Tối ưu hóa chiều cao của trẻ trong giai đoạn dậy thì

Mặc dù di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định tiềm năng chiều cao tối đa của trẻ nhưng vẫn có nhiều cách để hỗ trợ sự phát triển tối ưu ở tuổi dậy thì. Trong bài viết này, cùng khám phá về độ tuổi dậy thì, cách tránh dậy thì sớm và các chiến lược để tăng trưởng chiều cao tối đa trong giai đoạn quan trọng này.

1. Tuổi dậy thì và các biện pháp tránh khởi phát dậy thì sớm

Ở bé nam giai đoạn dậy thì bắt đầu từ 11 – 18 tuổi, còn với bé nữ thì thường từ 10 – 16 tuổi. Trong giai đoạn này, cơ thể trải qua những thay đổi nội tiết tố dẫn đến những biến đổi về thể chất và cảm xúc. Cụ thể, trẻ phát triển chiều cao tốt nhất ở 10-16 tuổi đối với nữ và 12-18 tuổi đối với nam. Đây được xem là 1 giai đoạn vàng cuối cùng để phát triển chiều cao của trẻ. Để phát triển chiều cao tối ưu, cần đảm bảo tuổi dậy thì bắt đầu ở độ tuổi phù hợp với sự sẵn sàng về mặt sinh học và cảm xúc của trẻ.

Một số yếu tố có thể góp phần dẫn đến dậy thì sớm, bao gồm ảnh hưởng của môi trường, chế độ ăn uống và di truyền. Để giúp ngăn ngừa khởi phát dậy thì sớm, cần áp dụng những biện pháp dưới đây [1]:

• Chế độ dinh dưỡng cân bằng

Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin D và canxi, rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và ăn quá nhiều thịt đỏ.

• Ngủ đủ giấc

Thiết lập thói quen ngủ đều đặn, vì giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết cho sự cân bằng nội tiết tố và sự phát triển tổng thể.

• Hoạt động thể chất

Khuyến khích trẻ hoạt động thể chất thường xuyên, không chỉ tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ dậy thì sớm.

• Chất độc môi trường

Giảm thiểu tiếp xúc với các hóa chất gây rối loạn nội tiết có trong một số loại nhựa, thuốc trừ sâu và các sản phẩm chăm sóc cá nhân.

• Hạnh phúc về mặt cảm xúc

Nuôi dưỡng trẻ trong một môi trường được hỗ trợ và không căng thẳng, vì căng thẳng mạn tính có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố và có khả năng gây ra dậy thì sớm.

Tối ưu hóa việc tăng trưởng chiều cao ở tuổi dậy thì

Gen là yếu tố quyết định phần lớn chiều cao của trẻ. Tuy nhiên, bạn có thể cao hơn bằng cách ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, hoạt động thể lực và có tư thế tốt.

Sau 2 tuổi, hầu hết trẻ em đều tăng trưởng với tốc độ ổn định khoảng 6,35cm mỗi năm. Khi đến tuổi dậy thì, chiều cao phát triển với tốc độ nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, mọi người đều phát triển với tốc độ khác nhau. Bạn thường ngừng phát triển chiều cao sau khi bước qua tuổi dậy thì.

Có một chế độ ăn uống cân bằng

Để tối ưu hóa chiều cao, bạn cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một chế độ ăn uống cân bằng cần thiết lập từ trước và trong suốt thời gian dậy thì, ưu tiên các thực phẩm bao gồm:

• Trái cây tươi
• Rau xanh
• Các loại ngũ cốc
• Chất đạm
• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Bạn nên hạn chế hoặc tránh các thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Nếu một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn đang khiến chiều cao của bạn giảm do ảnh hưởng đến mật độ xương, hãy cân nhắc việc tăng lượng canxi. Theo khuyến nghị, phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên tiêu thụ 1200 mg canxi mỗi ngày. Vitamin D cũng thúc đẩy sức khỏe của xương. Các nguồn cung cấp vitamin D phổ biến bao gồm cá ngừ, cá hồi, sữa tăng cường vitamin D và lòng đỏ trứng. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D trong chế độ ăn uống, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung bằng TPCN để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Thận trọng khi sử dụng thực phẩm bổ sung

Chỉ có một số trường hợp bổ sung có thể phù hợp để tăng chiều cao ở trẻ em và chống lại tình trạng lùn đi ở người lớn tuổi. Ví dụ, nếu bạn mắc một tình trạng ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng ở người (HGH), bác sĩ có thể đề xuất một loại thực phẩm bổ sung có chứa HGH tổng hợp.

Trong tất cả các trường hợp khác, bạn nên tránh những thực phẩm bổ sung được quảng cáo sẽ làm tăng chiều cao. Một số sản phẩm có thể chứa các thành phần hoặc hormone gây nguy hiểm cho sức khỏe, đặc biệt là nếu sử dụng chúng mà không có sự giám sát của bác sĩ. Các loại hormone tăng trưởng, ví dụ như hormone somatotropin, có thể có tác dụng phụ và gây ra vấn đề sức khỏe nếu sử dụng không đúng liều lượng.

Ngủ đủ giấc

Xây dựng thói quen ngủ sớm và đều đặn mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn đang trong giai đoạn dậy thì. Điều này là do cơ thể bạn giải phóng HGH khi ngủ. Việc sản xuất hormone này và những loại hormone khác có thể giảm nếu bạn không ngủ đủ giấc.

Dưới đây là thời lượng giấc ngủ được khuyến khích cho các nhóm tuổi khác nhau [2]:

• Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi: 14-17 giờ
• Trẻ sơ sinh 4-12 tháng tuổi: 12-16 giờ
• Trẻ mới biết đi từ 1-2 tuổi: 11-14 giờ
• Trẻ nhỏ từ 3-5 tuổi: 10-13 giờ
• Trẻ em từ 6-13 tuổi: 9-12 giờ
• Thanh thiếu niên từ 14-17 tuổi: 8-10 giờ

Ngủ thêm thậm chí có thể làm tăng sản xuất HGH, vì vậy hãy cố gắng ngủ ít nhất là trong khoảng thời gian khuyến nghị trên và nếu được, nên có một giấc ngủ trưa.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có rất nhiều lợi ích. Trong đó có tăng cường cơ bắp và xương của bạn, giúp bạn duy trì cân nặng vừa phải và thúc đẩy sản xuất HGH. Trẻ em nên tập thể dục ít nhất 1 giờ mỗi ngày. Các bài tập phù hợp với trẻ bao gồm: yoga (các tư thế kéo dãn), bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây,…[3].

Luyện tập tư thế tốt

Tư thế xấu có thể khiến bạn trông thấp hơn thực tế. Và theo thời gian, việc cúi người hoặc khom lưng cũng có thể ảnh hưởng đến chiều cao thực tế của bạn. Chú ý đến cách đứng, ngồi và ngủ là điều quan trọng. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn khó có thể tự điều chỉnh tư thế của mình. Ngoài ra, có một số bài tập giúp điều chỉnh và cải thiện tư thế theo thời gian.

Tổng kết, mặc dù di truyền quyết định phần lớn tiềm năng chiều cao của trẻ, nhưng việc cung cấp môi trường và sự hỗ trợ phù hợp trong giai đoạn dậy thì có thể góp phần vào sự tăng trưởng tối ưu. Bằng cách hiểu độ tuổi dậy thì, tránh khởi phát sớm và thực hiện các chiến lược để tối ưu hóa sự tăng trưởng chiều cao, cha mẹ và người chăm sóc có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giúp trẻ đạt được tiềm năng chiều cao tối đa và vượt qua giai đoạn biến đổi này một cách tự tin và khỏe mạnh.

1. Heaton AL, Kelly C, Rood J, Tam CS, Greenway FL. Mechanism for the Increase in Human Growth Hormone with Administration of a Novel Test Supplement and Results Indicating Improved Physical Fitness and Sleep Efficiency. J Med Food. 2021 Jun;24(6):653-659. doi: 10.1089/jmf.2020.0109. Epub 2020 Oct 8. PMID: 33030391; PMCID: PMC9208721.

2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

3. Yoga Improves Upper-Extremity Function and Scapular Posturing in Persons with Hyperkyphosis. Wang MY, Greendale GA, Kazadi L, Salem GJ. Journal of Yoga Physical Therapy. 2012 Jun 1;2(3):117. doi: 10.4172/2157-7595.1000117. PMID: 24678442.