Thiếu magiê có thể mắc nhiều bệnh, ăn những thực phẩm nào giàu magiê để cơ thể khỏe mạnh?

1. Vì sao cơ thể chúng ta cần magiê?

Magiê là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể. Nó cần thiết cho các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường, giữ cho lượng đường trong máu và huyết áp ở mức phù hợp, đồng thời tạo ra protein, xương và DNA.

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ magiê có thể có các triệu chứng như: đau đầu, chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi và suy nhược. Thiếu magiê nghiêm trọng có thể gây tê, ngứa ran, chuột rút cơ, co giật, thay đổi tính cách và nhịp tim bất thường.

Mức magiê thấp cũng có thể dẫn đến mức canxi và kali thấp. Thiếu magiê trong một thời gian dài có thể dẫn đến các nguy cơ đau tim, đột quỵ, loãng xương, đái tháo đường…

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magiê là chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong vận chuyển và quá trình khoáng hoá tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.

Magiê còn có vai trò rất quan trọng đối với nhiều chức năng liên kết, bao gồm cả sao chép DNA và tổng hợp protid, là thành phần rất quan trọng trong hơn 350 enzym trong cơ thể. Magiê được sử dụng để điều tiết đường huyết và giúp phòng tránh bệnh đái tháo đường.

Magiê giúp các mạch máu mềm mại, từ đó làm hạ huyết áp. Magiê cũng giúp ngăn ngừa việc thừa canxi trong cơ thể, ngăn các động mạch khỏi tình trạng xơ cứng do thừa canxi. Việc bổ sung magiê có thể giúp giảm stress và lo âu.

Magiê có trong nhiều loại thực phẩm.

Mặc dù có nhiều sản phẩm giúp bổ sung magiê nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên bổ sung các thực phẩm giàu magiê thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, nhu cầu magiê hàng ngày của người tuổi 20-69, nam giới cần đủ 340-379mg/ngày; nữ giới cần 270 -290mg/ngày.

Để có đủ magiê, chế độ ăn uống cần lựa chọn các thực phẩm giàu magiê như: hải sản, thịt, các loại rau lá màu xanh đậm, đậu đỗ, vừng, lạc, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt...

2. Những nguồn thực phẩm tự nhiên lành mạnh cung cấp nhiều magiê nhất

2.1. Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất béo, protein và chất xơ, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, selen, đặc biệt là magiê.

Nguồn chất béo lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng magiê dồi dào trong chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

Danh sách các loại hạt cung cấp magiê tốt nhất bao gồm:

• Hạt điều cung cấp 292mg magiê trên 100g
• Hạt dẻ cười: 121mg magiê trên 100g
• Hạt bí ngô: 550mg magiê trên 100g
• Hạt mè: 351mg magiê trên 100mg
• Hạt chia: 335mg magiê trên 100mg
• Hạt hướng dương: 129mg magiê trên 100g

Hạt bí ngô rất giàu magiê.

2.2. Các loại rau lá xanh

Rau là nguồn dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ nhiều nhất cho chúng ta trong chế độ ăn uống, trong đó có magiê.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau đều có hàm lượng magiê như nhau. Các loại rau có lá màu xanh đậm có hàm lượng magiê cao hơn các loại rau lá màu xanh nhạt. Cụ thể:

• Rau bina cung cấp 79mg magiê trên 100g
• Lá củ cải đường: 70mg magiê trên 100g
• Cải xoăn: 47mg magiê trên 100g

2.3. Các loại đậu

Các loại đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cũng như magiê và các vitamin và khoáng chất khác. Cụ thể:

• Đậu đen cung cấp 180mg magiê trên 100g
• Đậu thận đỏ: 164mg magiê trên 100g
• Đậu Edamame: 65mg magiê trên 100g

2.4. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ vì chúng chứa toàn bộ phần nhân chưa qua chế biến thay vì một phần của hạt đã được chế biến trong các loại ngũ cốc trắng tinh chế. Do đó, chúng thường chứa nhiều magiê hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế.

Vì vậy bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt sau trong thực đơn của mình để bổ sung magiê:

• Gạo lứt cung cấp 39mg magiê trên 100g
• Bánh mì nguyên hạt: 76,6mg magiê trên 100g
• Bánh mì lúa mạch đen: 40mg magiê trên 100g

2.5. Các loại cá béo

Các loại cá béo là một nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa có lợi cũng như giàu vitamin và khoáng chất cần thiết như magiê. Hàm lượng magiê trong các loại cá béo như sau:

• Cá hồi cung cấp 95mg magiê trên 100g
• Cá trích: 46mg magiê trên 100g
• Cá mòi: 39mg magiê trên 100g
• Cá ngừ: 64mg magiê trên 100g

Cá hồi là nguồn cung cấp magiê tốt.

2.6. Sô cô la đen

Nếu muốn bổ sung magiê bạn không nên bỏ qua một món ăn nhẹ hấp dẫn là sô cô la đen. Loại sô cô la càng sẫm màu thì càng giàu magiê với 100g sô cô la (70-85% ca cao rắn) cung cấp đến 228mg magiê.

2.7. Quả bơ

Quả bơ là loại trái cây giàu axit béo không bão hòa đơn và rất giàu magiê, có thể giúp điều chỉnh sự hấp thụ insulin và glucose để giảm lượng đường trong máu.

Trung bình một quả bơ nặng khoảng 170g, ăn 100g bơ cơ thể bạn đã được cung cấp 29mg magiê. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp bơ với hạt chia trong bữa sáng vừa giúp ngon miệng hơn, đồng thời cũng là cách tuyệt vời để tăng lượng magiê cho cơ thể.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chuyên gia phân tích về lợi ích sức khỏe của trái cây so với nước ép trái cây.