Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Top 5 bài tập thở để giảm stress

Stress có thể là gia vị của cuộc sống, mang lại những lợi ích nhất định. Nhưng khi stress trở thành một thứ mạn tính, thứ mà bạn hàng ngày phải đối mặt, nhưng không thể giải quyết, chúng sẽ bắt đầu có những ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ.

Stress có thể là gia vị của cuộc sống, mang lại những lợi ích nhất định. Stress lành mạnh có thể kích thích sức mạnh bên trong con người bạn. Nếu như không có tí stress nào trong cuộc sống chắc hẳn điều đó thật tẻ nhạt, thiếu động lực và làm mất đi những tiềm năng trong con người bạn. Nhưng khi stress trở thành một thứ mạn tính, thứ mà bạn hàng ngày phải đối mặt, nhưng không thể giải quyết, chúng sẽ bắt đầu có những ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ. Stress len lỏi vào các mối quan hệ của bạn, xâm chiếm không gian ở nơi làm việc và khiến bạn thức giấc mỗi đêm.

Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được điều này chỉ đơn giản là nhờ kỹ thuật thở. Dưới đây là 5 bài tập thở giúp bạn giải phóng stress.

Kỹ thuật thở cơ bản cho người mới bắt đầu

Ở mức độ này bạn bạn chỉ cần có cảm nhận được hơi hít vào vào thở ra, lý tưởng nhất là lúc đó bạn đang nằm hoặc ngồi.

Kỹ thuật thở: hít vào bằng mũi trong khoảng 3 giây, giữ hơi thở lại khoảng 2 giây, sau đó thở ra bằng miệng trong khoảng 4 giây. Khi tâm trí bạn bắt đầu nghĩ ngợi vẩn vơ, hãy bắt đầu thở lại một lần bữa. Lặp lại nhiều lần, cố gắng duy trì 15 phút mỗi ngày.

Thở bằng cơ hoành

Đây là một kỹ thuật thở bụng, giảm nhịp tim của bạn cũng cũng giúp hạ huyết áp. Thở bằng cơ hoành giảm được cơ chế “đấu tranh hay chạy trốn” của cơ thể và kích thích hoạt động của dây thần kinh phế vị, một thành phần của việc giảm stress.

Kỹ thuật thở:

  • Nằm ngửa trên một mặt phẳng, đầu gối gập lại. nếu cần bạn có thể đặt thêm một cái gối dưới đầu gối.
  • Đặt một tay lên ngực trên và một tay dưới xương sườn, để bạn có thể cảm nhận được sự chuyển động của cơ hoành theo từng nhịp thở
  • Hít vào chầm chậm bằng bụng, cảm hận thấy cơ bụng trượt lên trên tay bạn, sau đó thở ra bằng miệng và cảm nhận cơ bụng xẹp xuống dưới.

Luyện tập kỹ thuật thở này từ 5-10 phút, mỗi ngày 3-4 lần. Những lần tiếp theo bạn có thể sử dụng một cuốn sách đặt trên bụng để giảm bớt áp lực.

Thở bằng lỗ mũi

Trong kỹ thuật thở này, bạn liên tục hít vào bằng một lỗ mũi và thở ra bằng lỗ mũi kia, là một trong những kỹ thuật thở trong yoga. Đây được cho là cách để hòa hợp được hai bán cầu não do đó sẽ cân bằng được thể chất, tinh thần và cảm xúc của cơ thể bạn.

Kỹ thuật thở:

  • Ngồi thoải mái thẳng lưng, đặt bàn tay trái thoải mái trong lòng bạn
  • Nâng tay phải lên trên mặt bạn để ngón trỏ và ngón giữa nằm giữa lông mày.
  • Nhắm mắt hít vào thở ra thật sâu bằng mũi
  • Lấy một ngón tay bịt lỗ mũi phải đồng thời hít vào bằng lỗ mũi trái
  • Đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn để cả hai lỗ mũi được đóng lại trong một giây lát sau đó từ từ mở lỗ mũi phải và thở từ từ qua lỗ mũi phải.
  • Lặp lại 5-10 lần một ngày

Kiểu thở 4-7-8

Kỹ thuật này được tạo ra bởi bác sỹ Andrew Weil, dựa trên sự kỹ thuật thở yoga pranayama.

Kỹ thuật thở:

Ngồi thẳng lưng và đặt lưỡi ở sau răng cửa trên. Cần giữ cho lưỡi của bạn ớ vị trí đó trong suốt bài tập thở này.

  • Thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh
  • Đóng miệng lại và hít vào bằng mũi và đếm đến số 4
  • Giữ hơi thở và đếm đến số 7
  • Mở miệng ra để thở tạo thành tiếng đến số 8
  • Lặp lại chu kỳ thở này nhiều hơn 3 lần trong ngày
  • Lặp lại quy trình này ít nhất 2 lần mỗi ngày.

Quét cơ thể.

Đây là kỹ thuật thở sâu tập trung vào những phần khác nhau của cơ thể, từ đầu cho đến ngóa chân, bắt đầu từ trán và kết thúc ở cơ ngón chân.

Kỹ thuật thở

  • Nằm hoặc ngồi, nhắm mặt lại, cố gắng tập trung vào vị trí của cơ thể, vì dụ tập trung vào độ nặng của cơ thể bạn đàng tì lên ghế ngỗi hoặc sàn.
  • Hít một hơi sâu, hình dung oxy đi vào cơ thể bạn khi hít và tập trung vào cảm giác thư thái khi bạn thở ra.
  • Tập trung cảm giác chân chạm sàn hoặc chân ép vào ghế
  • Bây giờ hãy cố gắng tập trung vào các vùng khác nhau trên cơ thể. Làm thể nào để bạn cảm thấy mọi vị trí cơ đều được thư giãn thoải mái, không chút co cứng.
  • Dành một phút để buông lơi cơ thể nhẹ nhàng, sau đó lại thở một nhịp nữa và mở mắt ra.

Nên bắt đầu tập từ 3-5 phút trước khi bạn có thể áp dụng được phương pháp trong ít nhất 20 phút và tối thiểu 3 lần một tuần.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Giảm căng thẳng, lo âu bằng 4 bài tập thở nhanh gọn

 

Bình luận
Tin mới
  • 03/09/2025

    Các bệnh tật thường gặp mùa mưa lũ và cách phòng ngừa

    Mùa mưa lũ là thời điểm thiên nhiên mang đến nhiều thách thức cho con người, không chỉ bởi những tổn thất về tài sản mà còn bởi nguy cơ gia tăng các bệnh tật. Khi nước lũ tràn về, môi trường sống bị ô nhiễm bởi vi sinh vật, chất thải và các yếu tố gây bệnh khác, tạo điều kiện thuận lợi cho dịch bệnh bùng phát.

  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

Xem thêm