Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giảm căng thẳng, lo âu bằng 4 bài tập thở nhanh gọn

Một công cụ giải quyết stress hiệu quả là những bài tập thở, kỹ thuật thư giãn giúp làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể. Bạn chỉ cần vài phút tập thở để giải tỏa stress, lo âu và những cảm xúc tiêu cực trong ngày.

Thở bằng bụng

Thở bằng bụng hay thở cơ hoành là một trong những kỹ thuật thở được biết đến rộng rãi, nhất là trong yoga. Phương pháp này giúp bạn tập trung vào hơi thở và quên đi những suy nghĩ tiêu cực.

Không chỉ có lợi ích giải tỏa căng thẳng, thở bằng bụng còn giúp đưa nhiều oxy vào phổi ở người mắc các bệnh phổi mạn tính.

Thở bằng bụng để cải thiện sức khỏe và thư giãn đầu óc

Cách thực hiện:

- Ngồi hoặc nằm thoải mái. Bạn nên giữ lưng thẳng khi ngồi để hít thở được sâu hơn.

- Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở trong cơ thể.

- Đặt một bàn tay nhẹ nhàng lên bụng, cảm nhận chuyển động của bụng và cơ hoành. Vùng bụng nhô lên khi bạn hít vào và xẹp xuống khi bạn thở ra. Thực hiện đến khi cơ thể và tâm trí bạn đều thả lỏng.

Thở lần lượt từng bên mũi

Kỹ thuật thở này có nguồn gốc từ yoga, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giải tỏa stress và giúp máu tuần hoàn tốt hơn.

Thở luân phiên từng bên mũi tác động đến hệ thần kinh đối giao cảm. Đây là cơ quan của hệ thần kinh có nhiệm vụ hóa giải những phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Cách thực hiện:

- Ngồi thoải mái, đặt tay trái lên đùi, nhẹ nhàng đặt ngón cái tay phải lên cánh mũi phải và ngón nhẫn lên cánh mũi trái

- Hít vào, thở ra thật sâu và luân phiên từng bên mũi. Dùng ngón tay cái bịt mũi bên phải và hít vào qua mũi bên trái. Sau đó bịt mũi trái và thở qua bên phải. Tiếp tục đổi bên và thực hiện khoảng 10 lần như vậy cho mỗi bên mũi.

Kỹ thuật thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp giảm căng thẳng, dễ ngủ

Dựa trên bài tập Pranayama của Ấn Độ, kỹ thuật thở 4-7-8 được phát triển bởi Tiến sỹ người Mỹ Andrew Weil. Phương pháp này đưa oxy vào phổi nhiều hơn, giúp giảm bớt cảm giác lo lắng và khiến bạn trôi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

- Hít vào và thở ra hoàn toàn

- Khi bạn đã vào nhịp thở, hít vào bằng mũi và đếm nhẩm từ 1 đến 4. Giữ hơi thở và đếm từ 1 đến 7. Thở ra bằng miệng và đếm từ 1 đến 8.

- Tiếp tục 5 nhịp thở nữa.

Điều chỉnh lại hơi thở (Box breathing)

Kỹ thuật box breathing có thể được hiểu là hít vào thở ra thật sâu sao cho độ dài của mỗi nhịp thở là bằng nhau. Khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ tập trung vào hơi thở, thư giãn bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Kỹ thuật đơn giản này có thể thực hiện với cả trẻ nhỏ.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng và thoải mái.

- Hãy đặt ra độ dài cố định cho mỗi nhịp thở và tạo ra một “chiếc hộp” cho hơi thở của bạn. Bạn không nên hít thở quá sâu một cách gượng ép. 

Ví dụ: Bạn hít vào trong 2 nhịp đếm, giữ hơi thở trong 2 nhịp, thở ra trong 2 nhịp và dừng 2 nhịp sau khi thở ra.

- Lặp lại nhịp thở trong 10 lần, bạn sẽ thấy hơi thở trở nên sâu hơn. Khi đó, tăng lên 3-4 nhịp đếm khi hít thở.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Các dấu hiệu tiềm ẩn của căng thẳng và lo âu

Quỳnh Trang H+ (Theo Livestrong) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 13/10/2025

    7 thực phẩm ít calo, giàu protein giúp giảm cân hiệu quả

    Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân. Bổ sung 7 loại thực phẩm ít calo nhưng giàu protein là bí quyết giúp giảm cân hiệu quả.

  • 13/10/2025

    Tác hại của thuốc lá điện tử đối với sức khỏe: Sự thật đáng báo động

    Trong những năm gần đây, thuốc lá điện tử (vape) đã trở thành một xu hướng phổ biến trên toàn cầu, đặc biệt trong giới trẻ. Được quảng bá như một giải pháp thay thế an toàn hơn cho thuốc lá truyền thống, nhiều người tin rằng việc sử dụng thuốc lá điện tử có thể giúp giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe hoặc hỗ trợ cai nghiện.

  • 12/10/2025

    Uống gì để đẹp da, giảm nám cho phụ nữ sau tuổi 30?

    Bên cạnh các biện pháp điều trị như laser, peel da, thoa thuốc... chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là những gì chúng ta uống hằng ngày, đóng vai trò không nhỏ trong việc cải thiện tình trạng nám da và mang lại làn da khỏe đẹp.

  • 12/10/2025

    Thời tiết ảnh hưởng thế nào đến cảm xúc của con người?

    Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một loại trầm cảm liên quan tới sự thay đổi thời tiết.

  • 11/10/2025

    Dầu quả bơ và dầu ô liu, loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

    Nếu dầu ô liu từ lâu đã được mệnh danh là “vàng lỏng” của vùng Địa Trung Hải, thì gần đây, dầu quả bơ nổi lên như một “ngôi sao” mới được ưa chuộng. Cả hai loại dầu này đều được biết đến với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhưng lloại nào thực sự vượt trội hơn?

  • 11/10/2025

    Hóa chất độc hại trong giấy in hóa đơn có thể khiến bạn nhiễm độc

    Khi bạn đi mua hàng và người bán hàng hỏi bạn có muốn in hóa đơn (biên lai) hay không, hãy trả lời không, việc làm này vừa giúp bảo vệ môi trường và bảo vệ cả sức khỏe của bạn do nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng các loại hóa đơn giấy từ các nhà bán lẻ lớn tại Mỹ được phủ một loại hóa chất độc hại có tên là bisphenol S (BPS). Cùng tìm hiểu về loại hóa chất độc hại trên giấy in hóa đơn qua bài viết sau đây!

  • 10/10/2025

    5 món ăn ngon từ bưởi giúp giảm cân

    Bưởi là loại trái cây ngon giúp giảm cân nhờ hàm lượng calo thấp và chất xơ cao. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của bưởi trong việc giảm cân, cần lưu ý ăn bưởi một cách khoa học.

  • 10/10/2025

    Cách phòng ngừa các bệnh nấm da khi độ ẩm tăng cao vào mùa mưa lũ

    Mùa mưa mang đến cảm giác dễ chịu, mát mẻ, giúp xua tan cái nóng oi bức của mùa hè. Tuy nhiên, đi kèm với những cơn mưa mát lành lại là nguy cơ gia tăng nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là các bệnh ngoài da do nấm. Độ ẩm cao, môi trường ẩm ướt và điều kiện sinh hoạt thiếu thông thoáng là những yếu tố tạo điều kiện lý tưởng cho vi nấm phát triển mạnh, tấn công làn da và móng của con người.

Xem thêm