21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng cho cả nam và nữ

Bài tập gập bụng cơ bản 

Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷ tay xòe sang hai bên 

Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực. 

Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.

2. Bài tập gập bụng với bóng 

Bài tập gập bụng với bóng

Nằm thẳng người, gâp gối bàn chân chạm sàn cố định 

Đặt bóng giữa ngực, gập người cằm chạm vào ngực 

Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước 

Hạ xuống và lặp lại lưu ý luôn sử dụng lực của bụng để nâng người. 

3. Bài tập gập bụng ngược 

Bài tập gập bụng ngược 

Bài tập này tập trung vào giảm mỡ bụng dưới, nếu mục đích của bạn là giảm mỡ bụng dưới đây là bài tập dành cho bạn, ngoài ra muốn tăng hiệu quả hãy áp dụng thêm chế độ ăn uống phù hợp bạn nhé! 

Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối gập một góc 90 độ. 

Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống 

Thở ra nâng mông và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu. 

Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất 

Bài tập gập bụng nâng chân

Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu 

Thở ra và gập bụng mà không để thả cằm vào ngực 

Khi hạ thấp xuống, hít vào 

Bài tập gập bụng với bóng Thuỵ Sĩ 

Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ. 

Hỗ trợ giữa lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai treo 

Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên. Hạ xuống chậm,  lưng có thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không làm căng cổ hay lưng. 

Bài tập gập bụng với 2 bóng Thuỵ sĩ 

Giữ một quả bóng trên ngực và nằm trên một quả bóng cố định 

Đặt đầu gối ở một góc 90 độ 

Hít vào và hạ thấp xuống sao cho đầu song song với thân 

Bài tập gập bụng ếch

Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước 

Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân 

Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu 

Bài tập gập bụng xe đạp 

Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm 

Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại. 

Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực. 

Bài tập gập bụng bên 

Nằm ngửa gập 2 gối, nghiêng đầu gối sang một bên. 

Nhấc đầu và vai khỏi sàn gập bụng 

Hạ xuống trở lại và thực hiện với bên còn lại 

Bài tập gập bụng toàn diện 

Nhìn động tác gập bụng có vẻ dễ dàng những thực chất nếu bạn làm đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó không hề dễ. 

Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷ chân, bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu. 

Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷ gối. 

Bài tập gập bụng ngồi dang chân 

Bắt đầu ngồi ở vị trí bướm – đầu gối cong và mở về phía sàn nhà hai bàn chân khép lại với nhau gần háng.

Hạ người xuống nằm phẳng trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng qua đầu, chân vẫn giữ nguyên. 

Nâng người trở lại vị trí ban đầu sử dụng lực cơ bụng. 

Bài tập gập bụng chạy 

Nằm phẳng trên sàn nhà với gập hai tay tạo góc 90 độ 

Thở ra khi nâng người lên, xoắn thân và uốn đầu gối phải chạm khuỷu tay trái 

Lặp lại tương tự với bên còn lại. 

Bài tập gập bụng đẩy 

Nằm trên băng ghế dự bị đặt khuỷ tay ngang bằng tai và nắm đầu của băng ghế dự bị 

Nâng cao chân lên cho đến khi cơ thể tạo 1 góc 60 độ so với băng ghế 

Nếu sức khoẻ cho phép, tiếp tục nâng cao cho đến khi chân cao qua vai 

Sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống 

Bài tập gập bụng đẩy vuông góc 

Bắt đầu nằm ngửa đưa hai chân thẳng lên vuông góc với sàn. 

Giữ cánh tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn hướng xuống 

Hóp bụng dưới, nâng mông và lưng khỏi sàn. 

Bài tập gập bụng chữ V

Bài tập này không những giúp đánh tan mỡ bụng mà còn hỗ trợ đùi thon săn chắc 

Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hông Nhấc cả thân và chân thẳng lên khỏi mặt đất và đưa thẳng hai tay chạm ngón chân Cơ thể tạo thành hình chữ V. 

Sau đó, từ từ hạ xuống lưu ý luôn giữ chân thẳng. 

Bài tập gập bụng chữ V với bóng 

Thực hiện tương tự như động tác gập bụng chữ V ở trên những thêm một quả bóng, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực. 

Khi nhấc người lên, đưa bóng về phía ngón chân, sau đó mang bóng đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống. 

Bài tập gập bụng với bóng 

Gập người trên bóng, chân dang ngang rộng bằng vai, chống mũi chân xuống sàn 

Hông và bụng đặt cố định trên bóng. 

Đặt hai tay ra sau đầu và gập bụng lên và xuống 

Hãy cẩn thận không để căng cổ hoặc lưng dưới khi áp dụng bài tập này.

Bài tập xoay người kiểu Nga 

Hãy lưu ý sự cân bằng về thời gian khi xoay người từ bên này sang bên kia. 

Ngồi trên mặt sàn, hơi nghiêng người về phía sau tạo với sàn một góc 60 độ 

Hai tay thẳng chạm vào nhau 

Để tăng độ khó và tác động đốt mỡ nhiều hơn hãy nhấc chân cách sàn nhà 15-20 cm

Xoay thân trên sang phải, luôn giữ lưng thẳng.

Giữ một giây trước khi xoay sang trái. 

Lưu ý: chỉ xoay eo hông giữ cố định 

Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng 

Tương tự như động tác xoay người kiểu Nga ở trên, nhưng với động tác này bạn sẽ cần thêm một quả bóng. 

Giữ quả bóng bằng hai tay song song với ngực, tay thẳng 

Vặn từ bên này sang bên kia và dừng lại một giây ở giữa. 

Bài tập gập bụng cắt kéo 

Chỉ sau một vài lần tập bài này bạn sẽ bắt đầu thấy nóng lên ở bụng đặc biệt là bụng dưới. 

Đây là bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới cực nhanh và hiệu quả. 

Bắt đầu nằm ngửa với hai bàn tay dọc theo hông Nâng cao chân lên khỏi mặt đất khoảng 20 – 30cn 

Giữ lưng phẳng trên mặt đất, giơ một chân lên phía ngực (nâng chân cao hết sức có thể như trong khi vẫn giữ thẳng). 

Nâng một châng lên và hạn một chân xuống, thực hiện xen kẻ như hình cắt kéo.

Bài tập Plank một bên 

Nằm nghiêng cơ thể về bên phải, chân trái đặt trên chân phải, gập khuỷ tay phải tạo góc vuông làm điểm tựa nâng người lên. 

Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ chân đến vai. 

Gập đầu gối nâng lên chạm khuỷ tay