Làm thế nào để cắt giảm calo dễ dàng trong quá trình giảm cân?
Tình trạng thừa cân, béo phì là hậu quả của tình trạng năng lượng nạp vào cơ thể (qua chế độ ăn uống) cao hơn so với năng lượng tiêu hao. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ cần cắt giảm khoảng 12% calo mỗi ngày (tương đương khoảng 240 calo với nữ và 300 với nam) có thể giúp cải thiện huyết áp, tình trạng kháng insulin và giảm hiện tượng viêm trong cơ thể.
Để cắt giảm calo trong bữa ăn hàng ngày mà không cần phải ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể áp dụng 4 mẹo ăn uống sau đây.
Nạp calo xoay vòng (calorie cycling)
Đây là phương pháp ăn uống liên quan tới việc thay đổi lượng calo bạn nạp vào cơ thể theo chu kỳ theo tuần hoặc theo ngày. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chế độ ăn ít calorie 5 ngày/tuần rồi “ăn thả phanh” vào cuối tuần. Giả thuyết cho rằng, phương pháp này có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
Có nhiều kế hoạch phân bổ calo mà bạn có thể tham khảo như: Cắt giảm calo vào những ngày nghỉ ngơi và ăn nhiều calo hơn vào những ngày tập luyện; Cứ 2-4 tuần cắt giảm calo thì nghỉ ngơi 1 tuần để bù đắp năng lượng.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý giúp bạn cắt giảm calo dễ dàng.
Đôi lúc trong vô thức, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể rèn luyện kiểm soát khẩu phần ăn mà không lo bị đói bụng cồn cào. Khi bạn ăn ít dần, dạ dày có thể làm quen với lượng thực phẩm bạn nạp vào, từ đó nhanh no hơn.
Cách đơn giản nhất để kiểm soát khẩu phần ăn của mình là giảm 1/5 lượng thức ăn trên đĩa so với thông thường. Ví dụ, sử dụng 3 thay vì 5 củ khoai tây cho bữa tối. Bạn cũng có thể dùng bát, đĩa có kích thước nhỏ hơn bình thường để “đánh lừa” não bộ. Sau khi ăn hết khẩu phần, bạn hãy chờ 15 phút để cảm nhận hormone leptin báo hiệu cảm giác no. Nếu không còn đói bụng, bạn có thể ngừng ăn và dễ dàng cắt giảm calo trong quá trình kiểm soát cân nặng.
Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Giới hạn thời gian ăn uống trong ngày là cách hiệu quả để cắt giảm lượng calo bạn nạp vào hàng ngày qua chế độ dinh dưỡng. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy, người nhịn ăn 10 tiếng/ngày (tức là từ 20h hôm trước đến 6h sáng hôm sau) có thể giảm cân, cải thiện tỷ lệ cơ thể, hạ huyết áp và giảm mỡ máu. Khi nhịn ăn hơn 12 tiếng, cơ thể chuyển từ sử dụng năng lượng từ glucose sang đốt cháy chất béo.
Người không thể nhịn ăn gián đoạn nhiều tiếng đồng hồ có thể thử chế độ “giả nhịn ăn” (fasting-mimicking diet). Theo đó, mỗi tháng sẽ có 5 ngày bạn cắt giảm calo, không ăn quá 800 calo/ngày. Bạn có thể ăn uống bình thường vào tất cả những ngày còn lại trong tháng.
Lưu ý, phương pháp nhịn ăn không dành cho người bệnh tim, đái tháo đường, phụ nữ đang mang thai và cho con bú, người có bệnh lý nền, tiền sử rối loạn ăn uống… Những đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
Áp dụng các nguyên tắc giúp giảm thiểu calo
Lựa chọn ăn uống lành mạnh như hạn chế dùng nước xốt chấm, tránh ăn món chiên nhiều dầu... giúp giảm calo đáng kể.
Ngoài các phương pháp trên, bạn còn có thể bắt đầu cắt giảm calo từ các bước chế biến, ăn uống đơn giản nhất:
Hạn chế dùng các loại nước chấm chế biến sẵn như tương cà, mayonnaise. 1 thìa canh mayonnaise đã chứa tới 57 calo. Bạn có thể thay bằng sữa chua Hy Lạp không đường (10 calo) khi chế biến các món salad.
Không dùng đồ uống chứa nhiều calo, chỉ dùng nước lọc, trà và cà phê (có thể uống cùng sữa, không thêm đường).
Nếu ăn bánh mì kẹp, hãy bỏ phần bánh mì, chỉ ăn rau và nhân là bạn đã cắt giảm được 160 calo.
Sử dụng các phương pháp chế biến lành mạnh hơn như luộc, hấp, nướng: 150gr khoai tây chiên chứa 468 calo, trong khi 1 củ khoai nướng trọng lượng tương đương chỉ chứa 140 calo.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Vì sao giảm cân bằng cách cắt giảm calo lại gây béo bụng?
Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm, đặc biệt phổ biến ở các khu vực nhiệt đới và cận nhiệt đới trên toàn thế giới, trong đó có Việt Nam. Với sự gia tăng của các ca bệnh trong những năm gần đây, việc phát triển và sử dụng vaccine phòng sốt xuất huyết đã trở thành một bước tiến quan trọng trong công tác phòng chống dịch bệnh.
Buồn nôn là cảm giác khó chịu, gây mệt mỏi mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải. Nó có thể xuất phát từ cảm giác hết sức tự nhiên khi bạn ăn thức ăn lạ, có mùi, có thể là do say tàu xe hoặc cảm lạnh và dưới đây là một số cách tự nhiên giúp bạn giảm cơn buồn nôn.
Nathan K. LeBrasseur, chuyên gia hàng đầu về lão hóa tại bệnh viện Mayo Clinic (Mỹ), khẳng định rằng lối sống lành mạnh chính là chìa khóa để ngăn ngừa nhiều bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.
Hiến máu là một nghĩa cử nhân đạo và cao đẹp. Hành động này không chỉ giúp cho những bệnh nhân đang cần máu mà còn tốt cho sức khỏe người hiến tặng.
Probiotics là các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe, thường được tìm thấy trong các thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa chua hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Trang điểm là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, các chuyên gia về thị lực cảnh báo một số thói quen trang điểm có thể gây tổn thương mắt.
Đôi môi căng mọng, mềm mại giúp gương mặt tràn đầy sức sống. Trái lại, một vài dấu hiệu sau cho thấy đôi môi đang “lên tiếng” cảnh báo bạn cần quan tâm đến một số vấn đề sức khỏe.
Tình trạng thừa cân, béo phì không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đái tháo đường, mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe làn da. Một vài vấn đề da liễu có liên hệ mật thiết với cân nặng của bạn.