5 bài tập ngăn ngừa đau đầu gối khi lão hóa

Bạn dùng đến đầu gối để ngồi, đứng, đi bộ, chạy và thực hiện vô số những chuyển động khác cùng với hai chân – và phụ thuộc vào loại chuyển động, bạn đặt một mức áp lực nhất định vào đầu gối.

5 bài tập ngăn ngừa đau đầu gối khi lão hóa

Theo chuyên gia của Đại học Y Harvard, khi bạn đi bộ, lực tác động lên đầu gối tương ứng khoảng 1,5 lần trọng lượng cơ thể. Lên xuống cầu thang tạo áp lực 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Và khi bạn thực hiện động tác ngồi xổm, bạn đặt vào đầu gối tới 4-5 lần trọng lượng cơ thể! Không khó hiểu khi nhiều người cao tuổi than phiền về đau đầu gối.

Để giữ cho nhóm khớp quan trọng này khỏe mạnh, đầu tiên bạn cần giữ cho trọng lượng cơ thể không quá nặng. Điều quan trọng tiếp theo là đưa một số động tác luyện tập vào thói quen hằng ngày.

Đi bộ

Có thể bạn đã biết, đi bộ là một trong những bài tập thể dục tốt nhất để nâng cao sức khỏe toàn diện. Nó đặc biệt có lợi cho đầu gối. Đi bộ là bài tập thể lực hiệu quả mà đặt áp lực thấp nhất lên các khớp, là cách tuyệt vời để luôn năng động, duy trì cân nặng hợp lý và khả năng hoạt động khi về già. Bắt đầu một bài tập đi bộ - dù chỉ 15 hoặc 30 phút quanh khu vực sinh sống, mỗi lần một ngày – có thể đặc biệt thiết yếu nếu đầu gối của bạn thường bị đau. Đi bộ là cách dễ dàng để bạn chuyển động, và mọi người đều có thể thực hiện.

Nâng chân

Một trong những cách tốt nhất để đầu gối khỏe mạnh là tăng cường vùng cơ xung quanh, giúp giảm áp lực lên đầu gối. Trong khi bạn có thể thực hiện động tác này với thiết bị ở phòng gym, bạn cũng có thể tập luyện ở bất kì đâu với động tác sau. Nằm lên sàn nhà, chân phải đặt trên sàn, nâng chân trái lên với độ cao bằng một bàn chân hoặc cao hơn. Hạ thấp chân trái, lặp lại ba lượt, mỗi lượt 10-12 lần nâng. Sau đó lặp lại với chân phải.

Ngồi dựa tường

Tương tự như nâng chân, động tác này tăng cường lực cơ tứ đầu đùi, cơ mông và nhiều nhóm cơ nhỏ xung quanh khớp đầu gối khác, giúp chúng khỏe mạnh qua thời gian. Bạn có thể điều chỉnh độ khó dựa vào khả năng chịu đựng của đầu gối ở bất kì ngày nào. Đứng lên với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằn hông. Trượt lưng xuống, như thể bạn đang ngồi trên một cái ghế, về tư thế ngồi xổm. Bạn càng ngồi thấp thì động tác này sẽ càng khó. Đảm bảo rằng ở điểm thấp nhất, đùi của bạn vẫn phải song song với mặt sàn, không thấp hơn. Giữ tư thế này 30 giầy hoặc đến khi nào cơ hoàn toàn mỏi.

Leo bậc

Khi bạn lão hóa, dây chằng quanh đầu gối cứng hơn, có nghĩa rằng bạn không thể đặt áp lực lên đầu gối như trước đây có thể, đầu gối sẽ đau và có thể chấn thương. Để giữ cho những dây chằng này dẻo dai hơn, bạn cần thể dục khớp đầu gối theo cách an toàn – leo bậc là một trong số đó. Bạn có thể tìm một cái bục (hoặc sử dụng một chiếc ghế sofa hay tìm nơi có cầu thang) và đặt cả hai chân lên trên bục. Sau đó, từ từ đặt một chân xuống sàn, đưa mũi chân chạm sàn, rồi đưa chân lại bục. Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó đổi bên. Cũng như động tác ngồi dựa vào tường, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó phù hợp. Nếu thấy mỏi, sử dụng bục thấp. Nếu muốn thử thách bản thân, tăng độ cao bục lên.

Giãn từ đầu gối đến đùi

Đối với sức khỏe đầu gối, điều quan trọng là giữ tất cả các cơ chân dẻo dai, vì chúng phối hợp mật thiết với đầu gối. Động tác giãn cơ này cần vận động tất cả các vùng chủ đạo của chân, đầu gối và lưng dưới. Hãy tưởng tượng cơ và dây chằng quanh đầu gối và bên trong chân giống một sợi dây cao su. Khi bạn sử dụng sợi dây đó thường xuyên, nó hoạt động bình thường. Khi bạn không sử dụng thường xuyên, sau đó cố kéo giãn, thì nó sẽ có nguy cơ bị rách. Giãn cơ thường xuyên giúp cơ của bạn mềm dẻo và dễ sử dụng, ít nguy cơ bị bong gân hoặc rách.

Để thực hiện động tác này, ngồi trên sàn, hai chân thẳng trước mặt, đưa chân trái gập sát vào bên trong. Đầu gối trái mở sang bên, lòng bàn chân trái đặt vào đùi trong bên phải. Sau đó, gập eo và từ từ ngả về trước, vươn hai tay tới mũi chân. Giữ ở đây 1 đến 2 phút sau đó đổi bên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các nguyên nhân gây đau đầu gối phổ biến

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

15/11/2025

Cách tự làm nước gạo lên men giúp tóc đẹp như đi spa

Dùng nước gạo lên men để làm đẹp tóc là một phương pháp được áp dụng từ lâu. Việc xả tóc bằng nước gạo lên men mang lại nhiều lợi ích vượt trội hơn so với nước vo gạo thông thường.
15/11/2025

Bệnh hô hấp ở trẻ nhỏ vào mùa đông: Cha mẹ cần biết gì?

Mùa đông với không khí lạnh và khô hanh khiến trẻ nhỏ dễ mắc các bệnh về đường hô hấp. Khi thời tiết chuyển lạnh, trẻ thường ở trong nhà nhiều hơn, tạo điều kiện cho vi khuẩn và virus lây lan nhanh chóng. Hiểu biết về các bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng ngừa, là chìa khóa để cha mẹ bảo vệ sức khỏe trẻ nhỏ, giúp các bé vượt qua mùa đông an toàn và khỏe mạnh.
15/11/2025

Khi nào chức năng xương khớp bắt đầu suy giảm?

Hệ xương khớp đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì khả năng vận động, giữ tư thế, và đảm bảo chất lượng cuộc sống. Hệ thống này bao gồm xương, sụn, dây chằng, gân và cơ bắp – chúng phối hợp nhịp nhàng đảm bảo các chức năng di chuyển linh hoạt và chịu đựng áp lực cơ học hàng ngày.
15/11/2025

Tập luyện mùa thu: Vừa khỏe mạnh, vừa tận hưởng không khí trong lành

Mùa thu với không khí mát mẻ là thời điểm lý tưởng để bắt đầu hoặc duy trì thói quen tập luyện thể thao ngoài trời. Tập ngoài trời không chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất, mà còn giúp bạn tận hưởng thiên nhiên, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe toàn diện. Bài viết này sẽ khám phá những lợi ích của việc tập luyện và gợi ý các bài tập phù hợp để bạn duy trì sức khỏe trong mùa thu.
14/11/2025

Những sai lầm khi ăn rau giảm cân khiến bạn mãi không gầy

Ăn nhiều rau từ lâu đã được xem là chìa khóa vàng giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, không phải cứ ăn càng nhiều rau thì càng gầy. Nhiều người dù ăn rau hằng ngày vẫn không giảm được cân, thậm chí còn gặp vấn đề tiêu hóa. Nguyên nhân nằm ở những sai lầm dưới đây...
14/11/2025

Những tác dụng phụ nguy hiểm nhất của thuốc tránh thai

Mặc dù biện pháp tránh thai thường an toàn khi sử dụng, nhưng vẫn có những tác dụng phụ tiềm ẩn gây nguy hiểm cho sức khỏe ngoài những tác dụng phụ phổ biến như tăng cân hoặc chảy máu bất thường (rong kinh). Cùng tìm hiểu những tác dụng phụ nguy hiểm nhất của thuốc tránh thai qua bài viết sau đây!
13/11/2025

Ăn trứng vào lúc nào tốt nhất để giảm cân?

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein có thể giúp chúng ta no lâu hơn và tăng cường trao đổi chất. Vậy ăn trứng vào thời điểm nào giúp tăng hiệu quả giảm cân?
13/11/2025

Hiểu về chẩn đoán ung thư phổi giai đoạn 0

Ung thư phổi giai đoạn 0, được gọi là ung thư phổi không tế bào nhỏ (NSCLC), có nghĩa là các tế bào bất thường đã được tìm thấy trong niêm mạc đường thở trong một khối u duy nhất, không xâm lấn. Các tế bào này có khả năng lây lan và phát triển thành ung thư.