Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng cho cả nam và nữ

Bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả? Còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay bài tập gập bụng cực hiệu quả diệt gọn mỡ bụng nhanh chóng nào!

1. Bài tập gập bụng cơ bản

Bài tập gập bụng cơ bản 

Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷ tay xòe sang hai bên 

Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực. 

Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.

2. Bài tập gập bụng với bóng 

Bài tập gập bụng với bóng

Nằm thẳng người, gâp gối bàn chân chạm sàn cố định 

Đặt bóng giữa ngực, gập người cằm chạm vào ngực 

Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước 

Hạ xuống và lặp lại lưu ý luôn sử dụng lực của bụng để nâng người. 

3. Bài tập gập bụng ngược 

 

Bài tập gập bụng ngược 

Bài tập này tập trung vào giảm mỡ bụng dưới, nếu mục đích của bạn là giảm mỡ bụng dưới đây là bài tập dành cho bạn, ngoài ra muốn tăng hiệu quả hãy áp dụng thêm chế độ ăn uống phù hợp bạn nhé! 

Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối gập một góc 90 độ. 

Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống 

Thở ra nâng mông và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu. 

Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất 

4. Bài tập gập bụng nâng chân

Bài tập gập bụng nâng chân

Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu 

Thở ra và gập bụng mà không để thả cằm vào ngực 

Khi hạ thấp xuống, hít vào 

5. Bài tập gập bụng Thuỵ Sĩ với bóng 

Bài tập gập bụng với bóng Thuỵ Sĩ 

Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ. 

Hỗ trợ giữa lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai treo 

Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên. Hạ xuống chậm,  lưng có thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không làm căng cổ hay lưng. 

6. Bài tập gập bụng với 2 bóng Thuỵ Sỹ

Bài tập gập bụng với 2 bóng Thuỵ sĩ 

Giữ một quả bóng trên ngực và nằm trên một quả bóng cố định 

Đặt đầu gối ở một góc 90 độ 

Hít vào và hạ thấp xuống sao cho đầu song song với thân 

7. Bài gập bụng Ếch

Bài tập gập bụng ếch

Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước 

Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân 

Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu 

8. Bài gập bụng xe đạp

Bài tập gập bụng xe đạp 

Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm 

Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại. 

Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực. 

9. Bài tập gập bụng bên

Bài tập gập bụng bên 

Nằm ngửa gập 2 gối, nghiêng đầu gối sang một bên. 

Nhấc đầu và vai khỏi sàn gập bụng 

Hạ xuống trở lại và thực hiện với bên còn lại 

10. Bài tập gập bụng toàn diện

Bài tập gập bụng toàn diện 

Nhìn động tác gập bụng có vẻ dễ dàng những thực chất nếu bạn làm đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó không hề dễ. 

Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷ chân, bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu. 

Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷ gối. 

11. Bài tập gập bụng ngồi dang chân

Bài tập gập bụng ngồi dang chân 

Bắt đầu ngồi ở vị trí bướm – đầu gối cong và mở về phía sàn nhà hai bàn chân khép lại với nhau gần háng.

Hạ người xuống nằm phẳng trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng qua đầu, chân vẫn giữ nguyên. 

Nâng người trở lại vị trí ban đầu sử dụng lực cơ bụng. 

12. Bài tâp gập bụng chạy

Bài tập gập bụng chạy 

Nằm phẳng trên sàn nhà với gập hai tay tạo góc 90 độ 

Thở ra khi nâng người lên, xoắn thân và uốn đầu gối phải chạm khuỷu tay trái 

Lặp lại tương tự với bên còn lại. 

13. Bài gập bụng đẩy

Bài tập gập bụng đẩy 

Nằm trên băng ghế dự bị đặt khuỷ tay ngang bằng tai và nắm đầu của băng ghế dự bị 

Nâng cao chân lên cho đến khi cơ thể tạo 1 góc 60 độ so với băng ghế 

Nếu sức khoẻ cho phép, tiếp tục nâng cao cho đến khi chân cao qua vai 

Sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống 

14. Bài tập gập bụng đẩy vuông góc

Bài tập gập bụng đẩy vuông góc 

Bắt đầu nằm ngửa đưa hai chân thẳng lên vuông góc với sàn. 

Giữ cánh tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn hướng xuống 

Hóp bụng dưới, nâng mông và lưng khỏi sàn. 

15. Bài tập gập bụng chữ V 

Bài tập gập bụng chữ V

Bài tập này không những giúp đánh tan mỡ bụng mà còn hỗ trợ đùi thon săn chắc 

Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hông Nhấc cả thân và chân thẳng lên khỏi mặt đất và đưa thẳng hai tay chạm ngón chân Cơ thể tạo thành hình chữ V. 

Sau đó, từ từ hạ xuống lưu ý luôn giữ chân thẳng. 

16. Bài tập gập bụng chữ V với bóng

Bài tập gập bụng chữ V với bóng 

Thực hiện tương tự như động tác gập bụng chữ V ở trên những thêm một quả bóng, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực. 

Khi nhấc người lên, đưa bóng về phía ngón chân, sau đó mang bóng đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống. 

17. Bài tập gập người với bóng

Bài tập gập bụng với bóng 

Gập người trên bóng, chân dang ngang rộng bằng vai, chống mũi chân xuống sàn 

Hông và bụng đặt cố định trên bóng. 

Đặt hai tay ra sau đầu và gập bụng lên và xuống 

Hãy cẩn thận không để căng cổ hoặc lưng dưới khi áp dụng bài tập này.

18. Bài tập xoay người kiểu Nga

Bài tập xoay người kiểu Nga 

Hãy lưu ý sự cân bằng về thời gian khi xoay người từ bên này sang bên kia. 

Ngồi trên mặt sàn, hơi nghiêng người về phía sau tạo với sàn một góc 60 độ 

Hai tay thẳng chạm vào nhau 

Để tăng độ khó và tác động đốt mỡ nhiều hơn hãy nhấc chân cách sàn nhà 15-20 cm

Xoay thân trên sang phải, luôn giữ lưng thẳng.

Giữ một giây trước khi xoay sang trái. 

Lưu ý: chỉ xoay eo hông giữ cố định 

19. Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng

Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng 

Tương tự như động tác xoay người kiểu Nga ở trên, nhưng với động tác này bạn sẽ cần thêm một quả bóng. 

Giữ quả bóng bằng hai tay song song với ngực, tay thẳng 

Vặn từ bên này sang bên kia và dừng lại một giây ở giữa. 

20. Bài tập gập bụng cắt kéo

Bài tập gập bụng cắt kéo 

Chỉ sau một vài lần tập bài này bạn sẽ bắt đầu thấy nóng lên ở bụng đặc biệt là bụng dưới. 

Đây là bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới cực nhanh và hiệu quả. 

Bắt đầu nằm ngửa với hai bàn tay dọc theo hông Nâng cao chân lên khỏi mặt đất khoảng 20 – 30cn 

Giữ lưng phẳng trên mặt đất, giơ một chân lên phía ngực (nâng chân cao hết sức có thể như trong khi vẫn giữ thẳng). 

Nâng một châng lên và hạn một chân xuống, thực hiện xen kẻ như hình cắt kéo.

21. Bài tập plank một bên

Bài tập Plank một bên 

Nằm nghiêng cơ thể về bên phải, chân trái đặt trên chân phải, gập khuỷ tay phải tạo góc vuông làm điểm tựa nâng người lên. 

Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ chân đến vai. 

Gập đầu gối nâng lên chạm khuỷ tay 

Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Theo Khỏe đẹp
Bình luận
Tin mới
  • 18/05/2025

    Lycopene có giúp giảm nguy cơ ung thư?

    Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.

  • 18/05/2025

    Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

    Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.

  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

  • 15/05/2025

    5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

    Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

  • 15/05/2025

    Bệnh lý mùa hè thường gặp

    Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Xem thêm