Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Ngủ được ngay trong 60 giây: Kỹ thuật thở 4-7-8

Trở mình trằn trọc, đôi mắt cứ nhắm lại mở, bạn không thể giữ cho tâm trí mình khỏi những ý nghĩ vẩn vơ dù bạn đã cố gắng để ngủ, đó là tình trạng trong hầu hết mỗi đêm của bạn?

Ngủ được ngay trong 60 giây: Kỹ thuật thở 4-7-8

Bài tập thở 4-7-8

Động tác hít vào và thở ra đơn giản có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc mà bạn xứng đáng nhận được và bạn chỉ mất 60 giây. Điều này có khiến bạn ngạc nhiên và tin tưởng?

Tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ, chuyên gia về sức khỏe toàn diện đã phổ biến rộng rãi các kỹ thuật giấc ngủ được gọi là "Bài tập thở 4-7-8” hay "Thở để thư giãn". Kỹ thuật thở toàn diện này được phát triển dựa trên Pranayama, một phương pháp của Ấn Độ cổ đại có nghĩa là "Quy tắc của việc thở". Bài tập thở này như sau:

  • Trong khi ngồi thẳng lưng, bạn chỉ cần đặt đầu lưỡi của bạn vào mặt trong của răng cửa trên và giữ nó ở đó trong suốt toàn bộ bài tập (điều này sẽ tạo ra một âm thanh nghe như tiếng gió rít khi bạn thở ra).
  • Tiếp theo là hít vào qua mũi trong 4 giây rồi giữ hơi thở đó trong 7 giây tiếp và thở ra qua miệng trong 8 giây.
  • Lặp đi lặp lại động tác này ba trong bốn chu kỳ thở của bạn là thích hợp. Tổng cộng bạn nên thực hiện tối đa là tám lần thở như vậy.

Trạng thái thư giãn, an thần như là một kết quả điển hình mà bài tập thở này mang lại. Weil mô tả kỹ thuật này như một "liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh" giúp đưa cơ thể vào trạng thái trầm tĩnh và thư giãn". Điều này làm chậm nhịp tim và làm tăng lượng oxy trong máu, làm thư giãn tim và não, bởi vì lúc này bạn đã kiểm soát được hơi thở của mình.

Tiến sĩ Lindsay Bira, nhà tâm lý học sức khỏe ở San Antonio, Texas cho biết: khi chúng ta điều chỉnh nhịp thở để được sâu hơn, dài hơn và kiểm soát nhiều hơn, có nghĩa là đã trực tiếp tác động lên hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm - một phần của hệ thống thần kinh giao cảm làm giảm nhịp tim, huyết áp, tiêu hóa, mao mạch và trạng thái lo âu nói chung. Thở theo cách này và làm cho hơi thở ra dài hơn bình thường như là một thông báo với não rằng môi trường đã an toàn và hãy thư giãn.

Thở và các hệ thống thần kinh

Việc đi lại trong giờ cao điểm, áp lực công việc và cuộc sống đô thị có thể làm cho mỗi chúng ta khó kiểm soát hơi thở và trạng thái thư giãn của mình. Thông thường khi đang cố gắng để đi vào giấc ngủ, tâm trí bạn vẫn nghĩ về ngày hôm nay trôi qua thế nào, những việc phải làm ngày hôm sau và bạn sẽ thấy căng thẳng. Tất cả những căng thẳng này sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm để đáp ứng lại các stress.

Theo Bira, nếu chúng ta thực hiện một nỗ lực có ý thức để điều chỉnh hơi thở và kiểm soát hệ thần kinh phó giao cảm, chúng ta có thể trải nghiệm những lợi ích của việc giảm căng thẳng và thư giãn. Vì vậy khi chúng ta áp dụng việc hít vào đến 4 giây, chúng ta cho phép bản thân mình nhận oxy nhiều hơn, rồi giữ hơi thở trong 7 giây tiếp theo, sau đó thải ra CO2 - carbon dioxide từ phổi nhiều hơn khi chúng ta thở ra đều đặn 8 giây cuối.

Hơn nữa, theo Dan Ferguson, một chuyên gia nghiên cứu tại Vancouver, cách đặt vị trí của lưỡi trong bài tập này giúp kích hoạt một điểm áp lực, "hoàn thành một vòng mạch của hai kênh mạc trong châm cứu được thực hiện bởi sự phân chia đầu tiên của các tế bào của bạn như là một phôi thai”. Chính việc hoàn thành vòng mạch đã đặt nền tảng cho việc thư giãn cơ thể, làm dịu hệ thống thần kinh và tập trung tâm trí.

Thở để tránh xa rối loạn giấc ngủ

Những bài tập này có thể có tác dụng cho người bị rối loạn giấc ngủ như chứng mất ngủ do căng thẳng. Phương pháp điều trị dựa trên dấu hiệu mất ngủ và các vấn đề giấc ngủ khác thường bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức. "Phương pháp này tập trung vào việc điều chỉnh môi trường ngủ, điều chỉnh hành vi giấc ngủ, điều chỉnh cơ thể như thế nào để thư giãn hiệu quả (ví dụ, thở bằng cơ hoành) và giải quyết những suy nghĩ không tốt  có xu hướng thúc đẩy sự lo lắng trước khi đi ngủ" Bira nói.

Tập trung kiểm soát hơi thở và đếm nhịp cho phép bạn tập trung vào một thứ gì đó tích cực và khống chế các xung động do stress gây ra như thở nông, lo lắng, kém tập trung.

4-7-8 có là con số kì diệu?

Weil có một công thức kỳ diệu 4 - 7- 8 mà tác dụng đã được chứng minh, nhưng liệu công thức này có áp dụng được cho tất cả chúng ta?

Kỹ thuật thở - 7- 8 được khuyến khích thực hiện hai lần một ngày - một lần vào buổi sáng và một lần vào ban đêm.

Đồng thời, Bira đề nghị tập thở bằng cơ hoành hai lần mỗi ngày, 10 phút mỗi lần. Làm như vậy sẽ cho phép chúng ta rèn luyện cơ hoành, hướng dẫn cơ thể cách thư giãn hiệu quả, theo yêu cầu và giảm bớt lo âu về tình cảm. Thở bằng cơ hoành có thể được sử dụng như một “con đường sống” khi căng thẳng và để chống lại những tư tưởng thích nghi không tốt.

Tuy nhiên, còn có các phương pháp tập thở tự nhiên khác, như Yoga. Yoga có rất nhiều các bài tập thở cho phép bạn tập trung vào việc thở của mình và không bị tác động từ xung quanh. Mặc dù thở trong yoga không phải là dựa vào phương pháp 4-7-8, nhưng có tác dụng rõ rệt đã được chứng minh trong việc giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, thư giãn hơn.

Bên cạnh đó, có thể bạn đã nghe thấy những phương pháp tập thở trong khí công, thái cực quyền và một số phương pháp thở khác theo y học cổ truyền, đã được nhiều người minh chứng rằng có hiệu quả giúp bạn tìm lại sự tĩnh tâm, thư giãn.

Và cuối cùng, việc tập thở, dù theo phương pháp nào chắc chắn sẽ giúp cơ thể và não thư giãn tốt hơn để đi vào giấc ngủ. Lần tới khi bạn đi ngủ, hãy thử tập thở nhé, bằng bất cứ phương pháp nào bạn tin tưởng. 

Chúc bạn ngủ ngon!

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 10 thói quen xấu có thể gây mất ngủ

Bs.Thu Nguyệt - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
Xem thêm