5 bước để giảm đường bột trong khẩu phần dễ dàng hơn
Đường bột là một trong những thành phần dinh dưỡng gây tranh cãi nhất. Đôi khi bạn được khuyên rằng nên ăn ít đường bột hơn (hoặc thậm chí không ăn), sau đó lại có nơi nói rằng bạn nên ăn nhiều hơn.
Có thể bạn từng đọc đâu đó rằng mình không thực sự ăn đường bột, mà đang ăn thực phẩm có chứa đường bột. Đây là một sự thật: các loại rau quả chẳng hạn cải chân vịt, súp lơ hoặc dâu đều có chứa tinh bột.
Dưới đây là Kim tự tháp đường bột được xây dựng bởi Mike Roussell , tác giả cuốn Khẩu phần MetaShred . Kim tự tháp này cho thấy không phải thực phẩm nào cũng chứa lượng đường bột bằng nhau.
Một số điều đáng lưu ý từ Kim tự tháp Đường bột:
- Thực phẩm ở cuối danh sách chứa nhiều đường bột và calo hơn. Chúng thường chứa thành phần dinh dưỡng ít hơn. Khi bạn di chuyển lên trên danh sách, thực phẩm ít calo và đường bột hơn., Chúng thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
- Ăn thực phẩm ở đầu danh sách sẽ khiến bạn thấy no hơn so với thực phẩm ở cuối danh sách.
- Bạn nên ăn nhiều thức ăn ở đầu danh sách hơn so với cuối danh sách. Cố gắng giảm và/hoặc loại bỏ thức ăn và đồ uống ở hai tầng cuối danh sách ở mọi lúc trừ phi có dịp đặc biệt.
- Nếu bạn cần giảm lượng đường bột (hoặc calo) ăn vào hơn nữa nhằm mục tiêu giảm cân và kiểm soát đường máu tốt hơn, hãy giảm và/hoặc loại bỏ thức ăn ở nhóm tiếp theo của danh sách. Thực hiện cách tiếp cận giảm tinh bột này sẽ giúp bạn tập trung vào thức ăn tinh bột giàu dưỡng chất.
- Đừng bỏ ăn một nhóm đường bột nào nếu bạn đang ăn thực phẩm ở tầng thấp hơn. Chẳng hạn, đừng bỏ ăn bánh mì nếu bạn vừa ăn bánh quy.
Dưới đây là các bước thực hiện
Bước 1: Trong ngày, viết lại tất cả những gì bạn ăn. Mẹo: ghi chép lại sau khi ăn và tiếp tục ghi chép nếu còn ăn tiếp, đừng để đến cuối ngày mới khi vì bạn có thể không nhớ chính xác.
Bước 2: Nhìn qua một lượt những gì bạn đã ăn và xác định xem những thực phẩm đó nằm ở đâu trong kim tự tháp. Đơn giản có thể viết số thứ tự của nhóm thực phẩm vào bên cạnh tên thức ăn (VD súp lơ [6], bánh mì tròn [2], v.v…)
Bước 3: Tìm những thực phẩm có đánh số 1 và 2. Bạn có thể thay thế chúng bằng những thực phẩm nào khác không?
Bước 4: Xây dựng khẩu phần bằng cách thay đổi thực phẩm như vậy trong hai tuần tới. Đừng làm gì khác cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng.
Bước 5: Nếu bạn không có thức ăn nào đánh số 1 hoặc 2, hãy nhìn lại danh sách lần nữa để xem bạn đang có đang ăn thức ăn ở nhóm 5 và 6 nhiều hơn nhóm 3 và 4 không. Nếu không, tìm ra ba cách để tăng lượng thức ăn nhóm 5 và 6 và giảm lượng thức ăn nhóm 3. Bạn cũng đừng lo lắng mà ăn ít hoa quả.
Thực hiện năm cách này và ứng dụng Kim tự tháp đường bột, bạn sẽ kiểm soát được lượng đường bột ăn vào một cách hiệu quả, giúp cân nặng trở nên hợp lý và cải thiện sức khỏe.
Tìm hiểu thêm về Giảm béo bằng giảm tinh bột
-
Vaccine cúm – Tầm quan trọng của tiêm chủng trong mùa đông
Mùa đông là thời điểm virus cúm hoạt động mạnh, khiến số ca mắc tăng nhanh, đặc biệt ở người già, trẻ nhỏ và người có bệnh mạn tính. Tiêm vaccine cúm không chỉ giúp phòng bệnh hiệu quả mà còn giảm nguy cơ biến chứng nặng, nhập viện và tử vong trong mùa dịch.
-
Dấu hiệu rụng trứng và cách xác định ngày dễ thụ thai
Rụng trứng là thời điểm noãn trưởng thành được phóng ra khỏi buồng trứng và có thể gặp tinh trùng để thụ tinh. Nhận biết đúng các dấu hiệu rụng trứng giúp các cặp vợ chồng xác định khoảng thời gian có khả năng thụ thai cao nhất trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt.
-
Rhino Virus – Nguyên nhân gây cảm trong lúc giao mùa
Đây là một nguyên nhân gây bệnh cảm lạnh và viêm hô hấp thường gặp ở vào thời tiết ẩm ướt, thời tiết đặc trưng trong lúc giao mùa đông sang xuân.
-
Hội chứng alpha-gal là gì?
Hội chứng alpha-gal (AGS) là một dạng dị ứng nghiêm trọng, có khả năng đe dọa tính mạng, được kích hoạt bởi vết cắn của ve và gây ra dị ứng với một phân tử đường có trong thịt, các sản phẩm từ động vật có vú. Cùng tìm hiểu về hội chứng alpha-gal qua bài viết sau!
-
Cách phòng ngừa "nước ăn chân" và ghẻ lở mùa mưa lũ
Mùa mưa lũ không chỉ mang đến thiệt hại về tài sản và môi trường sống mà còn tạo ra môi trường lý tưởng cho nhiều loại bệnh da liễu phát triển mạnh. Nước ngập bẩn chứa hỗn hợp vi khuẩn, vi nấm, ký sinh trùng và hóa chất trở thành mối đe dọa nghiêm trọng đối với hàng rào bảo vệ tự nhiên của da.
-
Hội chứng dị ứng miệng (OAS) khi ăn trái cây sống
Nhiều người thường cảm thấy ngứa rát môi, sưng nhẹ lưỡi hoặc ngứa cổ họng ngay khi cắn một miếng táo, đào, dưa hấu hay dưa chuột sống. Đây không phải là ngộ độc thực phẩm mà là biểu hiện của Hội chứng dị ứng miệng (OAS) - một phản ứng chéo kỳ lạ giữa phấn hoa và thực phẩm.
-
Những điều cần biết về bệnh lao
Bệnh lao (hay còn gọi là tuberculosis) là một bệnh truyền nhiễm do vi trùng lao gây nên. Nếu vi trùng lao thâm nhập vào một cơ quan nào đó trong cơ thể, chúng sẽ sinh sôi và khi cơ thể không thể chống lại, nó sẽ trở thành bệnh lao.
-
Chiều dài cổ tử cung: Tại sao yếu tố này lại quan trọng trong thai kỳ?
Trong thai kỳ, cổ tử cung có thể bị ngắn lại quá sớm. Tình trạng này làm tăng nguy cơ chuyển dạ sớm và sinh non. Chuyển dạ sinh non thường xảy ra trong khoảng thời gian từ tuần thứ 20 đến tuần thứ 37 của thai kỳ. Sinh non càng sớm thì nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe của em bé càng cao.
