Những điều bạn cần biết khi sử dụng đường hóa học

Sự khác biệt giữa đường tự nhiên và đường hóa học

Đường tự nhiên được tìm thấy trong toàn bộ các loại thực phẩm chưa qua chế biến như sữa, trái cây, rau củ và các loại hạt ngũ cốc. Một trong những dạng đường tự nhiên phổ biến nhất trong các loại trái cây là fructose. Ngoài ra một dạng đường tự nhiên thường được sử dụng khác là lactose có trong sữa.

Đường hóa học là đường được tìm thấy trong các loại thực phẩm đã qua chế biến. Các nhà sản xuất thực phẩm có thể thêm cả hai loại đường tự nhiên (fructose) và đường đã qua chế biến (như siro ngô giàu fructose) vào thực phẩm chế biến sẵn. Loại đường bạn thêm vào thực phẩm khi nấu nướng ở nhà cũng là đường hóa học.

Ở Mỹ, trung bình một nam giới tiêu thụ 335calo (khoảng 21 thìa) đường hóa học mỗi ngày.Và tỉ lệ đó ở phụ nữ là 239 calo (khoảng 15 thìa).

Tại sao lại thêm đường hóa học vào thức ăn và nước uống?

Đường hóa học có rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, nhưng nó phục vụ cho nhiều mục đích sử dụng trong chế biến thực phẩm. Ví dụ, đường hóa học có thể:

• Cải thiện hương vị, màu sắc hoặc kết cấu của thực phẩm.
• Giữ thạch và mứt khỏi hư hỏng.
• Giúp lên men khi chế biến bánh mì và rượu.
• Giữ thực phẩm nướng được lâu hơn.

Những nguồn thực phẩm chính chứa đường hóa học:

• Đồ uống có đường (như nước có ga, nước giải khát, nước tăng lực và nước ép).
• Kẹo
• Bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh gato,…
• Đồ tráng miệng từ sữa (như kem và sữa chua có đường)

…

Tại sao việc giới hạn đường hóa học trong chế độ ăn lại quan trọng?

Nếu bạn ăn hoặc uống quá nhiều đường hóa học có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe bao gồm sâu răng, béo phì, tiểu đường tuýp 2, mỡ máu cao, tăng cholesteron máu và các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, nếu bạn sử dụng nhiều thực phẩm chứa đường hóa học, bạn sẽ giảm cảm giác ngon miệng với các thực phẩm tốt cho sức khỏe.Ví dụ, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống nhiều đồ uống có đường sẽ giảm lượng sữa tiêu thụ hàng ngày. Sữa cung cấp canxi, protein và các vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh.Đồ uống có đường cung cấp nhiều năng lượng nhưng lại có rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Lượng đường hóa học như thế nào được xem là quá nhiều?

Cơ thể của bạn cần một lượng calo nhất định mỗi ngày để cung cấp năng lượng.Hãy nghĩ về điều này như mục tiêu calo hàng ngày của bạn.Những người khác nhau thì có nhu cầu calo khác nhau.Ví dụ, vận động viên lớn cần nhiều calo hơn trẻ em hoạt động.

Hầu hết lượng calo bạn ăn hay uống vào được sử dụng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Tuy nhiên, đường hóa học trong thực  phẩm chứa rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Năng lượng được cung cấp từ đường hóa học thường được gọi là năng lương rỗng. Một lượng nhỏ năng lượng rỗng trong khẩu phần ăn là chấp nhận được, nhưng bạn có thể tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều năng lượng rỗng.

Tại Mỹ, khuyến nghị đã được đưa ra nhằm giới hạn năng lượng rỗng tiêu thụ hàng ngày. Lượng giới hạn dựa trên tuổi và giới tính. Ví dụ, phụ nữ 31 đến 50 tuổi sử dụng không quá 160 calo (khoảng 10 thìa đường) năng lượng rỗng mỗi ngày, nam giới 31 đến 50 tuổi sử dụng không quá 265 calo năng lượng rỗng mỗi ngày (khoảng 17 thìa đường). Nên chú ý giới hạn năng lượng rỗng cho người ít vận động thể lực (hoạt động thể lực dưới 30 phút mỗi ngày) (những hoạt động thể lực ở mức vừa phải như đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu dưới nước).

Làm cách nào để biết lượng đường hóa học có trong thực phẩm?

Kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng trên hộp thực phẩm. Các nhà sản xuất thực phẩm không có danh sách lượng đường tự nhiên và đường thực phẩm riêng trên nhãn mác.Tuy nhiên, bạn có thể thấy tổng lượng đường có trong thực phẩm đó.

Bạn cũng có thể kiểm tra danh sách thành phần, có ghi kèm theo lượng giảm dần. Bạn có thể xem phía dưới hộp danh sách các loại của đường hóa học, nó có thể xuất hiện trên nhãn thông tin dinh dưỡng.Nếu một trong các loại đó có số lượng cao, thực phẩm có thể chứa lượng lớn đường hóa học.

Đường có thể xuất hiện ở nhiều dạng:

• Siro (siro ngô,..)
• Đường nâu
• Nước ép hoặc siro đóng hộp
• Đường trong bánh kẹo
• Fructose, glucose, lactose, mantose,…
• Mật ong

…

Trên nhãn thông tin dinh dưỡng ghi 40gam đường trong một phần.Điều đó có nghĩa là gì?

Những thông tin trên nhãn thông tin dinh dưỡng có thể gây bối rối. Khi bạn đọc lượng đường mỗi khẩu phần, hãy nhớ rằng:

• 1gam đường bằng 4 calo.
• 4gam đường bằng 1 thìa đường.

Nếu trên nhãn thông tin dinh dưỡng nói thực phẩm chứa 40gam đường có nghĩa là nó chứa 10 thìa đường và 160 calo.

Những điều cần làm để tránh tiêu thụ nhiều đường hóa học trong chế độ ăn

• Giới hạn hoặc cắt giảm kẹo, bánh ngọt và đồ tráng miệng chứa sữa.
• Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng( như trái cây, rau củ, protein nạc và các loại ngũ cốc nguyên hạt) cho bữa ăn chính và phụ.
• Bỏ qua đồ uống có đường và chọn nước lọc thay thể. 300ml nước uống có ga chứa nhiều hơn 8 thìa đường và hơn 130 calo.
• Hạn chế dùng thực phẩm chế biến sẵn. Nó thường chứa lượng đường hóa học, tỷ lệ chất béo và muối cao.
• Tìm kiếm công thức nấu ăn sử dụng ít đường khi bạn chế biến.