Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập ngăn ngừa đau đầu gối khi lão hóa

Bạn dùng đến đầu gối để ngồi, đứng, đi bộ, chạy và thực hiện vô số những chuyển động khác cùng với hai chân – và phụ thuộc vào loại chuyển động, bạn đặt một mức áp lực nhất định vào đầu gối.

5 bài tập ngăn ngừa đau đầu gối khi lão hóa

Theo chuyên gia của Đại học Y Harvard, khi bạn đi bộ, lực tác động lên đầu gối tương ứng khoảng 1,5 lần trọng lượng cơ thể. Lên xuống cầu thang tạo áp lực 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Và khi bạn thực hiện động tác ngồi xổm, bạn đặt vào đầu gối tới 4-5 lần trọng lượng cơ thể! Không khó hiểu khi nhiều người cao tuổi than phiền về đau đầu gối.

Để giữ cho nhóm khớp quan trọng này khỏe mạnh, đầu tiên bạn cần giữ cho trọng lượng cơ thể không quá nặng. Điều quan trọng tiếp theo là đưa một số động tác luyện tập vào thói quen hằng ngày.

Đi bộ

Có thể bạn đã biết, đi bộ là một trong những bài tập thể dục tốt nhất để nâng cao sức khỏe toàn diện. Nó đặc biệt có lợi cho đầu gối. Đi bộ là bài tập thể lực hiệu quả mà đặt áp lực thấp nhất lên các khớp, là cách tuyệt vời để luôn năng động, duy trì cân nặng hợp lý và khả năng hoạt động khi về già. Bắt đầu một bài tập đi bộ - dù chỉ 15 hoặc 30 phút quanh khu vực sinh sống, mỗi lần một ngày – có thể đặc biệt thiết yếu nếu đầu gối của bạn thường bị đau. Đi bộ là cách dễ dàng để bạn chuyển động, và mọi người đều có thể thực hiện.

Nâng chân

Một trong những cách tốt nhất để đầu gối khỏe mạnh là tăng cường vùng cơ xung quanh, giúp giảm áp lực lên đầu gối. Trong khi bạn có thể thực hiện động tác này với thiết bị ở phòng gym, bạn cũng có thể tập luyện ở bất kì đâu với động tác sau. Nằm lên sàn nhà, chân phải đặt trên sàn, nâng chân trái lên với độ cao bằng một bàn chân hoặc cao hơn. Hạ thấp chân trái, lặp lại ba lượt, mỗi lượt 10-12 lần nâng. Sau đó lặp lại với chân phải.  

Ngồi dựa tường

Tương tự như nâng chân, động tác này tăng cường lực cơ tứ đầu đùi, cơ mông và nhiều nhóm cơ nhỏ xung quanh khớp đầu gối khác, giúp chúng khỏe mạnh qua thời gian. Bạn có thể điều chỉnh độ khó dựa vào khả năng chịu đựng của đầu gối ở bất kì ngày nào. Đứng lên với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằn hông. Trượt lưng xuống, như thể bạn đang ngồi trên một cái ghế, về tư thế ngồi xổm. Bạn càng ngồi thấp thì động tác này sẽ càng khó. Đảm bảo rằng ở điểm thấp nhất, đùi của bạn vẫn phải song song với mặt sàn, không thấp hơn. Giữ tư thế này 30 giầy hoặc đến khi nào cơ hoàn toàn mỏi.

Leo bậc

Khi bạn lão hóa, dây chằng quanh đầu gối cứng hơn, có nghĩa rằng bạn không thể đặt áp lực lên đầu gối như trước đây có thể, đầu gối sẽ đau và có thể chấn thương. Để giữ cho những dây chằng này dẻo dai hơn, bạn cần thể dục khớp đầu gối theo cách an toàn – leo bậc là một trong số đó. Bạn có thể tìm một cái bục (hoặc sử dụng một chiếc ghế sofa hay tìm nơi có cầu thang) và đặt cả hai chân lên trên bục. Sau đó, từ từ đặt một chân xuống sàn, đưa mũi chân chạm sàn, rồi đưa chân lại bục. Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó đổi bên. Cũng như động tác ngồi dựa vào tường, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó phù hợp. Nếu thấy mỏi, sử dụng bục thấp. Nếu muốn thử thách bản thân, tăng độ cao bục lên.  

Giãn từ đầu gối đến đùi

Đối với sức khỏe đầu gối, điều quan trọng là giữ tất cả các cơ chân dẻo dai, vì chúng phối hợp mật thiết với đầu gối. Động tác giãn cơ này cần vận động tất cả các vùng chủ đạo của chân, đầu gối và lưng dưới. Hãy tưởng tượng cơ và dây chằng quanh đầu gối và bên trong chân giống một sợi dây cao su. Khi bạn sử dụng sợi dây đó thường xuyên, nó hoạt động bình thường. Khi bạn không sử dụng thường xuyên, sau đó cố kéo giãn, thì nó sẽ có nguy cơ bị rách. Giãn cơ thường xuyên giúp cơ của bạn mềm dẻo và dễ sử dụng, ít nguy cơ bị bong gân hoặc rách.
Để thực hiện động tác này, ngồi trên sàn, hai chân thẳng trước mặt, đưa chân trái gập sát vào bên trong. Đầu gối trái mở sang bên, lòng bàn chân trái đặt vào đùi trong bên phải. Sau đó, gập eo và từ từ ngả về trước, vươn hai tay tới mũi chân. Giữ ở đây 1 đến 2 phút sau đó đổi bên.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các nguyên nhân gây đau đầu gối phổ biến
Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention
Bình luận
Tin mới
  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

Xem thêm