Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thiếu magiê có thể mắc nhiều bệnh, ăn những thực phẩm nào giàu magiê để cơ thể khỏe mạnh?

Magiê là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ bắp, dây thần kinh, xương và điều hòa đường trong máu. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta chưa hiểu hết được tầm quan trọng của chất dinh dưỡng này và chế độ ăn của nhiều người thường chưa đáp ứng đủ nhu cầu magiê cho cơ thể.

1. Vì sao cơ thể chúng ta cần magiê?

Magiê là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể. Nó cần thiết cho các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường, giữ cho lượng đường trong máu và huyết áp ở mức phù hợp, đồng thời tạo ra protein, xương và DNA.

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ magiê có thể có các triệu chứng như: đau đầu, chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi và suy nhược. Thiếu magiê nghiêm trọng có thể gây tê, ngứa ran, chuột rút cơ, co giật, thay đổi tính cách và nhịp tim bất thường.

Mức magiê thấp cũng có thể dẫn đến mức canxi và kali thấp. Thiếu magiê trong một thời gian dài có thể dẫn đến các nguy cơ đau tim, đột quỵ, loãng xương, đái tháo đường…

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magiê là chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong vận chuyển và quá trình khoáng hoá tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.

Magiê còn có vai trò rất quan trọng đối với nhiều chức năng liên kết, bao gồm cả sao chép DNA và tổng hợp protid, là thành phần rất quan trọng trong hơn 350 enzym trong cơ thể. Magiê được sử dụng để điều tiết đường huyết và giúp phòng tránh bệnh đái tháo đường.

Magiê giúp các mạch máu mềm mại, từ đó làm hạ huyết áp. Magiê cũng giúp ngăn ngừa việc thừa canxi trong cơ thể, ngăn các động mạch khỏi tình trạng xơ cứng do thừa canxi. Việc bổ sung magiê có thể giúp giảm stress và lo âu.

Những nguồn thực phẩm lành mạnh giàu magiê nhất bạn nên ăn để có cơ thể khỏe mạnh - Ảnh 2.

Magiê có trong nhiều loại thực phẩm.

Mặc dù có nhiều sản phẩm giúp bổ sung magiê nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên bổ sung các thực phẩm giàu magiê thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, nhu cầu magiê hàng ngày của người tuổi 20-69, nam giới cần đủ 340-379mg/ngày; nữ giới cần 270 -290mg/ngày.

Để có đủ magiê, chế độ ăn uống cần lựa chọn các thực phẩm giàu magiê như: hải sản, thịt, các loại rau lá màu xanh đậm, đậu đỗ, vừng, lạc, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt...

2. Những nguồn thực phẩm tự nhiên lành mạnh cung cấp nhiều magiê nhất

2.1. Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất béo, protein và chất xơ, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, selen, đặc biệt là magiê.

Nguồn chất béo lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng magiê dồi dào trong chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

Danh sách các loại hạt cung cấp magiê tốt nhất bao gồm:

  • Hạt điều cung cấp 292mg magiê trên 100g
  • Hạt dẻ cười: 121mg magiê trên 100g
  • Hạt bí ngô: 550mg magiê trên 100g
  • Hạt mè: 351mg magiê trên 100mg
  • Hạt chia: 335mg magiê trên 100mg
  • Hạt hướng dương: 129mg magiê trên 100g

Những nguồn thực phẩm lành mạnh giàu magiê nhất bạn nên ăn để có cơ thể khỏe mạnh - Ảnh 3.

Hạt bí ngô rất giàu magiê.

2.2. Các loại rau lá xanh

Rau là nguồn dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ nhiều nhất cho chúng ta trong chế độ ăn uống, trong đó có magiê.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau đều có hàm lượng magiê như nhau. Các loại rau có lá màu xanh đậm có hàm lượng magiê cao hơn các loại rau lá màu xanh nhạt. Cụ thể:

  • Rau bina cung cấp 79mg magiê trên 100g
  • Lá củ cải đường: 70mg magiê trên 100g
  • Cải xoăn: 47mg magiê trên 100g

2.3. Các loại đậu

Các loại đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cũng như magiê và các vitamin và khoáng chất khác. Cụ thể:

  • Đậu đen cung cấp 180mg magiê trên 100g
  • Đậu thận đỏ: 164mg magiê trên 100g
  • Đậu Edamame: 65mg magiê trên 100g

2.4. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ vì chúng chứa toàn bộ phần nhân chưa qua chế biến thay vì một phần của hạt đã được chế biến trong các loại ngũ cốc trắng tinh chế. Do đó, chúng thường chứa nhiều magiê hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế.

Vì vậy bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt sau trong thực đơn của mình để bổ sung magiê:

  • Gạo lứt cung cấp 39mg magiê trên 100g
  • Bánh mì nguyên hạt: 76,6mg magiê trên 100g
  • Bánh mì lúa mạch đen: 40mg magiê trên 100g

2.5. Các loại cá béo

Các loại cá béo là một nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa có lợi cũng như giàu vitamin và khoáng chất cần thiết như magiê. Hàm lượng magiê trong các loại cá béo như sau:

  • Cá hồi cung cấp 95mg magiê trên 100g
  • Cá trích: 46mg magiê trên 100g
  • Cá mòi: 39mg magiê trên 100g
  • Cá ngừ: 64mg magiê trên 100g

Những nguồn thực phẩm lành mạnh giàu magiê nhất bạn nên ăn để có cơ thể khỏe mạnh - Ảnh 5.

Cá hồi là nguồn cung cấp magiê tốt.

2.6. Sô cô la đen

Nếu muốn bổ sung magiê bạn không nên bỏ qua một món ăn nhẹ hấp dẫn là sô cô la đen. Loại sô cô la càng sẫm màu thì càng giàu magiê với 100g sô cô la (70-85% ca cao rắn) cung cấp đến 228mg magiê.

2.7. Quả bơ

Quả bơ là loại trái cây giàu axit béo không bão hòa đơn và rất giàu magiê, có thể giúp điều chỉnh sự hấp thụ insulin và glucose để giảm lượng đường trong máu.

Trung bình một quả bơ nặng khoảng 170g, ăn 100g bơ cơ thể bạn đã được cung cấp 29mg magiê. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp bơ với hạt chia trong bữa sáng vừa giúp ngon miệng hơn, đồng thời cũng là cách tuyệt vời để tăng lượng magiê cho cơ thể.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chuyên gia phân tích về lợi ích sức khỏe của trái cây so với nước ép trái cây.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Từ khóa:
Bình luận
Tin mới
  • 25/07/2024

    8 câu hỏi về sức khỏe thường gặp ở phụ nữ trên 40 tuổi

    Theo TS.BS Alexa Fiffick, làm việc tại Concierge Medicine of Westlake ở Cleveland (Mỹ), phụ nữ trên 40 tuổi thường phải đối diện với nhiều thách thức mới về sức khỏe. Hỏi bác sĩ những câu hỏi đúng trọng tâm có thể giúp họ chủ động chăm sóc sức khỏe của mình

  • 25/07/2024

    Thử thách cho hệ tim mạch vào mùa hè: Ai dễ tổn thương và bí quyết phòng tránh đột quỵ

    Mùa hè nắng nóng gay gắt kéo dài cùng với thay đổi thời tiết đột ngột chính là mối đe dọa tiềm ẩn cho sức khỏe tim mạch. Vậy ai là những người dễ bị tổn thương nhất và chúng ta có thể làm gì để bảo vệ bản thân?

  • 25/07/2024

    Càng cảm thấy cô đơn, càng thèm ăn đồ ngọt!

    Sự cô đơn không chỉ là vấn đề xoay quanh tâm trạng. Một nghiên cứu mới dựa trên kết quả chụp cộng hưởng từ (MRI) cho thấy những người cảm thấy cô đơn hay bị cô lập xã hội có thể có cảm giác thèm đồ ngọt mãnh liệt hơn.

  • 25/07/2024

    Biện pháp khắc phục chứng khô mắt đơn giản tại nhà

    Chứng khô mắt là một tình trạng mà các tuyến lệ không sản xuất đủ nước mắt hoặc nước mắt bị bốc hơi quá nhanh, dẫn đến mắt bị khô và kém ẩm ướt. Mặc dù một số người mắc hội chứng khô mắt cần điều trị theo toa, nhưng có nhiều phương pháp có thể tự làm tại nhà để làm dịu tình trạng này.

  • 25/07/2024

    Những thực phẩm, đồ uống đẩy nhanh tốc độ lão hóa

    Chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng tới cân nặng, sức khỏe tinh thần mà còn tác động tới tốc độ lão hóa. Thói quen sử dụng quá nhiều thực phẩm, đồ uống sau đây có thể làm bạn nhanh già trước tuổi.

  • 24/07/2024

    6 loại rau củ giúp giảm viêm nhiễm và làm chậm lão hóa

    Các nhà khoa học cho rằng, tình trạng viêm mạn tính liên quan chặt chẽ đến quá trình lão hóa. Vì vậy, chống viêm cũng có nghĩa là giúp làm chậm quá trình lão hóa. Ngăn ngừa tình trạng viêm mạn tính bao gồm việc ăn uống lành mạnh và tránh lối sống ít vận động.

  • 24/07/2024

    Tìm hiểu về bệnh bạch hầu

    Bệnh bạch hầu là bệnh nhiễm khuẩn cấp tính có giả mạc ở tuyến hạnh nhân, hầu họng, thanh quản, mũi. Bệnh có thể xuất hiện ở da, các màng niêm mạc khác như kết mạc mắt hoặc bộ phận sinh dục. Mặc dù tỷ lệ mắc hiện nay đã giảm đáng kể song những người mắc bệnh có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và thậm chí gây chết người.

  • 24/07/2024

    9 lời khuyên vàng khi chăm sóc da cho bé

    Trẻ nhỏ có làn da rất mềm mại và mỏng manh. Vì vậy, các bé có thể gặp phải nhiều vấn đề và bệnh lý về da. Cùng tham khảo một vài gợi ý cũng như lời khuyên hữu ích dưới đây để chăm sóc và bảo vệ làn da nhạy cảm của em bé nhà bạn.

Xem thêm