15 loại thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C cũng giúp xương và răng của bạn khỏe mạnh. Vitamin C cũng cần thiết đối với một số chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa protein. Hệ thống miễn dịch của bạn cũng dựa vào vitamin C.

Vì vitamin C là một vitamin tan trong nước nên cơ thể bạn không tích trữ vitamin C, do vậy bạn cần phải bổ sung vitamin C hàng ngày. Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên bổ sung từ 75 đến 90 mg vitamin C.

Nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu trái cây và rau quả, bạn có thể nhận được đủ lượng vitamin C khuyến nghị. Nhưng nếu chế độ ăn của bạn không đảm bảo, bạn có thể bổ sung thêm 15 loại thực phẩm giàu vitamin C dưới đây.

Cam và nước cam

Một ly nước cam chứa chứa 124 mg vitamin C, vì vậy chỉ cần một ly đã cung cấp được một lượng vitamin C cần thiết cho cả ngày.

Cam và nước cam cũng là nguồn cung cấp chất kali, folate, lutein và vitamin A. Quả cam tươi cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt, nhưng phần lớn chất xơ sẽ bị mất đi khi bạn uống nước cam.

Bưởi

Bưởi có họ với cam, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng cũng có nhiều vitamin C. Một nửa quả bưởi có chứa 45 mg vitamin C, cộng với chất xơ, kali và nhiều vitamin A. Chỉ cung cấp khoảng 37 calo, một nửa quả bưởi cũng là lựa chọn của một người ăn kiêng.

Ớt xanh

Một quả ớt chuông cỡ trung bình có chứa 95 mg vitamin C, đủ cho một ngày. Ớt chuông xanh cũng cung cấp 8% nhu cầu khuyến nghị vitamin A và K và 15% vitamin B6. Ớt xanh cũng chỉ cung cấp cho bạn 24 calo!

Ớt chuông xanh có thể được thái lát hoặc cắt nhỏ và thêm vào một món salad hoặc được sử dụng như một nguyên liệu trong một số các món ăn. Nên chọn ớt có màu xanh lá cây tươi sáng với lớp vỏ bóng.

Ớt ngọt đỏ

Ớt ngọt đỏ có nhiều vitamin C, giống như ớt chuông xanh, nhưng chúng có hương vị nhẹ hơn. 150g ớt ngọt đỏ cung cấp 384% nhu cầu vitamin C một ngày của bạn (nhưng chỉ chứa có 37 calo). Ớt đỏ cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin A và vitamin nhóm B.

Thêm ớt đỏ xắt nhỏ vào món salad hoặc sử dụng chúng để trang trí cho các mó rau. Ớt đỏ giữ được khá nhiều vitamin C sau khi nấu, vì vậy ớt đỏ cũng là một nguyên liệu tốt để sử dụng trong món sốt và hầm.

Dâu tây

Dâu tây ngọt, nhiều nước và chứa đầy vitamin C. 150g dâu tây cung cấp 98mg vitamin C. Dâu tây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, folate, kali và mgaie rất tốt.

Dâu tây là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Hoặc bạn cũng có thể thêm các lát dâu tây vào bột yến mạch, ngũ cốc lạnh hoặc sữa chua cho bữa sáng bổ dưỡng.

Bông cải xanh

40g bông cải xanh cung cấp 81 mg vitamin C. Không nhiều bằng nước cam, nhưng một khẩu phần lớn bông cải xanh tươi cung cấp hầu hết lượng vitamin C bạn cần trong một ngày.

40g bông cải xanh chỉ cung cấp khoảng 30 calo. Bông cải xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của canxi, kali, chất xơ, vitamin A và K, cùng rất nhiều chất chống oxy hóa khác.

Trái kiwi

Quả kiwi là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời - một quả nhỏ cung cấp hơn 60 miligram vitamin C. Quả Kiwi cũng giàu kali và chất xơ nhưng ít calo. Một quả kiwi chỉ cung cấp khoảng 40 calo.

Bạn có thể ăn riêng kiwi hoặc trộn với các loại trái cây tươi và các loại hạt khác để có món salad trái cây bổ dưỡng.

Bắp cải Brucxen

Bắp cải Brucxen rất giàu vitamin C: Ngay cả sau khi được nấu chín, 100g cải brucxen có thể cung cấp 160% lượng vitamin C cho cả ngày. Chúng cũng chứa nhiều các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Bắp cải Brucxen thường được nấu chín nhưng bạn cũng có thể cắt hoặc băm nhỏ bắp cải Brucxen và sử dụng chúng trong món salad.

Bắp cải nấu chín

Cải bắp tươi có thể giúp bạn bổ sung thêm một chút vitamin C vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, nhưng bắp cải nấu chín sẽ giúp bổ sung nhiều hơn. Mặc dù nấu ăn làm giảm lượng vitamin C trong bất kỳ thực phẩm nào, nhưng nó cũng làm giảm thể tích của thực phẩm, vì vậy bạn sẽ nhận được nhiều vitamin C hơn khi ăn bắp cải nấu chín.

70g bắp cải tươi có khoảng 30 mg vitamin C trong khi 150g bắp cải nấu chín chứa gần 60 miligam. Cải bắp cũng chứa chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin K và chất xơ.

 Nước ép cà chua

Cà chua sống là một nguồn vitamin C khá tốt, cung cấp tới 20 mg vitamin C. Nhưng bạn sẽ nhận được nhiều vitamin C hơn khi cà chua được cô đặc thành nước ép. Trong thực tế, một ly nước ép cà chua có hơn 120 mg vitamin C. Nó cũng giàu vitamin A và lycopene, một chất chống oxy hóa tốt cho tim của bạn.

Bạn cũng sẽ nhận được nhiều vitamin C khi bạn sử dụng nước ép cà chua và các sản phẩm cà chua đậm đặc khác trong công thức nấu ăn của bạn.

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là một nguồn vitamin C tuyệt vời. 325g súp lơ trắng cung cấp 50 mg vitamin C. Súp lơ cũng giàu chất xơ, canxi, kali, folate, và vitamin K, cộng với đó là một nguồn tuyệt vời chất chống oxy hóa.

Dưa vàng

Ăn dưa vàng là một cách giải nhiệt tuyệt vời trong một ngày mùa hè nóng. Dưa vàng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. 160g dưa vàng cung cấp gần 60 milligram vitamin C, cộng với nhiều kali, niacin và vitamin A. Dưa vàng cũng cung cấp lượng calo thấp.

Dưa bở

180g dưa bở cung cấp khoảng 30 mg vitamin C. Dưa bở cũng có hàm lượng kali cao và là nguồn cung cấp vitamin B và vitamin K. 180g dưa bở chỉ có cung cấp khoảng 60 calo.

Dứa

Dứa rất ngọt, ngon, và chúng cũng chứa đầy vitamin C. 225g dứa cung cấp khoảng 80 mg vitamin C. Dứa cũng là một nguồn cung cấp kali, magiê, folate, và chất xơ tuyệt vời. 225g dứa chỉ cung cấp khoảng 80calo

Ăn dứa nguyên quả hoặc sử dụng như món ăn nhẹ hoặc như một món tráng miệng. Dứa cũng có thể được sử dụng trong các món sinh tố trái cây nhiệt đới.

Khoai tây

Khoai tây nổi tiếng với hàm lượng kali cao, nhưng chúng cũng chứa nhiều vitamin C. Khoai tây cũng là một nguồn cung cấp niacin và magiê tốt. Thêm vào đó, ăn khoai tây là một cách tốt để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn miễn là bạn ăn khoai tây cả vỏ.

Bạn có thể ăn khoai tây nướng với bông cải xanh. Khoai tây cũng có thể được rang, xào, hoặc nghiền.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 15 dấu hiệu và triệu chứng của thiếu hụt vitamin C (phần 1)