Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thực phẩm giàu sắt cần có trong chế độ ăn chay

Chế độ ăn thiếu sắt ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình vận chuyển oxy trong máu, hệ miễn dịch và sản xuất năng lượng. Vậy đâu là nguồn thực phẩm giàu sắt nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của người ăn chay?

Chế độ ăn thiếu sắt ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình vận chuyển oxy trong máu, hệ miễn dịch và sản xuất năng lượng. Vậy đâu là nguồn thực phẩm giàu sắt nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của người ăn chay?

Thực phẩm giàu sắt cần có trong chế độ ăn chay

Ngoài chế phẩm từ động vật, nhiều thực phẩm chay cũng chứa lượng sắt dồi dào.

Nhu cầu sắt của cơ thể

Sắt đóng vai trò quan trọng với các chức năng của cơ thể, giúp duy trì năng lượng và đảm bảo hệ miễn dịch hoạt động tối ưu. Khi cơ thể hấp thụ sắt, vi chất này được chuyển hóa thành hemoglobin trong hồng cầu và myoglobin, giúp oxy trong máu được vận chuyển đến toàn cơ thể.

Tình trạng thiếu sắt kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu với các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu. Hệ miễn dịch cũng suy giảm nếu chế độ dinh dưỡng không cung cấp đủ sắt cho cơ thể.

Tùy theo độ tuổi và giới tính, mỗi người lại có nhu cầu sắt khác nhau. Theo khuyến cáo, phụ nữ từ 19 – 50 tuổi nên bổ sung từ 15mg – 18mg sắt/ngày. Trong thai kỳ, nhu cầu sắt của phụ nữ có thể tăng cao, lên đến 27mg/ngày.

Có 2 nguồn sắt đến từ thực phẩm gồm: Sắt heme (có trong động vật) và sắt non-heme (có trong thực vật). Do sắt non-heme khó hấp thụ hơn, người thực hiện chế độ ăn chay, chế độ ăn nền thực vật sẽ có nhu cầu sắt cao hơn khoảng 1,8 lần so với bình thường.

Thực vật giàu sắt cho thực đơn ăn chay

Với người có thể ăn thực phẩm nguồn gốc từ động vật, thịt đỏ cung cấp lượng sắt dồi dào và dễ hấp thụ nhất đối với cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn cân bằng nên có thêm thủy hải sản và rau củ quả có màu đỏ - những nguồn sắt có lợi cho sức khỏe.

Với người ăn chay, chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nên có những thực phẩm giàu sắt lý tưởng sau:

Rau chân vịt chứa hàm lượng sắt cao.

- Rau chân vịt (rau bina): Khi nấu chín, khoảng 225gr rau chân vịt cung cấp 6mg sắt. Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C và magne.

- Nấm: 1 khẩu phần nấm nấu chín (khoảng 156gr) cung cấp khoảng 3mg sắt. Đặc biệt, nấm sò là loại nấm ngon, dễ chế biến và có hàm lượng sắt cao nhất.

- Măng tây: Măng tây là nguồn vi chất dồi dào, giàu sắt, magne và các vitamin quan trọng với sức khỏe. Bạn có thể nấu chín măng tây hoặc nạo thành sợi nhỏ và ăn sống.

- Khoai tây: Đây là thực phẩm thích hợp cho chế độ ăn chay, bởi 1 củ khoai tây cỡ vừa (khoảng 200gr) cung cấp khoảng 2mg sắt.

- Hạt họ đậu: Đậu đen, đậu gà, đậu lăng là thực phẩm dạng khô hoặc đóng hộp được bán nhiều tại các siêu thị, chuỗi cửa hàng thực phẩm. Không chỉ dễ bảo quản, các loại đậu còn chứa tương đối nhiều sắt và protein cần thiết cho chế độ ăn hàng ngày.

- Bông cải xanh: Ngoài sắt, bông cải xanh còn cung cấp vitamin C, K và kali cần thiết cho sức khỏe xương.

Để cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả, đặc biệt là sắt non-heme từ thực vật, bạn nên kết hợp những thực phẩm trên với thực phẩm giàu vitamin C: Trái cây họ cam chanh, ớt chuông, kiwi, dâu tây, cà chua…

Tannin trong trà và caffeine trong cà phê có thể ngăn cản khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Người thiếu sắt nên hạn chế sử dụng trà và cà phê, bia rượu trong quá trình bổ sung sắt. Sắt được hấp thụ tốt hơn nếu uống vào lúc đói. Vì thế, thời điểm uống sắt tốt nhất trong ngày là lúc sáng sớm, 30 phút trước khi ăn hoặc 1 - 2 tiếng sau bữa ăn.

Ngoài ra, trên thị trường có nhiều thực phẩm chức năng bổ sung sắt, giúp bổ sung sắt nhanh với đối tượng thiếu sắt trầm trọng, hoặc không thể bổ sung đủ sắt thông qua chế độ ăn uống. Để tránh nguy cơ thừa sắt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ về liều lượng, cách sử dụng thực phẩm bổ sung sắt phù hợp với thể trạng, độ tuổi.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 14 thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có nhiều sắt hơn thịt.

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

Xem thêm