5 bài tập ngăn ngừa đau đầu gối khi lão hóa

Bạn dùng đến đầu gối để ngồi, đứng, đi bộ, chạy và thực hiện vô số những chuyển động khác cùng với hai chân – và phụ thuộc vào loại chuyển động, bạn đặt một mức áp lực nhất định vào đầu gối.

5 bài tập ngăn ngừa đau đầu gối khi lão hóa

Theo chuyên gia của Đại học Y Harvard, khi bạn đi bộ, lực tác động lên đầu gối tương ứng khoảng 1,5 lần trọng lượng cơ thể. Lên xuống cầu thang tạo áp lực 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Và khi bạn thực hiện động tác ngồi xổm, bạn đặt vào đầu gối tới 4-5 lần trọng lượng cơ thể! Không khó hiểu khi nhiều người cao tuổi than phiền về đau đầu gối.

Để giữ cho nhóm khớp quan trọng này khỏe mạnh, đầu tiên bạn cần giữ cho trọng lượng cơ thể không quá nặng. Điều quan trọng tiếp theo là đưa một số động tác luyện tập vào thói quen hằng ngày.

Đi bộ

Có thể bạn đã biết, đi bộ là một trong những bài tập thể dục tốt nhất để nâng cao sức khỏe toàn diện. Nó đặc biệt có lợi cho đầu gối. Đi bộ là bài tập thể lực hiệu quả mà đặt áp lực thấp nhất lên các khớp, là cách tuyệt vời để luôn năng động, duy trì cân nặng hợp lý và khả năng hoạt động khi về già. Bắt đầu một bài tập đi bộ - dù chỉ 15 hoặc 30 phút quanh khu vực sinh sống, mỗi lần một ngày – có thể đặc biệt thiết yếu nếu đầu gối của bạn thường bị đau. Đi bộ là cách dễ dàng để bạn chuyển động, và mọi người đều có thể thực hiện.

Nâng chân

Một trong những cách tốt nhất để đầu gối khỏe mạnh là tăng cường vùng cơ xung quanh, giúp giảm áp lực lên đầu gối. Trong khi bạn có thể thực hiện động tác này với thiết bị ở phòng gym, bạn cũng có thể tập luyện ở bất kì đâu với động tác sau. Nằm lên sàn nhà, chân phải đặt trên sàn, nâng chân trái lên với độ cao bằng một bàn chân hoặc cao hơn. Hạ thấp chân trái, lặp lại ba lượt, mỗi lượt 10-12 lần nâng. Sau đó lặp lại với chân phải.

Ngồi dựa tường

Tương tự như nâng chân, động tác này tăng cường lực cơ tứ đầu đùi, cơ mông và nhiều nhóm cơ nhỏ xung quanh khớp đầu gối khác, giúp chúng khỏe mạnh qua thời gian. Bạn có thể điều chỉnh độ khó dựa vào khả năng chịu đựng của đầu gối ở bất kì ngày nào. Đứng lên với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằn hông. Trượt lưng xuống, như thể bạn đang ngồi trên một cái ghế, về tư thế ngồi xổm. Bạn càng ngồi thấp thì động tác này sẽ càng khó. Đảm bảo rằng ở điểm thấp nhất, đùi của bạn vẫn phải song song với mặt sàn, không thấp hơn. Giữ tư thế này 30 giầy hoặc đến khi nào cơ hoàn toàn mỏi.

Leo bậc

Khi bạn lão hóa, dây chằng quanh đầu gối cứng hơn, có nghĩa rằng bạn không thể đặt áp lực lên đầu gối như trước đây có thể, đầu gối sẽ đau và có thể chấn thương. Để giữ cho những dây chằng này dẻo dai hơn, bạn cần thể dục khớp đầu gối theo cách an toàn – leo bậc là một trong số đó. Bạn có thể tìm một cái bục (hoặc sử dụng một chiếc ghế sofa hay tìm nơi có cầu thang) và đặt cả hai chân lên trên bục. Sau đó, từ từ đặt một chân xuống sàn, đưa mũi chân chạm sàn, rồi đưa chân lại bục. Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó đổi bên. Cũng như động tác ngồi dựa vào tường, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó phù hợp. Nếu thấy mỏi, sử dụng bục thấp. Nếu muốn thử thách bản thân, tăng độ cao bục lên.

Giãn từ đầu gối đến đùi

Đối với sức khỏe đầu gối, điều quan trọng là giữ tất cả các cơ chân dẻo dai, vì chúng phối hợp mật thiết với đầu gối. Động tác giãn cơ này cần vận động tất cả các vùng chủ đạo của chân, đầu gối và lưng dưới. Hãy tưởng tượng cơ và dây chằng quanh đầu gối và bên trong chân giống một sợi dây cao su. Khi bạn sử dụng sợi dây đó thường xuyên, nó hoạt động bình thường. Khi bạn không sử dụng thường xuyên, sau đó cố kéo giãn, thì nó sẽ có nguy cơ bị rách. Giãn cơ thường xuyên giúp cơ của bạn mềm dẻo và dễ sử dụng, ít nguy cơ bị bong gân hoặc rách.

Để thực hiện động tác này, ngồi trên sàn, hai chân thẳng trước mặt, đưa chân trái gập sát vào bên trong. Đầu gối trái mở sang bên, lòng bàn chân trái đặt vào đùi trong bên phải. Sau đó, gập eo và từ từ ngả về trước, vươn hai tay tới mũi chân. Giữ ở đây 1 đến 2 phút sau đó đổi bên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các nguyên nhân gây đau đầu gối phổ biến

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

21/07/2026

Uống nước lá đinh lăng, lạc tiên có tác dụng gì?

Nước lá đinh lăng, lạc tiên là sự kết hợp giữa hai loại thảo dược phổ biến trong y học cổ truyền Việt Nam, bao gồm lá đinh lăng và lạc tiên. Cả hai loại thảo dược này đều có nhiều công dụng cho sức khỏe.
21/07/2026

Sai lầm thường gặp của cha mẹ khiến trẻ “bỏ lỡ” tăng trưởng mùa hè

Mùa hè chính là "giai đoạn vàng" để trẻ bứt phá chiều cao nhờ quỹ thời gian thoải mái, giúp dễ dàng thiết lập các thói quen tốt.
20/07/2026

Phụ nữ mang thai có nên ăn gạo lứt?

Tỷ lệ rối loạn đường huyết và đái tháo đường thai kỳ ở Việt Nam tăng lên, khiến nhiều phụ nữ mang thai lo lắng. Vì vậy, nhiều mẹ bầu lựa chọn gạo lứt thay thế gạo trắng trong bữa ăn. Điều này có thực sự tốt cho thai kỳ?
20/07/2026

Những dấu hiệu trẻ mắc bệnh tay chân miệng nặng mà bố mẹ không nên bỏ qua

Bệnh tay, chân, miệng có thể gặp ở bất cứ trẻ nào với những triệu chứng phổ biến như sốt nhẹ, loét miệng, phát ban trên da và hoàn toàn có thể tự chăm sóc ở nhà. Tuy nhiên, bệnh tay chân miệng có thể trở nặng nhanh chóng và gây nguy hiểm cho trẻ. Có một số dấu hiệu mà bố mẹ cần chú ý để biết trẻ đang trở nặng và cần chăm sóc y tế ngay. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây!
19/07/2026

8 tác nhân gây hen suyễn bất ngờ mà bạn có thể tiếp xúc mỗi ngày

Hen suyễn là một bệnh mãn tính gây viêm đường hô hấp và có thể khiến việc thở trở nên khó khăn. Tránh cả những tác nhân gây bệnh phổ biến (mạt bụi và phấn hoa) và những tác nhân bất ngờ (căng thẳng, nước hoa và côn trùng cắn) có thể giúp giảm các cơn hen và kiểm soát triệu chứng tốt hơn.
18/07/2026

Bí quyết ngủ bù khoa học cho người "cày" thể thao đêm

Việc thức khuya liên tục để theo dõi các giải đấu thể thao lớn thường làm đảo lộn đồng hồ sinh học, khiến các cơ quan trong cơ thể phải hoạt động quá sức, từ đó dẫn đến suy nhược thể chất và giảm sức đề kháng. Để có thể tiếp tục duy trì niềm đam mê thể thao một cách bền vững mà không gây tổn hại đến cơ thể, việc ngủ bù để hồi phục năng lượng là điều vô cùng cần thiết và quan trọng. Thấu hiểu điều đó, Viện Y học ứng dụng Việt Nam cung cấp những thông tin khoa học hữu ích giúp người hâm mộ nắm vững phương pháp hồi phục sức khỏe hiệu quả sau những đêm mất ngủ.
17/07/2026

Sống chung với chó khi bạn bị hen suyễn

Nếu bạn bị hen suyễn, chó có thể gây ra các triệu chứng của bạn nhưng không phải ai mắc bệnh này cũng có phản ứng giống nhau với những con vật có lông này. Nghiên cứu cho thấy khoảng 33% người bị hen suyễn cũng nhạy cảm với các chất gây dị ứng từ chó.
16/07/2026

Mỗi tuần nên ăn bao nhiêu quả trứng gà để tốt cho sức khỏe?

Trứng gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giá thành rẻ, dễ chế biến và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Tuy nhiên, không ít người lo ngại ăn nhiều trứng sẽ làm tăng cholesterol máu, gây mỡ máu cao hoặc ảnh hưởng tim mạch.