Sức khoẻ cơ thể tuổi 50+ và chế độ dinh dưỡng cân bằng

Suy giảm sức khỏe sau tuổi 50: Chớ coi thường

Độ tuổi trung niên là thời gian để chúng ta tận hưởng những thành quả của sự tích lũy sau thời gian dài làm việc cùng gia đình. Tuy nhiên, ở độ tuổi này, những vấn đề sức khỏe lại trở thành rào cản để chúng ta có thể tận hưởng cuộc sống theo ý muốn. Theo một nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thực hiện năm 2010 thì 95% người ngoài độ tuổi 50 thường gặp (1) vấn đề về sức khỏe, phổ biến có thể kể đến như:

- Suy nhược cơ thể do thiếu máu hoặc tuần hoàn máu kém: Ngoài 50 tuổi, các thành mạch máu bị xơ hóa, dễ hình thành các mảng xơ vữa khiến lưu thông máu bị trì trệ dẫn đến các biểu hiện như mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, mất thăng bằng, hoa mắt, mất ngủ, suy giảm trí nhớ, suy nhược thần kinh, hay các cảm giác tê bì chân tay, tê cứng cổ,…

- Giảm khối cơ và sức cơ do đạm cơ thể tăng dị hóa nhưng giảm đồng hóa dẫn đến ban đầu chỉ giảm khối cơ, tiếp đó là khối cơ và sức cơ, cuối cùng là khả năng hoạt động cũng giảm. Từ tuổi 40 trở đi, cứ mỗi 10 năm, một người bình thường có thể mất đến 8% các khối cơ trong cơ thể (2). Mất cơ làm giảm khả năng vận động thể chất, tăng nguy cơ bị té ngã, làm sức khỏe yếu đi, gây cảm giác mệt mỏi, gây suy giảm hệ miễn dịch…

- Tăng khối mỡ: Cơ thể sau tuổi 35 sẽ tích lũy khoảng 0,7kg chất béo mỗi năm trong khi lại giảm 200g khối cơ/ năm (3) nên người cao tuổi rất dễ bị béo phì, thừa cân gây ra những bệnh lý liên quan tới tim mạch, huyết áp (1).

- Thoái hóa xương khớp: Sau tuổi 30, xương bắt đầu quá trình phân hủy nhưng lại giảm quá trình tạo mô xương mới. Vì cấu trúc xương mất dần, người cao tuổi rất dễ bị mắc các vấn đề về xương khớp như giòn xương, đau nhức xương khớp.

- Suy giảm trí nhớ: Ở tuổi 50, có khoảng 10.000 nơron não bị lão hóa mỗi ngày (4), đây chính là lý do dẫn đến bệnh người già suy giảm trí nhớ, đồng thời tế bào thần kinh cũng bị lão hóa theo thời gian dẫn đến các chứng như: run rẩy chân tay, không kiểm soát hoặc mất độ chính xác ở các hoạt động…

- Suy giảm sức đề kháng và hệ miễn dịch: Quá trình lão hóa diễn ra ngày càng nhanh kéo theo suy giảm khá nhiều tế bào lympho T (5). Sự giảm sút sản sinh tế bào T có thể là do sự suy giảm chức năng của tuyến ức hoặc do tủy xương không tiếp tục sản sinh các tế bào miễn dịch.

- Rối loạn tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng kém: Sau 50 tuổi, tình trạng giảm vị giác bắt đầu xuất hiện khiến người cao tuổi không còn cảm giác ăn ngon miệng dẫn đến việc chán ăn. Đồng thời, sức nhai, dịch vị và men tiêu hóa cũng giảm. Nhu động ruột cũng giảm nên chứng táo bón cũng dễ xảy ra (6).

Chế độ dinh dưỡng cân bằng cho cơ thể tuổi 50+

Khi lớn tuổi, bên cạnh nguyên nhân thiếu hụt chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày thì cơ quan tiêu hóa hoạt động kém hơn trước dẫn đến tình trạng khó tiêu, chán ăn, rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến việc hấp thu dinh dưỡng của cơ thể. Ở nước ta, tình trạng suy dinh dưỡng do thiếu dưỡng chất ở người lớn tuổi ở mức khá cao, từ 20 - 40%(7).

Nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm khoảng 20%, người trên 70 tuổi giảm khoảng 30% so với người 25 tuổi. Theo khuyến nghị về dinh dưỡng cho người Việt Nam, nhu cầu năng lượng người cao tuổi từ 1700-1900 calo/ngày.Trong đó phải đảm bảo đầy đủ các 4 nhóm dưỡng chất: nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm bột đường, nhóm vitamin và khoáng chất (8).

Các chuyên gia khuyến cáo, người ngoài 50 tuổi nên thiết lập một chế độ dinh dưỡng khoa học dựa trên 4 nguyên tắc sau:

- Ăn vừa đủ tinh bột: Chất bột đường (cơm, nếp, hủ tiếu, bánh phở...) chỉ nên chiếm 50 - 60% tổng năng lượng, tương đương 1 chén cơm mỗi bữa. Nếu ăn nhiều dễ dẫn đến thừa năng lượng gây béo phì, tăng triglyceride trong máu.

- Ăn đủ và đúng loại đạm: Lựa chọn các thực phẩm như thịt nạc, cá giàu axit béo omega 3 (như cá hồi, cá ngừ...), đạm thực vật (các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, đặc biệt là đạm đậu nành tinh chế SUPRO®, rau màu xanh đậm...)

- Chất béo: Chỉ nên chiếm 20 - 30% tổng năng lượng, tương đương 4 - 5 muỗng cà phê dầu ăn mỗi ngày. Nên chọn chất béo tốt từ các loại dầu thực vật và từ cá, hạn chế ăn đồ chiên xào, đồ đóng hộp để giảm thiểu lượng chất béo có hại đưa vào cơ thể.

- Tăng cường ăn trái cây, ngũ cốc, hạt, rau xanh để bổ sung các vi chất, vitamin và chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Cách ăn chay đầy đủ, cân bằng dinh dưỡng