14 cách đốt mỡ tốt nhất cho cơ thể - Phần 2

8. Giảm lượng carb tinh chế

Giảm lượng carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm tăng mỡ.

Trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ đi phần cám và mầm, tạo ra sản phẩm cuối có ít xơ và chất dinh dưỡng. Ngoài ra, carbs tinh chế cũng có chỉ số đường huyết cao hơn, có thể gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu, lâu dần dẫn đến tăng cảm giác đói. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể liên quan đến tăng mỡ bụng. Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến tăng khả năng giảm cân, cùng với chu vi vòng eo cũng được ghi nhận là nhỏ hơn.

Hãy giảm lượng carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm công nghiệp, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên chất, quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.

9. Tăng các bài tập cardio

Dạng tập luyện này còn được gọi là bài tập aerobic – dạng luyện tập phổ biến nhất, được định nghĩa là bất cứ hình thức luyện tập nào tập trung vào cải thiện chức năng tim phổi.

Bổ sung bài tập cardio vào lối sống là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt mỡ. Theo đánh giá trong một số nghiên cứu, những người càng tập cardio nhiều thì càng giảm nhiều mỡ bụng.

Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị nên tập luyện khoảng 150-300 phút ở mức vừa đến nặng trong 1 tuần và khoảng 20-40 phút mỗi ngày. Ví dụ cho bài tập dạng này là chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội giúp đốt cháy mỡ nhiều hơn, tạo điều kiện cho việc giảm cân.

10. Uống cà phê

Caffein là một thành phần chính trong các sản phẩm tăng sinh nhiệt có hiệu quả đốt cháy mỡ. Nó đóng vai trò là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng quá trình trao đổi chất và tăng sự phân hủy axit béo.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng caffein có thể làm tăng tiêu thụ năng lượng và trao đổi chất lên 3-11%. Tăng caffeine sẽ giúp tăng cân chậm và ít hơn. Để tối đa lợi ích với sức khỏe, đừng cho thêm kem hoặc đường vào cà phê, có thể cho thêm chỉ một chút sữa để tăng hương vị nhưng không làm dư thừa quá nhiều năng lượng.

11. Thử thách bản thân với HIIT

Tập HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) là một phương thức tập thể dục kết hợp các hoạt động mạnh ngắt quãng cùng với các khoảng nghỉ ngắn tập nhẹ để giữ nhịp tim luôn ở mức cao. Các nghiên cứu cho thấy HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy nam giới thực hiện bài tập dạng HIIT trong 20 phút mỗi buổi, tuần tập 3 buổi đã giảm trung bình 2kg mỡ trong khoảng thời gian 12 tuần. Ngay cả khi không có thay đổi nào khác về chế độ ăn hoặc lối sống. Đồng thời mỡ bụng và chu vi vòng eo cũng giảm đáng kể.

HIIT đốt cháy lượng calo nhiều hơn 30% so với các loại hình thể dục khác như đạp xe, chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian. Để bắt đầu bạn hãy thử tập xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ trong 30s cho mỗi bài tập. Bạn cũng có thể đạp xe giữa các bài tập như burpee, chống đẩy hoặc squat với khoảng nghỉ ngắn.

12. Dùng thêm men vi sinh

Probiotic là vi khuẩn có lợi có được tìm thấy trong đường tiêu hóa đã được chứng minh là cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe. Từ cải thiện khả năng miễn dịch cho đến cải thiện sức khỏe tâm thần.

Bổ sung men vi sinh thông qua thực phẩm giúp bạn tăng cường đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng. Một số chủng men vi sinh họ Lactobacillus có thể đặc biệt hiệu quả trọng việc hỗ trợ giảm cân và giảm béo.

Bổ sung đường uống là một cách đơn giản và dễ dàng để có thể có được nguồn lợi khuẩn tối ưu.

13. Tăng lượng sắt trong khẩu phần

Cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như iốt, thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp của bạn. Tuyến này tiết ra các hormone chi phối sự trao đổi chất của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng sắt trong cơ thể thấp có thể liên quan đến giảm chức năng tuyến giáp và sự gián đoạn trong sản sinh hormone.

Điều trị thiếu sắt có thể cho phép quá trình trao đổi chất của bạn trở nên hiệu quả hơn và có thể chống lại sự mệt mỏi từ đó tăng mức độ hoạt động thể lực của bạn.

Thật không may, rất nhiều người không nạp đủ lượng sắt qua chế độ ăn. Phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em và người ăn chay đều có nguy cơ thiếu sắt cao.

Nguồn sắt tốt là từ thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường vi chất, rau xanh, trái cây và đậu khô.

14. Nhịn ăn gián đoạn

Là một mô hình chế độ ăn xoay vòng liên tục giữa ăn và nhịn ăn. Và nghiên cứu đã cho thấy việc này giúp tăng cường giảm cân, giảm béo.

Một đánh giá về ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn, cụ thể là nhịn ăn xen kẽ - một phương pháp bao gồm xen kẽ giữa những ngày nhịn ăn và ăn uống bình thường.

Họ phát hiện ra rằng việc nhịn ăn xen kẽ trong khoảng thời gian 3-12 ngày có thể  làm giảm trọng lượng cơ thể tới 7% và giảm mỡ cơ thể tới 5kg.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy chỉ ăn trong vòng 8 tiếng mỗi ngày giúp giảm khối lượng mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện kháng lực (sức mạnh).

Các loại nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm Eat Stop Eat, The warrior diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn kiêng 5:2.

Tìm một dạng nhịn ăn phù hợp với lịch làm việc và lối sống của bạn, đừng ngại thử nghiệm để tìm ra thứ phù hợp nhất với mục tiêu giảm cân.

Thông tin chi tiết tham khảo thêm tại: 10 cách để đánh bại béo bụng sau mãn kinh - Phần 1