20 bài tập cardio đơn giản để thực hiện tại nhà trong mùa dịch

Các bài tập tim mạch tốt nhất

Sau đây là các bài tập đốt cháy calo mà mọi người có thể thực hiện tại nhà với thiết bị tối thiểu. Các bài tập này có thể kết hợp thành một chương trình tập luyện tim mạch. Ví dụ, mọi người có thể thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây đến 1 phút, nghỉ 30 giây và chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi thể chất của mọi người tăng lên, mọi người có thể tập liền mạch các bài tập.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Các bài tập dành cho người mới bắt đầu không yêu cầu kinh nghiệm hoạt động thể chất trước đó hoặc đào tạo đặc biệt. Mọi người có thể tăng cường độ khi tiến bộ về thể chất.

Giậm chân tại chỗ: Giậm chân tại chỗ có thể làm tăng nhịp tim, phù hợp để khởi động hoặc hoạt động tim mạch đơn giản. Để tăng cường độ, mọi người có thể tăng tốc độ giậm chân hoặc nâng đầu gối lên cao hơn.

Nâng từng chân: Bài tập này tập trung vào cơ bụng. Cách thực hiện:

• Đặt hai chân gần nhau, đứng thẳng và gồng cơ bụng.
• Gập nhẹ đầu gối và nâng một chân lên.
• Giữ nguyên trong 10–15 giây và đưa chân trở lại sàn.
• Lặp lại với chân đối diện.

Để tăng độ khó, mọi người có thể nhấc chân cao hơn khỏi sàn hoặc nhảy từ chân này sang chân kia nhanh hơn.

Chạy tại chỗ: Chạy tại chỗ là bài tập tăng nhịp tim đơn giản và hiệu quả. Đây cũng là một khởi động phù hợp cho người mới bắt đầu. Để thực hiện, hãy bật nhẹ từ chân này sang chân kia. Đồng thời, xoay cánh tay từ bên này sang bên kia.

Bật nhảy tại chỗ: Bài tập này có thể thay thế cho chạy bộ tại chỗ và phù hợp với các động tác khởi động. Để thực hiện, đặt hai chân gần nhau và nhảy lên xuống đồng thời vung cánh tay theo hình tròn.

Nhảy theo nhạc: Khiêu vũ theo điệu nhạc có thể đốt cháy calo, mọi người có thể thấy nó rất thú vị như một bài tập thể dục.

Quay tròn cánh tay

Mọi người có thể thực hiện quay tròn cánh tay khi ngồi hoặc đứng và phù hợp cho tất cả các cấp độ kỹ năng. Cách thực hiện:

• Xoay cánh tay theo hình tròn, theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
• Nếu mọi người bị hạn chế khả năng vận động ở cánh tay có thể mở rộng cánh tay sang hai bên và vẽ những vòng tròn nhỏ.

Nhảy dang tay chân: Đây là một bài tập tim mạch cho người mới bắt đầu mà có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Cách thực hiện:

• Đặt hai bàn chân rộng bằng hông và hạ cánh tay.
• Nâng hai tay ra hai bên đồng thời hai chân nhảy ra ngoài.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp đất nhẹ nhàng.

Mọi người có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách nhảy cao hơn hoặc nhanh hơn, cũng có thể giảm cường độ bằng cách thực hiện các động tác nhảy chậm hơn hoặc nhỏ hơn.

Bài tập kéo tay: Mọi người nên nằm xuống để thực hiện bài tập này. Bài tập tác động đến cơ bụng, ngực và vai. Để thực hiện:

• Nằm ngửa, chân đặt thẳng.
• Hóp nhẹ xương chậu để đặt lưng dưới xuống sàn.
• Mở rộng cánh tay từ vai, hơi uốn cong bàn tay về phía tai.
• Từ từ nâng hai tay về phía đầu.
• Hạ tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bài tập trung bình

Các bài tập trung bình giúp tăng cường độ tập luyện.

Nhảy ếch: Nhảy ếch là một cách để tăng cường độ tập luyện và tập trung vào cơ mông, cơ đùi trước. Để thực hiện:

• Đặt hai chân rộng bằng hông.
• Ngồi xổm xuống để đầu gối không vượt quá đầu mũi chân.
• Từ vị trí ngồi xổm, nhảy lên và mở rộng chân tay.
• Tiếp đất nhẹ nhàng.
• Lặp lại, sử dụng các chuyển động cánh tay khác nhau để điều chỉnh độ khó.

Nhảy dây: Để tăng độ khó của bài nhảy tại chỗ mọi người có thể nhảy dây

Đứng lên ngồi xuống kết hợp đá chân: Bài tập này sẽ thử thách khả năng giữ thăng bằng của mọi người bằng cách nâng một chân lên khi đứng lên. Để thực hiện:

• Hai chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.
• Gập đầu gối để ngồi xổm xuống.
• Trở lại tư thế đứng và đá một chân lên.
• Lặp lại cú đá ở phía bên kia.

Xoay thân trên: Động tác xoay thân trên có tác động đến cơ bụng đồng thời kiểm tra hệ tim mạch. Để tăng cường độ tập, mọi người có thể cầm một vật nặng, chẳng hạn như tạ, bóng tập hoặc các vật dụng khác trong nhà. Để thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa tay ngang sang hai bên.
• Vặn người từ trái qua phải.

Nhảy hai chân vuông góc: Động tác này tác động rất nhiều vào cơ chân và thử tách tim mạch. Để thực hiện:

• Hai chân rộng bằng hông.
• Đưa chân phải về sau, hạ người xuống cho hai chân vuông tóc
• Nhảy đổi chân

Leo cầu thang: Mọi người có thể kết hợp cầu thang vào một buổi tập luyện bằng cách lên xuống cầu thang nhiều lần.

Bước ngang: Chuyển động ngang gần giống với khởi động bóng đá hoặc trượt băng. Để thực hiện:

• Hai chân đặt bằng hông.
• Bước một chân qua trái và thu về, lập lại với chân bên phải.
• Nâng tốc độ và tăng độ sâu để tăng cường độ bài tập.

Bài tập nâng cao

Bài tập leo núi: Leo núi là một bài tập nâng cao để hoạt động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là thân dưới. Để thực hiện:

• Người ở tư thế chống đẩy, hai chân rộng bằng hông.
• Co từng chân lên trên, hướng đầu gối về tay.
• Tăng cường độ bằng cách tập nhanh hơn.

Burpees: Burpees là một động tác nâng cao toàn thân. Để thực hiện:

• Người đứng thẳng, bật nhảy lên cao
• Hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm
• Bật nhảy hai chân về sau ở tư thế chống đẩy.
• Lập lại nhiều lần, mọi người có thể tập nhanh hơn để tăng cường độ.

Gấu bò: Đây là một bài tập toàn thân. Để thực hiện:

• Người ở tư thế cái bàn, hai tay hai chân vuông góc.
• Nhấc bàn chân lên để đầu gối không tiếp đất.
• Bước chân trái tay phải và chân phải tay trái về phía trước.

Bò kiểu sâu đo: Bài tập này là một bài tập toàn thân giúp cải thiện khả năng vận động. Để thực hiện:

• Đứng thẳng người, đưa người xuống tư thế ngồi xổm .
• Hai tay bò về phía trước ở tư thế chống đẩy.
• Thu chân về và đứng lên.

Video trực tuyến: Mọi người có thể tìm kiếm các bài tập trên YouTube và các trang dịch vụ khác.

Cách tập luyện tối đa tại nhà

Với việc tập luyện cho hệ tim mạch, mọi người không chỉ phải tập trung vào các bài tập mà còn phải tăng cường độ khi tập luyện. Thực hiện một thói quen tập thể dục tại nhà từ 3–5 ngày mỗi tuần có thể nâng cao khả năng thể chất và sức khỏe thể chất tổng thể.

An toàn và phòng ngừa thương tích

Chỉ vì mọi người ở nhà không có nghĩa là mọi người không bị thương. Một số cách để giúp đảm bảo an toàn bao gồm:

• Dọn đủ không gian trong nhà để có thể tự do di chuyển.
• Kiểm tra xem thảm có ổn định không.
• Đi giày không trượt trên sàn gỗ cứng.
• Khởi động ít nhất 5 phút với các bài tập tác động thấp để tăng nhịp tim và làm ấm cơ.
• Các đợt nghỉ giải lao thường xuyên để giữ đủ nước.
• Lắng nghe cơ thể và không đẩy quá xa nhịp tim tối đa.
• Hạ nhiệt sau khi tập luyện và kéo căng cơ.

Điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc sự tồi tệ của bất kỳ triệu chứng hiện tại nào.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập cardio bao nhiêu là đủ?