Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 mẹo ăn uống giúp bạn cắt giảm tới 300 calo/ngày

Cắt giảm calo là nguyên tắc của mọi chế độ ăn kiêng giảm cân. Thay vì phải nhịn ăn kham khổ, bạn có thể áp dụng các mẹo ăn uống sau để có thể giảm tới 300 calo mỗi ngày

Làm thế nào để cắt giảm calo dễ dàng trong quá trình giảm cân?

Tình trạng thừa cân, béo phì là hậu quả của tình trạng năng lượng nạp vào cơ thể (qua chế độ ăn uống) cao hơn so với năng lượng tiêu hao. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ cần cắt giảm khoảng 12% calo mỗi ngày (tương đương khoảng 240 calo với nữ và 300 với nam) có thể giúp cải thiện huyết áp, tình trạng kháng insulin và giảm hiện tượng viêm trong cơ thể.

Để cắt giảm calo trong bữa ăn hàng ngày mà không cần phải ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể áp dụng 4 mẹo ăn uống sau đây.

Nạp calo xoay vòng (calorie cycling)

Đây là phương pháp ăn uống liên quan tới việc thay đổi lượng calo bạn nạp vào cơ thể theo chu kỳ theo tuần hoặc theo ngày. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chế độ ăn ít calorie 5 ngày/tuần rồi “ăn thả phanh” vào cuối tuần. Giả thuyết cho rằng, phương pháp này có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Có nhiều kế hoạch phân bổ calo mà bạn có thể tham khảo như: Cắt giảm calo vào những ngày nghỉ ngơi và ăn nhiều calo hơn vào những ngày tập luyện; Cứ 2-4 tuần cắt giảm calo thì nghỉ ngơi 1 tuần để bù đắp năng lượng.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý giúp bạn cắt giảm calo dễ dàng

Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý giúp bạn cắt giảm calo dễ dàng.

Đôi lúc trong vô thức, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể rèn luyện kiểm soát khẩu phần ăn mà không lo bị đói bụng cồn cào. Khi bạn ăn ít dần, dạ dày có thể làm quen với lượng thực phẩm bạn nạp vào, từ đó nhanh no hơn.

Cách đơn giản nhất để kiểm soát khẩu phần ăn của mình là giảm 1/5 lượng thức ăn trên đĩa so với thông thường. Ví dụ, sử dụng 3 thay vì 5 củ khoai tây cho bữa tối. Bạn cũng có thể dùng bát, đĩa có kích thước nhỏ hơn bình thường để “đánh lừa” não bộ. Sau khi ăn hết khẩu phần, bạn hãy chờ 15 phút để cảm nhận hormone leptin báo hiệu cảm giác no. Nếu không còn đói bụng, bạn có thể ngừng ăn và dễ dàng cắt giảm calo trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Giới hạn thời gian ăn uống trong ngày là cách hiệu quả để cắt giảm lượng calo bạn nạp vào hàng ngày qua chế độ dinh dưỡng. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy, người nhịn ăn 10 tiếng/ngày (tức là từ 20h hôm trước đến 6h sáng hôm sau) có thể giảm cân, cải thiện tỷ lệ cơ thể, hạ huyết áp và giảm mỡ máu. Khi nhịn ăn hơn 12 tiếng, cơ thể chuyển từ sử dụng năng lượng từ glucose sang đốt cháy chất béo.

Người không thể nhịn ăn gián đoạn nhiều tiếng đồng hồ có thể thử chế độ “giả nhịn ăn” (fasting-mimicking diet). Theo đó, mỗi tháng sẽ có 5 ngày bạn cắt giảm calo, không ăn quá 800 calo/ngày. Bạn có thể ăn uống bình thường vào tất cả những ngày còn lại trong tháng.

Lưu ý, phương pháp nhịn ăn không dành cho người bệnh tim, đái tháo đường, phụ nữ đang mang thai và cho con bú, người có bệnh lý nền, tiền sử rối loạn ăn uống… Những đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Áp dụng các nguyên tắc giúp giảm thiểu calo

Lựa chọn ăn uống lành mạnh như hạn chế dùng nước xốt chấm, tránh ăn món chiên nhiều dầu... giúp giảm calo đáng kể

Lựa chọn ăn uống lành mạnh như hạn chế dùng nước xốt chấm, tránh ăn món chiên nhiều dầu... giúp giảm calo đáng kể.

Ngoài các phương pháp trên, bạn còn có thể bắt đầu cắt giảm calo từ các bước chế biến, ăn uống đơn giản nhất:

  • Hạn chế dùng các loại nước chấm chế biến sẵn như tương cà, mayonnaise. 1 thìa canh mayonnaise đã chứa tới 57 calo. Bạn có thể thay bằng sữa chua Hy Lạp không đường (10 calo) khi chế biến các món salad.

  • Không dùng đồ uống chứa nhiều calo, chỉ dùng nước lọc, trà và cà phê (có thể uống cùng sữa, không thêm đường).

  • Nếu ăn bánh mì kẹp, hãy bỏ phần bánh mì, chỉ ăn rau và nhân là bạn đã cắt giảm được 160 calo.

  • Sử dụng các phương pháp chế biến lành mạnh hơn như luộc, hấp, nướng: 150gr khoai tây chiên chứa 468 calo, trong khi 1 củ khoai nướng trọng lượng tương đương chỉ chứa 140 calo.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Vì sao giảm cân bằng cách cắt giảm calo lại gây béo bụng?

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 19/06/2025

    Sử dụng D3K2 hiệu quả: Vai trò của công nghệ tiên tiến

    Vitamin D3 và K2 là hai vi chất thiết yếu giúp trẻ phát triển hệ xương chắc khỏe và tăng trưởng chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung là cơ thể sẽ hấp thu hiệu quả. Thực tế, cả vitamin D3 và K2 đều là vitamin tan trong dầu, và đặc tính này khiến chúng rất khó hấp thu qua đường tiêu hóa, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Việc bổ sung mà không có sự hỗ trợ của công nghệ có thể dẫn đến hấp thu kém, giảm hiệu quả và gây lãng phí.

  • 19/06/2025

    5 loại rau đặc biệt tốt cho gan

    Các bệnh về gan ngày càng gia tăng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của gan.

  • 19/06/2025

    Làm thế nào để trung hòa tác dụng của Caffeine?

    Có thể bạn uống quá liều cà phê hay uống một ly nước tăng lực, bạn gặp dấu hiệu run rẩy, nhịp tim không đều, đau bụng và các tác dụng phụ khác của caffeine. Từ việc uống nước đến ăn chuối, hãy tìm hiểu cách thực sự hiệu quả để trung hòa tác dụng của quá nhiều caffeine.

  • 19/06/2025

    Lựa chọn vitamin D3 K2: Đừng chỉ nhìn vào nhãn, hãy xem kỹ chất lượng nguyên liệu

    Vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin K2 (menaquinone) là hai vi chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa canxi và phát triển hệ xương. Trong bối cảnh trẻ em có xu hướng giảm đáng kể tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên (nguồn tổng hợp chính của vitamin D3) và chế độ ăn uống của trẻ không đảm bảo đủ lượng vitamin K2, việc bổ sung phối hợp hai vi chất này thông qua các sản phẩm bổ sung ngày càng được quan tâm của các chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa cũng như các bậc cha mẹ.

  • 18/06/2025

    6 cách ăn uống để hạn chế suy thận ở người trẻ

    Suy thận thường được coi là bệnh của người lớn tuổi nhưng thực tế, các yếu tố nguy cơ và thói quen ăn uống không lành mạnh ở một bộ phận người trẻ có thể âm thầm dẫn đến suy thận.

  • 18/06/2025

    Tiêm chủng vaccine có thật sự cần thiết?

    Trong suốt lịch sử y học, tiêm chủng được coi là một trong những phát minh quan trọng nhất, mang lại khả năng phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm. Tuy nhiên, trên thực tế, vẫn tồn tại không ít lo ngại và hiểu lầm về quy trình và tác dụng của việc tiêm vaccine.

  • 18/06/2025

    Bổ sung vitamin D3 từ nguồn nào tốt?

    Vitamin D3 (cholecalciferol) là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, có vai trò trung tâm trong quá trình khoáng hóa xương, chuyển hóa canxi–phospho, hỗ trợ hệ miễn dịch, điều hòa nội tiết và góp phần phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Các thụ thể vitamin D được tìm thấy ở hầu hết các mô trong cơ thể, cho thấy phạm vi ảnh hưởng sinh học rất rộng của vitamin D(1).

  • 17/06/2025

    Làm gì để da không bắt nắng?

    Mùa hè với ánh nắng gay gắt là thời điểm làn da dễ bị tổn thương nhất. Vậy làm sao để bảo vệ da không bị bắt nắng, duy trì làn da khỏe mạnh và sáng mịn?

Xem thêm