Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Top 5 bài tập thở để giảm stress

Stress có thể là gia vị của cuộc sống, mang lại những lợi ích nhất định. Nhưng khi stress trở thành một thứ mạn tính, thứ mà bạn hàng ngày phải đối mặt, nhưng không thể giải quyết, chúng sẽ bắt đầu có những ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ.

Stress có thể là gia vị của cuộc sống, mang lại những lợi ích nhất định. Stress lành mạnh có thể kích thích sức mạnh bên trong con người bạn. Nếu như không có tí stress nào trong cuộc sống chắc hẳn điều đó thật tẻ nhạt, thiếu động lực và làm mất đi những tiềm năng trong con người bạn. Nhưng khi stress trở thành một thứ mạn tính, thứ mà bạn hàng ngày phải đối mặt, nhưng không thể giải quyết, chúng sẽ bắt đầu có những ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ. Stress len lỏi vào các mối quan hệ của bạn, xâm chiếm không gian ở nơi làm việc và khiến bạn thức giấc mỗi đêm.

Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được điều này chỉ đơn giản là nhờ kỹ thuật thở. Dưới đây là 5 bài tập thở giúp bạn giải phóng stress.

Kỹ thuật thở cơ bản cho người mới bắt đầu

Ở mức độ này bạn bạn chỉ cần có cảm nhận được hơi hít vào vào thở ra, lý tưởng nhất là lúc đó bạn đang nằm hoặc ngồi.

Kỹ thuật thở: hít vào bằng mũi trong khoảng 3 giây, giữ hơi thở lại khoảng 2 giây, sau đó thở ra bằng miệng trong khoảng 4 giây. Khi tâm trí bạn bắt đầu nghĩ ngợi vẩn vơ, hãy bắt đầu thở lại một lần bữa. Lặp lại nhiều lần, cố gắng duy trì 15 phút mỗi ngày.

Thở bằng cơ hoành

Đây là một kỹ thuật thở bụng, giảm nhịp tim của bạn cũng cũng giúp hạ huyết áp. Thở bằng cơ hoành giảm được cơ chế “đấu tranh hay chạy trốn” của cơ thể và kích thích hoạt động của dây thần kinh phế vị, một thành phần của việc giảm stress.

Kỹ thuật thở:

  • Nằm ngửa trên một mặt phẳng, đầu gối gập lại. nếu cần bạn có thể đặt thêm một cái gối dưới đầu gối.
  • Đặt một tay lên ngực trên và một tay dưới xương sườn, để bạn có thể cảm nhận được sự chuyển động của cơ hoành theo từng nhịp thở
  • Hít vào chầm chậm bằng bụng, cảm hận thấy cơ bụng trượt lên trên tay bạn, sau đó thở ra bằng miệng và cảm nhận cơ bụng xẹp xuống dưới.

Luyện tập kỹ thuật thở này từ 5-10 phút, mỗi ngày 3-4 lần. Những lần tiếp theo bạn có thể sử dụng một cuốn sách đặt trên bụng để giảm bớt áp lực.

Thở bằng lỗ mũi

Trong kỹ thuật thở này, bạn liên tục hít vào bằng một lỗ mũi và thở ra bằng lỗ mũi kia, là một trong những kỹ thuật thở trong yoga. Đây được cho là cách để hòa hợp được hai bán cầu não do đó sẽ cân bằng được thể chất, tinh thần và cảm xúc của cơ thể bạn.

Kỹ thuật thở:

  • Ngồi thoải mái thẳng lưng, đặt bàn tay trái thoải mái trong lòng bạn
  • Nâng tay phải lên trên mặt bạn để ngón trỏ và ngón giữa nằm giữa lông mày.
  • Nhắm mắt hít vào thở ra thật sâu bằng mũi
  • Lấy một ngón tay bịt lỗ mũi phải đồng thời hít vào bằng lỗ mũi trái
  • Đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn để cả hai lỗ mũi được đóng lại trong một giây lát sau đó từ từ mở lỗ mũi phải và thở từ từ qua lỗ mũi phải.
  • Lặp lại 5-10 lần một ngày

Kiểu thở 4-7-8

Kỹ thuật này được tạo ra bởi bác sỹ Andrew Weil, dựa trên sự kỹ thuật thở yoga pranayama.

Kỹ thuật thở:

Ngồi thẳng lưng và đặt lưỡi ở sau răng cửa trên. Cần giữ cho lưỡi của bạn ớ vị trí đó trong suốt bài tập thở này.

  • Thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh
  • Đóng miệng lại và hít vào bằng mũi và đếm đến số 4
  • Giữ hơi thở và đếm đến số 7
  • Mở miệng ra để thở tạo thành tiếng đến số 8
  • Lặp lại chu kỳ thở này nhiều hơn 3 lần trong ngày
  • Lặp lại quy trình này ít nhất 2 lần mỗi ngày.

Quét cơ thể.

Đây là kỹ thuật thở sâu tập trung vào những phần khác nhau của cơ thể, từ đầu cho đến ngóa chân, bắt đầu từ trán và kết thúc ở cơ ngón chân.

Kỹ thuật thở

  • Nằm hoặc ngồi, nhắm mặt lại, cố gắng tập trung vào vị trí của cơ thể, vì dụ tập trung vào độ nặng của cơ thể bạn đàng tì lên ghế ngỗi hoặc sàn.
  • Hít một hơi sâu, hình dung oxy đi vào cơ thể bạn khi hít và tập trung vào cảm giác thư thái khi bạn thở ra.
  • Tập trung cảm giác chân chạm sàn hoặc chân ép vào ghế
  • Bây giờ hãy cố gắng tập trung vào các vùng khác nhau trên cơ thể. Làm thể nào để bạn cảm thấy mọi vị trí cơ đều được thư giãn thoải mái, không chút co cứng.
  • Dành một phút để buông lơi cơ thể nhẹ nhàng, sau đó lại thở một nhịp nữa và mở mắt ra.

Nên bắt đầu tập từ 3-5 phút trước khi bạn có thể áp dụng được phương pháp trong ít nhất 20 phút và tối thiểu 3 lần một tuần.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Giảm căng thẳng, lo âu bằng 4 bài tập thở nhanh gọn

 

Bình luận
Tin mới
  • 22/10/2025

    Mối đe dọa vô hình: ánh nắng mặt trời mùa đông

    Sự xuất hiện của mùa đông thường mang lại cảm giác nhẹ nhõm, xua tan ánh nắng chói chang của mùa hè. Trong bối cảnh này, mặt trời mùa đông, mặc dù có vẻ yếu hơn và xuất hiện ít hơn, nhưng lại có khả năng gây tổn hại da dai dẳng và không kém mùa hè.trong việc gây ung thư da. Sự kết hợp giữa bức xạ tia cực tím A (UVA) của mặt trời, các yếu tố môi trường, và một loạt các quan niệm sai lầm phổ biến tạo ra một cơn bão hoàn hảo gây tổn thương da vô hình, tích tụ theo thời gian. Hiểu biết toàn diện về những mối nguy hiểm quanh năm này là rất quan trọng để phòng ngừa thư.

  • 21/10/2025

    4 cách sử dụng dầu dừa để kích thích mọc tóc

    Dầu dừa không phải là thuốc mọc tóc nhưng nếu sử dụng đúng cách và đều đặn sẽ giúp bạn có mái tóc khỏe mạnh, giảm gãy rụng và phát triển tốt hơn theo thời gian.

  • 21/10/2025

    7 lý do khiến bạn cảm thấy buồn nôn sau khi tập luyện

    Nếu bạn cảm thấy buồn nôn sau khi tập luyện, bạn không phải là người duy nhất. Nguyên nhân thường xuất phát từ cách cơ thể bạn phản ứng với một vài yếu tố chính khi tập luyện như: mất nước, ăn gì và uống gì, vận động mạnh, lượng đường trong máu thấp, tiếp xúc với nhiệt độ cao và gắng sức quá mức .

  • 20/10/2025

    Nên ăn gì giúp hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu?

    Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh. Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm không chỉ giúp hệ tiêu hóa làm việc trơn tru mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

  • 20/10/2025

    Viêm khớp mãn tính: Giải pháp giảm đau và nâng cao chất lượng cuộc sống

    Viêm khớp mãn tính là một bệnh lý phổ biến, gây ra đau đớn, hạn chế vận động và ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống. Bệnh không chỉ tác động đến khớp mà còn có thể làm tổn thương các cơ quan khác như tim, phổi và mắt.

  • 20/10/2025

    Thói quen buổi sáng giúp tăng cường vitamin D và serotonin cho cả ngày

    Tắm nắng vào buổi sáng sớm là một cách tuyệt vời để tăng cường vitamin D và serotonin, đồng thời hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần. Mặc dù việc phòng ngừa ung thư da bao gồm hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng việc không tắm nắng đầy đủ cũng gây ra những hậu quả tiêu cực.

  • 19/10/2025

    6 lợi ích của quả ổi với người bệnh đái tháo đường

    Quả ổi chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C và kali có thể giúp tăng cường độ nhạy insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu. Dưới đây là 6 lợi ích của quả ổi với người bệnh đái tháo đường.

  • 19/10/2025

    Mất ngủ: Nguyên nhân, hậu quả và cách cải thiện giấc ngủ

    Trong cuộc sống hiện đại, giấc ngủ là một yếu tố thiết yếu giúp cơ thể phục hồi năng lượng và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, mất ngủ đang trở thành một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới, từ người trẻ đến người cao tuổi. Tình trạng này không chỉ gây mệt mỏi mà còn kéo theo nhiều hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe thể chất và tinh thần. Vậy, điều gì gây ra mất ngủ, tác động của nó là gì, và làm thế nào để cải thiện giấc ngủ? Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Xem thêm