Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Sức khoẻ cơ thể tuổi 50+ và chế độ dinh dưỡng cân bằng

Khi đến cột mốc tuổi 50, quá trình lão hóa diễn ra trong cơ thể bắt đầu tăng tốc và biểu hiện rõ nét qua những triệu chứng suy giảm sức khỏe rõ rệt như: đau nhức cơ xương khớp, mệt mỏi trong người, nhức đầu, chóng mặt, trí nhớ suy giảm, mắc các chứng về tim mạch, huyết áp,… Cùng tìm hiểu giải pháp nào để cải thiện sức khỏe cho cơ thể ở độ tuổi này?

Suy giảm sức khỏe ở độ tuổi 50 cản trở chúng ta tận hưởng cuộc sống (ảnh minh hoạ)

Suy giảm sức khỏe sau tuổi 50: Chớ coi thường

Độ tuổi trung niên là thời gian để chúng ta tận hưởng những thành quả của sự tích lũy sau thời gian dài làm việc cùng gia đình. Tuy nhiên, ở độ tuổi này, những vấn đề sức khỏe lại trở thành rào cản để chúng ta có thể tận hưởng cuộc sống theo ý muốn. Theo một nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thực hiện năm 2010 thì 95% người ngoài độ tuổi 50 thường gặp (1) vấn đề về sức khỏe, phổ biến có thể kể đến như:

- Suy nhược cơ thể do thiếu máu hoặc tuần hoàn máu kém: Ngoài 50 tuổi, các thành mạch máu bị xơ hóa, dễ hình thành các mảng xơ vữa khiến lưu thông máu bị trì trệ dẫn đến các biểu hiện như mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, mất thăng bằng, hoa mắt, mất ngủ, suy giảm trí nhớ, suy nhược thần kinh, hay các cảm giác tê bì chân tay, tê cứng cổ,…

- Giảm khối cơ và sức cơ do đạm cơ thể tăng dị hóa nhưng giảm đồng hóa dẫn đến ban đầu chỉ giảm khối cơ, tiếp đó là khối cơ và sức cơ, cuối cùng là khả năng hoạt động cũng giảm. Từ tuổi 40 trở đi, cứ mỗi 10 năm, một người bình thường có thể mất đến 8% các khối cơ trong cơ thể (2). Mất cơ làm giảm khả năng vận động thể chất, tăng nguy cơ bị té ngã, làm sức khỏe yếu đi, gây cảm giác mệt mỏi, gây suy giảm hệ miễn dịch

- Tăng khối mỡ: Cơ thể sau tuổi 35 sẽ tích lũy khoảng 0,7kg chất béo mỗi năm trong khi lại giảm 200g khối cơ/ năm (3) nên người cao tuổi rất dễ bị béo phì, thừa cân gây ra những bệnh lý liên quan tới tim mạch, huyết áp (1).

- Thoái hóa xương khớp: Sau tuổi 30, xương bắt đầu quá trình phân hủy nhưng lại giảm quá trình tạo mô xương mới. Vì cấu trúc xương mất dần, người cao tuổi rất dễ bị mắc các vấn đề về xương khớp như giòn xương, đau nhức xương khớp.

Suy giảm trí nhớ là biểu hiện thường có ở người ngoài 50 tuổi (ảnh minh hoạ)

- Suy giảm trí nhớ: Ở tuổi 50, có khoảng 10.000 nơron não bị lão hóa mỗi ngày (4), đây chính là lý do dẫn đến bệnh người già suy giảm trí nhớ, đồng thời tế bào thần kinh cũng bị lão hóa theo thời gian dẫn đến các chứng như: run rẩy chân tay, không kiểm soát hoặc mất độ chính xác ở các hoạt động…

- Suy giảm sức đề kháng và hệ miễn dịch: Quá trình lão hóa diễn ra ngày càng nhanh kéo theo suy giảm khá nhiều tế bào lympho T (5). Sự giảm sút sản sinh tế bào T có thể là do sự suy giảm chức năng của tuyến ức hoặc do tủy xương không tiếp tục sản sinh các tế bào miễn dịch.

- Rối loạn tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng kém: Sau 50 tuổi, tình trạng giảm vị giác bắt đầu xuất hiện khiến người cao tuổi không còn cảm giác ăn ngon miệng dẫn đến việc chán ăn. Đồng thời, sức nhai, dịch vị và men tiêu hóa cũng giảm. Nhu động ruột cũng giảm nên chứng táo bón cũng dễ xảy ra (6).

Chế độ dinh dưỡng cân bằng cho cơ thể tuổi 50+

Khi lớn tuổi, bên cạnh nguyên nhân thiếu hụt chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày thì cơ quan tiêu hóa hoạt động kém hơn trước dẫn đến tình trạng khó tiêu, chán ăn, rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến việc hấp thu dinh dưỡng của cơ thể. Ở nước ta, tình trạng suy dinh dưỡng do thiếu dưỡng chất ở người lớn tuổi ở mức khá cao, từ 20 - 40%(7).

Nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm khoảng 20%, người trên 70 tuổi giảm khoảng 30% so với người 25 tuổi. Theo khuyến nghị về dinh dưỡng cho người Việt Nam, nhu cầu năng lượng người cao tuổi từ 1700-1900 calo/ngày.Trong đó phải đảm bảo đầy đủ các 4 nhóm dưỡng chất: nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm bột đường, nhóm vitamin và khoáng chất (8).

Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp cải thiện vấn đề sức khỏe (ảnh minh hoạ)

Các chuyên gia khuyến cáo, người ngoài 50 tuổi nên thiết lập một chế độ dinh dưỡng khoa học dựa trên 4 nguyên tắc sau:

- Ăn vừa đủ tinh bột: Chất bột đường (cơm, nếp, hủ tiếu, bánh phở...) chỉ nên chiếm 50 - 60% tổng năng lượng, tương đương 1 chén cơm mỗi bữa. Nếu ăn nhiều dễ dẫn đến thừa năng lượng gây béo phì, tăng triglyceride trong máu.

- Ăn đủ và đúng loại đạm: Lựa chọn các thực phẩm như thịt nạc, cá giàu axit béo omega 3 (như cá hồi, cá ngừ...), đạm thực vật (các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, đặc biệt là đạm đậu nành tinh chế SUPRO®, rau màu xanh đậm...)

- Chất béo: Chỉ nên chiếm 20 - 30% tổng năng lượng, tương đương 4 - 5 muỗng cà phê dầu ăn mỗi ngày. Nên chọn chất béo tốt từ các loại dầu thực vật và từ cá, hạn chế ăn đồ chiên xào, đồ đóng hộp để giảm thiểu lượng chất béo có hại đưa vào cơ thể.

- Tăng cường ăn trái cây, ngũ cốc, hạt, rau xanh để bổ sung các vi chất, vitamin và chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Cách ăn chay đầy đủ, cân bằng dinh dưỡng

Theo suckhoedoisong.vn
Bình luận
Tin mới
  • 04/12/2022

    Rụng tóc ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

    Rụng tóc có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi kể cả trẻ sơ sinh. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP), hầu hết trẻ sơ sinh đều rụng một phần hoặc thậm chí toàn bộ tóc trong vài tháng đầu đời. Và điều đó hoàn toàn bình thường.

  • 04/12/2022

    Ăn trứng sống có tốt hơn trứng đã nấu chín?

    Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để bổ sung protein và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn của mình, trứng là một lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, bạn có thể băn khoăn liệu ăn trứng sống có tốt hơn trứng đã nấu chín hay không?

  • 04/12/2022

    Tập thể dục cho mắt có giúp cải thiện độ cận thị

    Cận thị là một bệnh về mắt phổ biến trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến khoảng 25% người Mỹ, theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ. Không có bằng chứng nào về các bài tập mắt có thể chữa khỏi hoặc giảm cận thị. Tuy nhiên, bác sĩ nhãn khoa cho rằng một số bài tập nhất định có thể làm giảm sự khó chịu và căng thẳng cho mắt do cận thị.

  • 03/12/2022

    Những thực phẩm giúp tăng cường khả năng sinh sản

    Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất đảm bảo cho cơ quan sinh sản của bạn hoạt động tốt, hormone ổn định, và cải thiện tuần hoàn tốt. Dưới đây là những thực phẩm hàng đầu giúp bạn có thể tăng khả năng sinh sản một cách tự nhiên.

  • 03/12/2022

    Chấn thương vùng đầu trong bóng đá

    Ở phút thứ 8 trong trận đấu tại World Cup bóng đá nam giữa đội tuyển Anh và đội tuyển Iran, thủ thành người Iran Alireza Beiranvand đã va chạm trực diện với một đồng đội. Va chạm khiến người thủ môn đổ máu, không đứng vững và dường như mất phương hướng — không thể tiếp tục thi đấu. Tuy nhiên sau khi đội ngũ y tế can thiệp tại chỗ, cầu thủ này lại đứng dậy và thi đấu tiếp nhưng chỉ trong vòng vài phút, trước khi tiếp tục ngã xuống sân và được đưa lên cáng để đưa đến bệnh viện. Sau tình huống này, nhiều câu hỏi được đặt ra đối với Liên đoàn bóng đá thế giới (Fifa) vì những thiếu sót trong công tác xử trí ban đầu và tính an toàn cũng như những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của các cầu thủ trong ngày hội bóng đá lớn nhất hành tinh liệu có được đảm bảo?

  • 03/12/2022

    5 lưu ý giúp kiểm soát bệnh tim khi trời lạnh

    Thời tiết lạnh có thể làm tăng nguy cơ đau tim đặc biệt nếu bạn đang mắc bệnh tim. Tìm hiểu lý do cơn đau tim gia tăng trong mùa Đông để giúp bạn có biện pháp kiểm soát bệnh hiệu quả.

  • 03/12/2022

    7 thói quen buổi sáng có thể thay đổi cuộc sống của bạn

    Nếu bạn luôn cáu gắt, uể oải khi phải rời giường trong buổi sáng mùa Đông, hãy thử thực hiện một vài thói quen nhỏ sau để có ngày mới tỉnh táo, hoạt động hiệu quả hơn.

  • 03/12/2022

    Đi tìm chế độ ăn phù hợp với người bệnh vảy nến

    Bệnh vảy nến xuất phát từ nguyên nhân tự miễn, dẫn đến hiện tượng viêm mạn tính trong cơ thể. Chế độ ăn nền thực vật (plant-based diet) với nhiều rau củ quả là lựa chọn hợp lý cho người bệnh vảy nến.

Xem thêm