10 loại magie và cách sử dụng

Thiếu magie sẽ dẫn đến rất nhiều vấn đề sức khoẻ, như tiểu đường typ 2, bệnh tim mạch, rối loạn cảm xúc và đau nửa đầu. Mặc dù magie có rất nhiều trong các loại thực phẩm như rau có lá xanh, các loại đậu, các loại hạt, nhưng có tới 2/3 số người tại châu Âu bị thiếu magie. Để tăng cường lượng magie, nhiều người lựa chọn sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, vì có rất nhiều loại thực phẩm chức năng sử dụng magie, nên rất khó để biết được loại nào sẽ phù hợp với nhu cầu của bạn nhất.

Dưới đây là 10 dạng magie cũng như mục đích sử dụng của chúng.

Magie citrate

Magie citrate là một dạng magie sẽ gắn với acid citric. Đây là loại acid có mặt tự nhiên trong các loại trái cây họ cam quýt, khiến những loại trái cây này có vị chua. Acid citric nhân tạo thường được sử dụng như một chất bảo quản và chất làm tăng hương vị trong công nghiệp thực phẩm.

Magie citrate là một trong số các loại magie phổ biến nhất và có thể dễ dàng mua online hoặc tại các cửa hàng trên toàn thế giới. Một số nghiên cứu cho thấy loại magie này là dạng magie có sinh khả dụng cao nhất, nghĩa là sẽ được cơ thể hấp thu dễ dàng nhất. Magie citrate thường được sử dụng đường uống để bổ sung magie. Do có tác dụng nhuận tràng tự nhiên, nên đôi khi, sử dụng magie citrate liều cao để điều trị táo bón.  Ngoài ra, đôi khi, magie citrate được quảng cáo là có thể giúp bạn giữ bình tĩnh, giảm các triệu chứng liên quan đến trầm cảm và lo âu, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này.

Magie oxit

Magie oxit là hỗn hợp muối của magie với oxy. Magie oxit có dạng bột trắng và có thể được bán dưới dạng bột hoặc viên nang. Magie oxit cũng là thành phần chính trong sữa magnesia – một loại thuốc không cần kê đơn phổ biến dùng để điều trị táo bón.

Magie oxit thường không được sử dụng để dự phòng hay điều trị thiếu magie bởi theo một số nghiên cứu, dạng magie này rất khó hấp thụ. Thay vào đó, magie oxit thường được sử dụng trong thời gian ngắn để làm giảm các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hoá, ví dụ như ợ nóng, khó tiêu và táo bón. Magie oxit cũng có thể sử đụng để điều trị và dự phòng đau nửa đầu.

Magie clorid

Magie clorid là một loại muối magie có chứa clo – một chất không bền và có thể gắn rất tốt vào các phân tử khác, ví dụ như magie và natri để hình thành muối.

Magie clorid được hấp thu tốt, do vậy có rất nhiều mục đích sử dụng. Bạn có thể sử dụng magie oxit để điều trị tình trạng thiếu magie, ợ nóng và táo bón.

Magie clorid thường được sử dụng nhất dưới dạng viên nang hoặc viên nén nhưng đôi khi cũng được sử dụng dưới dạng kem bôi như thuốc mỡ. Mặc dù nhiều người sử dụng loại thuốc mỡ này để làm dịu và thư giãn các cơ bị đau nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy việc dùng thuốc mỡ có thể làm tăng hàm lượng magie.

Magie lactat

Magie lactat là một dạng muối hình thành khi magie gắn với acid lactic. Acid này không chỉ được sản xuất ra tại cơ và các tế bào máu nhưng cũng được sản xuất ra để sử dụng như một chất bảo quản và tăng hương vị.

Trên thực tế, magie lactat được sử dụng như một loại phụ gia thực phẩm để điều chỉnh lượng acid và bổ sung cho đồ uống và các loại thực phẩm. Rất ít khi magie lactat được sử dụng như một loại thực phẩm chức năng.

Magie lactat dễ hấp thu và có thể sẽ nhẹ nhàng với hệ tiêu hoá hơn so với các loại khác. Điều này đặc biệt quan trọng với những người cần bổ sung lượng lớn magie thường xuyên hoặc những người không dung nạp được các dạng magie khác.

Nghiên cứu trên 28 người mắc một bệnh hiếm cần phải bổ sung liều lớn magie hàng ngày cho thấy: những người sử dụng magie lactat giải phóng chậm gặp phải ít phản ứng phụ về hệ tiêu hoá hơn những người ở nhóm chứng. Một vài nghiên cứu khác cũng cho thấy dạng magie này có thể giúp điều trị căng thẳng và lo âu.

Magie malat

Magie malat bao gồm acid malic (loại acid có mặt tự nhiên trong các loại trái cây và rượu vang). Loại acid này có vị chua và thường được sử dụng như một loại phụ gia thực phẩm để bổ sung thêm acid cũng như để tăng cường hương vị.

Các nghiên cứu gợi ý rằng magie malat được hấp thu rất tốt, và là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung magie vào cơ thể. Một số người báo cáo rằng magie malat nhẹ hơn và có ít phản ứng nhuận tràng hơn các loại magie khác. Magie malat đôi khi được coi là một phương pháp điều trị cho các triệu chứng liên quan đến bệnh đa xơ cứng và hội chứng  mệt mỏi mãn tính.

Magie taurat

Magie taurat có chứa acid amine taurin.

Các nghiên cứu gợi ý rằng bổ sung đủ taurine và magie đóng một vai trò rất quan trọng trong việc điều hoà đường huyết và có thể giúp bạn duy trì lượng đường huyết ổn định. Magie taurat cũng giúp duy trì huyết áp. Nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng magie taurate có thể làm giảm đáng kể huyết áp ở chuột, từ đó cho thấy có thể loại magie này giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch.

Magie L-threonate

Đây là loại muối magie hình thành từ magie và acid threonic – một chất tan trong nước chiết xuất từ việc chuyển hoá và phá vỡ vitamin C. Dạng magie này rất dễ hấp thu. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng đây có thể là dạng magie hiệu quả nhất trong việc làm tăng nồng độ magie trong các tế bào não.

Magie L-threonate thường được sử dụng để kiểm soát một số rối loạn về não, ví dụ như trầm cảm và mất trí nhớ liên quan đến tuổi già.

Magie sulfate

Magie sulfate là hỗn hợp muối của magie, lưu huỳnh và oxy. Đây là hỗn hợp có dạng bột, màu trắng, có thể được sử dụng để điều trị táo bón, nhưng do có vị khó chịu nên nhiều người sẽ lựa chọn các dạng magie khác để điều trị táo bón.

Magie sulfate thường được pha vào nước tắm để làm dịu các tình trạng sưng, đau cơ và giải toả căng thẳng. Đôi khi magie sulfate cũng được thêm vào các sản phẩm chăm sóc da, ví dụ như dầu cơ thể hoặc kem dưỡng ẩm.

Magie glycinate

Magie glycinate là một dạng magie được hình thành từ các phân tử magie và acid amin glycine.

Cơ thể sử dụng loại acid amin này trong việc xây dựng protein. Acid amin này cũng có mặt trong nhiều loại thực phẩm giàu protein, ví dụ như cá, thịt, các chế phẩm từ sữa và đậu. Glycine cũng được sử dụng dưới dạng thực phẩm chức năng để cải thiện giấc ngủ và điều trị nhiều tình trạng viêm, bao gồm cả bệnh tim mạch và tiểu đường.

Magie glycinate cũng rất dễ hấp thu và có thể giúp bình tĩnh hơn, làm giảm lo âu, trầm cảm, căng thẳng và mất ngủ.

Magie orotate

Magie orotate bao gồm acid orotic – một hợp chất tự nhiên có trong cấu trúc di truyền của cơ thể, ví dụ như DNA.

Magie orotate dễ dàng hấp thu và không có tác dụng nhuận tràng mạnh như các dạng magie khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng magie orotate có thể giúp bạn có trái tim khoẻ mạnh hơn do vai trò đặc biệt của acid orotic trong việc sản xuất ra năng lượng ở tim và các mô mạch máu. Magie orotate được rất nhiều vận động viên sử dụng. Tuy nhiên,dạng magie này lại đắt hơn các dạng magie khác rất nhiều.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Magiê ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn như thế nào?