5 bài tập ngăn ngừa đau đầu gối khi lão hóa

Bạn dùng đến đầu gối để ngồi, đứng, đi bộ, chạy và thực hiện vô số những chuyển động khác cùng với hai chân – và phụ thuộc vào loại chuyển động, bạn đặt một mức áp lực nhất định vào đầu gối.

5 bài tập ngăn ngừa đau đầu gối khi lão hóa

Theo chuyên gia của Đại học Y Harvard, khi bạn đi bộ, lực tác động lên đầu gối tương ứng khoảng 1,5 lần trọng lượng cơ thể. Lên xuống cầu thang tạo áp lực 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Và khi bạn thực hiện động tác ngồi xổm, bạn đặt vào đầu gối tới 4-5 lần trọng lượng cơ thể! Không khó hiểu khi nhiều người cao tuổi than phiền về đau đầu gối.

Để giữ cho nhóm khớp quan trọng này khỏe mạnh, đầu tiên bạn cần giữ cho trọng lượng cơ thể không quá nặng. Điều quan trọng tiếp theo là đưa một số động tác luyện tập vào thói quen hằng ngày.

Đi bộ

Có thể bạn đã biết, đi bộ là một trong những bài tập thể dục tốt nhất để nâng cao sức khỏe toàn diện. Nó đặc biệt có lợi cho đầu gối. Đi bộ là bài tập thể lực hiệu quả mà đặt áp lực thấp nhất lên các khớp, là cách tuyệt vời để luôn năng động, duy trì cân nặng hợp lý và khả năng hoạt động khi về già. Bắt đầu một bài tập đi bộ - dù chỉ 15 hoặc 30 phút quanh khu vực sinh sống, mỗi lần một ngày – có thể đặc biệt thiết yếu nếu đầu gối của bạn thường bị đau. Đi bộ là cách dễ dàng để bạn chuyển động, và mọi người đều có thể thực hiện.

Nâng chân

Một trong những cách tốt nhất để đầu gối khỏe mạnh là tăng cường vùng cơ xung quanh, giúp giảm áp lực lên đầu gối. Trong khi bạn có thể thực hiện động tác này với thiết bị ở phòng gym, bạn cũng có thể tập luyện ở bất kì đâu với động tác sau. Nằm lên sàn nhà, chân phải đặt trên sàn, nâng chân trái lên với độ cao bằng một bàn chân hoặc cao hơn. Hạ thấp chân trái, lặp lại ba lượt, mỗi lượt 10-12 lần nâng. Sau đó lặp lại với chân phải.

Ngồi dựa tường

Tương tự như nâng chân, động tác này tăng cường lực cơ tứ đầu đùi, cơ mông và nhiều nhóm cơ nhỏ xung quanh khớp đầu gối khác, giúp chúng khỏe mạnh qua thời gian. Bạn có thể điều chỉnh độ khó dựa vào khả năng chịu đựng của đầu gối ở bất kì ngày nào. Đứng lên với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằn hông. Trượt lưng xuống, như thể bạn đang ngồi trên một cái ghế, về tư thế ngồi xổm. Bạn càng ngồi thấp thì động tác này sẽ càng khó. Đảm bảo rằng ở điểm thấp nhất, đùi của bạn vẫn phải song song với mặt sàn, không thấp hơn. Giữ tư thế này 30 giầy hoặc đến khi nào cơ hoàn toàn mỏi.

Leo bậc

Khi bạn lão hóa, dây chằng quanh đầu gối cứng hơn, có nghĩa rằng bạn không thể đặt áp lực lên đầu gối như trước đây có thể, đầu gối sẽ đau và có thể chấn thương. Để giữ cho những dây chằng này dẻo dai hơn, bạn cần thể dục khớp đầu gối theo cách an toàn – leo bậc là một trong số đó. Bạn có thể tìm một cái bục (hoặc sử dụng một chiếc ghế sofa hay tìm nơi có cầu thang) và đặt cả hai chân lên trên bục. Sau đó, từ từ đặt một chân xuống sàn, đưa mũi chân chạm sàn, rồi đưa chân lại bục. Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó đổi bên. Cũng như động tác ngồi dựa vào tường, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó phù hợp. Nếu thấy mỏi, sử dụng bục thấp. Nếu muốn thử thách bản thân, tăng độ cao bục lên.

Giãn từ đầu gối đến đùi

Đối với sức khỏe đầu gối, điều quan trọng là giữ tất cả các cơ chân dẻo dai, vì chúng phối hợp mật thiết với đầu gối. Động tác giãn cơ này cần vận động tất cả các vùng chủ đạo của chân, đầu gối và lưng dưới. Hãy tưởng tượng cơ và dây chằng quanh đầu gối và bên trong chân giống một sợi dây cao su. Khi bạn sử dụng sợi dây đó thường xuyên, nó hoạt động bình thường. Khi bạn không sử dụng thường xuyên, sau đó cố kéo giãn, thì nó sẽ có nguy cơ bị rách. Giãn cơ thường xuyên giúp cơ của bạn mềm dẻo và dễ sử dụng, ít nguy cơ bị bong gân hoặc rách.

Để thực hiện động tác này, ngồi trên sàn, hai chân thẳng trước mặt, đưa chân trái gập sát vào bên trong. Đầu gối trái mở sang bên, lòng bàn chân trái đặt vào đùi trong bên phải. Sau đó, gập eo và từ từ ngả về trước, vươn hai tay tới mũi chân. Giữ ở đây 1 đến 2 phút sau đó đổi bên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các nguyên nhân gây đau đầu gối phổ biến

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

12/05/2026

Từ nghiên cứu đến giải pháp bổ sung vi chất cho trẻ em

Chiều cao không chỉ là một chỉ số phát triển thể chất mà còn phản ánh tình trạng dinh dưỡng, sức khỏe và tiềm năng phát triển lâu dài của trẻ. Trong bối cảnh Việt Nam vẫn còn đối mặt với tình trạng suy dinh dưỡng thấp còi ở một bộ phận trẻ em, việc tìm kiếm các giải pháp dinh dưỡng phù hợp nhằm cải thiện tầm vóc đang trở thành một trong những ưu tiên quan trọng.
12/05/2026

Vai trò then chốt của giấc ngủ đối với trí nhớ và hiệu suất thi cử

Trong bối cảnh áp lực thi cử ngày càng gia tăng, quan niệm hy sinh giấc ngủ để học tập thâu đêm vẫn còn khá phổ biến ở nhiều học sinh và phụ huynh. Tuy nhiên, dưới góc nhìn của khoa học đây là một chiến lược phản tác dụng bởi não bộ cần thời gian nghỉ ngơi để xử lý và củng cố thông tin một cách trọn vẹn. Để giúp các sĩ tử hiểu rõ cơ chế này, Viện Y học ứng dụng Việt nam sẽ chia sẻ thông tin về vai trò của giấc ngủ đối với trí nhớ, giúp bạn không chỉ bảo vệ sức khỏe mà còn tối ưu hóa năng lực ghi nhớ và hiệu suất tư duy trong giai đoạn quan trọng.
11/05/2026

Yoga cho người mới bắt đầu: 5 tư thế đơn giản giúp thư giãn và tăng cường linh hoạt

Yoga là phương pháp luyện tập kết hợp vận động, kiểm soát hơi thở và thiền định, mang lại lợi ích lớn cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Đặc biệt, yoga cho người mới bắt đầu là lựa chọn lý tưởng để giảm căng thẳng, tăng sự linh hoạt và cải thiện sức khỏe.
10/05/2026

5 tác dụng khi uống nước bạc hà

Nước bạc hà là thức uống đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ tiêu hóa, giảm đau đầu, cải thiện miễn dịch và làm dịu triệu chứng hô hấp…
10/05/2026

8 cách giảm căng thẳng hiệu quả trước và trong mùa thi

Vào mùa thi, áp lực từ khối lượng kiến thức lớn, kỳ vọng từ gia đình, thầy cô cùng nỗi lo về kết quả tương lai dễ khiến nhiều bạn rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, thậm chí ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, sự căng thẳng có thể được kiểm soát và tăng thêm động lực. Sau đây, viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin về những kỹ thuật thư giãn và quản lý áp lực mùa thi hiệu quả.
09/05/2026

4 cách dùng bột sắn dây tốt cho người tăng huyết áp

Sắn dây là thức uống giải nhiệt quen thuộc. Gần đây, một số nghiên cứu cho thấy dược liệu này có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp khi dùng đơn lẻ hoặc phối hợp, tuy nhiên cần sử dụng đúng cách và theo tư vấn chuyên môn.
09/05/2026

Điều gì xảy ra với huyết áp của bạn khi trời nóng?

Nhiệt độ và huyết áp có mối quan hệ nghịch đảo, nghĩa là khi nhiệt độ tăng, huyết áp sẽ giảm.
08/05/2026

Công thức sữa chua Hy Lạp với cà phê có lợi nhất cho đường ruột

Việc cho cà phê vào sữa chua là công thức kháng viêm tự nhiên, giàu protein, giàu lợi khuẩn tốt cho đường ruột. Đây là một cách đơn giản bạn có thể áp dụng để chủ động phòng bệnh đường ruột.