Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 mẹo ăn uống giúp bạn cắt giảm tới 300 calo/ngày

Cắt giảm calo là nguyên tắc của mọi chế độ ăn kiêng giảm cân. Thay vì phải nhịn ăn kham khổ, bạn có thể áp dụng các mẹo ăn uống sau để có thể giảm tới 300 calo mỗi ngày

Làm thế nào để cắt giảm calo dễ dàng trong quá trình giảm cân?

Tình trạng thừa cân, béo phì là hậu quả của tình trạng năng lượng nạp vào cơ thể (qua chế độ ăn uống) cao hơn so với năng lượng tiêu hao. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ cần cắt giảm khoảng 12% calo mỗi ngày (tương đương khoảng 240 calo với nữ và 300 với nam) có thể giúp cải thiện huyết áp, tình trạng kháng insulin và giảm hiện tượng viêm trong cơ thể.

Để cắt giảm calo trong bữa ăn hàng ngày mà không cần phải ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể áp dụng 4 mẹo ăn uống sau đây.

Nạp calo xoay vòng (calorie cycling)

Đây là phương pháp ăn uống liên quan tới việc thay đổi lượng calo bạn nạp vào cơ thể theo chu kỳ theo tuần hoặc theo ngày. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chế độ ăn ít calorie 5 ngày/tuần rồi “ăn thả phanh” vào cuối tuần. Giả thuyết cho rằng, phương pháp này có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Có nhiều kế hoạch phân bổ calo mà bạn có thể tham khảo như: Cắt giảm calo vào những ngày nghỉ ngơi và ăn nhiều calo hơn vào những ngày tập luyện; Cứ 2-4 tuần cắt giảm calo thì nghỉ ngơi 1 tuần để bù đắp năng lượng.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý giúp bạn cắt giảm calo dễ dàng

Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý giúp bạn cắt giảm calo dễ dàng.

Đôi lúc trong vô thức, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể rèn luyện kiểm soát khẩu phần ăn mà không lo bị đói bụng cồn cào. Khi bạn ăn ít dần, dạ dày có thể làm quen với lượng thực phẩm bạn nạp vào, từ đó nhanh no hơn.

Cách đơn giản nhất để kiểm soát khẩu phần ăn của mình là giảm 1/5 lượng thức ăn trên đĩa so với thông thường. Ví dụ, sử dụng 3 thay vì 5 củ khoai tây cho bữa tối. Bạn cũng có thể dùng bát, đĩa có kích thước nhỏ hơn bình thường để “đánh lừa” não bộ. Sau khi ăn hết khẩu phần, bạn hãy chờ 15 phút để cảm nhận hormone leptin báo hiệu cảm giác no. Nếu không còn đói bụng, bạn có thể ngừng ăn và dễ dàng cắt giảm calo trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Giới hạn thời gian ăn uống trong ngày là cách hiệu quả để cắt giảm lượng calo bạn nạp vào hàng ngày qua chế độ dinh dưỡng. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy, người nhịn ăn 10 tiếng/ngày (tức là từ 20h hôm trước đến 6h sáng hôm sau) có thể giảm cân, cải thiện tỷ lệ cơ thể, hạ huyết áp và giảm mỡ máu. Khi nhịn ăn hơn 12 tiếng, cơ thể chuyển từ sử dụng năng lượng từ glucose sang đốt cháy chất béo.

Người không thể nhịn ăn gián đoạn nhiều tiếng đồng hồ có thể thử chế độ “giả nhịn ăn” (fasting-mimicking diet). Theo đó, mỗi tháng sẽ có 5 ngày bạn cắt giảm calo, không ăn quá 800 calo/ngày. Bạn có thể ăn uống bình thường vào tất cả những ngày còn lại trong tháng.

Lưu ý, phương pháp nhịn ăn không dành cho người bệnh tim, đái tháo đường, phụ nữ đang mang thai và cho con bú, người có bệnh lý nền, tiền sử rối loạn ăn uống… Những đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Áp dụng các nguyên tắc giúp giảm thiểu calo

Lựa chọn ăn uống lành mạnh như hạn chế dùng nước xốt chấm, tránh ăn món chiên nhiều dầu... giúp giảm calo đáng kể

Lựa chọn ăn uống lành mạnh như hạn chế dùng nước xốt chấm, tránh ăn món chiên nhiều dầu... giúp giảm calo đáng kể.

Ngoài các phương pháp trên, bạn còn có thể bắt đầu cắt giảm calo từ các bước chế biến, ăn uống đơn giản nhất:

  • Hạn chế dùng các loại nước chấm chế biến sẵn như tương cà, mayonnaise. 1 thìa canh mayonnaise đã chứa tới 57 calo. Bạn có thể thay bằng sữa chua Hy Lạp không đường (10 calo) khi chế biến các món salad.

  • Không dùng đồ uống chứa nhiều calo, chỉ dùng nước lọc, trà và cà phê (có thể uống cùng sữa, không thêm đường).

  • Nếu ăn bánh mì kẹp, hãy bỏ phần bánh mì, chỉ ăn rau và nhân là bạn đã cắt giảm được 160 calo.

  • Sử dụng các phương pháp chế biến lành mạnh hơn như luộc, hấp, nướng: 150gr khoai tây chiên chứa 468 calo, trong khi 1 củ khoai nướng trọng lượng tương đương chỉ chứa 140 calo.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Vì sao giảm cân bằng cách cắt giảm calo lại gây béo bụng?

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 18/09/2025

    5 loại quả mùa thu tốt cho người bị táo bón

    Mùa thu mang đến cảm giác mát mẻ và hương vị ngọt ngào của nhiều loại quả chín mọng. Có một số loại quả mùa thu rất tốt cho người bị táo bón vì chúng chứa nhiều chất xơ, nước và các hợp chất tự nhiên tốt cho đường ruột.

  • 18/09/2025

    Viêm khớp dạng thấp: Dấu hiệu, biến chứng và phương pháp điều trị

    Viêm khớp dạng thấp là một bệnh lý tự miễn mạn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Bệnh không chỉ gây đau đớn ở các khớp mà còn có thể lan rộng đến các cơ quan khác như tim, phổi, mắt, và da.

  • 17/09/2025

    8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày

    Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.

  • 17/09/2025

    6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục

    Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.

  • 16/09/2025

    Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?

    Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.

  • 16/09/2025

    Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?

    Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.

  • 15/09/2025

    Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?

    Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.

  • 15/09/2025

    Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế

    Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.

Xem thêm