15 món ăn nên thử nếu bạn muốn tăng kích thước vòng 3

Vai trò của chế độ ăn uống

Nếu bạn đang muốn tăng kích thước vòng ba, bước đầu tiên là hãy thử thực hiện vài điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống của mình. Protein trong chế độ ăn uống rất quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ - đặc biệt là sau khi tập thể dục. Các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như carbs, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, cũng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp bằng cách cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn, giảm viêm do tập thể dục và tăng cường phục hồi. Kết hợp những thực phẩm này với thói quen tập luyện thường xuyên có thể giúp nâng cao kết quả của bạn.

1. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, đồng thời có chứa nhiều axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 làm giảm chứng viêm, có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp

2. Hạt lanh

Hạt lanh không chỉ có một lượng lớn axit béo omega-3 mà còn chứa một lượng lớn magiê, phốt pho và vitamin B. Hơn nữa, thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn còn là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein. Trên thực tế, 2 muỗng canh (21 gram) hạt lanh cung cấp khoảng 4gam protein thực vật.

3. Trứng

Trứng rất giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều selen, vitamin B12, riboflavin và phốt pho. Các vitamin B trong trứng có thể giúp cơ thể sản xuất năng lượng. Mỗi quả trứng cỡ trung bình cũng cung cấp khoảng 6 gram protein. Ngoài ra, leucine, một axit amin phổ biến trong trứng, đã được chứng minh là có tác dụng kích thích tổng hợp cơ và giảm sự phân hủy protein trong cơ, điều này đặc biệt có lợi cho việc tăng kích thước vòng ba của bạn

4. Diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng, cung cấp 8 gram protein trên 45 gram hạt khô.  Hạt diêm mạch cũng bao gồm chín loại axit amin thiết yếu, mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Ngoài ra, hạt diêm mạch chứa nhiều carbs, có thể cung cấp thêm năng lượng để bạn tập luyện. Trong quá trình luyện tập sức đề kháng, tiêu thụ carbs hoặc protein có thể làm giảm tổn thương cơ, tăng lưu trữ glycogen để hỗ trợ độ bền và cung cấp thêm năng lượng

5. Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm: đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng, đậu xanh,… Chúng chứa nhiều protein, có thể tối đa hóa sự tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển cơ mông của bạn. Ví dụ, 1 cốc (164 gram) đậu gà nấu chín chứa gần 13 gram protein, trong khi 1 cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa gần 18 gram. Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng tốt như magiê, có liên quan đến quá trình sản xuất năng lượng và giảm co cơ.

6. Gạo lứt

Gạo lứt cung cấp sự cân bằng giữa carbs và protein, với hơn 5 gram protein trong mỗi cốc 195 gram. Bột protein làm từ gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời cho những người cần tăng cường thêm protein. Trong một nghiên cứu 8 tuần ở 24 người, uống thực phẩm bổ sung protein từ gạo lứt hàng ngày đã cải thiện cơ thể và hiệu suất tập thể dục. Gạo lứt cũng chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh, được phân hủy trực tiếp vào cơ bắp để tạo ra nguồn năng lượng nhanh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng axit amin chuỗi nhánh có thể làm giảm đau nhức và mệt mỏi cơ, tăng tổng hợp protein cơ và hạn chế mất cơ.

7. Bột Protein

Bột Protein là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập luyện. Whey protein, một loại protein trong sữa, đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

8. Quả bơ

Ngoài việc cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, loại trái cây này còn giàu vitamin C, kali, vitamin B6 và magiê. Bơ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm các carotenoid như lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin. Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa của bơ có thể làm giảm tổn thương cơ, đau nhức và viêm do tập thể dục để tăng thời gian phục hồi. Ngoài ra, bơ rất giàu kali, một chất dinh dưỡng quan trọng khác liên quan đến sự co cơ và tăng trưởng.

9. Sữa

Một hộp sữa có gần 8 gram protein, đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập luyện. Loại đồ uống này chứa cả protein tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh, cung cấp cho cơ bắp một lượng axit amin ổn định sau khi tập luyện. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ cho thấy rằng uống sữa sau khi tập luyện sức đề kháng giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh, cũng như giảm mỡ. Một nghiên cứu khác lưu ý rằng uống sữa sau khi tập thể dục giúp cơ thể tăng hiệu quả sử dụng các axit amin để hỗ trợ tổng hợp protein, điều này đặc biệt quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.

10. Hạt bí ngô

Trong 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô cung cấp 8,5 gram protein, cùng với các chất béo lành mạnh, chất xơ, mangan, sắt, magiê và phốt pho. Cơ thể bạn không chỉ sử dụng magiê cho chức năng cơ và trao đổi chất mà còn cần nhiều chất dinh dưỡng này hơn sau khi hoạt động thể chất.

11. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có rất nhiều chất dinh dưỡng, như lượng lớn canxi, vitamin B12, phốt pho và riboflavin trong mỗi khẩu phần ăn. So với sữa chua thông thường, nó cũng chứa gần gấp đôi lượng protein - với 24 gram trong mỗi cốc (245 gram). Giống như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chua Hy Lạp cung cấp cả protein tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh, có thể hỗ trợ sự phát triển cơ bắp để làm to cơ mông của bạn. Một nghiên cứu ở 30 người cho thấy tiêu thụ sữa chua Hy Lạp trong chương trình tập luyện kéo dài 12 tuần đã cải thiện độ dày, sức mạnh và thành phần cơ hơn.

12. Đậu phụ

Đậu phụ, được sản xuất từ ​​sữa đậu nành đặc, chứa 10 gram protein trên 100 gram, cộng với một lượng mangan, canxi, selen và phốt pho. Protein từ đậu phụ cực kỳ có lợi cho việc tăng vòng ba của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 30 ngày cho thấy ăn đậu phụ thay vì casein, một loại protein từ sữa, làm tăng đáng kể khối lượng cơ.

13. Bơ hạt

Các loại bơ hạt như hạt điều, hạnh nhân và bơ đậu phộng đều chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E, magiê, kali và canxi. Mỗi muỗng canh (16 gram) cũng chứa khoảng 3,5 gram protein. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống có thể thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Ví dụ, một nghiên cứu ở 10 người cho thấy ăn 2,5 ounce (75 gram) hạnh nhân nguyên hạt mỗi ngày đã cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục ở những người đi xe đạp

14. Ức gà

Ức gà chứa nhiều protein chất lượng cao, với khoảng 24 gam protein trong một khẩu phần 3 ounce (78 gam). Thịt gà cũng rất giàu vitamin B, niacin, vitamin B6 và B12. Bổ sung đủ các loại vitamin này trong chế độ ăn uống là rất quan trọng để thúc đẩy sản xuất năng lượng và giúp thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Theo một nghiên cứu ăn 46 gram protein từ thịt gà sau khi tập luyện giúp gia tăng khối lượng cơ.

15. Phô mai

Phô mai được làm từ sữa, có hương vị nhẹ và kết cấu ẩm. Phô mai rất bổ dưỡng, cung cấp khoảng 22 gram protein trên 210 gram, cũng như nhiều phốt pho, vitamin B12, selen và riboflavin. Nó cũng chứa casein, một loại protein sữa hấp thụ chậm giúp tăng tổng hợp cơ bắp để giúp bạn có vòng ba lớn hơn

Tóm lại, chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng cơ và tăng kích thước vòng ba của bạn. Tuy nhiên, những thực phẩm này không có quá nhiều tác dụng đối với tăng vòng ba. Thay vào đó, bạn nên kết hợp với luyện tập sức đề kháng thường xuyên để tăng cường xây dựng cơ bắp và tối đa hóa kết quả.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 bài tập đơn giản giúp tăng “vòng 3” cấp tốc