5 bài tập ngăn ngừa đau đầu gối khi lão hóa

Bạn dùng đến đầu gối để ngồi, đứng, đi bộ, chạy và thực hiện vô số những chuyển động khác cùng với hai chân – và phụ thuộc vào loại chuyển động, bạn đặt một mức áp lực nhất định vào đầu gối.

5 bài tập ngăn ngừa đau đầu gối khi lão hóa

Theo chuyên gia của Đại học Y Harvard, khi bạn đi bộ, lực tác động lên đầu gối tương ứng khoảng 1,5 lần trọng lượng cơ thể. Lên xuống cầu thang tạo áp lực 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Và khi bạn thực hiện động tác ngồi xổm, bạn đặt vào đầu gối tới 4-5 lần trọng lượng cơ thể! Không khó hiểu khi nhiều người cao tuổi than phiền về đau đầu gối.

Để giữ cho nhóm khớp quan trọng này khỏe mạnh, đầu tiên bạn cần giữ cho trọng lượng cơ thể không quá nặng. Điều quan trọng tiếp theo là đưa một số động tác luyện tập vào thói quen hằng ngày.

Đi bộ

Có thể bạn đã biết, đi bộ là một trong những bài tập thể dục tốt nhất để nâng cao sức khỏe toàn diện. Nó đặc biệt có lợi cho đầu gối. Đi bộ là bài tập thể lực hiệu quả mà đặt áp lực thấp nhất lên các khớp, là cách tuyệt vời để luôn năng động, duy trì cân nặng hợp lý và khả năng hoạt động khi về già. Bắt đầu một bài tập đi bộ - dù chỉ 15 hoặc 30 phút quanh khu vực sinh sống, mỗi lần một ngày – có thể đặc biệt thiết yếu nếu đầu gối của bạn thường bị đau. Đi bộ là cách dễ dàng để bạn chuyển động, và mọi người đều có thể thực hiện.

Nâng chân

Một trong những cách tốt nhất để đầu gối khỏe mạnh là tăng cường vùng cơ xung quanh, giúp giảm áp lực lên đầu gối. Trong khi bạn có thể thực hiện động tác này với thiết bị ở phòng gym, bạn cũng có thể tập luyện ở bất kì đâu với động tác sau. Nằm lên sàn nhà, chân phải đặt trên sàn, nâng chân trái lên với độ cao bằng một bàn chân hoặc cao hơn. Hạ thấp chân trái, lặp lại ba lượt, mỗi lượt 10-12 lần nâng. Sau đó lặp lại với chân phải.

Ngồi dựa tường

Tương tự như nâng chân, động tác này tăng cường lực cơ tứ đầu đùi, cơ mông và nhiều nhóm cơ nhỏ xung quanh khớp đầu gối khác, giúp chúng khỏe mạnh qua thời gian. Bạn có thể điều chỉnh độ khó dựa vào khả năng chịu đựng của đầu gối ở bất kì ngày nào. Đứng lên với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằn hông. Trượt lưng xuống, như thể bạn đang ngồi trên một cái ghế, về tư thế ngồi xổm. Bạn càng ngồi thấp thì động tác này sẽ càng khó. Đảm bảo rằng ở điểm thấp nhất, đùi của bạn vẫn phải song song với mặt sàn, không thấp hơn. Giữ tư thế này 30 giầy hoặc đến khi nào cơ hoàn toàn mỏi.

Leo bậc

Khi bạn lão hóa, dây chằng quanh đầu gối cứng hơn, có nghĩa rằng bạn không thể đặt áp lực lên đầu gối như trước đây có thể, đầu gối sẽ đau và có thể chấn thương. Để giữ cho những dây chằng này dẻo dai hơn, bạn cần thể dục khớp đầu gối theo cách an toàn – leo bậc là một trong số đó. Bạn có thể tìm một cái bục (hoặc sử dụng một chiếc ghế sofa hay tìm nơi có cầu thang) và đặt cả hai chân lên trên bục. Sau đó, từ từ đặt một chân xuống sàn, đưa mũi chân chạm sàn, rồi đưa chân lại bục. Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó đổi bên. Cũng như động tác ngồi dựa vào tường, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó phù hợp. Nếu thấy mỏi, sử dụng bục thấp. Nếu muốn thử thách bản thân, tăng độ cao bục lên.

Giãn từ đầu gối đến đùi

Đối với sức khỏe đầu gối, điều quan trọng là giữ tất cả các cơ chân dẻo dai, vì chúng phối hợp mật thiết với đầu gối. Động tác giãn cơ này cần vận động tất cả các vùng chủ đạo của chân, đầu gối và lưng dưới. Hãy tưởng tượng cơ và dây chằng quanh đầu gối và bên trong chân giống một sợi dây cao su. Khi bạn sử dụng sợi dây đó thường xuyên, nó hoạt động bình thường. Khi bạn không sử dụng thường xuyên, sau đó cố kéo giãn, thì nó sẽ có nguy cơ bị rách. Giãn cơ thường xuyên giúp cơ của bạn mềm dẻo và dễ sử dụng, ít nguy cơ bị bong gân hoặc rách.

Để thực hiện động tác này, ngồi trên sàn, hai chân thẳng trước mặt, đưa chân trái gập sát vào bên trong. Đầu gối trái mở sang bên, lòng bàn chân trái đặt vào đùi trong bên phải. Sau đó, gập eo và từ từ ngả về trước, vươn hai tay tới mũi chân. Giữ ở đây 1 đến 2 phút sau đó đổi bên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các nguyên nhân gây đau đầu gối phổ biến

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

27/10/2026

Sơ cứu bỏng nhiệt và bỏng nước sôi đúng cách

Bỏng nhiệt do nước sôi, dầu mỡ nóng, bô xe máy hay chạm vào vật nóng là tai nạn sinh hoạt vô cùng phổ biến tại mỗi gia đình. Việc xử trí sai lầm trong những phút đầu tiên có thể khiến tổn thương ăn sâu vào các lớp mô dưới da, gây nhiễm trùng huyết và để lại những vết sẹo vĩnh viễn.
27/10/2026

Ung thư vú: Ai dễ mắc và Cách tự khám tại nhà trong 5 phút

Trong hành trình yêu thương bản thân, việc thấu hiểu cơ thể là bước đầu tiên để phái đẹp bảo vệ sức khỏe trọn vẹn. Ung thư vú là căn bệnh thường gặp do các tế bào tuyến vú phát triển ngoài tầm kiểm soát, nhưng hoàn toàn có thể chữa lành hiệu quả khi được phát hiện kịp thời, giúp việc điều trị trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Nhằm đồng hành và tiếp thêm sự tự tin cho chị em, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam xin chia sẻ những dấu hiệu nhận biết cùng các bước tự kiểm tra tại nhà đơn giản. Đây sẽ là giải pháp lắng nghe cơ thể hiệu quả, giúp phái đẹp luôn chủ động gìn giữ sức khỏe và an yên trong cuộc sống.
26/10/2026

Phòng ngừa cảm cúm mùa khi giao mùa

Thời điểm giao mùa, khi nhiệt độ và độ ẩm không khí thay đổi liên tục, là giai đoạn virus cúm hoạt động mạnh nhất trong năm. Đây cũng là lúc số ca mắc cúm mùa tại các cơ sở y tế tăng cao, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người cao tuổi và người có bệnh nền.
26/10/2026

Phòng ngừa các bệnh tim mạch mùa lạnh: Lời khuyên vàng cho trái tim khỏe

Mùa đông không chỉ mang lại cảm giác se lạnh mà còn tiềm ẩn những nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch. Nhiệt độ giảm thấp có thể làm tăng huyết áp, gia tăng nguy cơ các biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin cần thiết về bệnh tim mạch, các dấu hiệu cảnh báo và những biện pháp phòng ngừa để giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh.
25/10/2026

Ăn quả mọng mỗi ngày để thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh

Một nghiên cứu mới đã phát hiện mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều các loại quả mọng (như dâu tây, việt quất, mâm xôi...) và quá trình lão hóa lành mạnh hơn. Cùng tìm hiểu về vai trò của quả mọng với quá trình lão hóa ở người cao tuổi qua bài viết sau!
25/10/2026

3 loại trái cây “ngậm” nhiều hóa chất nhất và cách xử lý trước khi ăn

Nhiều đợt khảo sát dư lượng thuốc bảo vệ thực vật trên nông sản tại Mỹ, dựa trên số liệu kiểm nghiệm của cơ quan nông nghiệp nước này, cho thấy có ba loại trái cây quen thuộc thường xuyên đứng đầu danh sách phát hiện nhiều dư lượng hóa chất nông nghiệp bao gồm: dâu tây, nho và táo.
24/10/2026

Vắc xin EV71 giải pháp phòng ngừa bệnh tay chân miệng hiệu quả cho trẻ

Bệnh tay chân miệng là căn bệnh truyền nhiễm phổ biến ở trẻ em dưới 6 tuổi, gây ra nhiều nỗi lo lắng cho các bậc phụ huynh do tốc độ lây lan nhanh chóng. Bệnh thường có các dấu hiệu điển hình như sốt, loét niêm mạc miệng và nổi các nốt phỏng nước trên lòng bàn tay, bàn chân. Mặc dù đa phần các ca bệnh đều ở thể nhẹ, sự xuất hiện của các chủng vi rút độc lực cao luôn tiềm ẩn nguy cơ gây ra biến chứng nặng nề. Nhằm giúp cha mẹ nâng cao kiến thức bảo vệ sức khỏe cho con em mình, Viện Y học ứng dụng Việt Nam xin chia sẻ những thông tin chi tiết và chuyên sâu dưới đây.
24/10/2026

Rối loạn kinh nguyệt ở người trẻ:

Chu kỳ kinh nguyệt được ví như chiếc gương phản chiếu sức khỏe sinh sản và trạng thái nội tiết của phái đẹp. Tuy nhiên, áp lực từ công việc và gia đình trong nhịp sống hiện đại đang khiến hệ nội tiết phụ nữ rơi vào trạng thái quá tải, gây ra tình trạng rối loạn kinh nguyệt.