Những biện pháp ngăn ngừa xơ vữa động mạch

Các yếu tố ảnh hưởng đến sự khởi phát của bệnh xơ vữa động mạch có thể kiểm soát được bao gồm thói quen ăn uống, mức độ vận động và có hút thuốc lá hay không. Việc duy trì một lối sống tích cực và lành mạnh, và khám sức khỏe định kỳ rất quan trọng vì các biến chứng của tình trạng này có thể bao gồm các tình trạng đe dọa tính mạng như đột quỵ hoặc cơn đau tim.

Hãy bỏ thói quen hút thuốc

Nếu hút thuốc, việc từ bỏ là bước quan trọng nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch và các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác. Hút thuốc là nguyên nhân dẫn đến tử vong và bệnh tật có thể ngăn ngừa nhất ở Hoa Kỳ, chiếm khoảng 1 trong số 5 tử vong mỗi năm.

Một cách chính mà hút thuốc gây ra những thiệt hại đáng kể là bằng cách g. Thuốc lá chứa một số hóa chất độc hại đi vào huyết tương, gây tổn thương đến các mạch máu. Những hóa chất này tăng nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch theo nhiều cách khác nhau, như tăng viêm nhiễm trong các động mạch và làm cho các tiểu cầu trong máu dễ bị đông hơn.

Chế độ ăn là một yếu tố đặc biệt quan trọng đối với nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch nói chung. Một chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch bao gồm hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, sản phẩm sữa ít béo, các loại hạt và đậu (đậu và đậu hòa quả). Chế độ ăn này cũng giới hạn tiêu thụ natri, chất béo bão hòa và chuyển hóa, carbohydrate tinh chế và rượu.

Các nhóm thực phẩm phù hợp cho chế độa ăn lành mạnh

• Rau củ: Lựa chọn tốt bao gồm các loại rau củ tươi và đông lạnh với đa dạng các màu sắc và cấu trúc khác nhau. Tuy nhiên, hãy hạn chế các loại rau củ trộn kem, rau củ đóng hộp có nhiều natri, và những loại rau củ được chiên hoặc lăn bột.
• Trái cây: Trái cây tươi hoặc đông lạnh, cũng như các loại trái cây đóng hộp hoặc được bảo quản trong nước hoa quả là lựa chọn tốt. Tránh các loại trái cây đóng hộp trong siro đường đặc và trái cây đông lạnh có bổ sung thêm đường.
• Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt nên là nền tảng chính trong bữa ăn lành mạnh của bạn. Các lựa chọn này bao gồm:
  • Bánh mỳ và bánh bao ngũ cốc nguyên hạt
  • Ngũ cốc giàu chất xơ
  • Mỳ nguyên hạt
  • Bánh yến mạch
  • Gạo lứt
  • Yến mạch
  • Khoai mì hoặc lúa mạch
• Sản phẩm sữa: Lựa chọn tốt bao gồm sữa ít béo, phô mai và sữa chua. Tránh hoặc hạn chế sữa nguyên kem và các sản phẩm sữa khác trong chế độ ăn của bạn.
• Thực phẩm giàu protein: Nguồn protein nạc là quan trọng để bao gồm trong chế độ ăn của bạn - dù chúng đến từ nguồn động vật hay thực vật.

Tránh hoặc hạn chế các thực phẩm sau

• Bánh mỳ trắng
• Bánh muffin (hầu hết các loại)
• Bánh waffle đông lạnh (hầu hết các loại)
• Bánh quy ăn vặt (hầu hết các loại)
• Bánh bông lan
• Bánh rán
• Bánh quy
• Bánh ngọt
• Mỳ trứng
• Bắp rang bơ

Nguồn protein tốt

• Thịt nạc (như thịt bò băm 95% nạc hoặc thịt lợn)
• Thịt gia cầm không da
• Cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ
• Trứng
• Sản phẩm đậu nành (đậu phụ, tempeh, đậu nành)
• Đậu

Tránh hoặc hạn chế các thực phẩm sau

• Thịt béo hoặc có gân
• Sườn non
• Cánh gà
• Xúc xích
• Thịt nguội
• Thịt lợn xông khói
• Thịt, cá hoặc gia cầm chiên hoặc lăn bột

Dầu và chất béo

Chất béo lành mạnh rất quan trọng trong chế độ ăn của bạn, lý tưởng là ở dạng ít được tinh chế nhất có thể. Tuy nhiên, một số loại dầu được xem là lựa chọn lành mạnh hơn, đặc biệt những loại chứa ít muối hay không chứa muối.

Nguồn chất béo lành mạnh

• Hạt và bơ hạt
• Hạt giống (hướng dương, hạt bí, hạt lanh, hạt mè)
• Qủa bơ
• Dầu ô liu, dầu cải dầu, dầu mè, dầu hướng dương, dầu ngô và dầu đậu nành

Nguồn chất béo cần tránh

• Bơ động vật
• Mỡ lợn
• Kem và sốt kem
• Kem không chứa sữa
• Chất béo dạng rắn (shortening)
• Margarin được làm từ các loại dầuhydrogen hóa
• Dầu dừa, dầu hạt cọ, dầu cọ và dầu bông

Vận động

Cùng với chế độ ăn uống của bạn, việc vận động là một yếu tố quan trọng của lối sống lành mạnh cho tim mạch. Hoạt động thể chất có thể giúp cơ bắp sử dụng oxy hiệu quả hơn, cũng như cải thiện tuần hoàn máu bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các mạch máu mới. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp - một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh xơ vữa động mạch.

Một nguyên tắc tốt là dành 30 phút cho vận động hỗn hợp mỗi ngày trong tuần, có thể chia nhỏ nó thành các bài 10 phút nếu cần thiết.

Cụ thể hơn, các hướng dẫn từ Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho biết hầu hết người lớn nên có 2 giờ và 30 phút của vận động hỗn hợp mỗi tuần, hoặc 1 giờ và 15 phút  vận động mạnh.

Nhưng càng vận động nhiều, lợi ích sức khỏe càng tăng, và vận động ít hơn so với mức khuyến nghị vẫn tốt hơn là không vận động chút nào. Trên thực tế, chỉ cần vận động hỗn hợp một giờ trong mỗi tuần đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe.

Vận động hỗn hợp là bất kỳ hoạt động vật lý nào làm tăng nhịp tim và hô hấp. Lựa chọn tốt có thể bao gồm:

• Đi bộ

• Chạy hoặc đi bộ nhanh

• Đạp xe 

• Bơi lội

• Trượt tuyết

• Aerobic

• Sử dụng máy chạy bộ 

• Sử dụng máy đạp xe

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Xơ vữa động mạch và các chứng bệnh liên quan

Theo dõi các chỉ số

Mặc dù không thể kiểm soát hết thông số một cách trực tiếp, nhưng có một số chỉ số liên quan đến cơ thể đã được chứng minh là tương ứng với nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Quan trọng là cần cố gắng duy trì các chỉ số này trong các phạm vi được khuyến nghị, cả bằng cách tuân thủ lối sống lành mạnh cho tim mạch và bằng cách sử dụng bất kỳ phương pháp điều trị.

Các chỉ số quan trọng cần chú ý:

• Huyết áp 

• Mức độ cholesterol trong máu 

• Mức độ glucose trong máu 

• Cân nặng 

• Vòng eo