Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Phương pháp giảm tiêu thụ đường trong bữa ăn hàng ngày

Bạn có biết, các nhà khoa học đã chứng minh đường có thể làm tổn hại não, gây nghiện hơn ma túy?

Phương pháp giảm tiêu thụ đường trong bữa ăn hàng ngày

Đường là một thành phần rất phổ biến trong các món ăn hàng ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng lại không mang nhiều giá trị dinh dưỡng. Do vậy, cắt giảm đường trong chế độ ăn hàng ngày là một việc làm cần thiết.

Tiêu thụ quá nhiều đường là nguyên nhân gây ra hàng loạt bệnh từ sâu răng tới bệnh béo phì và nguy hiểm hơn là đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch… Nhiều bệnh trong số những bệnh này diễn ra vào thời kỳ trưởng thành.

Giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể là ưu tiên hàng đầu của các bậc cha mẹ đối với bữa ăn của con cái, tuy nhiên điều đó không chỉ đơn giản là thay thế bánh quy và soda bằng hoa quả hay nước uống thông thường. Việc loại bỏ một số thực phẩm chứa nhiều đường là một chuyện, nhưng có một sự thật là đường có thể được thêm vào nhiều loại đồ ăn hơn là bạn biết.

Theo Hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng 2015 của Mỹ (2015 Dietary Guidelines), đường được cho thêm vào thực phẩm bao gồm đường, siro và các chất làm ngọt cao năng lượng khác. Đường thêm vào làm thực phẩm có vị ngọt và tăng thêm lượng calorie nhưng không hề có giá trị dinh dưỡng.

Trên nhãn thực phẩm, đường có thể xuất hiện dưới nhiều tên gọi – thực tế có trên 50 tên. Một số loại đường phổ biến nhất bao gồm: đường mía, nước mía ép đã bốc hơi, siro ngô, siro ngô giàu fructose, đường thô và đường rắn tinh thể. Ngoài ra còn có đường nâu, mật ong, siro lá phong và siro gạo lứt.

Hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng 2015 khuyến cáo người Mỹ nên hạn chế lượng đường thêm vào thực phẩm không quá 10% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Tức là vào khoảng 12 thìa canh (48 gram đường) trong một khẩu phần ăn khoảng 2.000 calorie hàng ngày. Tuy nhiên đối với trẻ em, đặc biệt là trẻ nhỏ, do nhu cầu năng lượng chỉ cần từ 1.200 – 1.400 calorie mỗi ngày nên lượng đường tiêu thụ cần phải ít hơn nữa. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên cung cấp một lượng đường tương đương với 3 – 4 thìa canh mỗi ngày cho trẻ nhỏ, và từ 5 – 8 thìa canh cho thiếu niên và trẻ vị thành niên (mỗi một thìa canh chứa khoảng 4 gram đường, do vậy thực phẩm chứa 16 gram đường tương đương với 4 thìa canh).

Tuy nhiên thay vì sử dụng thìa để đong lượng đường nạp vào, cách tốt hơn là hãy hạn chế tiêu thụ các sản phẩm có chứa đường.

Các thực phẩm chứa nhiều đường cần tránh

Một số sản phẩm chứa đường chúng ta có thể dễ dàng nhận biết như là:

  • Đồ uống (soda, cà phê có đường và nước tăng lực)
  • Ngũ cốc có đường
  • Kẹo và sô cô la
  • Sữa chua có đường các vị
  • Các loại bánh nướng như bánh ngọt và bánh quy

Tuy nhiên một số sản phẩm khác cũng có thể chứa đường mà chúng ta khó nhận biết như là:

  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Bột yến mạch pha sẵn
  • Thực phẩm đông lạnh
  • Bánh yến mạch, bánh ngũ cốc
  • Nước sốt mỳ ống
  • Hoa quả sấy khô, hoa quả đóng hộp, nước ép trái cây
  • Đồ ăn cho trẻ em
  • Sốt đồ nướng, sốt cà chua, nước sốt salad và các loại gia vị khác

Mẹo nhỏ giúp bạn tránh được những thực phẩm chứa đường

Bước đầu tiên để hạn chế lượng đường tiêu thụ cho cả gia đình cần được thực hiện ngay tại cửa hàng thực phẩm. Hãy xem kỹ các nhãn thực phẩm xem chúng có được thêm chất làm ngọt hay không. Nếu có, hãy lựa chọn thay vào đó là các sản phẩm tốt cho sức khỏe. Lựa chọn để thay thế đường tốt nhất là các thực phẩm có vị ngọt tự nhiên như hoa quả tươi, nhiều loại rau có vị ngọt tự nhiên đặc biệt là ớt chuông, cà rốt và đậu Hà Lan.

Đối với đồ uống, các bậc cha mẹ nên lựa chọn nước khoáng và sữa tươi. Những loại đồ uống khác thường chứa các thành phần không tốt cho trẻ em như là caffeine, đường, chất tạo màu và chất làm ngọt nhân tạo.

Bạn cũng có thể giảm lượng đường từ đồ ăn bằng cách tự tay vào bếp chế biến các món ăn theo ý của mình. Hãy tự làm các loại bánh ngũ cốc, các loại nước sốt và các loại gia vị dùng cho các món nướng tại nhà, khi đó chính bạn sẽ có thể kiểm soát được các thành phần sử dụng, đặc biệt là đường. Hãy bắt đầu bằng cách cắt giảm lượng đường ở mức mà không ảnh hưởng đến vị của món ăn ví dụ như giảm 1/4 lượng đường so với công thức và thậm chí nhiều hơn nếu có thể.

Một loại thực phẩm rất phổ biến có đường khác chính là sữa chua các vị. Bạn có thể giảm lượng đường trong sữa chua ăn hàng ngày bằng cách trộn một nửa khẩu phần sữa chua có đường với nửa khẩu phần sữa chua trắng không đường. Cách này cũng có thể áp dụng với các loại ngũ cốc. Và như vậy, cả gia đình bạn sẽ dần dần quen với việc ăn đồ ăn ít ngọt.

Nói chung, hãy thiết lập một chế độ dinh dưỡng cân bằng giữa các loại thực phẩm tiêu thụ thay vì một chế độ ăn tuyệt đối không chứa đường. Hãy tăng cường ăn các loại rau và hoa quả hàng ngày và dành những loại bánh kẹo hay đồ ngọt khác cho những dịp đặc biệt. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sử dụng chất béo, muối và đường hợp lý cho bữa ăn của trẻ em

Ts.Bs.Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm