Magiê là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể. Nó cần thiết cho các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường, giữ cho lượng đường trong máu và huyết áp ở mức phù hợp, đồng thời tạo ra protein, xương và DNA.
Nếu cơ thể không được cung cấp đủ magiê có thể có các triệu chứng như: đau đầu, chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi và suy nhược. Thiếu magiê nghiêm trọng có thể gây tê, ngứa ran, chuột rút cơ, co giật, thay đổi tính cách và nhịp tim bất thường.
Mức magiê thấp cũng có thể dẫn đến mức canxi và kali thấp. Thiếu magiê trong một thời gian dài có thể dẫn đến các nguy cơ đau tim, đột quỵ, loãng xương, đái tháo đường…
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magiê là chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong vận chuyển và quá trình khoáng hoá tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.
Magiê còn có vai trò rất quan trọng đối với nhiều chức năng liên kết, bao gồm cả sao chép DNA và tổng hợp protid, là thành phần rất quan trọng trong hơn 350 enzym trong cơ thể. Magiê được sử dụng để điều tiết đường huyết và giúp phòng tránh bệnh đái tháo đường.
Magiê giúp các mạch máu mềm mại, từ đó làm hạ huyết áp. Magiê cũng giúp ngăn ngừa việc thừa canxi trong cơ thể, ngăn các động mạch khỏi tình trạng xơ cứng do thừa canxi. Việc bổ sung magiê có thể giúp giảm stress và lo âu.
Magiê có trong nhiều loại thực phẩm.
Mặc dù có nhiều sản phẩm giúp bổ sung magiê nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên bổ sung các thực phẩm giàu magiê thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, nhu cầu magiê hàng ngày của người tuổi 20-69, nam giới cần đủ 340-379mg/ngày; nữ giới cần 270 -290mg/ngày.
Để có đủ magiê, chế độ ăn uống cần lựa chọn các thực phẩm giàu magiê như: hải sản, thịt, các loại rau lá màu xanh đậm, đậu đỗ, vừng, lạc, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt...
Các loại hạt có nhiều chất béo, protein và chất xơ, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, selen, đặc biệt là magiê.
Nguồn chất béo lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng magiê dồi dào trong chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.
Danh sách các loại hạt cung cấp magiê tốt nhất bao gồm:
Hạt bí ngô rất giàu magiê.
Rau là nguồn dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ nhiều nhất cho chúng ta trong chế độ ăn uống, trong đó có magiê.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau đều có hàm lượng magiê như nhau. Các loại rau có lá màu xanh đậm có hàm lượng magiê cao hơn các loại rau lá màu xanh nhạt. Cụ thể:
Các loại đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cũng như magiê và các vitamin và khoáng chất khác. Cụ thể:
Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ vì chúng chứa toàn bộ phần nhân chưa qua chế biến thay vì một phần của hạt đã được chế biến trong các loại ngũ cốc trắng tinh chế. Do đó, chúng thường chứa nhiều magiê hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế.
Vì vậy bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt sau trong thực đơn của mình để bổ sung magiê:
Các loại cá béo là một nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa có lợi cũng như giàu vitamin và khoáng chất cần thiết như magiê. Hàm lượng magiê trong các loại cá béo như sau:
Cá hồi là nguồn cung cấp magiê tốt.
Nếu muốn bổ sung magiê bạn không nên bỏ qua một món ăn nhẹ hấp dẫn là sô cô la đen. Loại sô cô la càng sẫm màu thì càng giàu magiê với 100g sô cô la (70-85% ca cao rắn) cung cấp đến 228mg magiê.
Quả bơ là loại trái cây giàu axit béo không bão hòa đơn và rất giàu magiê, có thể giúp điều chỉnh sự hấp thụ insulin và glucose để giảm lượng đường trong máu.
Trung bình một quả bơ nặng khoảng 170g, ăn 100g bơ cơ thể bạn đã được cung cấp 29mg magiê. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp bơ với hạt chia trong bữa sáng vừa giúp ngon miệng hơn, đồng thời cũng là cách tuyệt vời để tăng lượng magiê cho cơ thể.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chuyên gia phân tích về lợi ích sức khỏe của trái cây so với nước ép trái cây.
Uống nước khi bụng đói vào buổi sáng là một thói quen đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Thực phẩm chức năng chứa magne được chứng minh đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Khi bạn già đi, bạn có thể nghĩ rằng mình đã qua độ tuổi bị mụn trứng cá ở tuổi dậy thì. Mặc dù sự thay đổi nội tiết tố trong tuổi dậy thì là nguyên nhân phổ biến gây ra mụn trứng cá ở khoảng 80% trẻ vị thành niên và thanh thiếu niên gặp phải tình trạng này nhưng đó không phải là nguyên nhân duy nhất có thể gây ra mụn trứng cá. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu về 10 nguyên nhân đáng ngạc nhiên gây ra mụn trứng cá ở người trưởng thành và cách loại bỏ những nốt mụn đó.
Trẻ cao lớn khỏe mạnh là mong muốn chính đáng của các bậc cha mẹ. Vitamin D3 và vitamin K2, với vai trò quan trọng trong chuyển hóa canxi và nhiều chức năng sinh lý khác, đang ngày càng được quan tâm như một giải pháp chống còi xương, giúp trẻ cao lớn.
Theo các nhà nghiên cứu hàng đầu về tuổi thọ, có những cách tiếp cận đơn giản, những thay đổi dễ dàng thực hiện để có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ
Quả su su có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp nó trở thành một thành phần bổ sung lành mạnh cho hầu hết mọi chế độ ăn uống.
Không giống như vitamin A hay C được nhiều người biết đến, vitamin K2 chưa thực sự phổ biến và được nhiều người biết đến. Tuy vậy, đây lại là vi chất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Duy trì lối sống năng động, có ý thức về sức khỏe là điều tốt nhất bạn có thể làm để đảm bảo thận luôn khỏe mạnh. Dưới đây là một số thực phẩm gây hại thận có thể bạn không biết.