Tập thể dục bao nhiêu là đủ?
Từ cải thiện sức khỏe tâm thần cho đến kéo dài tuổi thọ, lợi ích của việc tập thể dục dường như vô tận. Nhưng hiện nay có quá nhiều thông tin về việc tập thể dục thế nào cho đủ khiến chúng ta khó khăn để biết mức độ nào mới là phù hợp.
Tuy nhiên, bạn không cần phải quá gắng sức để chạy một quãng đường dài hay đến phòng tập đủ số lần theo mục tiêu đặt ra. Dưới đây là các mốc luyện tập cụ thể và lợi ích:
+ 30 phút luyện các bài tập cách quãng (interval training) trong một tuần, chia làm ba lần. Lợi ích: giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2.
+150 phút luyện tập vừa phải mỗi tuần. Lợi ích: giảm nguy cơ ung thư
+175 phút đi bộ mỗi tuần, chia làm năm lần. Lợi ích: Giảm triệu chứng trầm cảm
+450 phút tập thể dục mỗi tuần. Lợi ích: giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm
+120 phút tập aerobic vừa phải mỗi tuần. Lợi ích: cải thiện trí nhớ
+90 phút tập thể dục mỗi tuần. Lợi ích: ngăn ngừa tăng huyết áp.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Luyện tập thể thao dù chỉ một ít cũng có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Chẳng hạn, một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí cao huyết áp Hoa Kỳ cho thấy với 61-90 phút tập thể dục mỗi tuần sẽ có hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) so với 30-60 phút mỗi tuần. Nhưng luyện tập trên 90 phút một tuần không làm tăng lợi ích đối với giảm huyết áp tối đa hoặc giảm nguy cơ bệnh tim.
Giảm nguy cơ Tiểu đường tuýp 2
30 phút luyện tập cách quãng (interval training) cũng có hiệu quả tương đương với các bài tập liên tục trong khoảng thời gian dài hơn trong việc giảm nguy cơ tiến triển tiểu đường tuýp 2, theo như nghiên cứu gần đây trên tạp chí PLOS ONE. Cụ thể, ba lần một tuần, một nhóm sẽ thực hiện đạp xe cách quãng 10 phút (bao gồm khởi động, tăng tốc, ba lần chạy nước rút 20 giây và cách khoảng thời gian phục hồi). Cũng 3 lần một tuần, nhóm còn lại sẽ đạp xe 45 phút liên tục ở tốc độ vừa phải. Sau 12 tuần, cả hai nhóm có mức độ cải thiện tương đương trong độ nhạy insulin (chỉ số phản ánh khả năng điều hòa đường huyết của cơ thể), từ đó ảnh hưởng đến khả năng tiến triển tiểu đường tuýp 2.
Giảm nguy cơ ung thư Các bài tập thể dục đã được chứng minh giảm nguy cơ ung thư vú, ruột và mạc tử cung. Hiệp hội ung thư Hoa Kỳ đã khuyến nghị 150 phút hoạt động thể lực vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh để giảm nguy cơ ung thư toàn thể. Một nghiên cứu từ trang Nghiên cứu và điều trị ung thư vú cho thấy với mỗi tiếng tập chạy khoảng 10km/h một tuần – hoặc với mỗi 4 tiếng đi bộ khoảng 3,33km/h một tuần – thì nguy cơ ung thư vú giảm 3%.
Bạn chỉ cần vận động một chút sau một ngày dài để nhận thấy các bài thể dục giúp xua tan căng thẳng như thế nào. So với tất cả các ích lợi về sức khỏe, lợi ích này có thể đạt được gần như ngay tức thì.
Đa phần lý do mọi người duy trì tập thể dục đều đặn không phải vì lợi ích phòng chống bệnh tật mà vì nó đem lại cảm giác sảng khoái. Đó là tín hiệu tức thời thôi thúc người tập, giúp họ giảm căng thẳng trong đời sống.
Trên hết, việc thể dục có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Trong nghiên cứu trên Tạp chí y học dự phòng Hoa Kỳ, phụ nữ bị trầm cảm thực hiện 200 phút đi bộ mỗi tuần (hoặc 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải) có thể cải thiện sức khỏe tâm thần, các chức năng xã hội, sức khỏe thể chất và sức sống qua thời gian. Các nghiên cứu của cơ quan báo cáo y tế Harvard cho thấy đi bộ nhanh 35 phút một ngày, 5 lần một tuần (hoặc 60 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần) có thể cải thiện đáng kể trầm cảm nhẹ và vừa, trong khi đi bộ chỉ 15 phút một ngày, năm lần một tuần hoặc giãn cơ ba lần một tuần sẽ có ít hiệu quả hơn.
Kéo dài tuổi thọ
Tập thể dục 450 phút một tuần là chìa khóa cho việc lưu giữ tuổi thanh xuân. Một nghiên cứu năm 2015 ở Tạp chí hiệp hội y khoa Hoa Kỳ, những người tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần giảm 31% nguy cơ tử vong sớm so với những người không tập thể dục. Nhưng lợi ích còn lớn hơn nữa với những người tập luyện gấp ba lần hơn thế (450 phút), giúp giảm nguy cơ tử vong sớm 39% so với người không tập luyện.
Tăng cường trí nhớ
Nghiên cứu trên Blog y tế Harvard cho thấy 120 phút tập aerobic tập luyện vừa phải mỗi tuần có thể tăng kích cỡ hồi hải mã, vùng trong não chịu trách nhiệm trí nhớ ngôn ngữ và học tập.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thể thao và ảnh hưởng tích cực đến tâm lý và năng lực xã hội của trẻ
-
Mối liên hệ giữa thuốc lá, trầm cảm và lo âu
Mặc dù đã trải qua nhiều thập kỷ, bất chấp nhiều thông điệp truyền thông về tác hại của thuốc lá với sức khỏe, thuốc lá vẫn luôn là kẻ thù số 1 của sức khỏe cộng đồng, đặc biệt là đối với những cá nhân mắc các bệnh tâm lý như trầm cảm hoặc lo âu. Đây là 2 bệnh tâm lý liên quan mật thiết với tần suất sử dụng thuốc lá do phụ thuộc vào nicotine. Hiểu rõ mối quan hệ sẽ là chìa khóa để phòng ngừa, điều trị và phục hồi sức khỏe.
-
Chụp cộng hưởng từ (MRI): Chìa khóa "Nhìn thấu" cơ thể không cần bức xạ
Trong y học hiện đại, việc chẩn đoán chính xác bệnh lý ngay từ giai đoạn đầu là yếu tố sống còn. Để làm được điều này, các bác sĩ thường nhờ đến sự trợ giúp của một công cụ chẩn đoán hình ảnh tiên tiến bậc nhất hiện nay: Chụp cộng hưởng từ, hay còn gọi là MRI. Dù thuật ngữ này khá quen thuộc, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ nguyên lý hoạt động cũng như những gì cơ thể sẽ trải qua trong phòng chụp.
-
Muốn làm chậm quá trình lão hóa sinh học? bạn hãy bắt đầu từ giấc ngủ của mình
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, chất lượng và thời lượng giấc ngủ còn ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể.
-
Hướng dẫn sơ cứu đuối nước kịp thời và đúng cách
Tai nạn đuối nước thường có xu hướng gia tăng vào mùa hè, khi mọi người tìm đến các ao, hồ, sông, suối hay bãi biển để giải nhiệt, nguy hiểm hay gặp nhất là trẻ em. Khi không may xảy ra sự cố, việc sơ cứu kịp thời và đúng cách ngay trong "khoảng thời gian vàng" từ 1-4 phút đầu tiên là yếu tố cốt lõi giúp nạn nhân có cơ hội bình phục tốt hơn, đồng thời hạn chế tối đa biến chứng. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ hướng dẫn chi tiết dựa trên các nguyên tắc y khoa chuẩn, vai trò của hô hấp nhân tạo và các biện pháp hỗ trợ.
-
7 loại thức uống tăng cường sức khỏe
Các loại thức uống tăng cường sức khỏe, như loại làm từ gừng và nghệ, là những thức uống nhỏ đậm đặc giúp tăng cường năng lượng, cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất và có thể được pha chế tại nhà, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa về lợi ích của chúng.
-
Thời điểm tốt nhất để uống nước nóng
Lợi ích của việc giữ đủ nước cho cơ thể đối với sức khỏe và tinh thần được biết đến rộng rãi. Nhiệt độ nước cũng có tác động lớn, đặc biệt là uống nước nóng có thêm lợi ích là tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ tiêu hóa. Để tối đa hóa những lợi ích này, có những thời điểm nhất định trong ngày nên uống nước nóng (50-70 độ C) để bổ sung nước.
-
Lợi ích của việc tắm nước đá
Tắm nước đá có thể giúp giảm đau cơ, cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập luyện bằng cách giảm viêm và sưng, cải thiện sức khỏe chung. Tắm nước đá có nhiều cách, hiệu quả cũng khác nhau tùy mục tiêu mong muốn, khuyến cáo chung nên ngâm mình trong nước đá khoảng 10 đến 15 phút để đạt được những lợi ích tiềm năng.
-
Phòng ngừa đuối nước hiệu quả cho người lớn và trẻ em
Cứ mỗi dịp hè đến với cái nắng oi ả, cũng là thời điểm số vụ tai nạn sông nước gia tăng đáng báo động, trở thành mối hiểm họa khôn lường cho cả người lớn và trẻ em. Để bảo vệ sự an toàn cho cộng đồng và giảm thiểu những thương tâm không đáng có, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin cần thiết và khoa học dưới đây, giúp bạn chủ động trang bị các giải pháp bảo vệ toàn diện và bảo vệ bản thân cùng gia đình một cách hiệu quả nhất.
