Làm thế nào để tập thể dục an toàn khi bạn bị loãng xương?
Bài tập có lực cản là một trọng những cách tốt nhất để dự phòng loãng xương, và nó cũng có thể giúp duy trì mật độ xương ở những người đã được chẩn đoán bị loãng xương hoặc thiếu xương (là tiền thân của loãng xương, tình trạng phá hủy tế bào xương một cách thầm lặng ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản).
Một vài bài tập khác, ví dụ như các bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc rèn luyện thăng bằng đều có thể là bài tập có lực cản có ích trong việc ngăn ngừa tình trạng té ngã, giúp bạn hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn.
Nhưng những người bị loãng xương nặng và gãy xương vẫn cần thận trọng khi luyện tập. Các hoạt động có tác động lớn như chạy bộ hoặc nhảy dây, có thể dẫn đến tăng áp lực làm gãy cột sống và té ngã trong những hoạt động như vậy có thể dẫn đến gãy cổ tay hoặc các xương khác.
Một lựa chọn tốt hơn cho hầu hết những người bị loãng xương là sự kết hợp của các bài tập sau đây:
* các hoạt động aerobic cường độ thấp, vừa phải ví dụ như đi bộ hoặc sử dụng máy đi bộ
* nâng cao sức kháng lực bằng bằng cách tập các bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể hoặc tạ cầm tay trọng lượng nhẹ.
* rèn luyện thăng bằng với các hoạt động như đứng trên một chân hoặc đi bộ bằng gót đến đầu ngón chân – luôn luôn cầm theo một vật có trọng lượng
Mục đích cuối cùng là tăng cường sức mạnh của cả cơ bắp và xương và cải thiện khả năng thăng bằng giúp giảm khả năng ngã và nếu có ngã, thì nguy cơ gặp phải các chấn thương nặng cũng ít hơn.
Bài tập có lực cản là gì?
Bài tập có lực cản là các hoạt động mà xương và cơ làm việc để chống lại trọng lực trong tư thế thẳng đứng. Ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài chơi tennis và khiêu vũ.
Lực tác động lên xương trong các bài tập có lực cản giúp kích thích các tế bào tạo xương, kết quả là mật độ khoáng trong xương cao hơn. Cường độ càng cao hoặc tác động của các hoạt động càng lớn thì lợi ích cho xương bạn càng nhiều – nhưng nó chỉ hiệu quả nếu bạn không làm mình bị thương trong quá trình luyện tập.
Những người đã được chẩn đoán bị loãng xương hoặc bị gãy xương trước đó nên kiểm tra lại với bác sĩ trước khi tham gia các hoạt động có lực cản và tác động cao. Nhiều khả năng họ sẽ được khuyến khích tham gia vào các hoạt động có trọng lượng tác động thấp như: đi bộ, aerobic ít tác động, thái cực quyền, sử dụng máy đi bộ, đứng lên và ngồi xuống trên một chiếc ghế, tập nâng chân, squats và đứng trên ngón chân trong khi nâng một vật có trọng lượng.
Những người không thể đi lại vẫn có thể đạt được lợi ích từ việc đứng lên thường xuyên.
Và những người không thể đứng được có thể đạt được lợi ích của việc tập các bài tập có lực cản bằng cách nâng tạ trọng lượng nhẹ trong khi ngồi hoặc thực hiện các bài thể dục mềm dẻo trên ghế, trong đó nâng chân và các bài tập khác được thực hiện bằng việc sử dụng trọng lượng của cơ thể làm lực cản.
Các bài tập để cải thiện khả năng thăng bằng của bản thân
Các bài tập tăng sức mạnh cho bắp chân, ngón chân, mắt cá chân và các bài tập trực tiếp thử thách khả năng thăng bằng của bạn đều giúp cải thiện khả năng thăng bằng.
Thái cực quyền là một loạt các động tác mềm dẻo kết hợp giữa các bài tập thăng bằng và có lực cản, hít thở sâu và thiền định. Trong khi các bài tập cấp độ cao của Thái cực quyền bao gồm những chuyển động nhanh và hơi thở sâu, thì ở trình độ của những người mới bắt đầu, bài tập thường chậm, người tham gia thường uốn dẻo tay chân và thách thức khả năng thăng bằng của bản thân tùy theo khả năng của từng người.
Một vài bài tập khác có thể giúp tăng cường sức mạnh của bắp chân bao gồm:
Để thử thách khả năng thăng bằng của bạn, hãy thử các bài tập sau:
Các động tác thể dục cần tránh
Dù là bạn đang tập bài tập hoặc môn thể thao nào, thì cũng có một vài động tác nhất định bạn nên tránh, bởi vì chúng có thể dẫn đến gãy xương ở những xương đang yếu:
Nếu bạn không biết liệu một hoạt động hoặc một bài tập có an toàn cho xương của bạn hay không, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lí trị liệu đã nắm rõ tình trạng loãng xương của bạn.
Gãy xương có thể gây đau đớn và khiến bạn bị tàn tật. Việc áp dụng các biện pháp phòng ngừa ngay từ ban đầu là rất quan trọng để chung sống tích cực với bệnh loãng xương.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 điều phụ nữ nên biết để giữ xương chắc khỏe
Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.
Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?
Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.
Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.
Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?
Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn
Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.
Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.