Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập thể dục 5 phút mỗi ngày có thể giảm cân

Đã bao nhiêu lần bạn nói rằng bạn không có đủ thời gian để tập thể dục? Nếu bạn giống như hầu hết những người không thích tập thể dục, bạn sẽ nói điều đó suốt. Nhưng nếu bạn nghiêm túc với việc đạt được và duy trì mục tiêu cân nặng của bạn, bạn cần phải dành thời gian để tập thể dục. Nhưng đây là tin tốt: bạn chỉ cần một vài phút mỗi ngày.

Rob Fletcher, người sáng tạo của ANGT – America Next Great Trainer, nói rằng thói quen tập thể dục trong năm phút đơn giản có thể tạo nên một sự khác biệt lớn. Trong thực tế, ông thách thức những khách hàng của mình một thử thách tập luyện 7 ngày với việc yêu cầu họ dành 5 phút mỗi ngày để luyện tập. Ông nói rằng cam kết đơn giản này sẽ giúp kích thích thay đổi để có những thói quen lành mạnh và thúc đẩy sự tự tin tích cực.

Đốt cháy nhiều chất béo hơn trong 1 ngày

Bao nhiêu lượng calo bạn có thể đốt cháy trong quá trình tập luyện dài 5 phút? Nó phụ thuộc vào cách bạn chăm chỉ luyện tập. Fletcher nói rằng bạn có thể đốt cháy đến 20 calo mỗi phút với việc tập luyện cường độ cao.

Nhưng lợi ích thực sự diễn ra sau khi tập luyện xong. Tập luyện trong 5 phút với cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trong cả ngày. Fletcher nói rằng bạn sẽ trải nghiệm "hiệu ứng Afterburn" 48 giờ sau khi tập luyện cường độ cao. Sinh lý học về tập luyện gọi nó là tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục (EPOC). Hiểu đơn giản nó có nghĩa là cơ thể bạn tiêu thụ nhiều oxy và đốt cháy nhiều chất béo và calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện cường độ cao.

Vì vậy, dù việc tập luyện của bạn chỉ có thể kéo dài 5 phút, nhưng những lợi ích mà nó đem lại vẫn còn tiếp tục cho đến hết ngày.

Thiết lập bài tập 5 phút của bạn

Có một vài điều bạn nên làm để hình thành việc tập luyện 5 phút của bạn để giảm cân. Trước tiên, bạn nên chắc chắn rằng bạn phải có đủ sức khỏe để hoạt động cường độ mạnh. Nên hỏi ý kiến của bác sĩ nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, nếu bạn có bất kỳ chấn thương hay vấn đề đáng lo lắng về sức khỏe. Tiếp theo, hãy chắc chắn rằng các trang thiết bị bạn có phù hợp với trình độ tập thể dục của bạn.

Ở mức độ khởi đầu thì việc tập luyện nhẹ để đốt cháy chất béo không cần thiết phải dùng bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Hầu hết các hoạt động này có thể được thực hiện bằng cách dùng chính cơ thể của bạn. Nhưng khi bạn tiến bộ và có cơ thể trở nên phù hợp hơn, Fletcher cho rằng bạn nên dùng thêm bóng, tạ tay hay dây tập co giãn để nâng cao hơn nữa "lò đốt chất béo" của bạn.

Bài tập giảm cân trong 5 phút số 1

Trước khi bạn thực hiện chế độ luyện tập này (được phát triển bởi Rob Fletcher), bạn có thể muốn làm quen với từng bài tập riêng. Hầu hết các hoạt động trong quá trình tập luyện nhẹ này có thể dễ dàng tự làm được. Nếu cần thay đổi điều gì thì bạn nên làm ngay khi bắt đầu.

Thực hiện mỗi bài tập này trong 1 phút. Nghỉ giải lao 15 giây giữa mỗi bài tập.

  • Chạy tại chỗ
  • Nhảy choi choi
  • Đứng lên ngồi xuống
  • Chống đẩy
  • Leo núi

Bài tập giảm cân trong 5 phút số 2

Những bài tập giảm cân 5 phút số 2 đề xuất bởi Fletcher được dựa trên sự lặp đi lặp lại chứ không phải là đúng thời điểm. Một lần nữa, chỉnh sửa nếu cần thiết khi bạn mới bắt đầu. Và nhớ thêm đồ phụ trợ (tạ tay, dây tập co giãn hoặc bóng) khi mức độ thể trạng bạn được cải thiện.

Thực hiện lặp lại 12 lần trong mỗi bài tập. Lặp lại trình tự như thế này nhiều lần nhất có thể trong vòng 5 phút.

  • Nhảy tấn trước
  • Dậm nhảy
  • Chống đẩy
  • Gập bụng đạp xe

Những mẹo để thực hiện bài tập giảm cân 5 phút

Mặc dù bạn có thể thực hiện một số loại hoạt động thể chất mỗi ngày, sẽ có nhiều lúc bạn đơn giản chỉ là không thể hoàn thành được việc tập luyện dài 5 phút. Vì vậy, bạn nên từ bỏ kế hoạch tập luyện giảm cân hoàn toàn này? "Tuyệt đối không!" Fletcher nói.

"Không bao giờ được bỏ cuộc," ông nói. "Điều quan trọng là sự kiên trì. Nhiều chuyện có thể xảy ra và bạn sẽ quên nó đi qua từng ngày." Ông khuyên rằng bạn hãy tập trung lại và tiếp tục quá trình tập luyện. Ông cũng nhấn mạnh đến tầm quan trọng của vấn đề sức khỏe dinh dưỡng sức khỏe sau mỗi buổi tập. Ông nói rằng việc ăn các loại thực phẩm ngay sau khi tập thể dục sẽ giúp giữ cho cơ thể bạn thoải mái, vì vậy mà kế hoạch giảm cân của bạn luôn đi đúng hướng.

Các bài tập giảm cân 5 phút khác

Nếu bạn thích các bài tập luyện 5 phút và bạn đang đi mua dụng cụ tập thể dục mới, tai nghe không dây có thể là một sự lựa chọn tốt. Loại tai nghe Bluetooth này cho phép kết nối với các ứng dụng và cung cấp một loạt các hướng dẫn tập luyện nhẹ mà bạn có thể thực hành trong khi đang nghe nhạc. Các bài tập giảm cân này diễn ra trong khoảng 3-6 phút và có thể được sửa đổi hoặc thực hiện tùy vào mức độ thể lực và mục tiêu của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng phần mềm và các nút tai để theo dõi và chỉ dẫn bạn thông qua các hoạt động yêu thích khác của bạn như chạy bộ, đi xe đạp hoặc đi bộ.

Nhưng thực ra bạn có thể không phải tốn một đồng nào để tạo ra quá trình tập luyện nhẹ của riêng bạn để giảm cân. Đơn giản bạn chỉ cần thực hiện một vài hoạt động thể chất yêu thích của bạn và đặt ra thời gian để tự mình hoàn thành chúng. Bạn có thể đi bộ lên xuống cầu thang, đi gập gối dọc phòng khách hoặc tập tạ khi đang nói chuyện trên điện thoại. Bạn thậm chí có thể biến việc dọn dẹp nhà thường xuyên thành một hoạt động tiêu thụ nhiều calo. Như Rob Fletcher nói chìa khóa chính là sự kiên trì. Hãy cố gắng hoàn thành một số loại hoạt động mỗi ngày để đốt cháy đủ lượng calo, khi đó bạn sẽ đạt được và duy trì trọng lượng mục tiêu của bạn.

CTV Hồng Phúc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo verywell
Bình luận
Tin mới
  • 06/10/2022

    Cô đơn làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường?

    Những tác hại tiềm ẩn của sự cô đơn và cô lập với xã hội lên sức khỏe đã được biết từ rất lâu. Thế nhưng, liệu cô đơn có liên quan gì đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường không?

  • 06/10/2022

    Thói quen tắm sau ăn tối ảnh hưởng thế nào đến hệ tiêu hóa của bạn?

    Tắm sau khi ăn tối đã trở thành lối sinh hoạt quen thuộc của không ít người, đặc biệt là giới trẻ. Tắm sau khi ăn ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe của bạn? Đây là lý do để bạn cần cải thiện điều đó.

  • 06/10/2022

    Giao mùa, cần nhớ 4 cách chăm sóc trẻ để phòng bệnh

    Thời tiết thay đổi thất thường, từ nóng chuyển sang lạnh, nắng chuyển sang mưa sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt ở trẻ em khi sức đề kháng của các con còn non yếu.

  • 06/10/2022

    Cách nhận biết hắt hơi, sổ mũi do cảm lạnh hay viêm mũi xoang

    Hắt hơi, chảy nước mũi, ho… là triệu chứng bệnh thông thường nhiều người hay gặp phải. Vậy đây là dấu hiệu của cảm lạnh thông thường hay viêm mũi xoang? Khi nào chúng ta cần đi khám?

  • 06/10/2022

    Bộ Y tế: Không xét nghiệm tràn lan Adenovirus ở trẻ em

    Adenovirus là bệnh truyền nhiễm đã lưu hành từ những năm 50 và là bệnh truyền nhiễm nhóm B. Các chuyên gia cho rằng việc xét nghiệm phải có chỉ định của bác sĩ, không xét nghiệm tràn lan.

  • 06/10/2022

    Ăn rau sống: Lợi và hại

    Nhiều người cho rằng các vitamin trong rau sống thường được bảo toàn nguyên vẹn, ít bị hao hụt so với khi nấu chín. Tuy nhiên, ăn chín uống sôi sẽ giúp giảm nguy cơ nhiễm giun sán hay ngộ độc.

  • 06/10/2022

    Rau, quả tồn dư thuốc bảo vệ thực vật, rửa thế nào cho đúng?

    Với rau, củ quả, cách duy nhất để làm sạch là rửa. Cách truyền thống, đơn giản nhưng bảo đảm an toàn vệ sinh nhất vẫn là rửa rau xanh có lá to, quả chín dưới vòi nước sạch, chảy mạnh.

  • 06/10/2022

    Teo não

    Teo não là tình trạng mất các tế bào thần kinh. Teo não là nguyên nhân của nhiều bệnh khác nhau làm tổn thương não, bao gồm đột quỵ và bệnh Alzheimer. Khi bạn già đi, bạn sẽ dần mất một số tế bào não, nhưng quá trình sẽ xảy ra từ từ. Teo não liên quan đến bệnh tật hoặc chấn thương xảy ra nhanh hơn và gây tổn hại nhiều hơn.

Xem thêm