Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thực phẩm giàu sắt cần có trong chế độ ăn chay

Chế độ ăn thiếu sắt ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình vận chuyển oxy trong máu, hệ miễn dịch và sản xuất năng lượng. Vậy đâu là nguồn thực phẩm giàu sắt nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của người ăn chay?

Chế độ ăn thiếu sắt ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình vận chuyển oxy trong máu, hệ miễn dịch và sản xuất năng lượng. Vậy đâu là nguồn thực phẩm giàu sắt nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của người ăn chay?

Thực phẩm giàu sắt cần có trong chế độ ăn chay

Ngoài chế phẩm từ động vật, nhiều thực phẩm chay cũng chứa lượng sắt dồi dào.

Nhu cầu sắt của cơ thể

Sắt đóng vai trò quan trọng với các chức năng của cơ thể, giúp duy trì năng lượng và đảm bảo hệ miễn dịch hoạt động tối ưu. Khi cơ thể hấp thụ sắt, vi chất này được chuyển hóa thành hemoglobin trong hồng cầu và myoglobin, giúp oxy trong máu được vận chuyển đến toàn cơ thể.

Tình trạng thiếu sắt kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu với các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu. Hệ miễn dịch cũng suy giảm nếu chế độ dinh dưỡng không cung cấp đủ sắt cho cơ thể.

Tùy theo độ tuổi và giới tính, mỗi người lại có nhu cầu sắt khác nhau. Theo khuyến cáo, phụ nữ từ 19 – 50 tuổi nên bổ sung từ 15mg – 18mg sắt/ngày. Trong thai kỳ, nhu cầu sắt của phụ nữ có thể tăng cao, lên đến 27mg/ngày.

Có 2 nguồn sắt đến từ thực phẩm gồm: Sắt heme (có trong động vật) và sắt non-heme (có trong thực vật). Do sắt non-heme khó hấp thụ hơn, người thực hiện chế độ ăn chay, chế độ ăn nền thực vật sẽ có nhu cầu sắt cao hơn khoảng 1,8 lần so với bình thường.

Thực vật giàu sắt cho thực đơn ăn chay

Với người có thể ăn thực phẩm nguồn gốc từ động vật, thịt đỏ cung cấp lượng sắt dồi dào và dễ hấp thụ nhất đối với cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn cân bằng nên có thêm thủy hải sản và rau củ quả có màu đỏ - những nguồn sắt có lợi cho sức khỏe.

Với người ăn chay, chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nên có những thực phẩm giàu sắt lý tưởng sau:

Rau chân vịt chứa hàm lượng sắt cao.

- Rau chân vịt (rau bina): Khi nấu chín, khoảng 225gr rau chân vịt cung cấp 6mg sắt. Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C và magne.

- Nấm: 1 khẩu phần nấm nấu chín (khoảng 156gr) cung cấp khoảng 3mg sắt. Đặc biệt, nấm sò là loại nấm ngon, dễ chế biến và có hàm lượng sắt cao nhất.

- Măng tây: Măng tây là nguồn vi chất dồi dào, giàu sắt, magne và các vitamin quan trọng với sức khỏe. Bạn có thể nấu chín măng tây hoặc nạo thành sợi nhỏ và ăn sống.

- Khoai tây: Đây là thực phẩm thích hợp cho chế độ ăn chay, bởi 1 củ khoai tây cỡ vừa (khoảng 200gr) cung cấp khoảng 2mg sắt.

- Hạt họ đậu: Đậu đen, đậu gà, đậu lăng là thực phẩm dạng khô hoặc đóng hộp được bán nhiều tại các siêu thị, chuỗi cửa hàng thực phẩm. Không chỉ dễ bảo quản, các loại đậu còn chứa tương đối nhiều sắt và protein cần thiết cho chế độ ăn hàng ngày.

- Bông cải xanh: Ngoài sắt, bông cải xanh còn cung cấp vitamin C, K và kali cần thiết cho sức khỏe xương.

Để cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả, đặc biệt là sắt non-heme từ thực vật, bạn nên kết hợp những thực phẩm trên với thực phẩm giàu vitamin C: Trái cây họ cam chanh, ớt chuông, kiwi, dâu tây, cà chua…

Tannin trong trà và caffeine trong cà phê có thể ngăn cản khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Người thiếu sắt nên hạn chế sử dụng trà và cà phê, bia rượu trong quá trình bổ sung sắt. Sắt được hấp thụ tốt hơn nếu uống vào lúc đói. Vì thế, thời điểm uống sắt tốt nhất trong ngày là lúc sáng sớm, 30 phút trước khi ăn hoặc 1 - 2 tiếng sau bữa ăn.

Ngoài ra, trên thị trường có nhiều thực phẩm chức năng bổ sung sắt, giúp bổ sung sắt nhanh với đối tượng thiếu sắt trầm trọng, hoặc không thể bổ sung đủ sắt thông qua chế độ ăn uống. Để tránh nguy cơ thừa sắt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ về liều lượng, cách sử dụng thực phẩm bổ sung sắt phù hợp với thể trạng, độ tuổi.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 14 thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có nhiều sắt hơn thịt.

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

Xem thêm