Những thực phẩm giàu magie bậc nhất

Những thực phẩm giàu magie bậc nhất

Nhìn chung, để cung cấp đủ magie cho cơ thể, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm:

• Hạnh nhân
• Trái bơ
• Đậu đen
• Cám ngũ cốc
• Gạo lức
• Hạt điều
• Ngũ cốc
• Đậu nành Nhật Bản (edamame)
• Yến mạch
• Bơ lạc
• Đậu phộng
• Khoai tây còn vỏ
• Bí đỏ
• Mận khô
• Sữa đậu nành
• Rau bina
• Bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám
• Sữa chua

Những thực phẩm giàu magie không chỉ hỗ trợ hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe xương, mà còn giúp ích trong việc dự phòng tình trạng viêm liên quan đến một số loại ung thư, theo một nghiên cứu xuất bản tháng 6 năm 2017 trên tạp chí European Review for Medical and Pharmacological Sciences. Thực phẩm giàu magie đã được chứng minh sẽ làm tăng cường sức khỏe trái tim, dự phòng tình trạng đột quỵ và có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì nhồi máu cơ tim.

Ngoài ra, thực phẩm giàu magie có thể hỗ trợ chức năng thần kinh và chức năng cơ bắp, giúp giữ nhịp tim của bạn luôn ổn định.

Một nghiên cứu xuất bản tháng 10 năm 2017 trên tạp chí Molecular Nutrition and Food Research chỉ ra rằng, chế độ ăn chay cân bằng dinh dưỡng với trái cây tươi và rau xanh sẽ giúp làm giảm lượng triglyceride, insulin và cholesterol ở những người tham gia nghiên cứu so với người khỏe mạnh thực hiện chế độ ăn tạp. Một chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật bao gồm các loại trái cây và rau xanh giàu magie, các loại đậu, ngũ cốc, đậu nành.

Một số kết quả nghiên cứu từ đại học Harvard cho thấy rằng, chế độ ăn giàu magie mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ bị tiểu đường đi khoảng 33%, trong khi những nghiên cứu khác kết luận rằng thực phẩm giàu magie có thể giúp chống lại tình trạng trầm cảm và đau nửa đầu.

Các thực phẩm chức năng giàu magie hiện đang rất sẵn có, nhưng các chueyen gia cho rằng, tốt hơn, nên bổ sung magie thông qua nguồn thực phẩm tự nhiên. Mặc dù khoảng 30-40% lượng magie nạp vào sẽ được cơ thể hấp thu, nhưng việc bổ sung ít magie hoặc mất magie do các tình trạng bệnh lý như nghiên rượu, hoặc sử dụng một số loại thuốc có thể dẫn đến tình trạng thiếu magie.

Theo USDA, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 380mg magie/ngày. Dưới đây là những thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau có lá màu xanh, các loại hạt, cá, đậu nành, trái bơ, chuối, chocolate đen và sữa chua ít béo hoặc không béo.

Thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau có lá màu xanh được coi là các loại siêu thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn các loại vitamin và khoáng chất quan trọng, do đó có thể cung cấp rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Hãy chọn các loại rau tươi sống hoặc rau nấu chín giàu magie, cải rổ, cải xoăn hoặc cải cẩu vồng. Bạn có thể tránh tình trạng thiếu magie bằng cách bổ sung các loại rau có lá màu xanh và lại chứa rất ít calo

Các loại hạt cung cấp năng lượng và làm giảm cơn đói

Chỉ cần 2 thìa canh hạt bí ngô đã chứa 96mg magie, cung cấp khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị magie một ngày. Các loại thực phẩm khác có chứa magie bao gồm hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt điều, hạt lanh và hạt hồ đào.  Bạn chỉ cần nhớ rằng, các loại hạt chứa rất nhiều calo do vậy, bạn không nên ăn quá nhiều các loại hạt này để có thể thu được rất nhiều lợi ích về sức khỏe.

Cá hồi và cá ngừ rất giàu magie và axit béo omega 3

Bổ sung thêm các loại cá vào chế độ ăn như cá kiếm, cá hồi, cá thờn bơn và cá ngừ vào thực đơn hàng ngày để bổ sung thêm magie cũng như vitamin D và axit béo omega 3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng ăn cá, đặc biệt là các loại cá béo ít nhất 2 lần một tuần. Salad cá hồi là một món bạn có thể lựa chọn, vừa ngon, dễ làm và có thể ăn bất cứ lúc nào.

Đậu nành để tăng cường chất xơ và magie

Đậu nành cũng rất giàu magie  và cũng rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và amino acid. Hãy bổ sung khoảng nửa cốc đậu nành rang để cung cấp năng lượng, magie và protein hoặc bổ sung đậu nành tươi vào chế độ ăn của bạn.  Các loại đậu khác cũng có chứa magie bao gồm đậu đen, đậu trắng, đậu gà và đậu tây.

Trái bơ tốt cho sức khỏe và rất giàu chất dinh dưỡng

Trái bơ là nguồn cung cấp magie rất tốt, và cũng rất giàu vitamin, các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch và các hợp chất giúp phòng chống bệnh tật. Hãy bổ sung một lát trái bơ vào món salad hoặc sandwich vào bữa trưa, như vậy, bạn đã có thể bổ sung 15% nhu cầu magie khuyến nghị một ngày. Cũng giống như các loại hạt, trái bơ rất giàu các chất béo tốt cho sức khỏe và do vậy cũng rất giàu năng lượng. Vì vậy, hãy chú ý đến kích thước khẩu phẩn khi bạn ăn bơ.

Ăn chuối để có bữa phụ giàu magie

Bạn có biết rằng chuối cũng rất giàu magie? Chuối vốn đã rất nổi tiếng với việc giàu kali, tốt cho sức khẻo xương và sức khẻo tim mạch, nhưng một trái chuối kích thước trung bình cũng cung cấp khoảng 32mg magie, cùng với vitamin C và chất xơ. Mỗi trái chuối chứa khoảng 100calo do vậy rất lý tưởng để trở thành bữa phụ của bạn. Các loại trái cây khác cũng rất giàu magie bao gồm dâu, dâu đen, bưởi, quýt, sung.

30g chocolate đen cung cấp khoảng 11% nhu cầu magie một ngày trong khi chỉ cung cấp 153 calo. Ngoài magie, chocolate còn cung cấp các chất chống oxy hóa giúp làm giảm huyết áp, cải thiện tuần hoàn và tăng sức khỏe trái tim. Cùng với trái cây tươi, chocolate sẽ trở thành món tráng miệng tuyệt vời cho bữa tối.

Sữa chua ít béo hoặc không béo cho bữa sáng

Thực phẩm vừa giàu magie và canxi sẽ là một mũi tên trúng hai đích vì khi bổ sung magie, đồng thời bạn sẽ giúp cơ thể dễ hấp thu canxi hơn. Đó là lý do tại sao hầu hết các sản phẩm sữa đều khuyến nghị nên được bổ sung magie. Một hũ sữa chua không béo có thể cung cấp khoảng 32mg magie, cùng với đó là trái cây giàu chất xơ, có thể là một bữa sáng tuyệt vời cho bạn.

Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: Các thực phẩm giàu acid amin arginine bậc nhất