Thở bằng bụng hay thở cơ hoành là một trong những kỹ thuật thở được biết đến rộng rãi, nhất là trong yoga. Phương pháp này giúp bạn tập trung vào hơi thở và quên đi những suy nghĩ tiêu cực.
Không chỉ có lợi ích giải tỏa căng thẳng, thở bằng bụng còn giúp đưa nhiều oxy vào phổi ở người mắc các bệnh phổi mạn tính.
Thở bằng bụng để cải thiện sức khỏe và thư giãn đầu óc
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái. Bạn nên giữ lưng thẳng khi ngồi để hít thở được sâu hơn.
- Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở trong cơ thể.
- Đặt một bàn tay nhẹ nhàng lên bụng, cảm nhận chuyển động của bụng và cơ hoành. Vùng bụng nhô lên khi bạn hít vào và xẹp xuống khi bạn thở ra. Thực hiện đến khi cơ thể và tâm trí bạn đều thả lỏng.
Thở lần lượt từng bên mũi
Kỹ thuật thở này có nguồn gốc từ yoga, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giải tỏa stress và giúp máu tuần hoàn tốt hơn.
Thở luân phiên từng bên mũi tác động đến hệ thần kinh đối giao cảm. Đây là cơ quan của hệ thần kinh có nhiệm vụ hóa giải những phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái, đặt tay trái lên đùi, nhẹ nhàng đặt ngón cái tay phải lên cánh mũi phải và ngón nhẫn lên cánh mũi trái
- Hít vào, thở ra thật sâu và luân phiên từng bên mũi. Dùng ngón tay cái bịt mũi bên phải và hít vào qua mũi bên trái. Sau đó bịt mũi trái và thở qua bên phải. Tiếp tục đổi bên và thực hiện khoảng 10 lần như vậy cho mỗi bên mũi.
Kỹ thuật thở 4-7-8
Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp giảm căng thẳng, dễ ngủ
Dựa trên bài tập Pranayama của Ấn Độ, kỹ thuật thở 4-7-8 được phát triển bởi Tiến sỹ người Mỹ Andrew Weil. Phương pháp này đưa oxy vào phổi nhiều hơn, giúp giảm bớt cảm giác lo lắng và khiến bạn trôi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Hít vào và thở ra hoàn toàn
- Khi bạn đã vào nhịp thở, hít vào bằng mũi và đếm nhẩm từ 1 đến 4. Giữ hơi thở và đếm từ 1 đến 7. Thở ra bằng miệng và đếm từ 1 đến 8.
- Tiếp tục 5 nhịp thở nữa.
Điều chỉnh lại hơi thở (Box breathing)
Kỹ thuật box breathing có thể được hiểu là hít vào thở ra thật sâu sao cho độ dài của mỗi nhịp thở là bằng nhau. Khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ tập trung vào hơi thở, thư giãn bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Kỹ thuật đơn giản này có thể thực hiện với cả trẻ nhỏ.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng và thoải mái.
- Hãy đặt ra độ dài cố định cho mỗi nhịp thở và tạo ra một “chiếc hộp” cho hơi thở của bạn. Bạn không nên hít thở quá sâu một cách gượng ép.
Ví dụ: Bạn hít vào trong 2 nhịp đếm, giữ hơi thở trong 2 nhịp, thở ra trong 2 nhịp và dừng 2 nhịp sau khi thở ra.
- Lặp lại nhịp thở trong 10 lần, bạn sẽ thấy hơi thở trở nên sâu hơn. Khi đó, tăng lên 3-4 nhịp đếm khi hít thở.
Tham khảo thông tin tại bài viết: Các dấu hiệu tiềm ẩn của căng thẳng và lo âu
