Giá trị của rau và hoa quả trong bữa ăn gia đình

Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới, là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dầy ruột, 31% các bệnh thiếu máu cục bộ, 11% số trường hợp đột quỵ. Hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có và gần 100% nguồn vitamin C được cung cấp từ rau quả.

Giá trị của rau và hoa quả trong bữa ăn gia đình

Rau và hoa quả: Thực phẩm cần thiết cho một bữa ăn hợp lý

Rau và hoa quả là một trong 4 nhóm thực phẩm cần thiết để có một bữa ăn hợp lý ở gia đình. Giá trị của rau và hoa quả là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là vitamin C, chất khoáng và vi khoáng. Ngoài ra là các acid hữu cơ, xenluloza, các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới, là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dầy ruột, 31% các bệnh thiếu máu cục bộ, 11% số trường hợp đột quỵ. Bữa ăn ngày tết được xem là điển hình của tình trạng mất cân đối khẩu phần “đầy thịt, ít rau”. Ở các nước đang phát triển hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có được cung cấp từ rau quả tươi dưới dạng caroten và gần 100% vitamin C cũng được cung cấp từ rau quả.

Trong các kết quả nghiên cứu cho thấy:

Trong các loại rau như: rau ngót, rau đay, rau dền là những loại có gía trị dinh dưỡng cao, đồng đều về hàm lượng caroten, vitamin C (179 – 64 - 52 mg%), hàm lượng sắt (2,8 - 2,5 - 2,1 mg%), giàu các muối khoáng, vi khoáng, lượng protein cao gấp 3 - 5 lần các loại rau khác (3 - 6 g%).
Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình (380 mcg% retinol; 2,8 mg% vitamin C; 1,2 mg% sắt), có kém rau ngót, rau đay nhưng được nhiều người ưa thích, sử dụng thường xuyên, quanh năm với số lượng lớn (gấp vài chục lần các loại rau khác) nên giá trị của nó không nhỏ.
Các loại rau gia vị như: mùi, tía tô, húng, thìa là,.. có hàm lượng caroten cao và đồng đều hơn so với rau ăn và quả ngọt, cao nhất là tía tô, húng quế, ớt vàng, đồng thời chúng giàu sắt (1- 3 mg%). Rau gia vị lại được sử dụng tươi sống không bị tổn thất dinh dưỡng qua nấu nướng, nên giá trị sử dụng các vitamin rất cao. Ngoài ra các rau gia vị còn cung cấp nguồn kháng sinh thực vật rất có giá trị.
Các loại quả chín màu vàng, đỏ, da cam như: đu đủ, hồng, dưa hấu, cam, quýt vàng có hàng lượng caroten khá cao và giàu sắt (0,9 - 1,2 mg%). Đặc biệt màng gấc tươi có hàm lượng caroten đặc biệt cao. Đây là một loại quả qúi được nhiều người quan tâm nghiên cứu về khả năng phòng bệnh thiếu vitamin A, chống oxy hoá và ung thư.

Hoa quả không thể thay thế cho rau xanh

Rau là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp đào thải chất độc cholesterol ra khỏi cơ thể và chống táo bón. Một số rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh nhờ có các tinh dầu và kháng sinh thực vật. Hàm lượng các sinh tố và chất xơ trong rau lại cao hơn so với trái cây.

Hiện nay, trong bữa ăn gia đình, hoa quả đã trở thành một thứ không thể thiếu. Một số người lo lắng rau xanh không đảm bảo về an toàn thực phẩm và cho rằng: Hàng ngày có thể bớt lượng rau ăn vào đi một chút hoặc không ăn rau cũng được nhưng trái cây nhất định phải có và coi nó như một thức ăn thay thế rau xanh. Đúng là trái cây ngon và quý, rất có ích cho cơ thể, tuy nhiên dùng trái cây để thay thế hoàn toàn rau, thì lại không phù hợp với khoa học dinh dưỡng.

Tác dụng của rau là cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp đào thải chất độc cholesterol ra khỏi cơ thể và chống táo bón. Một số rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh nhờ có các tinh dầu và kháng sinh thực vật. Ví dụ như: hành ta, hành tây, tỏi, củ cải, cà rốt, cà chua, bí ngô, ớt,… Hàm lượng các sinh tố và chất xơ trong rau lại cao hơn so với trái cây.

Các chất xơ trong rau có cấu trúc mịn màng, hàm lượng cao hơn trong hoa quả giúp cho cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng có ở trong 3 nhóm thức ăn cơ bản (nhóm đạm, đường, béo). Nếu chỉ ăn đơn thuần các protein động vật, thì hiệu suất hấp thụ protein trên đường tiêu hoá chỉ là 70%, còn nếu ăn thêm rau thì hiệu suất hấp thụ protein sẽ đạt 90%.

Như vậy có thể thấy, rau có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ và tuối thọ vì hàm lượng chất xơ nhiều hơn trong hoa quả, chính vì vậy không thể dùng trái cây để thay thế rau xanh trong mỗi bữa ăn hàng ngày của gia đình. Nên sử dụng đủ rau và quả chín quanh năm với lượng trung bình là 400 g/người/ngày.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tìm hiểu sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ

Bs. Nguyễn Văn Tiến - Theo Viện Dinh dưỡng

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

22/11/2025

7 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe phổi trong thời tiết giao mùa

Sự kết hợp giữa thời tiết lạnh, hanh khô và mức độ ô nhiễm không khí cao là mối đe dọa lớn đối với sức khỏe phổi. Để củng cố hệ hô hấp và giảm thiểu tác động tiêu cực, việc bổ sung dưỡng chất là rất cần thiết. Dưới đây là 7 loại thực phẩm được khuyên dùng để tăng cường sức khỏe cho phổi.
22/11/2025

Dấu hiệu và triệu chứng vô sinh ở phụ nữ và nam giới

Dấu hiệu chính của vô sinh là không có thai sau một năm cố gắng thụ thai (hoặc 6 tháng nếu người vợ từ 35 tuổi trở lên). Vô sinh có thể xảy ra do các yếu tố ở cả hai bên vợ chồng, nhưng các dấu hiệu và triệu chứng khác nhau giữa nam và nữ.
21/11/2025

Uống matcha có giúp giảm cân không?

Matcha, loại trà xanh siêu mịn đang trở thành 'ngôi sao' trong thế giới thực phẩm lành mạnh. Không chỉ được yêu thích vì hương vị thanh mát, matcha còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có hỗ trợ giảm cân. Vậy uống matcha có thực sự giúp giảm cân không?
21/11/2025

Sự khác nhau giữa đau tim và trụy tim

Mặc dù cả hai căn bệnh đều cùng xuất phát từ tim nhưng đây là hai căn bệnh khác nhau. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn một cái nhìn chi tiết và toàn diện, giúp bạn phân biệt rõ ràng hai khái niệm này, từ nguyên nhân, triệu chứng, cách xử trí ban đầu cho đến hậu quả của chúng.
20/11/2025

Mùa đông ăn gì giúp da mặt sáng mịn?

Mùa đông không chỉ khiến không khí lạnh giá mà còn làm làn da trở nên khô ráp, xỉn màu và thiếu sức sống. Gió lạnh cùng độ ẩm thấp khiến da mất nước nhanh, trong khi thói quen ăn đồ chiên rán hoặc thức ăn nhanh lại làm tăng nguy cơ nổi mụn và viêm da...
20/11/2025

Vì sao bạn thèm đồ ăn mặn?

Cơ thể con người cần muối (dưới dạng natri ) để tồn tại. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều nạp đủ muối trong chế độ ăn hàng ngày. Nếu bạn không mắc bệnh lý tiềm ẩn gây ra cảm giác thèm muối, hãy cân nhắc giải quyết các yếu tố lối sống để đảm bảo bạn không nạp quá nhiều khoáng chất này.
19/11/2025

Nên uống nước ép bưởi hay ăn bưởi nguyên múi?

Nên thưởng thức bưởi nguyên múi hay chế biến thành nước ép để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe là câu hỏi khiến không ít người băn khoăn.
19/11/2025

11 lời khuyên "Nên - Không nên" khi bạn bị đau đầu gối

Đau gối là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống của nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi hoặc những ai thường xuyên vận động mạnh.