Những thói quen ăn uống ngầm "hủy hoại" đường ruột

Thông thường, thói quen ăn uống có thể là nguyên nhân gây nên tình trạng khó chịu ở đường tiêu hóa (GI). Dưới đây là góp ý của các chuyên gia dinh dưỡng, giúp bạn xác định chính xác bốn thói quen ăn uống gây kích ứng ruột, song song với một số mẹo giúp cải thiện tiêu hóa.

Chỉ ăn thực phẩm “không đường”

Thạc sĩ và nhà nghiên cứu - phát triển Sammi Haber Brondo cho biết, rượu đường có thể gây khó chịu trong ruột, đặc biệt là với người gặp phải hội chứng ruột kích thích (IBS). “Rượu đường thường được tìm thấy trong những thứ như thanh protein, đồ ăn nhanh và kẹo cao su, có thể gây ra nhiều khó chịu cho dạ dày nếu ăn quá nhiều. Tôi thường khuyên nên tránh chúng nếu có thể, trừ khi người bệnh đảm bảo rằng bụng dạ của họ không gặp vấn đề gì khi ăn”.

Tiến sĩ và cũng là nhà nghiên cứu - phát triển Christopher Mohr cho biết rượu đường được thêm vào các món ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp và keto không chứa đường. Chúng cung cấp hương vị ngọt mà không có bất kỳ calo nào. Khi kiểm tra nhãn dinh dưỡng của một sản phẩm, hãy chú ý đến các loại rượu đường như xylitol hoặc erythritol. Ông nói: “Bất cứ thứ gì kết thúc bằng -ol đều có thể làm rối loạn đường ruột và để lại cho bạn một số tác dụng phụ không mong muốn”.

Ăn thực phẩm có nhiều FODMAP

Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và là huấn luyện viên sức khỏe đã được chứng nhận Tamar Samuels nói rằng người có hội chứng IBS nên tránh thực phẩm có nhiều FODMAP. Đây là thuật ngữ viết tắt của oligosaccharides có thể lên men (galactans và galacto-oligosaccharides), disaccharides (lactose), monosaccharides (fructose dư thừa) và polyols (rượu đường).

Bà giải thích: “Đây là những loại carbohydrate cụ thể mà con người hấp thụ kém nhưng được chuyển hóa (hoặc lên men) bởi hệ vi sinh vật đường ruột. FODMAP có mặt trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm sữa, tỏi, lúa mì và kẹo cao su không đường”.

Một số thực phẩm gây ra các triệu chứng của IBS, bao gồm đầy bụng, đầy hơi, tiêu chảy và thậm chí táo bón, là các loại rau họ cải sống như súp lơ. Thực phẩm chế biến có đường cũng có thể gây khó chịu cho những người mắc bệnh này.

Dùng bữa quá gần giờ đi ngủ

Thạc sĩ, nhà nghiên cứu - phát triển và là chuyên gia dinh dưỡng Sydney Spiewak chia sẻ, rằng thức ăn cay và thức ăn có độ axit cao có thể gây khó chịu, đặc biệt là khi ăn ngay trước khi ngủ: “Ví dụ, cà chua là một loại thực phẩm có tính axit rất cao và nếu ăn một lượng lớn quá gần giờ đi ngủ, nó có thể gây ra các triệu chứng trào ngược axit, khó tiêu hoặc ợ chua. Việc ăn quá nhiều hoặc quá ít trong suốt cả ngày, ngoài thời điểm ngay trước lúc ngủ cũng gây ra vấn đề trong quá trình tiêu hóa và chu kỳ giấc ngủ".

Thạc sĩ Brondo chỉ ra thêm rằng, nếu bạn đã không ăn gì mấy vào ban ngày và cần phải nạp năng lượng, bạn hoàn toàn có thể ăn vào ban đêm: “Không có lý do gì để tránh ăn khuya nếu thực sự đói. Tuy nhiên, hãy cố gắng dành cho mình một chút thời gian từ khi ăn đến lúc nằm hoặc đi ngủ để có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn. Chỉ cần 20-30 phút là đủ."

Tiêu thụ thức ăn chứa nhiều chất béo

Tiến sĩ Mohr nói: “Các bữa ăn giàu chất béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa vì dưỡng chất mất nhiều thời gian hơn để phân hủy. Nếu bạn đã ăn cánh gà chiên, khoai tây chiên phô mai và bánh pizza nhiều thịt, khả năng cao là sau đó bạn sẽ không cảm thấy dễ chịu cho lắm. Điều này không có nghĩa rằng chất béo là xấu hay hoàn toàn có hại, nhưng những bữa ăn giàu chất béo chắc chắn có thể khiến khiến người cảm thấy uể oải”.

Nên: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Ông Mohr nói: “Chất xơ là “anh hùng vô danh” trong thế giới dinh dưỡng. Một người bình thường chỉ nạp khoảng 1/3 đến 1/2 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Chỉ cần ăn thêm vài gram mỗi ngày không chỉ có thể giúp tiêu hóa mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường”.

Theo góp ý của bà Samuels, mỗi ngày phụ nữ nên ăn ít nhất 25 gam chất xơ, đối với nam giới thì khoảng 38 gam. Tuy nhiên, cả Mohr và Samuels đều khuyên rằng bạn nên tăng dần lượng chất xơ nạp vào cơ thể một cách khoa học.

Samuels giải thích: “Ăn dư thừa chất xơ có thể làm cho các triệu chứng tiêu hóa của bạn tồi tệ hơn, như việc gây trầm trọng tình trạng táo bón và tiêu chảy. Cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ là bổ sung dần dần từ các nguồn thực phẩm chưa qua chế biến".

Ông Mohr khuyên nên thêm một nắm lớn rau bina vào ly sinh tố đầy quả mọng. Ông cho biết một phần sinh tố gồm hai loại nông sản tươi ngon này cung cấp khoảng 5-10 gram chất xơ. Một gợi ý khác là thêm một khẩu phần mận khô vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như một bữa ăn nhẹ, tương đương với 3 gam chất xơ cung cấp cho cơ thể.

Nên: Uống nhiều nước

Thạc sĩ Samuels khuyên bạn nên uống khoảng 10 ly chất lỏng mỗi ngày. Bà nói: “Nước giữ cho thức ăn và chất xơ di chuyển trong ruột. Nếu bị mất nước, ruột già sẽ phải sẽ hấp thụ chất lỏng bù lại  từ chất thải, khiến cho phân của bạn khó ra ngoài hơn. Hãy trang bị một chai nước 1 lít và uống hết ba lần mỗi ngày. Bạn có thể làm cho nước uống trở nên thú vị hơn bằng cách thêm một số trái cây đông lạnh như “đá viên” có hương vị, hoặc chanh, các loại thảo mộc tươi”.

Spiewak cho biết thêm, việc cấp đủ nước sẽ giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể: “Tôi chắc rằng bạn đã từng nghe nói cơ thể được tạo thành phần lớn từ nước. Điều này đúng, đó là lý do tại sao cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng. Khi bị mất nước, khả năng miễn dịch có thể bắt đầu bị tổn hại theo thời gian”.

Nên: Ăn nhiều thực phẩm giàu probiotic

Ông Samuels cho biết: “Thực phẩm giàu probiotic là một nguồn cung cấp dồi dào các vi khuẩn có lợi giúp hỗ trợ tiêu hóa và miễn dịch. Hãy bổ sung các loại thực phẩm như dưa cải bắp, kim chi, sữa chua, tempeh và miso vào chế độ ăn uống. Những thứ nhỏ nhặt như thế này có thể mang lại thay đổi lớn, bởi những thực phẩm đó thường tăng cường khả năng cảm nhận mùi vị khi ăn”.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thói quen ăn uống làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.