Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Yoga cho người mới bắt đầu: 5 tư thế đơn giản giúp thư giãn và tăng cường linh hoạt

Yoga là phương pháp luyện tập kết hợp vận động, kiểm soát hơi thở và thiền định, mang lại lợi ích lớn cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Đặc biệt, yoga cho người mới bắt đầu là lựa chọn lý tưởng để giảm căng thẳng, tăng sự linh hoạt và cải thiện sức khỏe.

Với những người bận rộn, tập yoga tại nhà là giải pháp tiện lợi, không đòi hỏi không gian hay dụng cụ phức tạp. Bài viết này sẽ giới thiệu 5 tư thế yoga cơ bản dễ thực hiện, giúp bạn thư giãn và làm quen với bộ môn này ngay tại nhà.

Tại sao nên chọn yoga để bắt đầu hành trình sức khỏe?

Yoga không chỉ là một hình thức vận động mà còn là một liệu pháp toàn diện giúp cân bằng tâm trí và cơ thể. Yoga giúp giảm nhịp tim, ổn định huyết áp và cải thiện hô hấp, mang lại cảm giác thư thái và giảm căng thẳng. Với người mới bắt đầu, yoga không đòi hỏi kỹ năng cao và có thể điều chỉnh linh hoạt theo khả năng của từng người.

Tập yoga tại nhà là cách tiện lợi để bắt đầu. Bạn chỉ cần một tấm thảm và không gian yên tĩnh. Yoga giúp tăng sự dẻo dai, sức mạnh cơ bắp và cải thiện giấc ngủ. Chỉ với những tư thế yoga cơ bản, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi tích cực về cả thể chất lẫn tinh thần.

5 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tư thế ngọn núi là nền tảng của nhiều động tác đứng trong yoga, giúp cải thiện tư thế và tăng sự tự tin. Đây là một trong những tư thế phù hợp với người mới tập. Động tác này tập trung vào việc giữ cơ thể thẳng, kích hoạt các nhóm cơ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Để thực hiện tư thế ngọn núi, bạn đứng thẳng, hai chân cách nhau một chút. Hít sâu, kéo vai ra sau và thả lỏng, giữ cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Duy trì tư thế trong 5-10 nhịp thở. Động tác này không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn là bước khởi đầu lý tưởng để làm quen với các tư thế yoga khác.

Tadasana | How To Do Tadasana | Benefits Of Tadasana | Mountain Pose | How  To Improve Posture - YouTube

Đọc thêm tại: Các tư thế yoga giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt 

Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)

Tư thế gập người về phía trước là một động tác đơn giản, giúp kéo giãn cột sống và các cơ ở chân sau, hỗ trợ giảm căng thẳng. Đây là một tư thế lý tưởng cho người mới tập, giúp cải thiện sự linh hoạt mà không gây áp lực quá lớn.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hít vào và nâng tay lên cao. Khi thở ra, từ từ gập người về phía trước, đưa tay chạm sàn hoặc ôm lấy chân. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở, tập trung vào việc kéo giãn lưng và chân. Động tác này giúp thư giãn tâm trí và cải thiện tuần hoàn máu, mang lại cảm giác nhẹ nhõm.

Tư thế tấm ván (Utthita Chaturanga Dandasana)

Tư thế tấm ván là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ lõi, cánh tay và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đây là một trong những tư thế giúp người mới tập xây dựng nền tảng thể lực vững chắc, đồng thời hỗ trợ thư giãn bằng cách kích thích sự tập trung.

Từ tư thế gập người về phía trước, đặt hai tay xuống sàn, bước chân về sau để tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ cơ bụng siết nhẹ, đảm bảo lưng không bị cong quá mức. Duy trì tư thế trong 3-5 nhịp thở, sau đó nghỉ ngơi nếu cần. Động tác này giúp kích hoạt các nhóm cơ chính, tăng cường độ bền và mang lại cảm giác mạnh mẽ, tập trung.

How to do Standing Forward Bend (Uttanasana) | Liforme

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chó úp mặt là một trong những động tác kinh điển của yoga, được yêu thích vì khả năng kéo giãn toàn bộ cơ thể và giảm căng thẳng. Đây là một tư thế giúp cải thiện tuần hoàn máu, làm dịu hệ thần kinh và tăng cường sự linh hoạt.

Từ tư thế tấm ván, đẩy hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Nhấn tay xuống sàn, duỗi thẳng chân trong khả năng. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, tập trung vào việc kéo giãn lưng và chân. Động tác này không chỉ giúp thư giãn mà còn cải thiện làn da nhờ tăng cường lưu thông máu.

Adho mukha svanasana Images - Free Download on Freepik

Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé là một động tác phục hồi, thường được sử dụng để thư giãn giữa các bài tập hoặc kết thúc buổi tập. Đây là tư thế giúp xoa dịu tinh thần, giảm căng thẳng và kéo giãn vùng lưng dưới.

Từ tư thế quỳ, hạ hông xuống gót chân, gập người về phía trước, đưa trán chạm sàn. Hai tay có thể duỗi thẳng phía trước hoặc đặt dọc theo cơ thể. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu để cảm nhận sự thư giãn lan tỏa. Động tác này đặc biệt phù hợp để tập yoga tại nhà, giúp bạn thả lỏng cơ thể và tâm trí sau một ngày dài.

12 Amazing Health Benefits of Child's Pose (Balasana)

Mẹo để tập yoga tại nhà hiệu quả

Để tập yoga hiệu quả, việc chuẩn bị không gian và dụng cụ phù hợp là rất quan trọng. Hãy chọn một góc yên tĩnh, tránh xa tiếng ồn và thiết bị điện tử. Một tấm thảm yoga chất lượng và một số dụng cụ như khối xốp hoặc dây tập có thể hỗ trợ bạn thực hiện các tư thế chính xác hơn. Ngoài ra, thêm tinh dầu thơm như oải hương hoặc bạc hà có thể giúp không gian trở nên thư giãn hơn.

Hơi thở đóng vai trò cốt lõi trong yoga. Hãy tập trung vào việc hít thở sâu và đều, kết hợp nhịp nhàng với các động tác. Với người mới, nên bắt đầu với các buổi tập ngắn khoảng 15-30 phút, sau đó tăng dần thời gian khi đã quen. Đặt lịch tập cố định và kiên trì sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập yoga, mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Đọc thêm tại: 5 tư thế yoga giúp kiểm soát stress cho người mới bắt đầu 

Kết luận

Yoga cho người mới là một hành trình tuyệt vời để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Với 5 tư thế yoga cơ bản như ngọn núi, gập người về phía trước, tấm ván, chó úp mặt và em bé, bạn có thể dễ dàng tập yoga tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp. Những động tác này không chỉ giúp thư giãn, giảm căng thẳng mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay với những bước đơn giản, lắng nghe cơ thể và tận hưởng lợi ích mà yoga mang lại. Với sự kiên trì, yoga sẽ trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn, giúp bạn tìm thấy sự cân bằng và bình yên trong tâm hồn.

 

Bình luận
Tin mới
  • 08/06/2026

    6 nhóm người không nên ăn lá tía tô

    Lá tía tô mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp sử dụng. Một số đối tượng nếu dùng không đúng cách có thể gặp tác dụng không mong muốn, cần thận trọng khi đưa vào chế độ ăn.

  • 08/06/2026

    Ung thư đại trực tràng có gây đầy hơi và tăng cân không?

    Thông thường, khi nhắc đến ung thư, người ta thường nghĩ ngay đến tình trạng sụt cân nhanh chóng. Tuy nhiên, đối với ung thư đại trực tràng, thực tế lại có thể gây ra những biểu hiện ngược lại như đầy hơi và tăng cân.

  • 07/06/2026

    Nắng nóng và sức khỏe

    Mùa hè mới bắt đầu nhưng nhiều khu vực trên cả nước đã phải đối mặt với những đợt nắng nóng gay gắt, đe dọa sức khỏe cộng đồng.

  • 07/06/2026

    Ăn nhiều nhãn, vải thiều có gây mụn nhọt, hại cho da không?

    Nhiều người cho rằng ăn nhiều nhãn, vải dễ gây 'nóng trong', nổi mụn hay nhiệt miệng. Thực tế, điều này có liên quan đến hàm lượng đường cao và cách cơ thể phản ứng với chế độ ăn, đặc biệt khi tiêu thụ quá mức.

  • 07/06/2026

    Bệnh hắc lào – Bệnh da liễu nguy hiểm

    Hắc lào là bệnh nhiễm trùng da do vi nấm nhóm Dermatophytes gây ra, biểu hiện bằng các mảng đỏ, ngứa, có vảy, hình vòng hoặc tròn như đồng tiền, thường xuất hiện ở vùng da ẩm ướt (bẹn, kẽ chân, mông) và có thể lây lan nhanh qua tiếp xúc trực tiếp, đồ dùng cá nhân, động vật hoặc đất bẩn, phát triển mạnh trong thời tiết nóng ẩm

  • 06/06/2026

    Sau tuổi 50, nhịn ăn để giảm cân gây ảnh hưởng gì cho cơ thể?

    Nhiều người sau tuổi 50 chọn nhịn ăn để giảm cân vì nghĩ càng ăn ít càng nhanh xuống cân. Tuy nhiên, ở độ tuổi này, việc cắt giảm năng lượng quá mức có thể gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe.

  • 06/06/2026

    Bí quyết ngăn ngừa mất cơ ở tuổi già

    Sau tuổi 30, cơ thể chúng ta bắt đầu một quá trình hao mòn thầm lặng: cứ mỗi thập kỷ, khoảng 3% - 5% khối lượng cơ bắp sẽ biến mất. Nếu không có biện pháp can thiệp, sự suy giảm này sẽ dẫn đến hội chứng mất cơ, khiến những việc đơn giản như mở nắp lọ hay đứng dậy khỏi ghế cũng trở thành một thử thách với người cao tuổi.

  • 05/06/2026

    3 lợi ích bất ngờ khi tăng số bước đi bộ mỗi ngày trong 3 tháng

    Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản và dễ duy trì nhất. Chỉ cần tăng số bước mỗi ngày và duy trì đều đặn trong vài tháng, cơ thể đã có nhiều thay đổi tích cực từ vóc dáng, năng lượng đến tinh thần.

Xem thêm