5 bước để giảm đường bột trong khẩu phần dễ dàng hơn
Đường bột là một trong những thành phần dinh dưỡng gây tranh cãi nhất. Đôi khi bạn được khuyên rằng nên ăn ít đường bột hơn (hoặc thậm chí không ăn), sau đó lại có nơi nói rằng bạn nên ăn nhiều hơn.
Có thể bạn từng đọc đâu đó rằng mình không thực sự ăn đường bột, mà đang ăn thực phẩm có chứa đường bột. Đây là một sự thật: các loại rau quả chẳng hạn cải chân vịt, súp lơ hoặc dâu đều có chứa tinh bột.
Dưới đây là Kim tự tháp đường bột được xây dựng bởi Mike Roussell , tác giả cuốn Khẩu phần MetaShred . Kim tự tháp này cho thấy không phải thực phẩm nào cũng chứa lượng đường bột bằng nhau.
Một số điều đáng lưu ý từ Kim tự tháp Đường bột:
- Thực phẩm ở cuối danh sách chứa nhiều đường bột và calo hơn. Chúng thường chứa thành phần dinh dưỡng ít hơn. Khi bạn di chuyển lên trên danh sách, thực phẩm ít calo và đường bột hơn., Chúng thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
- Ăn thực phẩm ở đầu danh sách sẽ khiến bạn thấy no hơn so với thực phẩm ở cuối danh sách.
- Bạn nên ăn nhiều thức ăn ở đầu danh sách hơn so với cuối danh sách. Cố gắng giảm và/hoặc loại bỏ thức ăn và đồ uống ở hai tầng cuối danh sách ở mọi lúc trừ phi có dịp đặc biệt.
- Nếu bạn cần giảm lượng đường bột (hoặc calo) ăn vào hơn nữa nhằm mục tiêu giảm cân và kiểm soát đường máu tốt hơn, hãy giảm và/hoặc loại bỏ thức ăn ở nhóm tiếp theo của danh sách. Thực hiện cách tiếp cận giảm tinh bột này sẽ giúp bạn tập trung vào thức ăn tinh bột giàu dưỡng chất.
- Đừng bỏ ăn một nhóm đường bột nào nếu bạn đang ăn thực phẩm ở tầng thấp hơn. Chẳng hạn, đừng bỏ ăn bánh mì nếu bạn vừa ăn bánh quy.
Dưới đây là các bước thực hiện
Bước 1: Trong ngày, viết lại tất cả những gì bạn ăn. Mẹo: ghi chép lại sau khi ăn và tiếp tục ghi chép nếu còn ăn tiếp, đừng để đến cuối ngày mới khi vì bạn có thể không nhớ chính xác.
Bước 2: Nhìn qua một lượt những gì bạn đã ăn và xác định xem những thực phẩm đó nằm ở đâu trong kim tự tháp. Đơn giản có thể viết số thứ tự của nhóm thực phẩm vào bên cạnh tên thức ăn (VD súp lơ [6], bánh mì tròn [2], v.v…)
Bước 3: Tìm những thực phẩm có đánh số 1 và 2. Bạn có thể thay thế chúng bằng những thực phẩm nào khác không?
Bước 4: Xây dựng khẩu phần bằng cách thay đổi thực phẩm như vậy trong hai tuần tới. Đừng làm gì khác cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng.
Bước 5: Nếu bạn không có thức ăn nào đánh số 1 hoặc 2, hãy nhìn lại danh sách lần nữa để xem bạn đang có đang ăn thức ăn ở nhóm 5 và 6 nhiều hơn nhóm 3 và 4 không. Nếu không, tìm ra ba cách để tăng lượng thức ăn nhóm 5 và 6 và giảm lượng thức ăn nhóm 3. Bạn cũng đừng lo lắng mà ăn ít hoa quả.
Thực hiện năm cách này và ứng dụng Kim tự tháp đường bột, bạn sẽ kiểm soát được lượng đường bột ăn vào một cách hiệu quả, giúp cân nặng trở nên hợp lý và cải thiện sức khỏe.
Tìm hiểu thêm về Giảm béo bằng giảm tinh bột
-
Cách giúp đậu dễ tiêu hóa hơn
Mọi người thường tránh ăn đậu vì chúng được biết là gây đầy hơi và chướng bụng. Điều này xảy ra vì đậu chứa một loại đường phức tạp gọi là galacto-oligosaccharide (GOS), một dạng carbohydrate mà các enzyme tiêu hóa của con người không thể phân giải hoàn toàn. Thay vào đó, GOS được vi khuẩn trong ruột già lên men, và sinh ra sản phẩm phụ là khí, gây đầy hơi. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng đầy hơi do đậu gây ra, nhưng việc kết hợp đậu với một số loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện tiêu hóa.
-
Thói quen đọc sách giúp giảm nguy cơ bệnh Alzheimer
Làm thế nào để giữ cho trí óc luôn minh mẫn và nhạy bén khi tuổi tác ngày một tăng? Câu trả lời có thể đơn giản nằm ngay trên những trang sách. Đọc sách không chỉ là một hình thức giải trí tuyệt vời mà còn là bài tập hoàn hảo cho não bộ, giúp duy trì sức khỏe tinh thần, bảo vệ trí nhớ và đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
-
Ăn mỡ lợn giảm cân hay tăng cân?
Mỡ lợn lâu nay bị coi là 'thủ phạm' gây tăng cân. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy chuột ăn mỡ lợn tích lũy mỡ thấp hơn dầu thực vật. Đâu là sự thật?
-
Cảnh giác bệnh đường hô hấp mùa giao mùa
Giao mùa là thời điểm chuyển giao giữa hai mùa trong năm, khi nhiệt độ, độ ẩm, và hướng gió thay đổi thất thường. Đây cũng chính là giai đoạn mà cơ thể con người dễ bị “sốc nhiệt” – khi chưa kịp thích nghi với điều kiện thời tiết mới. Chính vì vậy, thời điểm này luôn là “cao điểm” của các bệnh lý về đường hô hấp, đặc biệt là ở trẻ em, người cao tuổi và người có hệ miễn dịch yếu. Nếu không chuẩn bị kỹ, các bệnh này không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn có thể bùng phát thành dịch, lây lan nhanh trong cộng đồng.
-
5 thói quen giúp giảm nguy cơ ung thư hiệu quả
Ung thư luôn là nỗi lo lớn của nhiều gia đình, nhưng căn bệnh này hoàn toàn không phải do "may rủi" quyết định. Chúng ta hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa từ 30-50% nguy cơ mắc bệnh chỉ nhờ việc điều chỉnh thói quen hằng ngày. Việc duy trì một lối sống lành mạnh chính là "lá chắn" tự nhiên giúp củng cố hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ 5 cách ngăn ngừa ung thư đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn và gia đình.
-
Mướp đắng tốt cho sức khỏe thế nào?
Mướp đắng là thực phẩm phổ biến nhưng được nhiều người ưa chuộng vì những công dụng tốt cho sức khỏe.
-
Bệnh ho gà - Mối nguy hiểm cho trẻ nhỏ trong mùa đông
Ho gà là một bệnh truyền nhiễm cấp tính do vi khuẩn Bordetella pertussis gây ra, lây lan chủ yếu qua đường hô hấp. Bệnh đặc trưng bởi những cơn ho kéo dài, dữ dội và dai dẳng, thường kết thúc bằng tiếng “rít” đặc trưng khi hít vào. Ho gà có thể gây biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người già và những người có hệ miễn dịch yếu. Việc tiêm vắc xin đầy đủ và phát hiện sớm đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và kiểm soát căn bệnh này.
-
Teo cơ bắp chứ không phải loãng xương khiến người cao tuổi dễ vấp ngã
Chúng ta thường khuyên người lớn tuổi uống sữa Canxi để phòng gãy xương, nhưng chính lớp cơ bắp yếu mới là nguyên nhân khiến họ dễ vấp ngã. Hội chứng teo cơ tuổi già đang tàn phá sức khỏe người có tuổi. Ngay cả khi ăn rất nhiều thịt cá, cơ bắp của họ vẫn cứ teo dần vì một sai lầm phân bổ dinh dưỡng vô cùng phổ biến.
