Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Hướng dẫn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh ngăn ngừa bệnh tật

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng cùng thói quen ăn uống chưa hợp lý, kết hợp với lối sống tĩnh tại ít vận động thể lực là các yếu tố nguy cơ làm gia tăng các bệnh không lây nhiễm trong cộng đồng như: Đái tháo đường, tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, gout…

Hướng dẫn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh ngăn ngừa bệnh tật

Lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh hàng ngày sẽ giúp cơ thể tránh xa khỏi bệnh tật

Thế nào là thực phẩm lành mạnh?

TS. BS. Huỳnh Nam Phương - Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế) cho biết, chế độ ăn lành mạnh (Healthy diet) là một chế độ ăn có các loại thực phẩm lành mạnh (Healthy food), giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát. Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối. Nguồn gốc thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày chia làm 2 loại chính, thực phẩm tự nhiên và thực phẩm qua chế biến (thủ công hoặc công nghiệp). Không có thực phẩm nào được coi là hoàn toàn lành mạnh, cũng không có thực phẩm nào là hoàn toàn xấu, không lành mạnh.
Chuyên gia Dinh dưỡng cũng cho rằng, với các thực phẩm tự nhiên, cần kết hợp chúng một cách đa dạng, đảm bảo đầy đủ về số lượng và cân đối các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cần thiết, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, lựa chọn thực phẩm mùa nào thức nấy. Còn với các thực phẩm được qua chế biến, trong quá trình chế biến người sản xuất phải hạn chế sử dụng hoặc làm gia tăng các thành phần tạo nên thực phẩm “không lành mạnh” thông qua việc kiểm soát các thành phần “xấu” như muối, đường đơn, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.
Theo định nghĩa mới nhất của Tổ chức Y tế thế giới, một chế độ ăn lành mạnh cần phải có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.
Làm sao để lên kế hoạch cho một chế độ ăn lành mạnh?

Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng ở một tỷ lệ cân đối, thích hợp với từng loại đối tượng
 
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, duy trì được một chế độ ăn lành mạnh trong suốt cuộc đời sẽ giúp phòng tránh được suy dinh dưỡng ở tất cả các thể, bao gồm cả thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm (đái tháo đường, tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, gout…). Một chế độ ăn lành mạnh cụ thể như sau:

Rau quả: Ăn ít nhất 400g rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả, chúng ta nên:

- Bữa ăn nào cũng có rau

- Ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt.

- Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy)

- Ăn đa dạng nhiều loại rau quả

Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, bằng cách:

- Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào

- Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương

- Sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp,

Muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12g muối 1 ngày) và lại ít kali (dưới 3,5g). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách:

- Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm

- Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn

- Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối

- Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp

ĐườngĐường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần (tốt nhất là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và đái tháo đường.

- Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có gas hoặc không có gas), nước quả đóng chai, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường.

- Ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.

Bên cạnh đó, một giải pháp thay thế bữa ăn phụ (ăn vặt) hoặc bổ sung vào bữa ăn chính (bữa sáng, bữa trưa) giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể, tăng cường sức khỏe được các chuyên gia khuyến nghị là sử dụng kèm các thức uống dinh dưỡng, thức uống công thức với tỷ lệ chất béo lành mạnh, vitamin và muối khoáng hợp lý cùng cả chất bột và chất đạm giúp bù đắp phần còn thiếu khuyết trong bữa sáng và bữa trưa hiện nay.
Các thức uống dinh dưỡng này góp phần giảm lượng phải ăn vào cơ thể trong bữa sáng và bữa trưa, giúp giảm áp lực cho các cơ quan trong cơ thể do ăn quá no và hạn chế nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất do ăn quá no gây ra. Tỷ lệ hợp lý các dưỡng chất cũng góp phần làm giảm nguy cơ dư thừa hay thiếu hụt một số dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Công thức phổ biến cho các thức uống dinh dưỡng thay thế bữa ăn phụ hoặc bổ sung vào bữa ăn chính hiện nay bao gồm: chất bột (bột yến mạch, tinh bột…), chất đạm (protein các loại), chất béo lành mạnh, vitamin và muối khoáng. Các nhà sản xuất cũng đã bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác giúp tăng đề kháng cho cơ thể đơn cử như chất trợ sinh miễn dịch (DeltaImmune, Immune Gamma…). Tất cả tạo lên một thức uống hoàn chỉnh giúp tăng cường sức khỏe cho người sử dụng.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Các chế độ ăn kiêng: Ăn chay thế nào để không thiếu dinh dưỡng?

 

Nguyên Hương H+ - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 09/10/2025

    Uống gì mỗi sáng để giảm mỡ bụng?

    Bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập khoa học, lựa chọn đúng loại đồ uống vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ một cách hiệu quả.

  • 09/10/2025

    Làm thế nào để chống lại sự mệt mỏi khi bạn mắc bệnh đa u tủy?

    Mệt mỏi đi kèm với ung thư như trong bệnh đa u tủy khác với sự mệt mỏi mà bạn có thể đã từng cảm thấy trước đây. Nó có thể là sự kiệt sức sâu trong xương tủy và không thể cải thiện khi bạn nghỉ ngơi.

  • 08/10/2025

    5 thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ cánh tay hiệu quả

    Mỡ thừa ở cánh tay không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn khiến nhiều người tự ti khi diện những bộ đồ sát nách, áo ngắn tay... Để sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc, ngoài việc tập luyện cần có chế độ ăn uống lành mạnh. Thường xuyên ăn những thực phẩm dưới đây có thể hỗ trợ giảm mỡ cánh tay hiệu quả.

  • 07/10/2025

    Chất béo lành mạnh giúp bảo vệ da như thế nào?

    Chất béo lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ da. Chúng không chỉ giúp giữ ẩm, duy trì sự dẻo dai của làn da mà còn có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, giúp giảm thiểu tổn thương do tia UV gây ra.

  • 07/10/2025

    “Bốn mùa” chu kì của phụ nữ

    Chu kỳ kinh nguyệt là một phần tự nhiên và thiết yếu trong cuộc đời mỗi người phụ nữ, phản ánh sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng thể của họ. Đây là một quá trình sinh học phức tạp, được điều hòa bởi nội tiết tố, chuẩn bị cơ thể cho khả năng mang thai hàng tháng. Hiểu rõ về chu kỳ kinh nguyệt giúp phụ nữ nhận biết những thay đổi bình thường của cơ thể, từ đó chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe bản thân.

  • 06/10/2025

    Vì sao nên tập giãn cơ mỗi ngày?

    Giãn cơ không chỉ giúp cơ thể dẻo dai hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương, xua tan nhức mỏi và mang lại cảm giác nhẹ nhõm, tinh thần tỉnh táo hơn...

  • 05/10/2025

    Vì sao có người chạy nhiều vẫn không giảm vòng eo?

    Không ít người tin rằng chỉ cần chạy nhiều là vòng eo sẽ nhanh chóng thon gọn. Thế nhưng, thực tế lại có người càng chạy nhiều càng thất vọng vì mỡ bụng vẫn không giảm. Vậy nguyên nhân nằm ở đâu, cần điều chỉnh thế nào để đạt hiệu quả?

  • 05/10/2025

    Cúm mùa ở trẻ em trong thời điểm giao mùa

    Giao mùa là giai đoạn nhạy cảm đối với sức khỏe, đặc biệt ở trẻ em. Trong thời điểm nhiệt độ thay đổi đột ngột, độ ẩm dao động và môi trường dễ xuất hiện các tác nhân gây bệnh, hệ miễn dịch của trẻ nhỏ chưa hoàn thiện có nguy cơ cao mắc các bệnh truyền nhiễm, trong đó phổ biến nhất là cúm theo mùa.

Xem thêm