Những yếu tố làm chậm quá trình lão hoá (phần 2)

Tránh tiếp xúc với các chất độc

Các chất độc trong môi trường chúng ta tiếp xúc hàng ngày có thể khiến chúng ta già đi nhanh hơn. Một số ví dụ về các chất độc trong môi trường là asen trong đất và benzene từ chất thải của ô tô và khói từ các nhà máy. Một số nghiên cứu cho thấy BPA – một chất hoá học tìm thấy trong các sản phẩm nhựa cũng có thể làm tăng nhanh tốc độ lão hoá. Hút thuốc lá cũng là mọt yếu tố khiến cả gương mặt và cơ thể bạn già đi. Hút thuốc lá có thể gây ra những tổn thương từ bên trong đến các mã di truyền, các loại mạch máu và nhiều cơ quan nội tạng khác.

Uống đủ nước

Khi bạn già hơn, thận sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn. Bạn sẽ ít cảm thấy khát nước hơn và bạn sẽ sử dụng một vài loại thuốc làm giảm lượng dịch của cơ thể. Tất cả những yếu tố này sẽ làm người cao tuổi dễ bị mất nước hơn. Trong một vòng tròn luẩn quẩn, mất nước sẽ làm giảm các chức năng bình thường của các cơ quan bộ phận trong cơ thể và thậm chí có thể gây ra tình trạng nhầm lẫn giống như chứng mất trí.

Do vậy, đối với người lớn tuổi, việc uống đủ nước là rất quan trọng. Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể người cao tuổi và cơ thể cần nước để duy trì thân nhiệt bình thường, duy trì sức khoẻ của da và các khớp, tiêu hoá thức ăn và loại bỏ các chất cặn bã. Người cao tuổi nên uống nước kể cả khi không khát và tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao như trái cây, rau xanh và súp.

Giữ gìn sức khoẻ răng miệng

Có mối liên quan giữa sức khoẻ răng miệng và tình trạng lão hoá. Các nghiên cứu cho thấy rằng vệ sinh răng miệng kém liên quan đến các vấn đề về tuổi tác như bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường, nguyên nhân có thể là do vi khuẩn trong khoang miệng có thể xâm nhập vào máu và làm tăng tình trạng viêm ở các phần khác của cơ thể. Ngoài ra, các bệnh liên quan đến nướu (lợi) cũng làm tăng nguy cơ mất trí và Alzheimer. Mặc dù mối liên quan này vẫn đang được nghiên cứu thêm nhưng thói quen răng miệng tốt sẽ giúp dự phòng được các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Sức khoẻ đường ruột khoẻ mạnh

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa lợi khuẩn trong ruột với tình trạng lão hoá. Khoảng 70% hệ miễn dịch nằm ở đường ruột vì vậy duy trì sức khoẻ đường ruột khi lớn tuổi rất quan trọng với sức khoẻ nói chung của bạn. Đường ruột sẽ giúp bạn bảo vệ khỏi tình trạng nhiễm trùng, điều hoà quá trình chuyển hoá, hỗ trợ hệ miễn dịch và kích thích chức năng tiêu hoá khoẻ mạnh. Để củng cố hệ vi sinh đường ruột, bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu probiotic và prebiotic như trái cây giàu chất xơ, rau xanh, kefir, sữa chua, kimchi…

Tiêu hoá khoẻ mạnh

Người cao tuổi, đặc biệt là những người thừa cân sẽ dễ bị trào ngược hơn và do vậy bạn sẽ nghĩ rằng acid dạ dày là kẻ thù của mình? Nhưng nếu bạn cần acid dạ dày để hỗ trợ quá trình tiêu hoá và hấp thu vitamin B12 – loại vitamin giúp não bộ luôn khoẻ mạnh. Viêm teo dạ dày ảnh hưởng đến 10-30% số người lớn tuổi, làm giảm acid dạ dày và do đó, làm giảm hấp thu vitamin B12. Thiếu vitamin B12 có thể làm giảm chức năng nhận thức. Ngoài ra, các thuốc làm giảm acid hoặc các thuốc điều trị bệnh tiểu đường như Metformin sẽ làm giảm khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng như vitamin B12.

Để dự phòng tình trạng này, có thể sử dụng thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 từ cá, trứng, thịt gia cầm và các chế phẩm từ sữa.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mạn tính có thể gây ra rất nhiều vấn đề, từ ảnh hưởng đến giấc ngủ cho đến làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Những người có mức độ căng thẳng cao sẽ có các đầu telomere ngắn hơn và những người này cũng già hơn khoảng 10 tuổi so với những người có mức độ căng thẳng thấp.

Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài các đầu telomere bằng cách giảm căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thường xuyên thiền định sẽ có các đầu telomere dài hơn so với những người không thiền định. Thiền còn giúp đầu óc được tập trung hơn, từ đó cải thiện chức năng nhận thức. Bạn nên thường xuyên thiền định và tập trung vào hít thở trong khoảng 15 phút một ngày sẽ có tác dụng cải thiện khả năng tập trung.

Ngủ đủ giấc

Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ trải qua quá trình sửa chữa tế bào. Nếu bạn giảm thời gian ngủ, sẽ ảnh hưởng đến các tín hiệu lão hoá. Các dấu hiệu lão hoá bao gồm bọng mắt, nếp nhăn quanh mắt. Ngoài ra, ngủ kém còn khiến da bạn lão hoá nhanh hơn và các vấn đề về tim mạch, tăng huyết áp và tiểu đường. Thiếu ngủ cũng khiến não bộ của bạn lão hoá và dẫn đến chứng mất trí. Người cao tuổi nên cố gắng ngủ 7-9 tiếng một đêm, dành một khoảng thời gian yên tĩnh trước khi ngủ, giảm ánh sáng và giảm sử dụng đồ điện tử trước giờ ngủ, không ăn/uống đồ ăn có chứa caffeine gần giờ ngủ. Ngoài ra, nếu bạn ngáy nhiều, bạn cũng nên đến bác sĩ khám.

Luôn hoạt động não bộ

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể làm chậm quá trình lão hoá não bộ nếu bạn luôn để não bộ của bạn hoạt động, ví dụ như học thêm một kỹ năng mới hoặc cố gắng kết nối với mọi người. Ngoài ra, thường xuyên học các kỹ năng mới hoặc mở rộng hiểu biết như học chụp ảnh hoặc thực hiện các bài tập tăng cường trí nhớ ở người cao tuổi cũng rất có ích với não bộ.

Có thái độ sống tích cực

Hãy luôn có cái nhìn tích cực về việc lão hoá, duy trì mục đích sống cũng như hoạt động xã hội của bạn có thể giúp làm chậm quá trình lão hoá về tinh thần. Nghiên cứu cho thấy những người có thái độ sống tích cực sống lâu hơn 7.5 năm so với những người bi quan, bất kể tình trạng sức khoẻ. Duy trì một thái độ tích cực và duy trì kết nối xã hội không chỉ giúp chúng ta ngăn ngừa trầm cảm mà còn giúp chúng ta đối phó tốt hơn với tình trạng sức khỏe và thậm chí sống lâu hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 10 loại thực phẩm giúp bạn chống lão hoá ở độ tuổi 40