Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Phương pháp giảm tiêu thụ đường trong bữa ăn hàng ngày

Bạn có biết, các nhà khoa học đã chứng minh đường có thể làm tổn hại não, gây nghiện hơn ma túy?

Phương pháp giảm tiêu thụ đường trong bữa ăn hàng ngày

Đường là một thành phần rất phổ biến trong các món ăn hàng ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng lại không mang nhiều giá trị dinh dưỡng. Do vậy, cắt giảm đường trong chế độ ăn hàng ngày là một việc làm cần thiết.

Tiêu thụ quá nhiều đường là nguyên nhân gây ra hàng loạt bệnh từ sâu răng tới bệnh béo phì và nguy hiểm hơn là đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch… Nhiều bệnh trong số những bệnh này diễn ra vào thời kỳ trưởng thành.

Giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể là ưu tiên hàng đầu của các bậc cha mẹ đối với bữa ăn của con cái, tuy nhiên điều đó không chỉ đơn giản là thay thế bánh quy và soda bằng hoa quả hay nước uống thông thường. Việc loại bỏ một số thực phẩm chứa nhiều đường là một chuyện, nhưng có một sự thật là đường có thể được thêm vào nhiều loại đồ ăn hơn là bạn biết.

Theo Hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng 2015 của Mỹ (2015 Dietary Guidelines), đường được cho thêm vào thực phẩm bao gồm đường, siro và các chất làm ngọt cao năng lượng khác. Đường thêm vào làm thực phẩm có vị ngọt và tăng thêm lượng calorie nhưng không hề có giá trị dinh dưỡng.

Trên nhãn thực phẩm, đường có thể xuất hiện dưới nhiều tên gọi – thực tế có trên 50 tên. Một số loại đường phổ biến nhất bao gồm: đường mía, nước mía ép đã bốc hơi, siro ngô, siro ngô giàu fructose, đường thô và đường rắn tinh thể. Ngoài ra còn có đường nâu, mật ong, siro lá phong và siro gạo lứt.

Hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng 2015 khuyến cáo người Mỹ nên hạn chế lượng đường thêm vào thực phẩm không quá 10% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Tức là vào khoảng 12 thìa canh (48 gram đường) trong một khẩu phần ăn khoảng 2.000 calorie hàng ngày. Tuy nhiên đối với trẻ em, đặc biệt là trẻ nhỏ, do nhu cầu năng lượng chỉ cần từ 1.200 – 1.400 calorie mỗi ngày nên lượng đường tiêu thụ cần phải ít hơn nữa. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên cung cấp một lượng đường tương đương với 3 – 4 thìa canh mỗi ngày cho trẻ nhỏ, và từ 5 – 8 thìa canh cho thiếu niên và trẻ vị thành niên (mỗi một thìa canh chứa khoảng 4 gram đường, do vậy thực phẩm chứa 16 gram đường tương đương với 4 thìa canh).

Tuy nhiên thay vì sử dụng thìa để đong lượng đường nạp vào, cách tốt hơn là hãy hạn chế tiêu thụ các sản phẩm có chứa đường.

Các thực phẩm chứa nhiều đường cần tránh

Một số sản phẩm chứa đường chúng ta có thể dễ dàng nhận biết như là:

  • Đồ uống (soda, cà phê có đường và nước tăng lực)
  • Ngũ cốc có đường
  • Kẹo và sô cô la
  • Sữa chua có đường các vị
  • Các loại bánh nướng như bánh ngọt và bánh quy

Tuy nhiên một số sản phẩm khác cũng có thể chứa đường mà chúng ta khó nhận biết như là:

  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Bột yến mạch pha sẵn
  • Thực phẩm đông lạnh
  • Bánh yến mạch, bánh ngũ cốc
  • Nước sốt mỳ ống
  • Hoa quả sấy khô, hoa quả đóng hộp, nước ép trái cây
  • Đồ ăn cho trẻ em
  • Sốt đồ nướng, sốt cà chua, nước sốt salad và các loại gia vị khác

Mẹo nhỏ giúp bạn tránh được những thực phẩm chứa đường

Bước đầu tiên để hạn chế lượng đường tiêu thụ cho cả gia đình cần được thực hiện ngay tại cửa hàng thực phẩm. Hãy xem kỹ các nhãn thực phẩm xem chúng có được thêm chất làm ngọt hay không. Nếu có, hãy lựa chọn thay vào đó là các sản phẩm tốt cho sức khỏe. Lựa chọn để thay thế đường tốt nhất là các thực phẩm có vị ngọt tự nhiên như hoa quả tươi, nhiều loại rau có vị ngọt tự nhiên đặc biệt là ớt chuông, cà rốt và đậu Hà Lan.

Đối với đồ uống, các bậc cha mẹ nên lựa chọn nước khoáng và sữa tươi. Những loại đồ uống khác thường chứa các thành phần không tốt cho trẻ em như là caffeine, đường, chất tạo màu và chất làm ngọt nhân tạo.

Bạn cũng có thể giảm lượng đường từ đồ ăn bằng cách tự tay vào bếp chế biến các món ăn theo ý của mình. Hãy tự làm các loại bánh ngũ cốc, các loại nước sốt và các loại gia vị dùng cho các món nướng tại nhà, khi đó chính bạn sẽ có thể kiểm soát được các thành phần sử dụng, đặc biệt là đường. Hãy bắt đầu bằng cách cắt giảm lượng đường ở mức mà không ảnh hưởng đến vị của món ăn ví dụ như giảm 1/4 lượng đường so với công thức và thậm chí nhiều hơn nếu có thể.

Một loại thực phẩm rất phổ biến có đường khác chính là sữa chua các vị. Bạn có thể giảm lượng đường trong sữa chua ăn hàng ngày bằng cách trộn một nửa khẩu phần sữa chua có đường với nửa khẩu phần sữa chua trắng không đường. Cách này cũng có thể áp dụng với các loại ngũ cốc. Và như vậy, cả gia đình bạn sẽ dần dần quen với việc ăn đồ ăn ít ngọt.

Nói chung, hãy thiết lập một chế độ dinh dưỡng cân bằng giữa các loại thực phẩm tiêu thụ thay vì một chế độ ăn tuyệt đối không chứa đường. Hãy tăng cường ăn các loại rau và hoa quả hàng ngày và dành những loại bánh kẹo hay đồ ngọt khác cho những dịp đặc biệt. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sử dụng chất béo, muối và đường hợp lý cho bữa ăn của trẻ em

Ts.Bs.Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 08/12/2024

    Chế độ dinh dưỡng cho trẻ gái dậy thì sớm

    Tuy không phải là yếu tố quyết định nhưng dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến quá trình dậy thì ở nữ giới. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng, hạn chế các thực phẩm không lành mạnh sẽ giúp trẻ phát triển toàn diện và giảm thiểu các nguy cơ liên quan đến dậy thì sớm.

  • 08/12/2024

    Chế độ ăn cho trẻ dậy thì sớm

    Trẻ em ngày nay có xu hướng dậy thì sớm. Dinh dưỡng cũng là một trong những yếu tố góp phần gây dậy thì sớm ở trẻ.

  • 08/12/2024

    Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ích cho làn da của bạn như thế nào?

    Da của chúng ta là cơ quan lớn nhất của cơ thể và nhiều tình trạng da có cả biểu hiện bên trong và bên ngoài. Chỉ có một số ít nghiên cứu đã xem xét cách chế độ ăn uống có thể tác động đến một số tình trạng da liễu nhất định. Bài viết dưới đây sẽ liệt kê danh sách các tình trạng da phổ biến và cách chế độ ăn uống có thể giúp ích hoặc gây hại cho làn da của bạn.

  • 07/12/2024

    Bí quyết để xương chắc khỏe ở thời kỳ mãn kinh

    Sự thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ tuổi mãn kinh không chỉ dẫn đến các triệu chứng được nhiều người biết đến như bốc hoả, thay đổi tâm trạng,…mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe xương, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

  • 07/12/2024

    Nên làm gì khi bé gái dậy thì sớm?

    Xu hướng dậy thì sớm ngày càng gia tăng. Một số ít có thể là biểu hiện của bệnh lý, cần được điều trị đặc biệt.

  • 07/12/2024

    Hút thuốc lá điện tử làm giảm lưu lượng máu của cơ thể

    Một nghiên cứu mới cho thấy, ngay cả khi bạn hút thuốc lá điện tử không chứa nicotine vẫn có tác động tiêu cực đến lưu lượng máu của cơ thể.

  • 07/12/2024

    Những điều kỳ lạ xảy ra với làn da của bạn khi bạn già đi

    Khi bạn già đi, làn da cũng như các cơ quan khác sẽ bị lão hóa như một lẽ tự nhiên. Hãy cùng nhau tìm hiểu những điều xảy ra với làn da khi già đi qua bài viết dưới đây.

  • 07/12/2024

    7 nguyên nhân khiến hệ tiêu hóa của trẻ bị ảnh hưởng

    Tiêu hóa là một chức năng vô cùng quan trọng đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể trong mọi giai đoạn, đặc biệt là năm đầu tiên của cuộc đời.

Xem thêm