâng cao chất lượng cuộc sống.
-
Protein động vật và protein thực vật - loại nào tốt hơn?
Cuộc tranh luận về protein động vật và protein thực vật đã kéo dài từ lâu. Sự khác biệt cốt lõi giữa hai nguồn đạm này là gì và nó ảnh hưởng thế nào đến mục tiêu sức khỏe?
-
Hormone giảm trong mùa đông
Việc suy giảm hormone không phải là vấn đề riêng của ai cả, đặc biệt là trong mùa đông. Mùa đông gây ảnh hưởng tới rối loạn hormone và nội tiết tố cả ở nam giới và nữ giới.
-
Hậu quả của loãng xương
Loãng xương là tình trạng giảm mật độ và chất lượng xương, làm tăng nguy cơ gãy và làm thay đổi cấu trúc xương theo thời gian. Hậu quả của loãng xương không chỉ dừng lại ở gãy xương mà còn tạo ra một chuỗi hệ lụy trên nhiều phương diện về mặt lâm sàng, hành vi, thói quen hằng ngày, tâm lý, xã hội và kinh tế.
