11 loại vitamin và chất bổ sung giúp tăng cường năng lượng

Dưới đây là 11 loại vitamin và chất bổ sung tự nhiên có thể tăng cường năng lượng cho bạn.

Nhân sâm Ấn Độ (Ashwagandha)

Nhân sâm Ấn Độ là một trong những loại dược liệu quan trọng nhất trong nền y học cổ truyền của Ấn Độ, cũng là một trong những hệ thống dược liệu lâu đời nhất trên thế giới. Nhân sâm Ấn Độ được cho là có thể tăng cường năng lượng bằng cách tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể bạn đối với căng thẳng về thể chất và tinh thần.

Trong một nghiên cứu, những người được cho dùng nhân sâm Ấn Độ cho thấy những cải thiện đáng kể về kiểm soát căng thẳng và lo lắng, so với những người được cho dùng giả dược. Họ cũng có mức cortisol thấp hơn 28%, một loại hormone tăng phản ứng với căng thẳng.

Tất cả các nghiên cứu cho thấy rằng những người dùng chiết xuất nhân sâm Ấn Độ đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra đo lường căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi. Ngoài việc cải thiện tình trạng mệt mỏi và căng thẳng về tinh thần, nghiên cứu cũng cho thấy nhân sâm Ấn Độ  có thể làm giảm bớt mệt mỏi liên quan đến tập thể dục.

Một nghiên cứu về những vận động viên đạp xe cho thấy những người dùng nhân sâm Ấn Độ có thể đạp xe lâu hơn 7% so với những người được cho dùng giả dược.

Cây rễ vàng

Cây rễ vàng là một loại thảo mộc mọc ở một số vùng núi lạnh giá. Nó được sử dụng rộng rãi như một chất thích ứng, một chất tự nhiên giúp tăng cường khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể bạn.Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kết hợp và phân tích kết quả của 11 nghiên cứu đã kiểm tra tác động của cây rễ vàng đối với sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần ở hơn 500 người. Trong số 11 nghiên cứu, 8 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy cây rễ vàng có thể tăng cường hoạt động thể chất và giảm bớt sự mệt mỏi về tinh thần.

Vitamin B12

Cùng với các vitamin B khác, vitamin B12 giúp chuyển hóa thức ăn bạn ăn thành năng lượng mà tế bào có thể sử dụng. Nó cũng giữ cho các dây thần kinh và tế bào máu của cơ thể bạn khỏe mạnh, đồng thời giúp ngăn ngừa một loại bệnh thiếu máu có thể khiến bạn yếu và mệt mỏi. Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại protein động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.

Sắt

Cơ thể cần sắt để tạo ra hemoglobin, một loại protein trong tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan và mô khắp cơ thể. Nếu không có đủ lượng sắt, các tế bào hồng cầu của bạn không thể vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể một cách hiệu quả. Điều này dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt.

Melatonin

Melatonin là một loại hormone tự nhiên có vai trò đối với giấc ngủ. Nó được sản xuất và phân phối tùy thuộc vào thời gian trong ngày - tăng vào buổi tối và giảm vào buổi sáng. Bổ sung melatonin có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt chứng mất ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến khoảng 30% người trưởng thành trên khắp thế giới. Mất ngủ kinh niên có thể khiến bạn thường xuyên mệt mỏi và ít năng lượng. Các triệu chứng bao gồm khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu, thức dậy quá sớm và chất lượng giấc ngủ kém.

CoQ10

CoQ10, viết tắt của coenzyme Q10, được tạo ra tự nhiên trong cơ thể. CoQ10 có một số dạng, bao gồm ubiquinone và ubiquinol. Chúng có mặt khắp nơi trong cơ thể, nghĩa là chúng được tìm thấy trong tất cả các tế bào.

Tất cả các tế bào đều chứa CoQ10, mặc dù tim, thận và gan có hàm lượng cao nhất. Các tế bào sử dụng CoQ10 để tạo ra năng lượng và tự bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy  hóa. Khi mức CoQ10 suy giảm, các tế bào của cơ thể bạn không thể sản xuất năng lượng cần thiết để phát triển và khỏe mạnh, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi. Cá, thịt và các loại hạt có chứa CoQ10, nhưng không đủ lớn để làm tăng đáng kể mức độ trong cơ thể bạn. Do đó, bổ sung CoQ10 có thể là một giải pháp tốt hơn để giảm mệt mỏi ở những người suy giảm hoặc thấp.

Creatine

Creatine là một hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm và cá. Nó hoạt động như một nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng trong cơ thể bạn. Adenosine triphosphate (ATP) là đơn vị năng lượng cơ bản của sự sống. Khi cơ thể bạn sử dụng ATP để làm năng lượng, nó sẽ mất một nhóm photphat và trở thành adenosine diphosphat. Do đó, khi cơ thể bạn cần một nguồn năng lượng nhanh chóng, creatine sẽ chuyển photphat của nó thành ADP và trở thành ATP.

Citrulline

Tên “citrulline” bắt nguồn từ Citrullus vulgaris, từ tiếng Latinh có nghĩa là dưa hấu, từ đó nó lần đầu tiên được phân lập. Citrulline có tác dụng tăng oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide hoạt động như một chất giãn mạch, làm cho các cơ bên trong của các mạch máu mở rộng và do đó tăng cường lưu thông. Điều này cho phép máu, oxy và chất dinh dưỡng đi đến tất cả các khu vực của cơ thể. Nhưng khi khả năng sản xuất oxit nitric bị hạn chế, tình trạng suy nhược cơ thể và thiếu năng lượng có thể xảy ra. Do đó, là tiền chất của oxit nitric, các chất bổ sung citrulline có thể hỗ trợ mức năng lượng bằng cách tăng khả năng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các tế bào của cơ thể.

Citrulline cũng đóng một vai trò trong chu trình urê, giúp loại bỏ amoniac khỏi cơ thể. Sản xuất amoniac là nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi do tập thể dục cường độ cao. Do đó, citrulline có thể làm giảm mệt mỏi liên quan đến tập thể dục cường độ cao, cho phép bạn tập thể dục lâu hơn.

Bột củ dền

Bột củ dền được làm từ củ dền tươi và chứa một lượng nitrat cao. Tương tự như L-citrulline, nitrat tạo ra oxit nitric trong cơ thể, giúp thư giãn các mạch máu và tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy. Điều này cho phép cơ thể bạn sản xuất năng lượng hiệu quả hơn, đặc biệt là liên quan đến việc tập thể dục.

Một số phân tích nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung củ dền sẽ làm tăng thời gian để các vận động viên mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Trong một số trường hợp, bổ sung củ dền cho phép mọi người tập thể dục lâu hơn 25% so với dùng giả dược. Điều này là do nitrat có trong củ dền làm giảm lượng oxy cần thiết để tập thể dục ở các cường độ khác nhau. Bạn càng cần ít oxy để tập thể dục, bạn sẽ càng cảm thấy ít mệt mỏi hơn và bạn sẽ có thể tập luyện được lâu hơn. Ngoài ra, vì nitrat làm tăng sản xuất oxit nitric trong cơ thể của bạn, bổ sung củ dền cũng có thể làm giảm huyết áp cao.

Tyrosine

Tyrosine là một axit amin được cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên. Nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt gà, trứng và các sản phẩm từ sữa. Tyrosine rất quan trọng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, là chất hóa học truyền thông điệp trong não của bạn. Những chất dẫn truyền thần kinh này được cho là suy giảm với các hoạt động đòi hỏi tinh thần và thể chất, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ tập trung và năng lượng. Trong nhiều nghiên cứu, chất bổ sung tyrosine đã được tìm thấy để giúp tăng mức độ tỉnh táo và năng lượng. Chúng cũng có thể giúp khôi phục trí nhớ và sự minh mẫn ở những người thiếu ngủ.

Caffeine với L-Theanine

Caffeine thường được tiêu thụ vì các đặc tính tăng cường năng lượng của nó ở dạng cà phê, trà, đồ uống có ca cao, nước tăng lực và nước sô-đa. Tuy nhiên, nhiều người hạn chế hoặc tránh hoàn toàn caffeine vì nó có thể dẫn đến cáu kỉnh, lo lắng, bồn chồn và suy sụp sau khi tăng cường năng lượng ban đầu. Nhưng kết hợp L-theanine với caffeine như một chất bổ sung có thể là một cách dễ dàng để ngăn ngừa những tác dụng phụ này. L-theanine là một axit amin được tìm thấy tự nhiên trong trà và một số loại nấm. Nó được cho là thúc đẩy sự thư giãn mà không làm tăng tình trạng buồn ngủ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 7 loại thực phẩm tăng cường năng lượng cho cơ thể