Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Phương pháp giảm tiêu thụ đường trong bữa ăn hàng ngày

Bạn có biết, các nhà khoa học đã chứng minh đường có thể làm tổn hại não, gây nghiện hơn ma túy?

Phương pháp giảm tiêu thụ đường trong bữa ăn hàng ngày

Đường là một thành phần rất phổ biến trong các món ăn hàng ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng lại không mang nhiều giá trị dinh dưỡng. Do vậy, cắt giảm đường trong chế độ ăn hàng ngày là một việc làm cần thiết.

Tiêu thụ quá nhiều đường là nguyên nhân gây ra hàng loạt bệnh từ sâu răng tới bệnh béo phì và nguy hiểm hơn là đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch… Nhiều bệnh trong số những bệnh này diễn ra vào thời kỳ trưởng thành.

Giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể là ưu tiên hàng đầu của các bậc cha mẹ đối với bữa ăn của con cái, tuy nhiên điều đó không chỉ đơn giản là thay thế bánh quy và soda bằng hoa quả hay nước uống thông thường. Việc loại bỏ một số thực phẩm chứa nhiều đường là một chuyện, nhưng có một sự thật là đường có thể được thêm vào nhiều loại đồ ăn hơn là bạn biết.

Theo Hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng 2015 của Mỹ (2015 Dietary Guidelines), đường được cho thêm vào thực phẩm bao gồm đường, siro và các chất làm ngọt cao năng lượng khác. Đường thêm vào làm thực phẩm có vị ngọt và tăng thêm lượng calorie nhưng không hề có giá trị dinh dưỡng.

Trên nhãn thực phẩm, đường có thể xuất hiện dưới nhiều tên gọi – thực tế có trên 50 tên. Một số loại đường phổ biến nhất bao gồm: đường mía, nước mía ép đã bốc hơi, siro ngô, siro ngô giàu fructose, đường thô và đường rắn tinh thể. Ngoài ra còn có đường nâu, mật ong, siro lá phong và siro gạo lứt.

Hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng 2015 khuyến cáo người Mỹ nên hạn chế lượng đường thêm vào thực phẩm không quá 10% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Tức là vào khoảng 12 thìa canh (48 gram đường) trong một khẩu phần ăn khoảng 2.000 calorie hàng ngày. Tuy nhiên đối với trẻ em, đặc biệt là trẻ nhỏ, do nhu cầu năng lượng chỉ cần từ 1.200 – 1.400 calorie mỗi ngày nên lượng đường tiêu thụ cần phải ít hơn nữa. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên cung cấp một lượng đường tương đương với 3 – 4 thìa canh mỗi ngày cho trẻ nhỏ, và từ 5 – 8 thìa canh cho thiếu niên và trẻ vị thành niên (mỗi một thìa canh chứa khoảng 4 gram đường, do vậy thực phẩm chứa 16 gram đường tương đương với 4 thìa canh).

Tuy nhiên thay vì sử dụng thìa để đong lượng đường nạp vào, cách tốt hơn là hãy hạn chế tiêu thụ các sản phẩm có chứa đường.

Các thực phẩm chứa nhiều đường cần tránh

Một số sản phẩm chứa đường chúng ta có thể dễ dàng nhận biết như là:

  • Đồ uống (soda, cà phê có đường và nước tăng lực)
  • Ngũ cốc có đường
  • Kẹo và sô cô la
  • Sữa chua có đường các vị
  • Các loại bánh nướng như bánh ngọt và bánh quy

Tuy nhiên một số sản phẩm khác cũng có thể chứa đường mà chúng ta khó nhận biết như là:

  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Bột yến mạch pha sẵn
  • Thực phẩm đông lạnh
  • Bánh yến mạch, bánh ngũ cốc
  • Nước sốt mỳ ống
  • Hoa quả sấy khô, hoa quả đóng hộp, nước ép trái cây
  • Đồ ăn cho trẻ em
  • Sốt đồ nướng, sốt cà chua, nước sốt salad và các loại gia vị khác

Mẹo nhỏ giúp bạn tránh được những thực phẩm chứa đường

Bước đầu tiên để hạn chế lượng đường tiêu thụ cho cả gia đình cần được thực hiện ngay tại cửa hàng thực phẩm. Hãy xem kỹ các nhãn thực phẩm xem chúng có được thêm chất làm ngọt hay không. Nếu có, hãy lựa chọn thay vào đó là các sản phẩm tốt cho sức khỏe. Lựa chọn để thay thế đường tốt nhất là các thực phẩm có vị ngọt tự nhiên như hoa quả tươi, nhiều loại rau có vị ngọt tự nhiên đặc biệt là ớt chuông, cà rốt và đậu Hà Lan.

Đối với đồ uống, các bậc cha mẹ nên lựa chọn nước khoáng và sữa tươi. Những loại đồ uống khác thường chứa các thành phần không tốt cho trẻ em như là caffeine, đường, chất tạo màu và chất làm ngọt nhân tạo.

Bạn cũng có thể giảm lượng đường từ đồ ăn bằng cách tự tay vào bếp chế biến các món ăn theo ý của mình. Hãy tự làm các loại bánh ngũ cốc, các loại nước sốt và các loại gia vị dùng cho các món nướng tại nhà, khi đó chính bạn sẽ có thể kiểm soát được các thành phần sử dụng, đặc biệt là đường. Hãy bắt đầu bằng cách cắt giảm lượng đường ở mức mà không ảnh hưởng đến vị của món ăn ví dụ như giảm 1/4 lượng đường so với công thức và thậm chí nhiều hơn nếu có thể.

Một loại thực phẩm rất phổ biến có đường khác chính là sữa chua các vị. Bạn có thể giảm lượng đường trong sữa chua ăn hàng ngày bằng cách trộn một nửa khẩu phần sữa chua có đường với nửa khẩu phần sữa chua trắng không đường. Cách này cũng có thể áp dụng với các loại ngũ cốc. Và như vậy, cả gia đình bạn sẽ dần dần quen với việc ăn đồ ăn ít ngọt.

Nói chung, hãy thiết lập một chế độ dinh dưỡng cân bằng giữa các loại thực phẩm tiêu thụ thay vì một chế độ ăn tuyệt đối không chứa đường. Hãy tăng cường ăn các loại rau và hoa quả hàng ngày và dành những loại bánh kẹo hay đồ ngọt khác cho những dịp đặc biệt. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sử dụng chất béo, muối và đường hợp lý cho bữa ăn của trẻ em

Ts.Bs.Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

  • 30/08/2025

    5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của giá đỗ ít người biết

    Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.

Xem thêm