Hãy thêm món rau yêu thích của 'thủy thủ Popeye' vào bữa ăn để nhận những lợi ích bất ngờ

Rau bina ngày càng phổ biến trong thực đơn của gia đình.

(Ảnh: Edalin / Getty)

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của việc ăn nhiều loại cây có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ này và những cách đơn giản để kết hợp rau bina vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.

Rau bina chứa nhiều chất chống oxy hóa

Ngoài nhiều vitamin và khoáng chất, rau bina còn cung cấp chất chống oxy hóa có liên quan đến việc chống viêm và bảo vệ bệnh tật.

Một số chất chống oxy hóa trong rau bina bao gồm kaempferol, quercetin, myricetin và isorhamnetin—còn được gọi là flavonoid. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, flavonoid là hợp chất có thể giúp hỗ trợ bạn phòng chống bệnh ung thư cũng như các bệnh tim mạch và viêm nhiễm.

Có thể giúp bảo vệ, chống lại bệnh tật

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã tóm tắt tác dụng bảo vệ của rau bina. Họ tuyên bố rằng, các hợp chất được tìm thấy trong rau bina có thể làm giảm stress oxy hóa. Chúng cũng ảnh hưởng tích cực đến sự biểu hiện gene hoặc việc "bật" một số gene nhất định trong quá trình trao đổi chất và viêm nhiễm.

Ngoài ra, những hợp chất đó kích hoạt giải phóng hormone no khiến bạn cảm thấy no và hài lòng sau khi ăn rau bina.

Vì những lý do đó, các nhà nghiên cứu kết luận, ăn nhiều rau bina có thể giúp ích cho việc phòng chống các bệnh mạn tính bao gồm bệnh tim, ung thư, đái tháo đường type 2 và béo phì.

Món súp rau bina.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Tác dụng chống viêm của rau bina làm cho nó trở thành 'ứng cử viên" chính để bảo vệ não bộ, đặc biệt là về mặt lão hóa.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Alzheimer's & Dementia, các nhà nghiên cứu đã theo dõi mô hình ăn uống và khả năng nhận thức của hơn 900 người trưởng thành từ 58 đến 98 tuổi trong khoảng 5 năm. Họ quan sát thấy tỷ lệ suy giảm nhận thức giảm đáng kể ở những người tiêu thụ nhiều rau lá xanh hơn những người khác.

Dữ liệu cũng chỉ ra rằng, những người ăn một đến hai khẩu phần các loại rau này hàng ngày có khả năng nhận thức giống như những người trẻ hơn khoảng 7,5 tuổi so với tuổi thực của họ.

Tốt cho huyết áp

Rau bina tốt cho người tăng huyết áp.

Rau bina cũng là một nguồn nitrat, là hóa chất tự nhiên. Nitrat mở ra hoặc làm giãn mạch máu. Điều đó cải thiện lưu lượng máu và giảm bớt căng thẳng cho tim.

Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2016 trên Tạp chí Dinh dưỡng, một nhóm gồm 7 phụ nữ và 11 nam giới đã tiêu thụ 4 loại đồ uống giàu nitrat, bao gồm cả đồ uống từ rau bina. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, nồng độ nitrat trong máu của những người tham gia tăng lên sau khi uống đồ uống.

Nước uống rau bina, cũng như nước ép củ cải đường và nước uống xà lách rocket, cũng hỗ trợ làm giảm huyết áp. Huyết áp tâm trương - chỉ số thấp nhất trong chỉ số huyết áp, cho biết lượng áp lực trong động mạch của bạn giữa các nhịp tim - vẫn ở mức thấp trong 5 giờ sau khi uống đồ uống rau bina và sa lát rocket.

Có thể tăng cường sức khỏe mắt

Một trong những chất chống oxy hóa trong rau bina, lutein, có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Theo Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ, AMD là một bệnh về mắt có thể làm mờ thị lực trung tâm, sắc nét cần thiết cho việc đọc và lái xe. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực cho những người trên 55 tuổi. Phòng ngừa là chìa khóa vì không có cách chữa AMD.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên Tạp chí Nippon Ganka Gakkai Zasshi (Tạp chí của Hiệp hội Nhãn khoa Nhật Bản), các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mắt của 11 người tham gia tiêu thụ 75 gam rau bina đông lạnh chứa 10 miligam lutein mỗi ngày trong hai tháng. Việc ăn rau bina giàu lutein làm tăng nồng độ lutein trong máu của người tham gia và tăng các phép đo mật độ quang sắc tố điểm vàng (MPOD).

Sắc tố điểm vàng hoạt động giống như kính râm bên trong để bảo vệ mắt. MPOD thấp hoặc giảm là một yếu tố rủi ro đối với AMD. Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ rau bina có thể giúp hạn chế nguy cơ AMD.

Sinh tố rau bina là một lựa chọn của nhiều người.

Cách nấu rau bina để giữ được chất dinh dưỡng

Một số nghiên cứu cho thấy, việc không nấu quá kỹ rau xanh sẽ giữ được hàm lượng lutein của nó tốt nhất. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên tạp chí Food Chemistry, các nhà nghiên cứu phát hiện, sau khi nấu rau bina bằng nhiều phương pháp khác nhau, hàm lượng lutein của rau giảm dần. Khi các nhà nghiên cứu chiên rau bina ở nhiệt độ cao, một tỷ lệ đáng kể lutein đã giảm sau hai phút.

Vì vậy, điều quan trọng là tiêu thụ rau bina sống để có lượng lutein tối đa. Ví dụ, hãy thử kết hợp rau bina vào sinh tố, kết hợp với chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ hoặc bơ hạnh nhân. Khi bạn cắt rau bina thành từng miếng nhỏ, lutein sẽ tiết ra từ lá và chất béo lành mạnh làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa chống lại bệnh về mắt.

Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí Khoa học thực phẩm và Công nghệ sinh học đã kiểm tra tác động của các phương pháp nấu ăn khác nhau đối với hàm lượng vitamin trong các loại rau được chọn, bao gồm cả rau bina. Các nhà nghiên cứu nhận thấy, nấu rau bằng lò vi sóng là cách tốt nhất để bảo quản vitamin K.

Chần hoặc cho rau vào nước sôi để sẽ làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C. Thay vào đó, các nhà nghiên cứu chỉ rõ, hấp rau là cách tốt nhất để bảo quản vitamin C. Việc nấu chín cũng làm giảm lượng vitamin E trong rau bina nhưng lại làm tăng hàm lượng vitamin A. Vì vậy, để có kết quả tốt nhất, hãy tránh nấu quá chín các loại rau lá xanh như bina.

Món trứng kết hợp với rau bina.

Những cách đơn giản để ăn nhiều rau bina hơn

Mỗi ngày, bạn nên cố gắng ăn một cốc (cỡ bằng quả bóng tennis) một số loại rau lá xanh, như rau bina.

Kết hợp một ít rau bina vào bữa ăn của bạn để chuẩn bị cho bất cứ thứ gì khác mà bạn đang ăn để thêm một vài lá rau bina vào mỗi miếng ăn. Để có một món ăn phụ nhanh chóng và dễ dàng, hãy trộn rau bina như một món salad rau trộn hoặc xào rau bina trong dầu ô liu nguyên chất với ớt chuông đỏ ngọt...

Nếu bạn làm món ngũ cốc, hãy đặt một ít rau bina dưới đáy và lật các khẩu phần của rau xanh và ngũ cốc để tăng lượng rau của bạn. Trộn rau bina vào bất cứ thứ gì, từ sinh tố trái cây đến bánh kếp đến món khai vị, và thêm nó vào súp, ớt chay và bánh tét.

Về cơ bản, bạn có thể thêm rau bina vào gần như bất kỳ món ăn nào. Hãy dùng thử và sẽ được bổ sung các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy cuộc sống lành mạnh.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những loại thực phẩm sinh nhiệt giúp giữ ấm cơ thể khi trời lạnh.