Giá trị của rau và hoa quả trong bữa ăn gia đình

Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới, là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dầy ruột, 31% các bệnh thiếu máu cục bộ, 11% số trường hợp đột quỵ. Hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có và gần 100% nguồn vitamin C được cung cấp từ rau quả.

Giá trị của rau và hoa quả trong bữa ăn gia đình

Rau và hoa quả: Thực phẩm cần thiết cho một bữa ăn hợp lý

Rau và hoa quả là một trong 4 nhóm thực phẩm cần thiết để có một bữa ăn hợp lý ở gia đình. Giá trị của rau và hoa quả là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là vitamin C, chất khoáng và vi khoáng. Ngoài ra là các acid hữu cơ, xenluloza, các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới, là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dầy ruột, 31% các bệnh thiếu máu cục bộ, 11% số trường hợp đột quỵ. Bữa ăn ngày tết được xem là điển hình của tình trạng mất cân đối khẩu phần “đầy thịt, ít rau”. Ở các nước đang phát triển hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có được cung cấp từ rau quả tươi dưới dạng caroten và gần 100% vitamin C cũng được cung cấp từ rau quả.

Trong các kết quả nghiên cứu cho thấy:

Trong các loại rau như: rau ngót, rau đay, rau dền là những loại có gía trị dinh dưỡng cao, đồng đều về hàm lượng caroten, vitamin C (179 – 64 - 52 mg%), hàm lượng sắt (2,8 - 2,5 - 2,1 mg%), giàu các muối khoáng, vi khoáng, lượng protein cao gấp 3 - 5 lần các loại rau khác (3 - 6 g%).
Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình (380 mcg% retinol; 2,8 mg% vitamin C; 1,2 mg% sắt), có kém rau ngót, rau đay nhưng được nhiều người ưa thích, sử dụng thường xuyên, quanh năm với số lượng lớn (gấp vài chục lần các loại rau khác) nên giá trị của nó không nhỏ.
Các loại rau gia vị như: mùi, tía tô, húng, thìa là,.. có hàm lượng caroten cao và đồng đều hơn so với rau ăn và quả ngọt, cao nhất là tía tô, húng quế, ớt vàng, đồng thời chúng giàu sắt (1- 3 mg%). Rau gia vị lại được sử dụng tươi sống không bị tổn thất dinh dưỡng qua nấu nướng, nên giá trị sử dụng các vitamin rất cao. Ngoài ra các rau gia vị còn cung cấp nguồn kháng sinh thực vật rất có giá trị.
Các loại quả chín màu vàng, đỏ, da cam như: đu đủ, hồng, dưa hấu, cam, quýt vàng có hàng lượng caroten khá cao và giàu sắt (0,9 - 1,2 mg%). Đặc biệt màng gấc tươi có hàm lượng caroten đặc biệt cao. Đây là một loại quả qúi được nhiều người quan tâm nghiên cứu về khả năng phòng bệnh thiếu vitamin A, chống oxy hoá và ung thư.

Hoa quả không thể thay thế cho rau xanh

Rau là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp đào thải chất độc cholesterol ra khỏi cơ thể và chống táo bón. Một số rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh nhờ có các tinh dầu và kháng sinh thực vật. Hàm lượng các sinh tố và chất xơ trong rau lại cao hơn so với trái cây.

Hiện nay, trong bữa ăn gia đình, hoa quả đã trở thành một thứ không thể thiếu. Một số người lo lắng rau xanh không đảm bảo về an toàn thực phẩm và cho rằng: Hàng ngày có thể bớt lượng rau ăn vào đi một chút hoặc không ăn rau cũng được nhưng trái cây nhất định phải có và coi nó như một thức ăn thay thế rau xanh. Đúng là trái cây ngon và quý, rất có ích cho cơ thể, tuy nhiên dùng trái cây để thay thế hoàn toàn rau, thì lại không phù hợp với khoa học dinh dưỡng.

Tác dụng của rau là cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp đào thải chất độc cholesterol ra khỏi cơ thể và chống táo bón. Một số rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh nhờ có các tinh dầu và kháng sinh thực vật. Ví dụ như: hành ta, hành tây, tỏi, củ cải, cà rốt, cà chua, bí ngô, ớt,… Hàm lượng các sinh tố và chất xơ trong rau lại cao hơn so với trái cây.

Các chất xơ trong rau có cấu trúc mịn màng, hàm lượng cao hơn trong hoa quả giúp cho cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng có ở trong 3 nhóm thức ăn cơ bản (nhóm đạm, đường, béo). Nếu chỉ ăn đơn thuần các protein động vật, thì hiệu suất hấp thụ protein trên đường tiêu hoá chỉ là 70%, còn nếu ăn thêm rau thì hiệu suất hấp thụ protein sẽ đạt 90%.

Như vậy có thể thấy, rau có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ và tuối thọ vì hàm lượng chất xơ nhiều hơn trong hoa quả, chính vì vậy không thể dùng trái cây để thay thế rau xanh trong mỗi bữa ăn hàng ngày của gia đình. Nên sử dụng đủ rau và quả chín quanh năm với lượng trung bình là 400 g/người/ngày.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tìm hiểu sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ

Bs. Nguyễn Văn Tiến - Theo Viện Dinh dưỡng

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

04/04/2026

5 thức uống giàu chất điện giải giúp bù nước hiệu quả

Chất điện giải (như natri, kali, magiê...) giữ vai trò then chốt trong cân bằng nước và chức năng cơ thể. Dùng các thức uống giàu chất điện giải phù hợp giúp ngăn ngừa mất nước, hỗ trợ hoạt động thể chất và duy trì sức khỏe trong điều kiện nắng nóng, vận động mạnh…
04/04/2026

Vì sao bạn nên tránh 10 loại thực phẩm này trước khi đi ngủ

Ăn những thực phẩm không tốt trước khi đi ngủ, như pizza hoặc kem, có thể gây rối loạn giấc ngủ và dẫn đến chứng khó tiêu hoặc tăng cân vào ban đêm. Biết được những loại thực phẩm nào nên tránh sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn.
03/04/2026

Hợp tác cùng Công ty Cổ phần Dược phẩm Pharvina

Viện Y học ứng dụng Việt Nam thực hiện nghiên cứu và viết các bài báo khoa học giới thiệu sản phẩm do Công ty CP Dược phẩm Pharvina cung cấp.
03/04/2026

Dùng quả quất thế nào để phát huy lợi ích đối với cơ thể?

Trong y học cổ truyền, quả quất (kim quất) có vị chua ngọt, tính ấm, quy kinh phế và tỳ, thường được dùng để hành khí, hóa đờm, giảm ho và hỗ trợ tiêu hóa, tăng sức đề kháng khi dùng đúng cách.
03/04/2026

Mất điều hòa vận động

Chứng mất điều hòa vận động có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến các hoạt động hàng ngày của người mắc bệnh. Vậy tình trạng này là gì, nguyên nhân gây ra bệnh và biện pháp điều trị như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây!
02/04/2026

Ăn tỏi và mật ong có lợi gì cho sức khỏe?

Tỏi và mật ong là hai thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của người Việt. Ngoài giá trị dinh dưỡng, chúng còn được nghiên cứu về một số tác dụng sinh học có lợi cho sức khỏe khi sử dụng hợp lý.
02/04/2026

Lợi ích của thiền định: Nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần

Thiền định không chỉ bắt nguồn từ truyền thống tâm linh mà còn được khoa học chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần trong cuộc sống hiện đại. Thực hành thiền giúp giảm stress hàng ngày, hỗ trợ điều trị bệnh lý mãn tính, và tạo sự cân bằng nội tại bền vững. Chỉ vài phút thiền mỗi ngày có thể tạo ra những thay đổi sinh học tích cực, như giảm hormone căng thẳng cortisol và cải thiện chức năng hệ miễn dịch. Bài viết này nhằm tổng hợp các bằng chứng khoa học về lợi ích của thiền và cung cấp hướng dẫn thực hành đơn giản cho người mới bắt đầu.
02/04/2026

Những nguy hại ít người biết trong trào lưu kiêng sữa, bỏ ngũ cốc

Thời gian gần đây, trào lưu “ăn chống viêm”, “thải độc” hay “tăng miễn dịch cấp tốc” với những lời khuyên “bỏ sữa ngay để trị mụn”, “gluten (ngũ cốc) là thủ phạm gây viêm não” trở nên phổ biến trên mạng xã hội.